A 20 legjobb otthoni Blackroll gyakorlat - MEGVADUNK

A Fascia hengerek oldják a beragadt fasciákat és oldják a feszültséget. Ezek a legjobb Blackroll gyakorlatok otthoni edzéshez! Kezd el most!

Ismeri a Blackroll masszázsgörgőt? Kipróbáltuk neked, és megmutatjuk a legjobb 20 Blackroll gyakorlatot otthon.

A fitnesz edzők és élsportolók már régóta esküt tettek rájuk. A terapeuták és az orvosok is egyre gyakrabban ajánlják a hátfájás esetén.

A Blackroll egyszerűen divatos. A könnyű habhengerrel aktiválhatja az egész testet, masszírozhatja az izmokat és megszabadulhat a feszültségtől.

De a henger sporteszközként is használható gyomor-, láb- és fenékgyakorlatokhoz.

És most te is otthon edzhetsz, kevés erőfeszítéssel és nagyon egyszerű gyakorlatokkal.

A kemény habból készült tekercs nemcsak masszázsra alkalmas, de segíthet az izmok rugalmasságának és teljesítményének javításában is.

Megtudhatja ebben a bejegyzésben

Ha kíváncsi arra, hogy mi a különbség a Blackroll, a fascia roller, a fitness roller, a Pilates roller és a masszázs roller között: A Blackroll egy márka. Minden más szó az edzőeszközre vonatkozik.

Tehát ne keverje össze a feltételeket. Mindegyik egy kemény habhenger neve. A henger edzésre, önmasszázsra és a regeneráció eszközeként szolgál.

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Ez a 20 legfontosabb otthoni Blackroll gyakorlatunk

A fascia tekercs egyébként nem csak a hagyományos Blackroll gyakorlatokhoz használható.

Gyomor-, láb-, fenékedzést is végeztünk vele. Tehát egy masszázsgörgő vásárlása kétszer megtérül:)

Kezdjük a masszázs egyszerű gyakorlataival. Mint kezdő a Blackroll gyakorlatokon, azt tapasztalja, hogy a fascia edzés meglehetősen fájdalmas lehet. De ez egy idő után sokkal jobb lesz.

Fontos: Szüksége van egy csúszásmentes edzőszőnyegre, hogy a fascia tekercs ne guruljon el, és megsebezze magát.

Akció közben ez a képzés

Javasoljuk, hogy szerezzen be egy feketetekercset. Ebben talál egy nagy tekercset, egy kis tekercset, egy labdát és egy dupla labdát. A fascia meg fogja köszönni.

Blackroll gyakorlat a fenék és a comb számára

Tömeges régiók: Fenék és comb

Kiinduló helyzetben ülsz a Blackroll-on, és vállad szélességében támasztod meg magad.
Húzza ki az egyik lábát, és emelje fel a másikat a nyomás növelése érdekében.
Amint a masszázsgörgő a helyén van, emelje le kissé a szögletes lábat a padlóról, és forgassa kifelé.
Ezután a fascia tekerését előre és hátra görgeti a feneke alatt.

Masszírozza a borjait a Blackroll segítségével

Tömeges régiók: Borjú és Achilles-ín

A borjakat a Blackroll gyakorlatokban sem szabad elhanyagolni. Mivel a rendszeres masszázs gyönyörűvé teszi a lábakat, sőt állítólag megakadályozza a visszér kialakulását.

Üljön egyenesen, és tartsa magát a kezével.
Ezután a tekercset a bal borja alá helyezi.
Állítsa a jobb lábát oldalra. Görgessen lassan és ellenőrzött módon a masszázsgörgőn. Annak érdekében, hogy megkapja a borja teljes területét, a lábának balra és jobbra kell forognia.
Ezután ismételje meg az egészet a jobb lábával.

Blackroll gyakorlat a csípő és a comb számára

Masszírozott régiók: oldalsó comb

Helyezze a masszázsgörgőt csípőmagasságra. Kezeddel támogatod magad.
A bal láb kinyújtva. A jobb láb hajlított és a bal láb térdének szintjén helyezkedik el.
Aztán lassan felfelé gördül a köldökgomb szintjére.
Tízszeri előre-hátra gurulás után oldalt vált.

Erősítse meg a hát alsó részét a masszázsgörgővel

Tömeges régiók: Alsó és középső hát

Kezdje úgy, hogy ül a földön, és hajlítja a lábát.
Helyezze a masszázsgörgőt az ágyéki gerinc alá, közvetlenül az övvonal fölé.
Most hátradől és könyökével támasztja alá magát.
Lassan mozgassa a Blackrollt a mellkasi gerinc felé.

