A 20 leggazdagabb zöldségfehérje-forrás - FIT PROJEKT
infographic
Ha vegetáriánus vagy főleg vegán vagy, hallottad a kérdést: "Nos, honnan veszed a fehérjét?" gyakrabban hallja: "Jó étvágyat!". Mindenki megengedheti magának, hogy véleményt nyilvánítson életmódjáról és tanácsokat adjon Önnek, ugyanakkor azt javasolja, hogy adja fel, mert ez nem egészséges, nem természetes és egészségügyi problémákkal ébred.
18 éve vagyok vegetáriánus (2020-ban). Etikai okokból vegetáriánus lettem. 15–23 éves koromig egyáltalán nem érdekelt, hogy egészséges-e az elfogyasztott ételek, számomra csak az a fontos, hogy ne tartalmazzon húst. El tudja képzelni, hogy a választásaim nem éppen voltak megfelelőek egy növekvő tinédzser számára. A szüleimet jogosan riasztották el, de nem sokat tehettek ez ellen, tekintve, hogy középiskolás és főiskolai éveimet egy másik városban töltöttem, még egy másik országban is (a Moldovai Köztársaságból voltam) mint ők. A sok kenyérből, sok burgonyából, sok ócska ételből és sok, túl kevés fehérjéből álló étrendem nem érezhető az egészség szintjén - ennek az étkezési módnak a legváratlanabb következménye számomra a súlyosbodás volt emlékezet - a 11. osztályban, bármennyire is igyekeztem megtanulni M. Eminescu "Sara a hegyen" című versét, valójában nem voltam képes 2 sornál többet megtanulni.
Addig nem voltam érdekelt, hogy egészséges vegetáriánussá váljak, amíg le nem kellett fogynom, 23 éves koromban, amikor 10 kg-mal többet ébredtem, fáradt voltam, még akkor is, ha 50 métert gyalogoltam, és mindig megszállottja voltam annak, amit megeszek (ócska- ul valóban nagyon addiktív). Ma ugyanolyan vegetáriánus vagyok, de szeretek tornázni, és elegendő energiám van az intenzív fizikai aktivitás támogatásához.
Ezeket azért mondom nektek, hogy hangsúlyozzam, mennyire fontos a fehérje jelenléte az étrendben, valójában a sokszínű és kiegyensúlyozott étrend fontossága bármelyikünk számára. Ezért meg kell tanulnunk a lehetőségeinket, és gondosan meg kell választanunk azokat az ételeket, amelyek a menük része lesz.
A testnek fehérjére van szüksége az élet fenntartásához.
A fehérjék funkciója a testben messze meghatározó a sejtek, szövetek, izmok és szervek kialakulásában, fejlődésében és helyreállításában. A fehérjék az antitestek, hormonok és enzimek termelésében is nagyon fontosak, megkönnyítve a kémiai folyamatok sorozatát az egész testben.
A vegánok számára elengedhetetlen a teljes fehérje megszerzése a növényi élelmiszerekből, mert a hiány súlyos egészségügyi következményekkel járhat. Növényi forrásokból azonban nagyon könnyű elegendő mennyiségű fehérjét szerezni. A lehető legváltozatosabb étrendre van szüksége, hogy különböző forrásokból megszerezhesse a szükséges aminosavakat, és ezáltal a fehérjék kiegészülhessenek.
Mi a "teljes fehérje"?
20 különböző aminosav létezik, amelyek fehérjét alkothatnak. Ezen aminosavak közül 9-et az emberi test nem tud szintetizálni. Ezt a 9 aminosavat nevezik meg alapvető - ami azt jelenti, hogy biztosítanunk kell a szükséges ételt. Hogy teljes legyen, egy fehérjeforrásnak biztosítania kell a test számára az összes esszenciális aminosavat hasonló mennyiségben.
Az állati fehérje teljes, míg a növényi fehérje gyakran hiányos.
A jó hír az, hogy az emberi testnek nem kell mind a 9 aminosavat megszereznie egyetlen ételből vagy ugyanazon étkezés során. Minden nap szükségünk van ezekre az aminosavakra, de nem minden étkezésre. Így a kilenc aminosav egyetlen táplálékforrásból vagy élelmiszerek kombinációjából nyerhető, amelyek együttesen komplett fehérjét alkotnak.
