Metabolikus rugalmasság edző
Szakértelem fitnesz és egészségügyi szakemberek számára
Karcsúbb és egészségesebb az anyagcsere hatékonyságán keresztül
Táplálkozási konzultáció részeként a vásárlót a viselkedés megváltoztatásával is támogatjuk. Fontos változó az éhségérzet, mert tartós éhség esetén az étrend bármilyen változása kudarcra van ítélve, mivel az akaraterő csak nagyon korlátozott erőforrás a prefrontális kéregben.
Az a kijelentés, miszerint az elhízás főként a jóllakottság érzésének kudarcának tudható be, elsősorban az a célja, hogy pszichológiai szempontból segítse az ügyfeleket abban, hogy ne tekintsék a karakter hiányának vagy a következmények hiányának, ha hosszú távon nem tudnak betartani egy "egészséges" étrendet. Ügyfeleik tanácsadásakor az oktatóknak figyelembe kell venniük az anyagcsere rugalmasságát. Azok ugyanis, akik anyagcserében rugalmasak, tovább élhetnek anélkül, hogy éheznének.
Alkalmazkodó anyagcsere
Alkalmazkodó anyagcseréje miatt az emberek jól meg tudnak élni különféle éghajlati környezetekben és különböző élelmiszer-ellátással. Az olyan primitív népeket, mint az inuit, a maasai, a ruanda és a burundi, gyakran emlegetik az élelmiszerekben a makrotápanyagok rendkívül eltérő eloszlásának szembetűnő példaként. Míg az inuitok és a maszájok az összes kalória körülbelül 50 százalékos makroelem-eloszlását érik el a zsírokból, 30–35 százalék a fehérjéből és 15–20 százalék a szénhidrátokból a hal, hús, vér és tej nagyon magas arányán keresztül, Ruanda 82 Keményítőtartalmú szénhidrátok kalóriájának százaléka. A számukra elérhető fő élelmiszerek a kukoricaliszt, a borsó, a manióka, az útifű és a juhokból vagy kecskékből származó kevés vörös hús. Elképesztő dolog: A magas szénhidrátfogyasztás ellenére a lakosság kevesebb mint 1 százaléka túlsúlyos. Tehát azt látjuk, hogy a szénhidrátoknak nem feltétlenül kell „rossznak” vagy „rossznak” lenniük, amint ezt gyakran javasolják.
Az anyagcsere hatékonysága kulcsfontosságú
A jó anyagcsere-hatékonyság és rugalmasság a jó étrend alapja. Ide tartozik nemcsak a jól működő pajzsmirigy, hanem olyan ételek fogyasztása is, amelyek növelik a sejt energiatermelését. Ez a sejtenergia-termelés minden egészséges szervezet kulcsa. Ez az energiatermelés a sejtjeinkben - pontosabban a mitokondriumokban történik.
Alkalmazkodó anyagcsere
Alkalmazkodó anyagcseréje miatt az emberek jól meg tudnak élni különféle éghajlati környezetekben és különböző élelmiszer-ellátással. Az olyan primitív népeket, mint az inuit, a maasai, a ruanda és a burundi, gyakran emlegetik az élelmiszerekben a makrotápanyagok rendkívül eltérő eloszlásának szembetűnő példaként. Míg az inuitok és a maszájok az összes kalória körülbelül 50 százalékos makroelem-eloszlását érik el a zsírokból, 30–35 százalék a fehérjéből és 15–20 százalék a szénhidrátokból a hal, hús, vér és tej nagyon magas arányán keresztül, Ruanda 82 Keményítőtartalmú szénhidrátokból származó kalóriák százaléka. A számukra elérhető fő élelmiszerek a kukoricaliszt, a borsó, a manióka, az útifű és a juhokból vagy kecskékből származó kevés vörös hús. Elképesztő dolog: A magas szénhidrátfogyasztás ellenére a lakosság kevesebb mint 1 százaléka túlsúlyos. Tehát azt látjuk, hogy a szénhidrátoknak nem feltétlenül kell „rossznak” vagy „rossznak” lenniük, amint ezt gyakran javasolják.
Az anyagcsere hatékonysága kulcsfontosságú
A jó anyagcsere-hatékonyság és rugalmasság a jó étrend alapja. Ez nemcsak a jól működő pajzsmirigyet foglalja magában, hanem a sejtek energiatermelését növelő ételek fogyasztását is. Ez a sejtenergia-termelés minden egészséges szervezet kulcsa. Ez az energiatermelés a sejtjeinkben - pontosabban a mitokondriumokban történik.
