A 3 leggyakoribb hiba, amely elrontja a nehéz guggolásokat - nincs kibaszott mentség
Max
1 megjegyzés
Senki, aki még nem tette meg, nem tudja, milyen érzés. Az izgalom, a győzni akarás és a félelem, ami átjár benned, amikor egy új, eddigi legnehezebb súlyoddal próbálsz maximálisan próbálkozni. Pl. Guggolás közben: a súlyzót a hátára teszi, a súlyával lerohan az állványról, felépíti magát, majd az igazság pillanata: győzelem vagy vereség. Nincs megengedett hiba.
Tehát, ha nagyon nehéz súlyokat csomagol a guggoláshoz - függetlenül attól, hogy teszteli-e az 1 maximumot, vagy nagy súllyal szeretne ismétlési rekordot állítani - a technikának megfelelőnek kell lennie. megmutatom három rossz hiba, akik sikert aratnak vagy megtörnek, és mit tehet ezek elkerülése érdekében.
1. hiba:
Gyenge felépítés a hát felső részén
A felső hátának, a súlyzó tárolásának helyének guggoláskor szilárdnak és erősnek kell lennie. Sok sportoló számára, amikor a mozgás legalacsonyabb pontján, a guggolás alján megfordítja a mozgást, és újra fel akar állni, előfordul, hogy a hátsó felső részük megcsattan. Hirtelen meggörnyed a hátad, és előre hajolsz a nyaki csigolyákkal és a gerinc felső mellcsigolyáival.
Ennek eredményeként a súlyzó megváltoztatja helyzetét, és az atléta-súlyzó súlypontja előre tolódik. Hirtelen a terhelés nagy része a lábujjaira hárul, és bolondként kell küzdenie az extra tőkeáttétellel szemben, és a rá nehezedő súlyával együtt túl soká válik, és nem tudja megismételni az ismétlést.
Pontosítás céljából: Ha függőlegesen állsz, a súlypontod oldalról nézve a lábad közepe felett van a medencéd közepén. Amikor egy megrakott súlyzót csomagol a hátára, Ön és a súlyzó egy saját súlypontú rendszert alkotnak. Ez a súlypont sokkal magasabb állva állva, mint egyedül veled. De ennek még mindig a képzeletbeli vonalon kell lennie a lábad közepe felett, különben arcodra esel. És a súlyzónak ideális esetben mindig fel és le kell mozognia ezen a vonalon. Ha ettől eltér, akkor olyan tőkeáttétel lép fel, amelyet további izommunkával kell kompenzálnia. Ez rossz gyakorlati technika.
Minél nagyobb a súlya a súlyzónak, annál kevesebb erőtartalékkal kell kompenzálnia a gyenge technikát. Tehát el kell kerülnie mindent, ami miatt a súlyzó útja eltér a láb közepe fölötti vonaltól.
Mint a hát felső részén a kihajlás. Ez a hiány természetesen annak tudható be, hogy a hát felső izmaid túl gyengék. Itt olvashatja el, hogyan lehet erősebbé tenni. Sokkal gyakrabban azonban ennek oka a hát felső részének gyenge szerkezete.
Így működik:
Függetlenül attól, hogy magas vagy alacsony súlyzó pihenéssel guggol (= angolul: "high bar squat" vagy "low bar squat"), amikor megtalálta a nyakában a súlyzónak megfelelő helyzetet, akkor fogja meg a súlyzót és hozza el a lehető legközelebb a vállához. A könyöke legyen közelebb a testhez, mint a keze. Tehát mindig a tollak távolságán belül kell lenniük, és nem kifelé kell mutatniuk.
Ez összehúzza a lapockáit, és meghúzza az izmokat a hát felső részén. Ez viszont kiegyenesíti a mellkas gerincét, és a szegycsont az orra felé mozog.
Kezek becsukódnak, lapockák együtt, mellkasa kifelé!
Próbáljon oldalról nézve egy vonalban tartani a kezét és az alkarját, és ne csavarja meg a csuklóját. Ez könnyebb, ha megragadja a súlyzót a majomfogásban (hüvelykujjával a többi ujjal a súlyzó tetején). Ezután tartsa a törzsében a feszültséget, miközben kezével megpróbálja a púp felett rúdat hajlítani.
A fontos az, hogy mindezt megtegye, mielőtt felemelné a súlyzót az állványról. A hát felső részének a helyén kell lennie, mielőtt a súly teljes erővel rátapadna a testére. Miután egyenesen állt a súlyzóval a hátán, sokkal nehezebb megszerezni a jobb felső hátsó szerkezetet.
Szánjon rá időt, építsen feszültséget a hát felső részébe, és tartsa ezt a helyzetet a mozgás során.
2. hiba:
A gyomor kinyújtva
Egy dolog világos: a felsőtestet egy merev hengerré kell alakítania, amelyben sok levegő van a tüdejében és feszült magizmok. Csak így lehet a lehető legkisebb veszteséggel hatékonyan átadni az erőt az alsó testről a súlyzóra, és lehetővé tenni a mozgást az "ideális vonalon" a fent leírtak szerint - mottója itt a sajtó légzése.
