A 15 legnépszerűbb súlytalan gyakorlat az izomtömeg növelésére otthon
A testtömeg-gyakorlatok nagyszerűek lehetnek az erő fejlesztésére és az izomtömeg növelésére otthon - tornaterem, súlyok vagy egyéb eszközök nélkül.
Ezenkívül egy speciális programban felhasználva gyorsan meg tudják égetni a zsírt.
Azonban a legtöbb embernek teljesen hiányzik a saját testtömegével járó gyakorlat.
Gyakori hibák a testtömeggel járó izomtömeg gyakorlásában
A testtömeg-edzés első és legnagyobb hibája az ismétlések intenzitása és száma.
A valóságban, minél több ismétlést végezhet el egymás után, annál kisebb az egyes intenzitás.
Egyszerűen nem lehet izmokat dolgozni, sokat és intenzíven. Vagy egyiket, vagy másikat.
És ha nem dolgozik elég keményen, akkor nem fejleszti olyan hatékonyan az izomtömeget.
A témáról a sorozatokról és az ismétlésekről szóló cikkben olvashat bővebben.
A második fő hiba a mozgásminták közötti egyensúly hiánya.
A legtöbb ember egyszerűen nem ismer annyi testtömeg-gyakorlatot, hogy az összes csoportot jól képezze.
Például: vontatásokat, fekvőtámaszt, hasizom és térdhajlításokat végzek. Függőleges húzó mozgás, vízszintes toló mozgás, a középső hajlítás és a térd meghosszabbítása.
De mi a helyzet az ellentétes mozgásokkal, például a függőleges tolással, a vízszintes húzással vagy a térdhajlítással? Mi történik a többi mozgásmintával, például a csípő meghosszabbításával?
Ha mindez nem képzett, akkor nem néz ki igazán alkalmasnak, korlátozza a csoportok gyarapodását és különféle testtartási problémákat okoz, amelyek fájdalomhoz vezethetnek.
A legjobb 15 gyakorlat az izomtömeg növelésére az edzőterem nélkül
Hogy segítsen megszabadulni a fenti problémáktól, röviden bemutatok 15 legértékesebb testtömegű erő- és izomtömeg-gyakorlatot.
Véletlenszerű sorrendben:
1. Helyes úszók
Sok felsőoktató kivételes gyakorlatnak tekinti a fekvőtámaszt, ajánlva őket a testtartás javítására, a vállfájás elkerülésére és az izmok fejlesztésére, amelyeket az edzőteremben gyakran figyelmen kívül hagynak.
Az optimális eredmény elérése érdekében "nyíl" formájában hajtsa végre őket.
2. Egyoldalú lebegők
Amikor a normál úszók túl könnyűvé válnak, itt az ideje egy nehezebb lehetőségre lépni, hogy továbbra is hatékonyan fejlessze az erőt és az izomtömeget.
És a legegyszerűbb megoldás az, ha nagyobb feszültséget okoz az egyik vagy a másik oldalon.
Ahelyett, hogy a mellkasával függőlegesen, a kezei közepén lemenne, kezdjen lemenni egy kicsit az egyik asztalhoz, majd a másikhoz.
Így testtömegének nagyobb százalékát helyezi el az egyik oldalon (egyoldalúan), és folytathatja a gyakorlat intenzitásának fokozatos növelését, egyszerűen azzal, hogy az egyik kezén jobban hagyja magát, mint a másik.
3. Fordított Ramat
A Ramat-változatok - más szóval, vízszintesen (nem függőlegesen, mint a tapadásnál) - az egyik legjobb gyakorlat a hátnak.
Kiválóan alkalmasak a középső/felső hátsó vastagság és az oldalsó hát szélességének fejlesztésére, valamint a testtartás javítására és a vállfájdalmak elkerülésére.
Ezért sok szakértő a kiegyensúlyozott képzési program alapvető elemének tekinti őket.
Alapvető formájában a gyakorlat gyakorlatilag az úszó ellentéte. Meg lehet csinálni rögzített tartó alatt (rúd vagy egy asztal széle), vagy lehorgonyzó rendszer, például TRX vagy gyűrűk segítségével:
A nehézség növelése érdekében vízszintesebben helyezheti el a testet, végezze el a lassú ismétléseket, tartsa a összehúzódást a tetején, húzza tovább az egyik kéz felé stb.