Alapanyagcsere sebesség
Egyszerűen fogalmazva: mitokondriumunk adenozin-trifoszfátot (ATP) képez összetett folyamatokban akár zsírokból, akár szénhidrátokból - ez az energiaforma, amelyet energiaforrásként használnak minden élőlény alapvető energiafogyasztó folyamataihoz. Az összes mitokondrium teljes mennyisége és aktivitása nagymértékben meghatározza, hogy milyen magas az alapanyagcsere sebességünk. Az anyagcserénk működése határozottan nem az életkor kérdése, hanem annak köze van ahhoz, hogy az egyes „belső égésű motorok” milyen nagyok és milyen jól működnek!
A sejtek metabolikus rugalmassága
Az energia rendelkezésre állása és a fogyasztás is drasztikusan változik egy nap folyamán. Aludhatunk vagy sprintelhetünk, fázhatunk vagy forróan melegíthetünk, ehetünk vagy böjtölhetünk (alhatunk), ehetünk vagy ihatunk húst, halat, zöldségeket, burgonyát és pattogatott kukoricát: mindezekhez a körülményekhez való alkalmazkodási képességünk hogy anyagcserében milyen rugalmasak lehetnek sejtjeink - különösen izomsejtjeink, amelyek a legtöbb energiát használják fel. Ha szénhidrátokat eszünk, az anyagcsere-rugalmasság (MF) segít a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy zsír helyett több glükózt éget. Ha böjtölünk, az anyagcsere rugalmassága segít megégetni tárolt zsírjainkat ahelyett, hogy éhesek lennénk cukorra vagy katabolikára.
A glükóz és a zsíranyagcsere befolyásolja egymást
A glükóz-zsírsav ciklus, az úgynevezett randle ciklus leírja, hogy a glükóz és a zsír anyagcseréje hogyan befolyásolja egymást. Nincsenek abszolút be- és kikapcsolók, mivel relatív változásokról beszélünk. Ennek ellenére mindkettő negatívan befolyásolja egymást. Ha zsírokat eszel, a glükóz (szénhidrát) égés elnyomódik. És ha szénhidrátokat eszel, a zsírégetés elnyomódik. Manapság sok embernek az a problémája, hogy elvesztette anyagcsere-rugalmasságát az élelmiszer állandó túlkínálata és a testmozgás hiánya miatt. Mindenekelőtt a sok szénhidrát egyidejű bevitele nagy zsírmennyiséggel kombinálva hosszú távon problémákat okoz, mivel a mitokondriumok csak az egyik vagy a másik makrotápanyagot képesek elégetni - de nem mindkettőt egyszerre.
A zsírokat hiányosan bontják le
A szénhidrátokat mindig előnyben részesítjük; Amint azt a Randle-ciklus leírta, a zsírokat csak hiányosan lehet lebontani, és feltételezzük, hogy ezek a trigliceridek hosszú távú inzulinrezisztenciát okoznak. Ha metabolikusan rugalmatlanná váltam, a sejt nem tud váltani a szubsztrátok között, és nem képes egyszerre kezelni mindkettőt. Ezenkívül van még egy fontos különbség a túlsúlyos, korlátozott anyagcsere-rugalmasságú és a képzett emberek között. Sportolás közben nagy anyagcsere-rugalmassággal több zsírt égetünk el, és több energiát termelünk minden intenzitás mellett. Ez nagyobb fizikai teljesítményt nyújt nekünk.
Az anyagcsere rugalmasságának romlása nem a károsodott agy, máj vagy pajzsmirigy káros mellékterméke - ez anyagcsere-hiány a sejtek szintjén.
Sejtjeink számával megszorozva a hatás egyértelmű, mert a bazális anyagcsere sebességében (200–800 kcal/nap) nagy különbségek adódnak.
Az egészséges és aktív mitokondriumok előnyei
Tehát most, hogy tisztán megértettük a mitokondriumok fontosságát, meg kell keresnünk a teljes mennyiség növelésének és aktivitásuk növelésének módjait. Mivel az egészséges és aktív mitokondriumoknak számos előnye van:
- A bazális anyagcsere sebessége jelentősen megnő.
- A vércukorszint jobban szabályozott.
- Tárolás helyett több zsírt éget el.
- Az étvágy csökken.
- A jóllakottság érzése hosszabb ideig tart, még akkor is, ha a kalória mennyisége korlátozott.
- A meglévő inzulinrezisztencia pozitívan befolyásolható.
- A korlátozott metabolikus rugalmasság visszaállítható.
- A teljesítmény nő.
