A 20 legfontosabb étel a sikeres izomépítéshez ✓
1. Tojás
Az erőművek az állati termékek között. Legfelső fehérjetartalom 12,8 gramm/100 gramm tojás. A 100 biológiai értéke még lenyűgözőbb, ami azt jelzi, hogy a test milyen jól tudja átalakítani a táplálékfehérjét izomtömeggé. Ami a koleszterint illeti, minden világos: az étellel bevitt koleszterinnek csak egy kis része kerül a vérbe. Ezért napi egy vagy két tojás fogyasztása biztonságos.
2. Törökország
Az egyik A legalacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrások egyáltalán. A pulykamell csak egy gramm/100 gramm hús tömeggel terheli meg a zsíregyensúlyt. Ez sok kalóriát takarít meg. Az ízletes madár még mindig sok fehérjét szolgáltat: 100 gramm 24,1 gramm izomturbót tartalmaz. A pulykában található B6-vitamin is ezt támasztja alá Fehérje anyagcsere.
3. Tonhal
A hatos csomag etetésének leggyorsabb módja: nyissa ki a kannát, tegye be a villát, és tegye a fehérjéket a szájába. A viszonylag olcsó tengeri lény fehérjetartalmával (21,5 gramm/100 gramm), de nagyon magas fehérjetartalommal is rendelkezik magas biológiai érték 92 - A tested szinte teljes egészében izommá alakítja a tonhalban lévő fehérjét.
4. Marhahús
Biológiai értékét tekintve szinte képes lépést tartani a petesejtekkel: 92-es és változást hoz a tiéd felépítésénél Hat csomag észrevehető. 100 gramm óriási 21,2 gramm fehérjét tartalmaz, amely optimálisan a szervezet saját fehérjévé alakul. A sovány hús kihívás a has számára!
5. Túró
A túróban nagyon alacsony a kalóriatartalom, de tizenegy gramm/100 gramm egyben jövedelmező is Fehérjetartalomt tovább. Tipp: Ha önmagában is túl nyájasnak találja, keverjen bele egy teáskanál mustárt - rendkívül ízletes! Vagy keverje össze alacsony zsírtartalmú kvarkkal és egy kevés édesítőszerrel. A fehérje extra adagjához: egy kanál ebből a keverékből Fehérje por keverd bele a választásodba.
6. Alacsony zsírtartalmú túró
Sok ember számára a fölözött kvark nem szerepel gyakran az étlapon, ami valószínűleg annak az ízének köszönhető, amelyhez megszokás szükséges. Tény azonban, hogy az alacsony zsírtartalmú túró kiváló étel az izom hatékony felépítéséhez. A Lean Quark számos fontos fehérje és aminosav egyedülálló kombinációját tartalmazza, amelyek nagyon jól kiegészítik egymást. Az alacsony zsírtartalmú kvark mindenekelőtt sok glutamint tartalmaz.
7. Gyömbér
Az ázsiai gyökér ízlés kérdése. Hatása azonban egyértelmű: a gyömbér javítja az izmok vérkeringését, támogatja a laktát lebomlását az izomszövetben és alkalmassá teszi az új edzőegységekre.
8. Quinoa
Az Andokból származó gabonának, amelyet inkák aranyának is neveznek, három alapvető tulajdonsága van az Izomépítés: Szállít kiváló minőségű fehérje növények alapján, ezért alkalmas izmos vegetáriánusok számára. És rengeteg magnéziumot és lizint tartalmaz: az ásványi magnézium kulcsszerepet játszik az izmok összehúzódásában, a lizin aminosav pedig rendkívül fontos építőköve.
9. Szójabab
100 gramm gigantikus 37,6 gramm növényi fehérjét tartalmaz. Ez minden esszenciális aminosavból áll, vagyis azokból, amelyeket a test nem képes előállítani. A biológiai érték kiváló, 84, nagyjából megegyezik a húséval. Izomépítő köretként, salátaként vagy főételként az izomtudatos vegetáriánusok számára a szójabab a legelső választás. Szintén nagyszerű: a káliumtartalom - 1800 milligramm/100 gramm.