Ha nincs hozzáférése a gyűrűkhöz, akkor hasonló megoldást rögtönözhet egy rögzített pont köré kötött vagy az ajtó tetejére rögzített törülközővel.
4. YTWL
Még akkor is, ha egyszerűnek tűnik, ez a gyakorlat nagyon hasznos a középső hát izmainak fejlesztéséhez.
Különösen az Y betű érdemel minél nagyobb figyelmet, mert a vállak testtartása és egészsége szempontjából elengedhetetlen izmot (alsó trapézzüget) működtet, amely más gyakorlatokon keresztül nem kap elég figyelmet.
A legfontosabb az, hogy a mozgások lassúak és kontrolláltak legyenek, megpróbálva érezni az izmok működését.
5. Teljes tapadás (különböző foglalatokkal)
A teljes mozgástartományban végrehajtott műveletek fejlesztik a hátadat, és gyorsabbá teszik ezt a látványos V megjelenést, mint bármely más gyakorlat.
Ezenkívül jelentősen meg fogják dolgozni a karok hajlítóit (bicepsz, alkar stb.)
Íme egy példa a közepes tapadású összkerékhajtásra:
Érdemes sok más típusú kimenetet kipróbálni idővel.
Az a változat, amelynek keze és tenyere közelebb van a szeméhez (hanyatt), különösen értékes, mivel az egyik legjobb bicepszgyakorlat otthon.
6. Függőleges úszók
A függőleges úszók a legjobb vállgyakorlatok továbbfejlesztett változata, amelyek otthon súlyok nélkül végezhetők.
Miután megtanult támogatva a kezekben állni és kifejlesztette a szükséges erőt, az ebben a helyzetben lévő úszók rendkívül értékesek lehetnek.
Addig elkezdheti otthon edzeni a vállát az egyik hajlékonyabb lehetőség egyikével, amelyet lépésről lépésre elmagyarázok, és a következőben bemutatom teljes képzési program:
7. "Párhuzamos" úszik
Kiemeltem ezt a testtömeg-gyakorlatot a többi fekvőtámaszból, mert nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre és a mellkas alsó rostjaira, ami különleges és nagyon értékes ingert hoz.
Készíthető párhuzamosan vagy bármely rögzített tartó szélén:
Az intenzitás növelése súlyok hozzáadása nélkül lassabbá és kontrolláltabbá teheti az ismétléseket, elkerülve a mozgástartományon belüli többi részt.
8. Térd meghajlik
A térdhajlítás a legismertebb otthoni lábgyakorlat - komplex mozgások, amelyek a comb elülső és hátsó részét, a feneket (kisebb mértékben kis intenzitással) és a hát alsó részét (a testtartás megőrzéséhez) egyaránt alkalmazzák.
A testtömeggel való térdelés a legtöbb ember számára gyorsan túl könnyűvé válik.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem érdemes tovább használni őket - például több vért pumpálni a területre, vagy egy nehezebb gyakorlat után azonnal kinyomni az utolsó erőfeszítéseket.
9. Fandari
Súlyzók vagy egyéb eszközök nélkül a térdhajlítás a legtöbb ember számára meglehetősen egyszerűvé válik.
Ezekben az esetekben és csak a görcsök nagyon hasznosak lehetnek az otthoni izomtömeg növelésére.
A guggolásnak sok változata van, amelyet érdemes használni: a helyszínen, kezdve az elülső lábbal, kezdve a hátul lévő lábbal stb.
Fent látható a bolgár guggolás - más szóval emelt hátsó lábbal - kiváló lehetőség, amelyet még nehezebbé tehet az, ha lassabban ereszkedik le, jobban behajlik az elülső lábon, vagy akár fel is ugrik egy kicsit minden ismétlésnél.
10. Pisztolyos térdhajlások
A térdelésnek ez a változata valószínűleg a legnehezebb a legtöbb ember számára.
A lábizmok mellett stabilitást fejleszt a bokában és az egész test egyensúlyát.
