A 4 leghatékonyabb mellkasgyakorlat - Férfi Akadémia
Ha a lehető legrövidebb idő alatt nagyobb és határozottabb mellkasra vágysz, akkor kiegyensúlyozott és változatos edzésre van szükséged, amely teljes mértékben megterheli az izmokat. Bogdan Dochian vagyok, a The Body Hub munkatársaitól, és arra hívlak benneteket, hogy fedezzék fel tovább, melyek a leghatékonyabb mellkasi gyakorlatok, milyen típusú súlyokat kell használni és az optimális számú ismétlés a mellizmok fejlesztésére.
Itt hagyok néhány fontos információt arról a képzésről, amelyet Cezar Gabriellel, a világszínvonal szakértőjével végeztem. Ha munkahelyünkön akar látni minket, akkor egy egyszerű tekerés a The Body Hub youtube csatornán található # pénteki videóra vezet. A klipből megtudhat néhány tippet az eredmények maximalizálásához, az edzés megszervezéséhez és az ajánlások kiegészítéséhez, ezért maradjon velünk a végéig.
Hipertrófia edzést fogunk végezni, a végén pedig kicsit belemerülünk a definíciós képzésbe. Gyorsaságukban és az ismétlések számában különböznek egymástól. Ha növelni szeretné az izomtömeget (hipertrófia), akkor minél nagyobb súlyra, lassú ismétlésekre és kevésre van szüksége. Sok szettet és néhány ismétlést is megtehet maximális súllyal. Ahhoz, hogy meghatározhassa a sebességet, a kis súlyt és a lehető legtöbb ismétlést.
Amikor a mellkasról vagy a mellkasról beszélünk, annak 3 területére és általában a mellkas push up gyakorlatának három formájára utalunk:
- vízszintes - a középső területhez
- ferde - a felső területre
- csökkent - az alsó területre
Edzés bemelegítés
Általában a bemelegítéshez mind a 3 területet fel kell használni az izom nagy részének előkészítésére, a pulzus megemelésére és a váll felmelegedésére, ami segít stabilizálni a mozgást.
Gyakorlatok a mellkas középső részére
Az első szettet a rúddal a mellkasig tolják - vízszintesen, és 10 kg-onként egy piramisot készítünk 2-3 ismétlésig, rövid szünetekkel, csak annyi, hogy a súlyt megváltoztassuk.
Ha Olimpia úr ládáját akarja készíteni, akkor egy kicsit hosszabb szünetet kell tartania.
Ennek a piramisnak az az ötlete, hogy bemelegítés után fenntartsa az éber ritmust, a magas pulzust, hogy minél több kalóriát égessen el. Megfelelő választás azok számára, akiknek nincs sok idejük, és gyors és rendkívül hatékony edzésre vágynak.
Gyakorlatok a mellkas felső részére
A felső részhez piramisot készítünk, és egyesítjük a rudat és a súlyzót. A rúd adja a legtöbb feszültséget. A súlyzó ennél a nagy feszültségnél jobb izomszigetelést biztosít, és az izmot is a meghatározó területre nyomja.
Legtöbbször annak érdekében, hogy ugyanazt az eredményt csak a súlyzóval érjük el, ha külön készleteket készítünk, akkor nagy vagy nagyon nagy súlyzókat kell használni, amelyeket elég nehéz stabilizálni. Az egyik kar utat enged a másiknak, vagy szükség van valakire, aki felemeli, és segít az ismétlésekben.
Lenyomta a súlyzóval
Azért használjuk a súlyzót és nem a rudat, hogy a mellkasnak ez az alsó része nagyon kicsi, és nem kell nagy feszültség, de jó szigetelés.
Sok olyan embert láttam, aki külső karforgatást alkalmaz a jobb elszigeteltség érdekében a súlyzó fekvőtámaszaiban és a pillangókban. De a mellkas vége a humerus külső részén akad meg. Ez azt jelenti, hogy egy belső forgás során a mellkas feszül és rövidül meg a legjobban, a legnagyobb összehúzódást biztosítva.
Kábelbevegők és párhuzamos úszók
Ez a kombináció lesz az utolsó erőfeszítés önmagában és definícióban, valamint a gyors impulzus fenntartása érdekében a gyorsított égés érdekében.
Tehát szünet nélkül váltogatjuk a kábelpillangókat és a párhuzamos úszókat.
Nagyon óvatosnak kell lennie az adagoláskor, hogyan kell rendezni a készleteket, az ismétléseket és a mellkas mely területét szeretné hatékonyabban használni. Például azt javaslom, hogy kezdje a hiányos területtel.
Ajánlott kiegészítők a mellkas edzéséhez
A végén a hipertrófia-kiegészítőket hagytam. Szüksége lesz fehérjére. Caesar edzés után fehérje turmixot javasol. A klasszikus gazfehérje, márkától függetlenül. Kipróbálhat egy BCAA-t edzés közben, esetleg még az előedzést is - ez függ a képzés időtartamától és attól, hogy mennyire fáradt vagy.
JÁTÉK és figyeljen azokra a tippekre, amelyeket az edzés során megosztunk!
Ha minden héten hasznos edzéseket és tippeket szeretne felfedezni, iratkozzon fel a csatornára Youtube A Body Hub.