A vegetáriánusok és vegánok számának növekedésével a növényi fehérje és az állati fehérje minősége egyre népszerűbb téma.,
Ha többet szeretne tudni a fehérjéről, olvassa el a következőket is: Mindent, amit tudnia kell a fehérjéről
1. Chia mag
Ezek a kis magok teljes fehérjeforrás, könnyen emészthető formában, valamint rostban és omega-3 zsírsavakban is bővelkednek. Gazdag ásványi anyagokban, köztük kalciumban, mangánban, foszforban, vasban és cinkben. A chia mag tartalmaz triptofánt is, amely segíthet a jobb alvásban.
100 g chia mag 15 g fehérjét tartalmaz.
2. Kendermag
A kendermag mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és rosttartalma is magas. Optimális arányban biztosítják az omega-3 és omega-6 zsírsavakat, és gazdag ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Ezeknek a magoknak az a tulajdonsága, hogy csökkenti a gyulladást és elősegíti a hormonális egyensúly elérését.
100 g kendermag 30 g fehérjét tartalmaz.
3. Quinoa
A quinoa pszeudocereal és kiváló forrása a teljes fehérjének. Gazdag rostban, rézben, folsavban, magnéziumban, mangánban, foszforban és cinkben, valamint számos antioxidánsban. A quinoa szaponinokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
100 g főtt quinoa 4,5 g fehérjét tartalmaz.
4. Barna rizs és bab
Teljes fehérjéket kaphatunk, ha hüvelyeseket (bab, lencse, csicseriborsó, sárgaborsó) kombinálunk rizzsel vagy teljes kiőrlésű gabonával.
Emiatt egy tál bab barna rizzsel nagyon jó lehetőség, és nagy mennyiségű teljes fehérjét kapunk. A barna rizs azért jó választás, mert nem tartalmaz glutént. A bab sok tápanyagot tartalmaz, beleértve a B1-vitamint, a különféle ásványi anyagokat és a molibdént (a szervezet számára rendkívül hasznos ásványi anyag).
100 g főtt barna rizs 2,6 g fehérjét tartalmaz
100g főtt bab 9g fehérjét tartalmaz
5. Spirulina dióval
A Spirulina szinte az összes esszenciális aminosavat biztosítja. Szintén sokféle ásványi anyagot tartalmaz, számos B-vitaminnal és számos antioxidáns vegyülettel együtt. A spirulin a szervezetet klorofillal látja el, ami nagyon előnyös a keringési rendszer, de az emésztőrendszer számára is. Ha összekeveri a spirulinát dióval, teljes fehérjét kaphat.
100 g spirulina 58 g fehérjét tartalmaz
100 g dió 15 g fehérjét tartalmaz
6. Hummus csicseriborsóval és tahinivel
A házi hummus hagyományosan csicseriborsóból (más néven garbanzo babból), tahiniből, olívaolajból és fokhagymából készül. A csicseriborsó dióval vagy magokkal (tahini, kendermag) kombinálva teljes fehérjét alkot. A csicseriborsó gazdag rostokban, ásványi anyagokban és molibdénben.
100 g tahminos hummus 8 g fehérjét tartalmaz.
7. Rizslencse
A lencsét nagyon jó fehérjeforrásnak, komplex szénhidrátoknak és rostoknak tekintik. Kiváló ásványi anyagok és vitaminok, beleértve a foszfort, a vasat, a cinket és a magnéziumot, de a B-vitaminokat is (B1, B2, B3, B5, B6 és B9). A táplálékhoz legmegfelelőbb fajtájú lencse a zöld és a vörös lencse, amelyek forralás után a legjobban megőrzik alakjukat és tulajdonságukat.
100 g főtt lencse 9 g fehérjét tartalmaz.
100 g főtt barna rizs 2,6 g fehérjét tartalmaz
8. Inaktív sörélesztő
Az inaktív sörélesztőt gyakran használják a vegetáriánus konyhában, különösen azért, mert íze sajtszerű. "Vegánfehérjének" is nevezik, mert gazdag teljes fehérjeforrás, több mint 55% minőségű fehérjével. Az 18 aminosavtartalmú élesztőpelyhek a komplex fehérjék kategóriájába tartoznak, emellett 15 ásványi anyagot is tartalmaznak. Az élesztőpelyhek egyik előnye a magas B-vitamin-tartalom lenne, amely elősegíti a mentális egyensúly fenntartását, megelőzi a hasnyálmirigy-rákot, az egészséges bőr biztosítása. Az élesztőpelyhekben bőségesen megtalálható egyéb elemek: magnézium, króm, réz, vanádium, molibdén és lítium.