A cikk többi gyakorlatához hasonlóan a pisztoly térdhajlítása is több hét előkészületet igényelhet a helyes elvégzéshez, de megéri a befektetést.
11. Alsó híd (különböző változatok)
A térd és a fekvőtámasz NEM elegendő a fenék fejlődéséhez és a vonzó fenék faragásához.
Az alsó híd azon változata, amelyben a hátsó rész megemelkedik (az úgynevezett csípő-tolóerő) nagyobb mozgássugarat és nagyobb intenzitást tesz lehetővé, ha az izom rövidebb. A vállakon keresztül ajánlom, hogy koncentráljon.
Amikor a mozgás túlságosan könnyűvé válik, akkor haladhat azáltal, hogy az ismétléseket lassabban végzi, a mozgás tetején lévő izomösszehúzódásra összpontosítva, a lábakat elmozdítva vagy akár a padlóról emelve stb.
12. Crunch
A hasi gyakorlatok ilyen stílusa sokkal hatékonyabban dolgozik a célizmoknál, rövidítve és meghosszabbítva őket a mozgás tartományában, anélkül, hogy más izmok járulnának hozzá, vagy túl hosszú szünet.
Mint más izmoknál, a megoldás nem az, hogy több tíz és száz ismétlést végezzünk, hanem az, hogy megtaláljuk a mozgás megnehezítésének módjait. Ehhez a súlyok használata nélkül a feszültség alatt álló idő növelése és a kezek egyre magasabb és magasabb fejen tartása a legfontosabb megoldás.
13. Tervek (különböző változatok)
A lemezek izometrikusan működtetik a központi izmokat (jobb has, ferdék stb.). Más szavakkal, intenzíven összehúzódik, hogy ellenálljon a megnyúlásnak.
Itt van a legegyszerűbb példa egy "elülső lemezre", amely mentén a cél az, hogy összehúzza a hasát, és így minél tovább elkerülje a csípő leesését.
A nehezebb változatok magukban foglalhatják a lehető intenzívebb önkéntes összehúzódást, a láb vagy a kar felemelését stb.
Emellett az oldallapok különböző változatai léteznek, amelyek nagyobb hangsúlyt fektetnek a ferdékre.
14. Lábemelő
A lábak megemelése a has izmait (amiről fentebb beszéltünk) és a csípőhajlítókat egyaránt megdolgoztat, és ha a talpat tenyérre emeli, mint az alábbi videóban, akkor a hátát fogja dolgozni.
Egy másik jó gyakorlat a hasi erő fejlesztésére, amelynek előnyei közvetlenül sok más gyakorlattá és sporttevékenységgé alakulnak, az L állapot.
Meg lehet tenni a kezét a padlón, párhuzamosan vagy függesztve:
A könnyebb lehetőségek közé tartozik a lábak emelése, miközben háttal állunk a padlón, vagy a lábak emelése hajlított térdekkel.
A nehezebb lehetőségek közé tartozik a kis forgatás vagy a nehéz helyzet hosszabb ideig történő fenntartása.
15. Izometrikus izolálás
Remek módszer bizonyos célzók elkülönítésére és edzésére súlyok használata nélkül, ha megpróbál megmozgatni valamit, amit legalább 30 másodpercig nem lehet mozgatni.
Például a bicepsz esetében ez valami hasonló lehet:
És ugyanez az elv érvényes minden csoportra.
A maximális siker érdekében azonban az ilyen izometrikus izolációkat a célizom legalább 3 különböző hosszúságán kell elvégezni.
Összesen sokkal több olyan erő- és izomtömeg-gyakorlat van, amelyet otthon is elvégezhetünk súlyzó, súlyzó vagy felszerelés nélkül.
Ha kéznél vannak olyan rugalmas szalagok is, amelyek nagyobb ellenállást tudnak nyújtani bizonyos mozdulatokkal szemben, a gyakorlatok száma nagyon megnő, és hosszú ideig képes lesz előre haladni anélkül, hogy edzőterembe járna.
Ne felejtsd el: Rendkívül fontos az ütemezés, amely után otthon végzed a gyakorlatokat
Kattintson az alábbi képre, és fedezze fel az egyik leghatékonyabb komplett otthoni edzésprogramot (súly nélkül) és más rendkívül fontos tippeket: