A; 30 napos Bro Diet Challenge egy hónapig!
Az egyes táplálkozási módszerek fölényéről folytatott heves viták ellenére a tudomány néhány szilárd tényt adott nekünk a zsír csökkentésének leghatékonyabb módjairól. De ki a végső győztes? Egyikük sem! Végül fájlba is tehetjük az "Alacsony szénhidrát és alacsony zsírtartalom" vitát, mert egyik módszer sem feltétlenül a legjobb megoldás. Mint sok veterán sportoló tudományos bizonyíték nélkül várta, a legjobb megoldás az, amelyet hosszú távon következetesen kihúzhat. Egy tanulmány részeként a tudósok most egy év alatt 609 résztvevőt irányítottak és kísértek alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Az eredmény arra utal, hogy a csoportok közötti különbségek elhanyagolhatók!
De mi van a paleóval és a keto-val? Egyikük sem nyer! Egyetlen típusú étrend sem hivatkozhat joggal arra, hogy magasabb rendű legyen, mint a kalória-korlátozás más típusú zsírvesztése. Egyetlen módszer sem hoz fontosabb elveket előtérbe, mint a következetesség központi és általánosan elfogadott alapelve.
Ez azt jelenti, hogy megszámlálhatja fehérjéjét, beállíthatja az összes kalória számát, és a kívánt kalóriahatáron belül beállíthatja a zsír- és szénhidrátbevitelt az Ön preferenciáinak megfelelően, anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy a zsír csökkentésének más módjai gyorsabbá tehetik Önt.
Ahol a Bro Diet jön szóba
A Bro Diet egy olyan útvonal, amelyet versenyképes testépítő sportolók és mezítelennek látszó sportolók ajánlanak. Néhány étel alapján kiszámítható étkezési tervek jellemzik - Csirke, brokkoli és rizs például klasszikusak ebben az összefüggésben.
De miért hívják Bro diétának? A "Bro" megalázó címkévé vált azok számára, akiknek tanácsai és tippjei inkább tapasztalaton alapultak, mintsem tudományon. Mivel sok sportoló táplálkozáshoz és testmozgáshoz való hozzáférése nem teljesen a kutatásra támaszkodott, ezt "Bro Science" -nek hívták és megbízhatatlannak titulálták.
A nyelv megmaradt, de már nem igazán sértő. Az úgynevezett "brók" gyakran egyszerűen tudják, miről beszélnek, mert évek és évtizedek alatt elvégezték saját empirikus tanulmányaikat a "próba és tévedés" elvén alapulva. Tanácsát figyelembe kell venni (a tudományos ismeretekkel együtt), ha elő akar lépni a vágás művészetében. De még mindig sok olyan fitnesz edző van, akit csak a tudományos kutatások eredményei kötnek meg, annak az áron való elhanyagolásának az árán, hogy elhanyagolják azokat a nagyon értékes gyakorlati ismereteket, amelyeket a versenyzők és a kemény emelők a vas sportok harctérén szereztek.
A tudományos vizsgálatok azért fontosak, mert a fent felsoroltakhoz hasonló adatokkal szolgálnak számunkra, de mindig egyértelműnek kell lennie, hogy a tudomány érdeklődése bizonyos jelenségek és elméletek szisztematikus vizsgálata iránt, amelyeken ezek a tanulmányok alapulnak, mindig a mindennapi jelenségek megfigyelésében rejlik, A viselkedés vagy szokások erednek. A vasi sportok és a hozzájuk kapcsolódó táplálkozási stratégiák világában általában néhány sportolóról van szó, akik gyakorlati tapasztalatokból merítették saját ötletüket, amely sok ember számára újra és újra bevált.
Az ételek korlátozott választékával könnyebb nyomon követni.
Az egyetlen módja annak, hogy valóban "apróra vágjuk"?
Tehát bár az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalom nem játszik szerepet a nagyobb képben, az ételválasztás nagyon fontos, ha sovány akar lenni.
Ennek oka van, hogy a testépítők túlnyomó többsége megelégszik a Bro Diet-szel, amikor versenyre készülnek és ultra alacsony testzsírhoz próbálnak jutni. Ennek oka az, hogy működik. Ha nem ez lenne, akkor nem tennék. Ennek ellenére gyakran hallani ilyesmit: "Rendben, de ugyanazt az eredményt érhette volna el, ha csak kalóriákat számolt volna ..."
Ez hülyeség! Versenyképes szárazsági szinten minden számít, és az eredményeket már nem csak a kalória- és a fehérje mennyiségi tényezők befolyásolják. Minél ambiciózusabb a KFA csökkentésének célja, annál bonyolultabb és kifinomultabb módszereket kell alkalmazni a táplálkozásban a makro- és mikroelem-összetételek ellenőrzésére, valamint az élelmiszer-források megválasztására.
Ezek olyan szempontok, amelyek nem mutatnak látható különbséget abban az átlagos emberben, aki pufók állapotban jár, de ha a testzsír három százalékára szeretne csökkenteni, akkor ezek központi paraméterekké válnak.
A Bro Diet nagy előnye a korlátozott és következetesen fenntartott ételválasztás. Ily módon a külső megjelenésbeli különbségek könnyebben az étrend egyes elemeinek és annak bizonyos módosításainak tulajdoníthatók. Módszertani szempontból: minél kevesebb változót kell ellenőrizni egy kísérleti összeállításban, annál könnyebb érvényes (a kutatás tárgyára vonatkoztatva értelmes), megbízható (ismételt kísérletek során az eredmények megerősítésére alkalmas) és objektív adatokat összegyűjteni.
Hogy ezt egyértelművé tegyük egy konkrét példával: Amikor Phil Heath azt mondja, hogy a tilápia elvékonyítja a bőrt, akkor valószínűleg okozati összefüggés van egy elsősorban tilápia által biztosított fehérjebevitel és a csökkent vízvisszatartás között. Kevesebb víz a bőr alatti szövetekben és az izmokban valószínűleg azt eredményezi, hogy bőre "vékonyabb" lesz.
Mindezen nagyon specifikus előnyök mellett, amelyek különösen relevánsak a versenyző sportolók és a versenyfigurára törekvő amatőr sportolók számára, a Bro diéta egyéb előnyei is vannak, amelyek hasznosak mindazok számára, akik javítani akarják testösszetételüket. Mert ez csak egy módszer, amely segít nyomon követni a kalóriákat és a fehérjét. Ösztönözzük a következetességet - minden étrend legfontosabb jellemzője -, és garantálja a sikert.
Miért működik a Bro Diets?
1 - Következetes mérés
A legtöbb ember, akinek nehézségei vannak a testzsír elvesztésével, elmondja, hogy kalóriabevitele a fenntartási szint alatt van. Mindenféle egyéb tényezőt hibáztatnak azért, mert nem tudtak megszabadulni a zsírtól.
A valódi ok az, hogy egyszerűen nem esnek a fenntartási szint alatt, mert ha ez lenne a helyzet, akkor zsírvesztést okoznának.
A Science Bros és a Bro Bros valójában itt állapodik meg. Akár a kalóriatöbblet keletkezik a hétvégén, akár minden este az ágyban, amikor belemerül a 4000 kalóriás vödör csirkeszárnyba - az extra kalóriának valahonnan kell származnia. Ne feledje: az, hogy csirke, még nem jelenti azt, hogy kevesebb a fűtőértéke.
Ha megmérné az elfogyasztott étel fűtőértékét - és ez valójában mindent jelent, amelynek kalóriasűrűsége meghaladja az 1-et 100 grammban, a csirkétől kezdve a rizstől az ananászszeletekig - csodálkozva tapasztalná meg, hogy túl sokat eszik a zsírvesztés érdekében.
Ha az előre megtervezett étkezések révén nem csökken a súlya középtávon, akkor nem éri el a fenntartási kalóriát, és ennek megfelelően kell reagálnia.
2 - Az ételválasztás korlátozása
Miért játszik szerepet az élelmiszerek sokféleségének korlátozása? Nem fontos a változatosság az egészség szempontjából? Nem ezt mondják nekünk folyamatosan a táplálkozási szakemberek (vagy azok, akik szeretnének lenni)?! De ez csak részben igaz, mert fontos mikroelemek (ásványi anyagok, vitaminok stb.) széles skáláját fedheti le, még meglehetősen unalmas és monoton étrenddel is.