100 g inaktív sörélesztő pehely 44 g fehérjét tartalmaz
9. Napraforgómag, szezám, len, tök
Ezek a magok gazdag fehérjében és E-, B1-, B6-vitaminokban, folsavban, ásványi anyagokban, például magnéziumban, szelénben, mangánban, rézben, foszforban, de triptofánban és fitoszterolokban is.
100 g napraforgómag nyersen 21 g fehérjét tartalmaz
100 g szezámmag 20 g fehérjét tartalmaz
100 g lenmag 18 g fehérjét tartalmaz
100 g tökmag, nyersen, 24 g fehérjét tartalmaz
10. Dió, mogyoró, kesudió, pisztácia, mogyoró
A dió és a mogyoró rengeteg fehérjét és egészséges zsírt (például Omega-3) tartalmaz, és gazdag vitamin- és ásványianyag-forrás. A román dió az élelmiszer-polifenolok (antioxidánsok) kiváló forrása is.
100 g román dió nyersen 21 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers mandula 22 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers kesudió 18 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers mogyoró 25 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers pisztácia 25 g fehérjét tartalmaz
11. Szója
A szójaból származó ételek, mint például a tofu, az edamame és a tempeh, teljes fehérjét, egészséges zsírokat és rostot biztosítanak. A fitoszterolok, a lecitin, az omega-3 zsírsavak és a szójabab összetételében található egyéb anyagok megakadályozzák a rákos sejtek kialakulását, különösen az emlőrákban. A szója jótékony hatással van az emésztőrendszer működésére is, megkönnyítve az emésztési és asszimilációs folyamatokat. A szójaalapú termékek fogyasztása jobb szabályozáshoz vezet a menstruációs ciklusok tekintetében is. Ellenjavallt a hypothyreosisban szenvedők, a terhes nők és a 3 év alatti gyermekek étrendjében.
Fogyasszon szóját hetente 2-3 alkalommal, és válasszon organikus szójababból származó, erjesztéssel nyert termékeket.
100 g szerves tofu 14 g fehérjét tartalmaz
12. Hrisca
A hajdina gazdag E-, B1- és B2-vitaminokban, de teljes fehérjékben, szénhidrátokban, rostokban, foszforban, magnéziumban, rézben, cinkben, mangánban, szelénben és vasban is. Habár nem tartozik a gabonaosztályba (pszeudocereal; egy rebarbarához és steviahoz kapcsolódó lágyszárú növény jött létre), a hajdina egyértelműen felülmúlja a búzát azon tápanyagok révén, amelyek megvédik a testet a külső tényezőktől, és erősítik azt, különösen a hideg évszakban és kora tavasszal.
100 g hajdina szem 13 g fehérjét tartalmaz
13. Amaranth
Az egyik oka annak, hogy ezt a pszeudocerealt fel kell vennie az étrendbe, a figyelemre méltó tápértéke. Ásványi anyagokban (például kalciumban, vasban, foszforban és karotinoidokban) gazdagabb, mint a legtöbb zöldség, valójában a teljes fehérje forrása.
100 g amarant 15 g fehérjét tartalmaz
14. Zöld és szárított borsó
A borsó gazdag fehérje, ásványi anyagok, vitaminok és rostok nélkülözhetetlen a szervezet számára. A K-vitamin elengedhetetlen forrása, amely aktiválja a kalciumot a szervezetben, gyorsabban asszimilálódik a csontokban. A borsó a folsav és a B6-vitamin fontos forrása, az oszteoporózis és az érelmeszesedés elleni küzdelem szempontjából fontos anyag. A borsó sok B-komplex vitamint tartalmaz: tiamint (B1), riboflavint (B2) és niacint (B3). Ezek a vitaminok segítenek szabályozni a lipidek, szénhidrátok és fehérjék szintjét a szervezetben. Az esszenciális aminosavak teljes profiljának elérése érdekében ajánlott barna rizzsel vagy teljes kiőrlésű gabonával fogyasztani.