Masszírozza a nyakat és a hát felső részét a hengerrel

Masszírozott régiók: mozog

A golyóval végzett Blackroll gyakorlatok csodákra képesek a nyak és a váll fájdalmaira. A labda sokkal jobban képes masszírozni a fájdalmas területeket, mint egy egyszerű görgő.

Álljon fel egyenesen, háttal a falnak. Tegyen egy lépést a faltól és leguggoljon. A lábad 90 ° -os szöget zár be.
Helyezze a masszázsgörgőt a fal és a háta közé.
Felfelé és lefelé irányuló mozdulatokkal görgeti a fascia görgőt a váll és a nyak között. A nyomás változtatásával változtathatja a súlyát.

Blackroll gyakorlat a felkarra

Masszírozott régiók: felkar

Álljon egyenesen, oldalra a falhoz, és helyezze a fasír tekercset a fal és a felkar közé a vállra.
Húzza felfelé és lefelé mozdulatokkal a fascia görgőt a váll és a könyök között. Akkor is kissé szorosabban nyomja magát a falhoz, ha az túl könnyűnek tűnik számodra.

Masszírozza az alkarokat a masszázsgörgővel

Masszírozott régiók: Alkar és kéz

Ez az egyik Blackroll gyakorlat, amelyet mindenkinek meg kell végeznie, aki az irodában dolgozik. Az a kéz, amellyel az egeret használja, különösen imádni fogja ezt a gyakorlatot.

Üljön egyenesen az asztalnál, és tegye a masszázsgörgőt az alkar alá a csuklójára.
Ezután forgassa az alkarját össze-vissza. A tekercs úgy van kialakítva, hogy könyöktől csuklóig gördüljön.

Masszírozza a lábakat a Blackroll labdával

Masszírozott régiók: talp

A lábad is sokkal gyakrabban feszül, mint gondolnád.

Álljon a jobb lábára, és karikázza be a bal lábát. Hallod-e repedni Ideje egy kis valamit tenni a lábadért.:)

Ülhet vagy állhat ebben a blackroll labda gyakorlatban. Helyezze a lábát a masszázslabdára. Most, kis nyomással, tekerje előre és hátra, valamint balra és jobbra a labdát.

Te döntöd el, hogy mekkora nyomás jó neked. Csak ne vigyük túlzásba - a gyakorlatot sem szabad túlságosan megtenni. Az egészséges középút rajta van.

Oldalsó hasi gyakorlat

Masszírozott régiók: oldalsó csomagtartó

Figyelem: ez az egyik Blackroll gyakorlat, amely testkezelést igényel. Tehát egy kis erő. Mert ha elfogy az erő és elesik a labdán, az elég fájdalmas lehet.

Kiinduló helyzetként feküdjön le a labda oldalára, és támassza alá magát a felkarjával.
Az alsó kar hajlított.
Ezután az alsó bordáktól felfelé görgeti magát a hónaljig.
Ügyeljen arra, hogy teste stabil maradjon.

Blackroll gyakorlatok a combok számára

Tömeges régiók: a combok

Állítólag a Blackroll képes csökkenteni a narancsbőrt. Jó ok arra, hogy a combon is használjuk őket. Ezt a gyakorlatot a comb elejére teheti.

Feküdj a comboddal a fascia tekercsre. Emelje fel a lábait a padlóról.
A könyök a vállad alatt van.
Most nyomással mozgassa felfelé és lefelé a masszázsgörgőt. A térdétől a csípőig.

Ha ez nem elég az Ön számára, akkor csak egy lábbal végezheti a gyakorlatot. Még intenzívebb lesz.

Lazítsa meg a nyak feszességét a Blackroll segítségével

Masszírozott régió: nyak

Feküdjön nyugodtan az edzőszőnyegen.
Hajlítsa meg a lábait, és támassza fejét a fascia tekercsre úgy, hogy pontosan a nyakán fekszik.
Most lassan balra és jobbra fordítja a fejét.

A lábszárakat a fascia hengerrel masszírozták

Masszírozott régió: Shins

Térdel a fascia tekercsen. A karok egyenesek, a hátuk pedig egyenes.
Most lassan gördítse le mindkét lábszárat - a bokától a térd alá. Fontos: lassan!
Győződjön meg arról, hogy a gyomra feszes és nem megereszkedett!