10. Vesebab
Biológiai értékük 72 - nem olyan magas, mint a szójababé, de nagyon jó zöldségekhez. És: ha a babbabot kukoricával kombinálja, a fehérje értéke rendkívül magasra emelkedik 122-re.
11. Brokkoli Sok káliumot biztosít, 350 gramm/100 gramm. Az ásványi anyag biztosítja, hogy az erősen megterhelt izmok teljes erővel tovább tudjanak összehúzódni. És ami a C-vitamin tartalmat illeti (115 milligramm 100 grammban), a brokkoli több mint kétszeresére növeli a narancsot. Megakadályozza a fertőzéseket, és nagyon egészséges állapotban enged edzésbe.
12. Kávé
Hatóanyaga a koffein 2004-ig szerepelt a doppinglistán. Nem ok nélkül, mert növeli a vérnyomást és a pulzusszámot, és biztosítja, hogy az erős sportolók több ismétlést végezhessenek, és a kerékpárosok gyorsabban másszanak fel a hegyre. Ezenkívül a koffein felgyorsítja a zsírégetést is. Ideális adag: Egy-két dupla eszpresszó edzés előtt.
13. Pisztácia
Ezek a diófélék viszonylag alacsony zsír- és kalóriatartalmúak. 1020 milligramm/100 gramm káliumtartalmuk magasabb, mint az összes versengő dióé. Ez azt jelenti, hogy izmaid különösen hosszú ideig teljes gőz alatt dolgoznak. Mit szállítanak még a kis zöldek? Természetesen fehérje: 20,8 gramm/100 gramm.
14. Vízitorma
Az állítólag nem fontos zöldek tele vannak C-vitaminnal és vasal. Véd az sejtek oxidatív károsodása ellen. A vas csökkenti az izomfáradtságot a kemény edzések során. A vízitorma kiváló ízű a kvarkkal kombinálva - ami viszont sok fehérjét tartalmaz.
15. Természetes joghurt
Legjobb étel a béllakók számára. A benne található tejsavbaktériumok elősegítik az emésztést. A belek jobban felszívják a fontos izomtápanyagokat, és a tiéd is atlétikai teljesítmény emésztési problémák nem lassítják.
16. Zöld tea A katekinek magas koncentrációja serkenti az anyagcserét, elősegítve ezzel a zsírégetést. A katekinek antioxidáns növényi összetevők, amelyek a flavanolokhoz tartoznak. Egy japán tanulmány szerint egy napi csésze csökkenti a testtömeg-indexet, és így támogatja a hatos csomag expozícióját.
17. Harz sajt
A szokásos sajt gyakorlatilag tiszta zsír, rengeteg kalóriával. Ez más, inkább zsírgyilkos. A 0,7 százalékos zsírtartalmú savanyú sajt 100 grammra szenzációs 30 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít, és utat nyit a mosódeszka gyomrához.
18. Tökmag
A sütőtök magjai cinkben gazdagok, ásványi anyagban, amely enzimek aktiválásával szabályozza az étvágyat. Megfelelő cinkellátás esetén kevésbé hajlandó engedni az édes, magas kalóriatartalmú ételek utáni vágyakozásnak, amelyek károsak a hatos csomagolására. Ezenkívül a tökmag fehérjetartalma még magasabb, mint a marhahúsé: 24,4 gramm/100 gramm.
19. Máj
Nem idegenkedik a belsőségek fogyasztásától sem? Rendben, akkor! A borjúmáj (8,1 gramm/100 gramm) és a báránymáj (8,2 gramm) a B5-vitamin legfőbb forrása. A programon való részvétele mellett A zsíranyagcsereA vitamin segíti az aminosavak felszabadulását az ételfehérjéből. A 19–21 gramm tömegű máj fehérjetartalma megfelel az izmoknak.
20. Napraforgómag
Madáreledel? Nem, sokkal többet! Mivel azon kívül, hogy a mag kiváló fehérjeforrás, 26,5 gramm/100 gramm mennyiségben, számos más tápanyagot tartalmaz. Teljes 21,8 milligramm E-vitamin található 50 grammban (ez fedezi a napi szükséglet 77 százalékát). Az E-vitamin megvéd a szabad gyökök által okozott sejtkárosodásoktól, amelyek testgyakorlás után gyakrabban fordulhatnak elő.