100 g szárított borsó 24 g fehérjét tartalmaz
100 g zöldborsó 3 g fehérjét tartalmaz
15. Integrált zabpehely
A zab jó tápanyagforrás, például E-vitamin, cink, szelén, réz, Vas, mangán-magnézium. A zab is jó forrása antioxidánsok, rost és fehérje. A zabpehelyben található egyik összetevő - a béta-glükán - egy oldható rost, amelyről azt gondolják, hogy jótékony hatással van a vér koleszterinszintjére. A zab szintén fontos B1-vitamin-forrás, elengedhetetlen az energiatermeléshez.
100 g teljes zabpehely 13 g fehérjét tartalmaz
16. Gomba
A gomba triviálisnak tűnhet, de szuperételek. Ezek ugyanis nem tartalmaznak zsírt, cukrot vagy sót, és értékes rost- és B-vitamin-források: B1-vitamin, riboflavin (B2), niacin (B3), piridoxin (B6) és folacin (folsav). A gombák esszenciális ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek közül káliumot, rézet, vasat, foszfort nevezhetünk, amelyek közül a legjelentősebb a szelén.
100 g gomba 3 g fehérjét tartalmaz
17. Spenót
A spenótlevél nagy mennyiségben tartalmaz klorofillot, folsavat, B1, B2, B6, B9, PP, C, E és K vitamint, karotint, fehérjéket, lipideket, szénhidrátokat, nyálkákat, luteint, vasat és egy meghatározott anyagot. spenótnak hívják.
100 g spenót 3 g fehérjét tartalmaz
18. Brokkoli
A brokkoli nagyon jó C-vitamin, K-vitamin, folát, A-vitamin és B6-vitamin forrás. Egy adag (91 g) biztosítja a szervezet számára szükséges teljes mennyiségű C-vitamint és K-vitamint a nap folyamán.
100 g brokkoli 3 g fehérjét tartalmaz
19. Spárga
Adagonként a spárga körülbelül 288 milligramm káliumot tartalmaz, amely arról ismert, hogy képes csökkenteni a hasi zsírt, 3 gramm rost javítja az emésztést és csak 40 kcal. A spárga gazdag glutationban, egy antioxidáns tulajdonságú aminosavban, amely megvédi a sejteket a szabad gyököktől és a toxinoktól.
100 g spárga 2 g fehérjét tartalmaz
20. Ügyvéd
Az avokádó gyümölcs körülbelül 22,5 g zsírt tartalmaz, amelynek kétharmada egyszeresen telítetlen zsír (az egészségre jótékony hatású). Az avokádó fontos tulajdonsága, hogy nagyon kevés fruktózt tartalmaz (ami hízásra való hajlamhoz kapcsolódik) és körülbelül 20 nélkülözhetetlen tápanyagot, például rostot, káliumot (kettős mennyiségben a banánhoz képest), E-vitamint, vitaminkomplex B és folsav.
100 g avokádó 2 g fehérjét tartalmaz
Következtetés:
- Ha vegán vagy vegetáriánus, fontos, hogy a lehető legkülönfélébb, minimálisan feldolgozott teljes ételeket fogyasszon.
- Tervezze meg főétkezéseit úgy, hogy egy étkezés során legalább 20 g fehérjét kapjon.
- Válasszon olyan ételeket, amelyek együtt alkotják a teljes fehérjéket. Fogyaszthatja őket ugyanazon étkezéskor vagy ugyanazon a napon.
- Fogyasszon minden nap hüvelyeseket, áltermékeket, dióféléket/magokat, zöldségeket és gyökereket.
- Gazdagítsa étrendjét fehérjében gazdag szuperételekkel, például spirulinával és inaktív sörélesztővel.
Davis B., Melina V. - Vegán lett - Teljes útmutató az egészséges növényi étrend elfogadásához, Book Publishing Company 2000
Millward D.J. - Optimális fehérjebevitel az emberi étrendben
Millward D.J. - A növényi étrend tápértéke az emberi aminosav- és fehérjeszükséglethez viszonyítva, Proc. Nutr. Sokk. 1999
Kapcsolódó hozzászólások
MI AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS TITKA?
Mennyit zsírosabb PIZZA?
ÚTMUTATÓ: "JÓ" ZSÍR, "ROSSZ" ZSÍR
ÚTMUTATÓ: MI EGYSZERŰ ÉS KOMPLEX SZÉNHidrát?
Carina Badea - táplálkozási szakember. Edző megváltoztatja az étkezési magatartást. Vegetáriánus és vegán sporttáplálkozási szakember. NLP tanácsadó.