Az oldalsó hasizmok a vállig

Masszírozott régió: az összes oldalsó izom és fascia

Fogja meg a Blackrollt, és feküdjön le az oldalára a szőnyegre.
Álljon fel a felső lábszáron, és támassza alá magát a kezével.
Most lassan tekerje fel és le a Blackrollt csípőtől vállig.

Ezekkel a Blackroll gyakorlatokkal a bármiféle izomfeszültség hamarosan történelem lehet. De a fascia tekercs nemcsak masszázshoz használható. A szerep erősítésre és koordinációra is felhasználható.

Fascia görgős gyakorlatok a hasi lábak fenékéhez

És akkor természetesen lehetőség van a masszázsgörgő edzőeszközként történő használatára is. Mégpedig azért, hogy minél több legyen a normál gyomor-, láb- és fenékedzés. Ehhez összegyűjtöttük a legjobb Blackroll gyakorlatokat.

Oldalsó kartartás a Blackroll-tal

Képzett régió: Has, egyensúly

Ezzel a gyakorlattal edzed az oldalsó hasizmaidat, dolgozol a testtartásodon és egyúttal edzed az egyensúlyodat is.

Szálljon be az oldaltámaszba, és térdeit tartsa az íven, 90 ° -os szögben.
A könyök alá helyezi a Blackroll vállmagasságban.
A felsőtest és a comb egy vonalat alkot, a gyomor feszült.
Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Oldalsó deszka a fascia hengerrel

Képzett régió: Has, egyensúly

Szálljon be az oldaltámaszba (ezúttal a normál, térd nélkül a padlón).
A Blackrollt a test tengelyének irányába helyezi.
Az alkarral támasztja alá magát a görgőn, a könyök 90 ° -os szögben hajlik.
A másik kar egyenesen fel van nyújtva.
A felsőtest és a lábak egy vonalat alkotnak, a gyomor feszült.
A lábak egymásra helyezkednek. Ha ez túl nehéz neked, akkor egymás mellé teheted a lábaidat.
Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Üljön le a feketekerettel

Képzett régió: Has, egyensúly

Most van valami a hasizmok számára!

Üljön a Blackrollra, hajlítsa meg a lábát, és hajtsa hátra a felsőtestét.
A kezed a tarkódon vannak.
Most könnyű ülést végez.
Hajoljon hátra, amennyire csak tud. És eddig, amíg a Blackroll nem gurul el:)

Emelje fel a lábat a fascia hengerrel

Képzett régió: Gyomor, lábak.

Feküdj a hátadon.
A Blackroll a feneked szintjén van.
Hajlítsa meg mindkét lábát.
Tegye a karját a test oldalára.
Emelje meg a bal lábát, ügyelve arra, hogy tartsa a szöget.
Engedje le és emelje fel a lábat legalább 10-szer mindkét oldalon.

Vigyázat: Ne tegye le a lábát, amíg nem hajtotta végre az ismétléseket.

Oldalsó dőlés a Blackrollal

Képzett régió: belső comb

Álljon fel egyenesen, a lábai vállszélességgel legyenek egymástól.
Tartsa a kezében a fascia tekercset.
Ezután az egyik lábával oldalsó lépést tesz, és egyidejűleg a teste elé emeli a karját vállmagasságban.
Tartsa a könyökét lefelé, és szorosan nyomja össze a Blackrollt a teste előtt.
Tolja hátulját és győződjön meg arról, hogy a másik láb egyenes marad. Tartsa 3 másodpercig, és váltson oldalt.
A fascia tekercset egész idő alatt erősen nyomják.

Guggolás a masszázsgörgővel

Képzett régió: Lábak és fenék

Álljon szilárdan és egyenesen, a lábak vállszélessége legyen egymástól, és Blackroll a kezekben.
Szorosan nyomja meg a blackrollt a teste előtt.
Majd hátrafelé tolja a fenekét, lassan és ellenőrzött módon kuporodik, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
Menjen a kiindulási helyzetbe, majd ismét leguggoljon.

Alkar támogatás a Blackroll segítségével

Képzett régió: az egész test különösen a csomagtartó

Helyezze a Blackrollt a szőnyegre.
Helyezze az alkarját a hengerre.
Nyújtsa ki a testét, és feszesen feszítse meg a gyomrát és az alját.
Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig. Szünet és további 2 ismétlés.

Itt óvatosságra van szükség, mert a szerep szereti elgurulni. Itt is fontos, hogy teste egyenes és feszült legyen.

