A 15 legjobb gyakorlat hengerrel - GymBeam blog
Mindannyian ezt már tudjuk edzés a habgörgőn (az ön-myofascial relaxáció vagy önmasszázs egyik formája) nagy előnyök az izomlazítás kapcsán és fájdalomcsillapítást hoz.
A kör alakú, instabil habgörgős kialakítás azonban hasznos eszközzé is teszi az épület egyensúlyának és szilárdságának javítása érdekében.,Ha deszkát készít a görgőn, vagy kiegyensúlyozza rajta a lábát, az instabilitást teremt az erőn alapuló mozgásokhoz, ami azt jelenti, hogy több izmot használ a stabilizáláshoz és ezáltal erősebbé váláshoz. ”, - mondja Joselynne Boschen, a Nike mesteredzője.
Megvan a 15 legjobb erőgyakorlat előkészítve, amit habos hengerrel tehet meg. Bemelegítés, a merev izmok gyengéd masszírozásával. Ezután elkezdheti a gyakorlást, amelynek középpontjában ez áll, Tartsa a központi testét stabil és elkötelezett az egész edzés alatt. Tehát készen áll a gurulásra?
A következő gyakorlatokat hajthatja végre Saját edzésprogramod teremt. Csak annyit kell tennie, két gyakorlat mindkét szakaszból (Felsőtest, alsó test és mag), majd végezzen Plank Jack-et 7. gyakorlatként a kardió pótlására. Végezzen 10-20 ismétlést gyakorlatonként. Ismételje meg a teljes gyakorlatsort 3 vagy 4 alkalommal.
felsőtest
1. Guggolás a tekercs fölött
Álljon kifelé, kissé szélesebbre, mint a csípője. Tartsa a kezét a feje fölött és tartsa a habgörgőt nyitott tenyérrel vízszintesen. Tartsa könyökét a fülénél vagy közvetlenül a füle mögött, hogy a hát és a váll érintett legyen. Csípőjével végezzen mély guggolást. Emelje ki a kiindulási helyzetbe a sarka megnyomásával. Edzés közben tartsa a lábát a földön.
2. Push-up oldalsó tekercsekkel
Kezdje egy módosított fekvőtámasszal, amelyet mi is hívunk "Női fekvőtámasz" (térddel a szőnyegen) helyezze bal kezét a habgörgőre, jobb kezét pedig a padlóra. Lassan hagyja magát a padlóra zuhanni és görgesse bal kezét a csuklójától a lábujjáig a habgörgőn. Néhány ismétlés után cserélje ki a kezét.
A gyakorlat megnehezítése, emeld fel a térded a klasszikus push-up helyzetbe.
3. Asztal tekercs
Üljön maga elé kinyújtott lábbal és tegye a habgörgőt. a bokád alatt. Helyezze a kezét az ujjaival előre a teste mellett. Egyenes lábakkal gördüljön előre, hogy teljesen kinyújtva, közvetlenül a mennyezet felé nézzen. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe és kerülje a csípőt a padlóhoz. Megkönnyítheti a gyakorlatot, ha elfordítja ujjait magától.
4. Plank Jack
Egy másik gyakorlat az kiváló az egyensúly kiépítéséhez, de bemelegítésre is alkalmas a Plank Jack. Kezdje a deszka helyzetében, kinyújtott kézzel a válla alatt. Felváltva ugrál a lábujjaidon neked és külön.
A nehézségi szint növelése, gyorsabban ugrik és távol tartsa a lábát.
5. Repülőgép
Álljon mindkét lábára és tartsa a habgörgőt a háta mögött, ujjaival felfelé mutatva. Vigye a súlyt a jobb lábra, és emelje a bal oldali szintet (vagy azok számára, akik jógáznak, a III. harcos helyzetében). Húzza a vállát a háta mögé, és emelje fel a habgörgőt a mennyezet felé. Tartsa karját a lehető legegyenesebben, hogy a tricepszet és a deltoidokat is belefoglalja a gyakorlatba.
alsó test
6. Hajlítóhíd
Feküdjön le az arcával a mennyezet felé, egymás mellett, tenyérrel lefelé. Ebben az esetben a hengerrel kell lennie a lábad alatt (jobb cipőt viselni). Emelje fel a csípőjét, és nyomja le a párnát. Óvatosan görgesse a tekercset a saroktól a láb közepéig. Zárja be a combizmákat, hogy a görgő ne csúszjon el.
