A 20 legfontosabb növényi fehérjében gazdag étel (hús nélkül)! Mrs. Jólét
Évek óta keveset vagy egyáltalán nem ettem húst, de mindig küzdöttem az állati fehérje megfelelő pótlásával, hogy ne legyenek hiányosságaim. Ezért örömmel fedeztem fel Anne Dufour: A zöldségfehérjék nagy könyve című könyvét. Ezt a könyvet egy biblia, amelyet kiegyensúlyozottan és változatosan lehet főzni egész évben, függetlenül attól, hogy húsbarát vagy-e, vagy "zöldebb" étrendet keres! Kivettem a legjobb 20-at a legmagasabb (és eredeti) ételek közül a jó növényi fehérjékben, és megkértem Anthony Berthou-t, szenvedélyes táplálkozási szakembert és volt élsportolót, hogy nyújtsa be nekünk szakértői véleményét a témában. !
Gyakorlati útmutató
A növényi fehérje forrásai, mint a szemek, hüvelyesek, magvak és a szárított olajos gyümölcsök, meglehetősen érdekes mennyiségeket tartalmaznak. A vegetáriánus kiáltványtól távol, a növényi fehérjék nagy könyve azt javasolja, hogy kövesse a jó, egészséges és könnyű étrend általános tanácsát, a 25 jó ok mellett, hogy a növényi fehérjéket részesítsék előnyben (optimális élettartam, megőrzött fiatalság, emésztési és ízületi kényelem, kisebb a a rák kialakulása ...), a növények egészségügyi problémákra gyakorolt jótékony hatása (puffadás, gyomorégés, bél candidiasis, koleszterin, irritábilis bél, cukorbetegség, stressz ...), nem beszélve 100 változatos és ízletes receptről, amelyeket könnyen elkészíthet ( Gabonapelyhek, zöldségburger, meglepetés blanquette, penne babgal és bazsalikommal ...). Íme egy részlet a növényi fehérjékben 25 bajnok ételről szóló fejezetükből ...
1 - ALGA: A VÁLASZTÁS ELLENI STRESSZE
Fehérjetartalmuk: az algákat három fő családba sorolják. A barna algák a legkevésbé fehérjében gazdagok, bár 100 grammban 8–15 grammot tartalmaznak (az összegeket száraz tömegben adják meg). A zöldalgák valamivel jobban járnak, 10–26 gramm/100 gramm. A vörös algák nyerik a napot, mivel 100 grammig legfeljebb 47 grammot tartalmaznak.
Anthony Berthou véleménye: Az algák érdekes fehérjeforrások és esszenciális zsírsavak (omega 3). Vigyázzon azonban arra, hogy az adagonként ténylegesen elfogyasztandó mennyiséget vegye figyelembe, és ne a 100 g/100 g-os tartalmat, tekintettel a gyakran alacsony fogyasztásra.
2 - MANDULA: KIVÁLÓ anti-koleszterin
A szárított mandula több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban (vagy körülbelül 10 grammot tíz mandulában). Friss, kissé vízben gazdagabb, és a fehérjetartalom kissé csökken (18 gramm/100 gramm). De ez továbbra is kivételes egy száraz gyümölcs esetében.
AB: A mandula kiváló étel, amely gazdagítja a fehérje bevitelét, például körülbelül 30 g elfogyasztása snackként délután és miért ne püré reggelire. Vegye figyelembe, hogy a mandula magnéziumban is nagyon gazdag.
3 - ARTIKÓK: A MÁJ BARÁTJA
Fajtától függően 3 és 5 gramm növényi fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Egy zöldségnek nem rossz! Hiányosak (hiányoznak bizonyos aminosavak), de kombinálják őket a nap folyamán teljes kiőrlésű gabonákkal, és így biztosítani fogják a testét azzal, amire szüksége van.
AB: A tartalom jelentéktelen, legalábbis a többi zöldséghez képest (főleg, hogy adagonként keveset fogyasztunk), de az az érdeme, hogy kiváló tisztítószer.
4 - AZ ÜGYVÉD: HITELHETETLEN EGYESÜLÉS A SEJTEKRŐL
Az avokádó húsa 100 grammban 2-3 gramm fehérjét biztosít. Nem olyan rossz. A fél avokádó étkezés közben egy kis extra, amely a sejtjeidnek tesz jót.
AB: Az avokádó gazdag omega 9-ben, E-vitaminban és antioxidánsokban is, amelyek különösen hasznosak a szív- és érrendszeri megelőzésben.
5 - ZAB: METABOLIZMUS SZABÁLYOZÓ
A zabszemek 100 grammban 14-18 gramm fehérjét tartalmaznak. Ezek megtalálhatók pehelyben és lisztben. A zabkorpa csak 6–8 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. Kevesebb, de mégsem rossz.
AB: A zabnak az az előnye, hogy alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a búzának, ha pehely formájában fogyasztják, például reggelire. Ezenkívül egyes eredeti fajták garantáltan gluténmentesek és elérhetők az egészséges élelmiszerboltokban, ezáltal alternatívát kínálva a gluténintoleranciában szenvedők számára.
6 - BÚZA: ÉLELMISZER ALAP
Egész vagy egész kenyér, egész vagy félkész tészta, seitan vagy búzacsíra: A búza alapú termékek többé-kevésbé fehérjében gazdagok, a gabona kezelésének függvényében. A tartomány körülbelül 4 grammtól terjed 100 gramm kuszkusz vagy búzadara esetében, 12 grammig ugyanennyi teljes kiőrlésű lisztnél, 9 gramm teljes kiőrlésű kenyérnél, 13 grammig teljes kiőrlésű tésztánál (sütés előtt), több mint 20 grammnál szeitán és legfeljebb 27 gramm a búzacsíra esetében.
AB: Inkább a teljes vagy lisztalapú termékeket részesítse előnyben, ha a típus (maradék arány) magas, például T150.
7 - GOMBÁK: ÖSSZETETT BARÁTOK
fajtánként kissé változik, de mindegyik körülbelül 3 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm nyers gombánként. Mivel sok vizet tartalmaznak, ez a tartalom még jobban megnő, miután megfőttek, és a hő megszabadította őket e folyadék nagy részétől.
AB: Bizonyos gombákat, különösen az laskagombákat és az ázsiai gombákat (Maitake és Shiitake) elismerték az immunitásra gyakorolt jótékony hatásuk és bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében, különösen magas béta (1,3/1,6) glükánjuknak köszönhetően.
8 - Gesztenye: TELJES ENERGIA
Körülbelül 3 gramm/100 gramm. Ez nem rossz, bár nem elegendő az állati termékek alternatívájának elkészítéséhez. Inkább jól kiegészíti a szemeket és a hüvelyeseket.
AB: A gesztenye kevéssé ismert táplálkozási tulajdonságairól, tévesen: valójában édes íze ellenére mérsékelt glikémiás indexű, gazdag B1-vitaminban, magnéziumban és rostokban.
9 - A BŰJTETT: JÓ ORGANIZMUSAINKNAK
Mindkét tönkölyfajta nagyjából azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz, körülbelül 12 gramm/100 gramm. Szinte érintetlenek a termék különböző formáiban.
AB: A tönkölynek, különösen a régebbi formáknak az az előnye, hogy alacsonyabb a gluténszint, mint a modern búza egyes formáinak, és vonzó alternatíva a gluténra érzékenyek számára. Jobb tápanyag-sűrűségű fajta is.