Az ételek szűk választékának és az egyszerűen összeállított ételek rögzített kánonjának óriási előnye viszont a makrotápanyagok és az összes kalória jelentősen egyszerűsített mennyiségi meghatározása. Az egyszerűsítés stratégiai előnyével már foglalkoztunk a tudományos-módszertani szaknyelvben, mint a potenciálisan torzító külső változók csökkentése. A kalória- és makrotápanyag-bevitel pontos meghatározásának egyik legjobb stratégiája az, ha olyan ételekre korlátozódik, amelyek fűtőértéke elsősorban a három makrotápanyag-csoport egyikéből áll (fehérjék, szénhidrátok, zsírok).
Például a csirkemell vagy pulykamell filé annyira népszerű a testépítésben, mert a benne található 100 grammra eső körülbelül 100 kalória szinte kizárólag fehérjéből áll, nem tartalmaz szénhidrátot és nagyon kevés zsírt. Tehát tulajdonképpen csak egy makrotápanyaggal kell foglalkoznia, vagyis egy változóval, amelyet ellenőriznie kell és hozzá kell kapcsolnia az összes kalória változóhoz.
Ugyanez vonatkozik a rizsre és a burgonyára is, mindkettő alacsony fehérje- és zsírtartalmú, de magas szénhidráttartalmú. Csak számtani szempontból kell foglalkoznia a szénhidrát mennyiségével ahhoz, hogy meglehetősen pontosan meghatározza a makrotápanyagokat.
Sok testépítő étrendjében olyan dolgokat is megtalálhat, mint az olíva- vagy kókuszolaj, mint előnyös zsírforrás. A két másik makrotápanyag mennyisége itt is mennyiségileg elhanyagolható, így a számítás egyszerű.
Az ilyen ételek, amelyekben egy adott makrotápanyag dominál, nagyon megkönnyítik a megfelelő kalória- és makrotápanyagok bevitelének biztonságos ellenőrzését. A testvérek tudják, hogyan reagál a testük egy adott ételre és mennyire van szükségük anélkül, hogy tanulmányozniuk kellene a kvantumfizikát.
Ami az elfogyasztható ételeket illeti, még mindig rengeteg zöldséget építhet be étrendjébe. Nem bonyolult, ha spárgát, spenótot vagy bármilyen más mikroelemben gazdag zöldséget helyettesít a párolt brokkolival.
3 - Az étkezés elkészítése magától értetődővé válik
Sokan kigúnyolják a testépítőket, akik Tupperware-jükkel járnak, de talán jobban meg kellene vizsgálniuk e sportolók szokásait, ha arról álmodoznak, hogy hébe-hóba inge nélkül mennek a medencébe. Az étkezés elkészítése és az étkezés Tupperware-en keresztül történő szállítása olyan szokás, amelyet nem szabad elhanyagolni.
Minden héten az ilyen testépítők több órát töltenek a konyhában, hogy mérlegeljék az ételüket, és minden nap megtervezzék a kalória- és makrotápanyagok bevitelét. Aztán főznek egy halom ételt, hogy a következő napokat minél jobban biztosítsák, és hogy minden nehézség nélkül képesek legyenek ragaszkodni a megadott kalóriákhoz és makrókhoz.
Őrült mi? Célod van, és ténylegesen elvégzed a szükséges munkát, hogy a lehető legnagyobb esélyt add magadnak a sikerre. Ki csinálja ezt? A válasz: olyan emberek, akik elég komolyan veszik feladatukat ahhoz, hogy valóban megvalósítsák a megoldást, ahelyett, hogy csak online megbeszélnék.
A "30 napos Bro Diet Challenge"
Nagyon könnyű. Kövesse a Bro Diétát 30 napig, és ezáltal szerezzen annyi tapasztalatot, hogy a jövőben nehézségek nélkül megvalósíthatja.
1. lépés: Tudja meg a kalóriaigényét
Ha fogyni akar, akkor meg kell határoznia az első hét napi szükségletét úgy, hogy megszorozza a testtömegét 33-szor. Ezután hétről hétre 200-300 kalóriát von le.
Ha a négy héten túl is folytatni szeretné a Bro diétát, bővítse ezt a fokozatos kalóriacsökkentési ritmust, ameddig csak akarja, és csökkentse azt a tényezőt, amellyel a testsúlyát 22-re szorozza. Ez az a pont, amikor még mindig egyszer tényleg nagyon sokat megy.
Mi van, ha tovább kell csökkentenie? Csináld! Néha a versenyzők akár 1500–1700 kalóriát is elérnek.
Természetesen a makrotápanyagok is fontosak. Most arra jutottunk.