- A testhőmérséklet és a vérnyomás jobban szabályozható.
"Barlanglakó életmód"
Az új mitokondriumok kialakulásának "fő kapcsolóját" PCG-1 alfának hívják. Ez az úgynevezett transzkripciós koaktivátor meghatározza a belső égésű motorom méretét és hatékonyságát, és többféleképpen aktiválható. Tehát mielőtt elgondolkodnék azon, hogy melyik üzemanyagot használjam (az étrend megváltoztatása), meg kell győződnöm arról, hogy a motorom többféle üzemanyagot képes-e égetni! És ezt a legjobban a „barlanglakó életmóddal” lehet elérni: rengeteg testmozgás a szabadban, a lehető legtöbb természetes nappali fény mellett, időnként fagyás és időszakok, amikor nincs mit enni.
Kitartó edzés
Az állóképességi edzés bármilyen formája a legjobb módszer a mitokondrium regenerációjának stimulálására. Az aerob állóképességi edzés és a sprint intervallum edzés is különböző módon aktiválja az új mitokondrium képződését.
Hűtési alkalmazások
A hideg kezelésének számos módszere nemrégiben népszerűvé vált a fitnesz szcénában. Az egészséges sejtenergia-termelés mellékhatása a hő. Az emberek alkalmazkodni tudnak a hideg éghajlaton való jobb túléléshez. A rendszeres hideg alkalmazás serkenti a mitokondriumok mennyiségét és "edz", így több hőt tudnak leadni. Ha azonban mindig fáztam egy rosszul működő pajzsmirigy miatt, akkor természetesen a rendszeres hideg alkalmazás megkezdése előtt először "normál" funkciót kell elérni.
Tartsa be az éhezési időszakokat
Az egyik fő oka annak, hogy az időszakos koplalás sok ember számára jól működik, mert pozitív hatással van az anyagcsere rugalmasságára. Hosszabb böjt időtartamával edzik a mitokondriális képességet, hogy több raktározott zsírt égessenek el. Vigyázni kell azonban arra, hogy középtávon és hosszú távon ne kombinálják ezt a táplálkozási formát alacsony szénhidráttartalmú étrenddel és alacsony kalóriatartalmú étrenddel. Mert ez a legbiztonságosabb módja a pajzsmirigy alulműködésének. Az egyes napok azonban nagyon jól működnek.
Nap és fény
A vörös lézereket és az infravörös fényeket évtizedek óta sikeresen alkalmazzák a terápiában. Mivel a vörös fény spektruma fokozott mitokondriális aktivitáshoz vezet. Emiatt határozottan nem hasznos, ha egész nap napfény nélkül viselünk ruhákat. Még akkor is, ha ez télen Észak-Európában egyre nehezebbé válik, minden alkalmat fel kell használnia egy kis napsütésre.
Étel kombinálása
A Randle-ciklus alapján és azzal a háttérrel, hogy a természetben kevés olyan élelmiszer található, amelyben egyszerre van jelen nagy mennyiségű szénhidrát és zsír, megfontolandó az élelmiszerek kombinálásának alapgondolatai. Ennek ellenére tudományos bizonyítékok vannak kis.
Ha közelebbről megvizsgálja a makrotápanyagok zsírját, több olyan ételt kell fogyasztania, amely magas olajsavtartalmú, például: B. olívaolaj, pórsáfrányolaj, makadámiadióolaj és avokádóolaj. Ezek növelik a PCG-1-alfa expressziót, míg az étrendben a palmitinsav magas aránya gátolja.
Szolgáltatásnyújtás élelmiszer-fogyasztás nélkül
Minél rugalmasabb az energia-anyagcsere, annál jobban felhasználható az energia további táplálékbevitel nélkül, és nagy teljesítmény érhető el további táplálékbevitel nélkül. Az anyagcsere rugalmassága magában foglalja azt a képességet is, hogy erőteljes és koncentrált legyen böjt közben vagy kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. De ennek az ellenkezője is lehetséges. Ily módon a szervezet elnyomja a zsírsavak oxidációját, és sok szénhidrát fogyasztása esetén növeli a glükóz felszívódását és tárolását. Ebben kulcsszerepet játszik az inzulin hormon. Ez úgy működik, mint egy kapcsoló. Az alacsony inzulin azt jelenti, hogy a zsírt elégetik. A sok inzulin viszont szénhidrát égést vagy zsírraktározást okoz. Étkezés közben az inzulin felszabadul. Az inzulin különösen erősen szabadul fel, ha szénhidrátokat vesz fel.