Ehhez mély lélegzetet kell venni. Gyakran van egy tipp, hogy "belélegezzünk a gyomrodba", ami alapvetően helyes. Nem szabad azonban megértenie ezt a tanácsot úgy, hogy kinyomja a hasizmait, és kinyújtott gyomorral megfeszíti őket.
Mert ettől hiperhosszabbítja a hát alsó részét. Ez nemcsak a magját teszi instabilabbá az erőátvitel szempontjából, és ezáltal a guggolása is gyengébb. Nem, olyan helyzetbe is hozza magát, amelyben az ágyéki gerinc nincs anatómiailag semleges helyzetben, és a fellépő erők nem hatnak egyenletesen a csigolyákra - ez azt jelenti, hogy fennáll a sérülés veszélye.
Ez a probléma még gyakoribb, ha övvel hajlik. Itt érzi magát stabilnak és szilárdnak, amikor a hasizmait és belét az övbe nyomja. De ezzel csak a hasizmaidra fókuszálsz.
De körülötte feszültségre van szüksége ahhoz, hogy stabil henger legyen a törzséből.
Így működik:
Ahhoz, hogy ezt megtehesse, a mozgás megkezdése előtt a szokásos módon mélyen lélegezzen a gyomrába.
Ha nem tudja, mi a különbség a hasi és a mellkasi légzés között, tegye a következőket: Álljon a tükör elé, vegyen egy mély levegőt és figyelje a vállát. Mozognak? Ha igen, akkor "lélegzett a mellkason". Forduljon a tükör előtti oldalra, és próbáljon nagyon mélyen belélegezni anélkül, hogy a válla felemelkedne. A gyomrod szinte automatikusan halad előre, amikor a tüdőd lefelé tágul, és megnyomja a rekeszt.
Ha ez megvan, akkor ismét a súlyzó, szilárd felső hátsó rész alatt emelje fel a súlyzót és vonult ki két lépést az állványról. Most, mint mondtam, vegyen egy mély lélegzetet, de akkor húzza vissza a gyomrát, miközben visszatartja a lélegzetét, feszítse meg a gyomorizmait, és nyomja össze.
Képzelje el, hogy megfeszíti a gyomor és az alsó hátsó izmokat, és megpróbálja összehozni a hasát és a gerincét.
Most a törzsében minden összenyomott és szilárd. Ez hatékony erőátvitelt és optimális biztonságot jelent.
3. hiba:
Nincs bizalom a lefelé irányuló mozgásban
Az utolsó pont elsősorban az elme kérdése - ahogy a súly növekszik, a gyakorlat tisztelete is (helyesen). Ha még mindig van néhány korong a súlyzón, akkor könnyű lesz gyorsan és gyorsan meghúzni a guggolást:
Le, fel, sima mozgás, semmi gond.
De minél nagyobb a súly, annál hamarabb tapasztalhatja meg, hogy a legtöbb testedző óvatosság és félelem miatt lelassul a kezdeti lefelé irányuló mozgás során. Ez két okból nagy hiba, és hozzájárulhat az ismétlés elmaradásához:
1. Ha túl lassú vagy, akkor nem használhatod a nyújtás-rövidítés reflexet a mozgás fordulópontjánál és így kevesebb súlyt kezel. A guggolás előnyeiről és az 1 × 1 erősségről szóló cikkben olvashat arról, hogy ez miért rossz, és hogyan működik a nyújtás-rövidítő reflex.
2. Akkor pazarolja el az értékes erőt, amikor lassan leenged egy nagyon nehéz súlyt. Az izmaid a szükségesnél hosszabb ideig excentrikusan működnek. Valójában szükséged van arra az erőre, amelyet a felfelé irányuló mozgáshoz használsz, és nagyon hiányzik ez az erő a nehéz ismétléseknél.
Így működik:
Ez nem azt jelenti, hogy búvárkodás közben le kellene kuporodnia. Egyesek számára ez működik, de nem ez a lényeg. Inkább meg kell találnia a leggyorsabb sebességet, amelyet biztonságosan kezelhet.
És mindenekelőtt meg kell próbálnia a mozgást olyan gyorsan végrehajtani, nagy súly mellett, mint kevés súly mellett. Ezzel szemben a könnyű súlyokat ugyanolyan helyes technikával és fókuszálással kell mozgatnia, mint a nehéz súlyokat.
Kezelje az első bemelegítő szettet úgy, mint egy maximális próbálkozást, a maximális próbát pedig úgy, mint az első bemelegítő szettet.
A célnak mindig a következőknek kell lennie: hatékony és biztonságos testmozgás, robbanékony erő fejlesztése és határozott koncentráció - függetlenül attól, hogy hány lemez van rajta.
Nincs több hiba
Amikor ismét erősen hajlik, tartsa szem előtt ezt a három hibát, és legyen tisztában azzal, hogyan kerülheti el őket. Akkor semmi sem áll az új rekordok útjában.