Mielőtt kiszámíthatja a fehérje, a szénhidrát és a zsír meghatározott mennyiségét, meg kell derítenie a kalóriaigényét.
2. lépés: Gondoljon a makrotápanyagokra
Itt van egy rövid összefoglaló arról, hogy mire kell figyelni a tesó diétán:
- A fehérjefogyasztásnak legalább két grammnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként. Ez az első kalória-referenciaérték, amelyet be kell vezetnie, majd mindig fenntartania kell.
- A napi kalóriaszükséglet 20 százalékát zsírnak kell alkotnia.
- Logikus, hogy a szénhidrátok teszik ki a fennmaradó kalóriákat.
Miért kell alacsonyan tartania a zsírt? Mivel a legtöbb tesó étrend alacsony zsírtartalmú. Sok sportoló így kívánja fenntartani az izomtömeget és az erőt a kalória-korlátozási időszakban. És igen, ez magában foglalja a mérsékelt szénhidrátfogyasztást.
Fentebb a tudományos vizsgálat eredményeire hivatkozva mondtuk, hogy alapvetően sem az alacsony szénhidráttartalmú, sem az alacsony zsírtartalmú módszer az előnyben részesített módszer, és ezt a későbbi kísérletek során szem előtt akarjuk tartani; de először csak ki kell próbálni a hagyományos tesó étrendet. Használjon táplálkozási alkalmazást a kalóriák és a makrotápanyagok nyomon követésére, hogy ne essen kudarc ezen a részen.
3. lépés: Keressen konkrét táplálékforrásokat az egyes makrotápanyagokhoz.
- Fehérje: Válasszon négy fehérje-domináns forrást. Csirke- vagy pulykamellfilét, tonhalat, tojásfehérjét és fehérjeport ajánlunk.
Mi van a marhahússal? Itt nagyon figyelni kell arra, hogy a marhahús melyik részét eszi meg: a sült marhahús például már lényegesen több zsírt tartalmaz, mint a csípő. A Filet viszont nagyon sovány. Az egyszerűség kedvéért sok Bros teljesen elhagyja a vörös húst. Ha ezt nem akarja, vásárlás előtt alaposan nézze meg a fűtőérték makroelem-összetételét.
- Szénhidrátok: Válasszon négy, magas szénhidráttartalmú forrást. Burgonya (fehér, vörös vagy édes), rizs (barna, fehér vagy jázmin) és zabpehely. Míg a zabpehely valamivel több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a rizs és a burgonya, ennek ellenére mégis jó alapétel.
Mit szólnál zöldségekhez? A magas rosttartalmú zöldségeket korlátlan ideig lehet fogyasztani. Még a kalóriákat sem érdemes számolni, mert alig tartalmaz energiát és a rost nemcsak egészséges, hanem az oka annak, hogy alig talál benne szénhidrátot.
- Zsírok: Válasszon két, zsírban domináló forrást. Az olíva- és a kókuszolaj valószínűleg a két legjobb megoldás, de a szokásos vaj sem rossz választás. Sokan szeretik az avokádót is, de viszonylag magas a szénhidráttartalma, ezért csak akkor szabad használni, ha a benne lévő szénhidrátokat is tartalmazzák.
4. lépés: mérje le és mérje meg az összes ételt.
A zöldségeket leszámítva mindent meg kell mérni. Megjegyzés: Ha eltűnik a torkodon, csak azért van, mert előzőleg lemérték és megszámolták a makrókat.
Csak rajtad múlik, hogy a Tupperware-t akarod-e használni, amely ebben a kontextusban már klisévé vált, vagy sem. Természetesen ez elsősorban a többi mindennapi körülményeitől függ. Ha teljes munkaidőben dolgozik alkalmazottként, akkor alig tudja főzni a rizst és a pulykamellet az irodában. Ha viszont önállóan dolgozik otthonától, vagy más rugalmas munkaideje van, addig nem biztos, hogy függ a Tupperware-től.
Ha 30 napig elfogadja ezt a kihívást, és megteszi ezt, elvégezve a megfelelő mennyiségi kiigazításokat a kalóriaszámolásban, akkor a hónap vége felé minden sokkal könnyebb lesz az Ön számára. Meg tudja becsülni, hogy mennyit kell abból fogyasztania, melyik időpontban. Röviden összefoglalva lényegesen karcsúbb testalkatú is lesz: bölcsebb és szexibb lesz a tesóstílus révén!