Mit csinál a Blackroll

Ha Blackroll gyakorlatokat használ, akkor közvetlenül a fasciához fordul. Egyébként a fascia az a kötőszövet, amely minden izmot körülvesz. Normális esetben elegendő testmozgás és egészséges életmód mellett a fascia szövet nagyon rugalmas és puha.

Néha összetarthatnak. Feszültnek és igazán kényelmetlennek érezzük magunkat. Ezek a tapadások és feszültségek gyakran a túl sok ülésből, a mozgáshiányból, az egyoldalú edzésből vagy az intenzív edzésből származnak.

Az eredmény: az enyhe húzástól az igazán intenzív feszültségig terjedő fájdalom.

És pontosan itt játszanak szerepet a Blackroll gyakorlatok. A masszázsgörgő meglazul Izomfeszültség és A kötőszöveti adhéziók. A vérkeringés jobb lesz.

A masszázs hengerrel végzett rendszeres edzéssel a szövet újra puha lesz. A fájdalom elmúlik. Mivel a Blackroll gyakorlatok segítségével az izmok és a kötőszövet rugalmasabbá és ellenállóbbá válik.

A regeneráció vagy a Blackroll népszerű az egyensúly és az erősítő gyakorlatok számára.

Milyen masszázs hengerek vannak

A legismertebb az eredeti Blackroll. Ez egy márkanév.

Számos más gyártó is elkezdett árulni a fascia tekercseket. Ezért vannak olyan modellek, amelyek barázdákkal, gombokkal, színesek, rezgéssel és még sok mással rendelkeznek.

Hogy melyiket választja, attól függ, mit szeretne elérni. A klasszikus Balckroll-t ajánljuk.

Kerek formájának köszönhetően a masszázsgörgő ideális edzőeszköz nagy izomcsoportok számára. De mélyebb izmok és feszültség esetén is.

▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Vannak olyan szerepek is, amelyeket kifejezetten a test bizonyos részeire fejlesztettek ki. A karokhoz a kis blackrollt használják. És a labda a feszültségért a hátsó részen.

Ha gyakran szenved a nyak és a váll feszültségétől, akkor szerezzen be egy Blackroll labdát. Mert ez lehetővé teszi a feszültség konkrét kezelését.

Kisebb vagy nagyobb nyomással, nagy és kis körökkel könnyedén oldhatja a feszültséget. Talán ismeri azokat a fájó csomókat a nyakon vagy a vállon? Ezek a kedves fascia. Összekapaszkodnak, majd nagyon bántanak. Fejfájást is okozhatnak neked.

Egyszerű blackroll segítségével nem jut el ezekre a területekre. Ezt a problémát a golyó oldja meg, amely meglehetősen kemény habból készül. Az elguruló feszültség fájdalmas, de nagyon hatékony.

Milyen és kinek megfelelőek a Blackroll gyakorlatok

Először a nagyon jó hír: a Blackroll gyakorlatokat bárki elvégezheti. Még kezdőknek is előzetes ismeretek nélkül.

A fascia hengerrel egész testét masszírozhatja. Speciális Blackroll gyakorlatok vannak a vállak, a nyak, a hát, a karok és a lábak számára.

▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket

Összegyűjtöttük a gyakorlatok jó keverékét minden testrégió számára. Minden masszázsgörgős gyakorlattal megtalálja a test azon területét, amelyet ez irányít.

Az összes Blackroll gyakorlatban a végrehajtás minőségén van a hangsúly. Nem arról van szó, hogy nagyon gyorsan vége legyen az edzésnek. De tudatosan szánjon rá időt, és lassan hajtsa végre a gyakorlatokat.

Lélegezzen be egyenletesen és mélyen a masszázsgörgős edzés során. Mert ahhoz, hogy az edzés után gyorsan regenerálódhassunk, az oxigén döntő fontosságú.

Gyakorlás előtt a Blackroll kiválóan alkalmas az izmok felmelegedésére és a sérülések megelőzésére. Edzés után pedig a habgörgő elősegíti a regenerációt. Ez minimalizálhatja a fájó izmokat. Néha még teljesen elkerülte is.

Következtetésünk

Mint látható, a masszázsgörgő nem más, mint gyerekcucc. A Blackroll gyakorlatokkal enyhítheti a feszültséget és a ragadós fasciákat, megelőzheti a fájó izmokat és jót tehet a gyomrának, a lábának, a fenékének.

Kezdőként mindenképpen a puha feketelistát kell választania!