Hogy nehezebb legyen, fordítsa fel a tenyerét.
7. Deszka lábemeléssel
Kezdje az összes végtagjával a padlón, kezével a hengeren. Emelje fel térdeit deszka helyzetbe és zárja be a magot. Emelje meg a jobb lábát, és mozgassa jobbra, hátra és lefelé.
8. Guggoljon az egyik lábán a falhoz
Nagyon érdekes gyakorlat, ami javítja egyensúlyát és egyszerre megizzasztani az egyik lábát a falhoz szorítva. Álljon a falhoz, helyezze a habgörgőt a háta tetejére, Széttárja maga elé az egyik lábát, és lassan leguggoljon, hogy a térde 90 fokos szögben legyen. Nyújtsa kezét maga elé. Helyezze vissza a lábait, és gyakorolja tovább. Ne hagyja, hogy a habgörgő a kereszt területére és alá essen!
9. Henger görgővel
Feküdjön arccal a mennyezetig, hajlítsd be a térded, tartsa a lábát a padlón, tenyerét tartsa felfelé a teste mellett. Helyezze a. Hab tekercs a lábad között és helyezze át a súlyát a sarkára. Emelje fel a csípőjét a padlóról, és erősen nyomja rá a habgörgőt, mintha törni akarná.
10. A belső comb deszka
Indítsa el négykézláb és tartsa erősen a habgörgőt a combjai között. Tartsa a kezét egyenesen, tartsa a súlyát a lábujjain, hajlítsa meg a lábát a térdén és próbáljon minél közelebb kerülni a földhöz. Ezután egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Középső szakasz
11. A talaj megérintése a sarkával
Lefekszik függőlegesen a háta alatt a habgörgőn. Tegye a kezét egymás mellé, ujjaival lefelé. Tartsa a lábát 90 fokos szögben felfelé, először az egyik, majd a másik sarokkal érintse meg a talajt.
Hogy nehezebb legyen, gyorsabban érintse meg a talajt a sarkával.
12. Deszka vágási helyzetben
Kezdje a csuklójával a habgörgőn, mintha hajlított kézre deszkát készítene összekötözött ujjaival. Tartsa a lábát nagyjából csípő szinten egymástól. Használja a vállát a görgő előre-hátra mozgatásához a csuklótól a könyökig.
13. Oldalt deszka kinyújtott kézzel
Vegyük a jobb oldali deszka helyzetét, a hengerrel a keresztezett lábad alatt. Tartsa egyensúlyát a jobb kezén. Ahogy maga felé húzza a lábát a hengeren, irányítsa bal kezét a teste alá, és emelje a mennyezet felé, miközben hátrafelé halad.
14. Séta deszka
Helyezze a tekercset függőleges helyzetbe a szőnyegen és hnyújtsa ki vállát és lábát kinyújtott kézzel, mint Plank esetében. A stabilitás érdekében győződjön meg róla, hogy vállai a csukló felett vannak, és a lábai szélesebbek, mint a csípője. Helyezze a kezét egyenként a tekercsre és mindkettőt visszahelyezte a földre, egyenként. Tartsa testét középen.
Ennek megkönnyítésére, tegyen egy törülközőt a tekercs alá, hogy ne mozogjon.
15. Holt bogár
Feküdj a hátadon a függőlegesen elhelyezett hengeren. Emelje fel a térdre hajlított lábakat 90 fokos szögre. Kezeit könyökénél hajlítsa meg a test mellett, hogy a csuklója körülbelül egy szintben legyen a fülével. Bontsa szét a lábát az V betűben, és csatlakozzon hozzájuk, miközben teste felé húzza őket.
Úgy gondoljuk, hogy ezek a gyakorlatok segítenek az edzés javításában diverzifikáljuk a habhengerrel. Milyen gyakorlatokat használ a habhengerrel? Kérjük, írja meg válaszát a megjegyzésbe és ossza meg a cikket, ha tetszett.