A 6 legfontosabb ok, amiért a mandula egészséges - titkos szuperélelmiszerek
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.08.02
A mandula nagyon népszerű a német ajkú országokban. Nemcsak ízletesek, hanem hihetetlenül egészségesek is. Tele vannak egészséges zsírokkal, rostokkal és fehérjékkel, és számos mikroelemet tartalmaznak.
Összetevőiknek köszönhetően különféle egészségfejlesztő hatásokkal rendelkeznek.
Ebben a cikkben megtudhatja, mi is van pontosan a mandulában. Mutatunk 7 okot is, amiért a mandula olyan egészséges. Ezután megtudhatja, hogyan illesztheti be jól a mandulát a mindennapi étrendbe.
1) A mandulák tele vannak egészséges tápanyagokkal
A mandula tápanyagokban nagyon gazdag.
Még egy kis (kb. 30 gramm) marék is tartalmaz:
Élelmi rost: 3,5 gramm
Zsír: 15 gramm, amelyek többsége telítetlen zsírsav
Vitaminok: az E-vitamin napi szükségletének körülbelül 60% -a, a B2-vitamin napi szükségletének 25% -a
Ásványok: a napi magnéziumszükséglet kb. 25% -a, a mangán napi szükségletének kb. 20% -a, a napi foszforigénye 20% -a. Cinket, káliumot és kalciumot is tartalmaz.
Ez a kis adag már számos fontos tápanyagot tartalmaz, és csak körülbelül 170 kalóriát biztosít.
Egyébként a vizsgálatok szerint nem minden kalória képes felszívódni a mandulából. A benne lévő kalóriák 10-15% -át a szervezet nem tudja felhasználni. Ennek oka, hogy a mandulában lévő zsír egy részét az emésztőenzimek nem tudják lebontani.
2) A mandula megvédheti a sejteket a szabad gyököktől
A mandula nemcsak ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag. Számos antioxidánst is tartalmaznak. Ezek olyan anyagok, amelyek megvédik a sejtjeit az oxidatív stressztől. Az oxidatív stressz egy olyan folyamat a testedben, amelyben a sejtjeidet úgynevezett szabad gyökök támadják meg.
Az antioxidánsok elfogják ezeket a szabad gyököket, és ártalmatlanná teszik őket. Ily módon megvédhetik a sejteket a károsodástól.
A mandulában található fő antioxidánsok elsősorban az úgynevezett flavonoidok és a bőséges E-vitamin. Ezek a molekulák káros anyagok elfogásával támogatják a testet.
Ügyeljen arra, hogy mindig hámozatlan mandulát egyen. Az antioxidánsok többsége valójában a héjban van. A fehér, kifehérített mandula vagy a fehér mandulavaj nem kínál annyi egészséges összetevőt.
3) A mandula csökkentheti a koleszterint
A túl magas LDL-koleszterinszint negatívan befolyásolhatja az érrendszer és a szív egészségét.
Az, hogy hogyan eszel, befolyásolja az LDL-koleszterin mennyiségét a vérben. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a mandulából származó egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik az LDL koleszterinszintet.
Például ezen vizsgálatok egyikében, amely 6 hétig tartott, kiderült, hogy napi 42 gramm mandula fogyasztása átlagosan 5,3 mg/dl-rel csökkentette az LDL-koleszterint. Ugyanakkor megmaradt a "jó" koleszterin, a HDL-koleszterin. Ezenkívül a résztvevők hasi zsírból is vesztettek.
A mandula kiváló egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak forrása. Ezen egészséges zsírok viszonylag magas fogyasztása jótékony hatással van a koleszterinszintre.
Egyébként a mandulában található antioxidánsok megakadályozzák a vérben lévő LDL-koleszterin oxidációját. Az LDL-koleszterin oxidációja az érfal károsodásához vezetne.
4) A mandulának étvágycsökkentő hatása van
A mandulában sok fehérje és rost található. Ezek gátolhatják az étvágyat, mivel jól feltöltenek.
A Purdue Egyetem tudományos vizsgálata éppen ezt mutatta.
A résztvevők az étkezések között snackként mandulát kaptak. Látható volt, hogy a tesztalanyok automatikusan megtakarították az étkezés során elfogyasztott kalóriákat. Ennek oka az, hogy az apró falatok előzőleg telítettebbé tették őket.
Tehát, amint láthatja, a mandula fantasztikus snack. Néhány közülük elegendő, és megvédheti Önt az étvágytól.
5) A mandula segíthet a vércukorszint szabályozásában
A mandula nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú és egészséges zsírokat tartalmaz. Ezért ideálisak snackként.
A mandulának azonban más előnyei is vannak. Az egészséges zsírok miatt csökkentik az inzulin felszabadulását, ha magas szénhidráttartalmú étellel együtt fogyasztod őket. Ezt bizonyították például ebben a tanulmányban.
A magnézium részt vesz a vércukorszint szabályozásában is. A mandula sok magnéziumot tartalmaz, ami szintén jó étel a vércukorszint ingadozásához.
Különböző tanulmányok azt is kimutatták, hogy a szabályozott magnéziumellátás az inzulinérzékenység javulásához vezet. Ez azt jelenti, hogy a sejtek ismét jobban reagálnak az inzulinra, és így jobban szabályozható a vércukorszint.
6) A mandula pozitívan befolyásolhatja a bélflórát
Az elmúlt években kiderült, hogy a bélflóra jelentős hatással van az egészségre és a közérzetre. Bélbaktériumaink összetétele például erősen befolyásolja immunrendszerünket.
A bélben lévő baktériumok összetételét nem tudjuk minden területen befolyásolni. A megfelelő táplálkozás nagyon jól elősegítheti a belek egészségét.
A mandula egy nagyon egészséges étel, amely mindenben megtalálható a bélflóra lehető legnagyobb mértékű támogatásában. Rostot, egészséges zsírokat és tápanyagokat biztosítanak, amelyek fontosak az egészséges bélflóra számára.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi mandulafogyasztás stimulálta az egészséget elősegítő bifido és laktobaktériumok növekedését. Ezzel szemben a nemkívánatos csírákat elnyomták.
Ahhoz, hogy a mandulából minden tápanyag felszívódhasson, lassan kell enni és nagyon jól meg kell rágni.
Tippek a mandula étrendbe történő beépítéséhez
Már számos okot megtanult, miért érdemes mandulát bevinni étrendjébe. Most arra lehet kíváncsi, hogyan lehet ezt a legjobban megtenni. Van néhány trükk az Ön számára.
Vásárolhat mandula vajat, vagy elkészítheti saját maga. Én a barna mandula vajat ajánlanám, ahol a bőrt is feldolgozták. Önthet mandula vajat müzlire, turmixokba, szószokba és salátaöntetbe, vagy falatozhat egy kis kanalat, például egy banánnal.
A apróra vágott mandula is sokoldalú. Megszórhatja őket különféle ételekkel, például salátákkal, tésztaételekkel, pörköltekkel stb. Fantasztikusan illenek a görög joghurthoz, a skyrhez vagy a kvarkhoz is.
Mint mondtam, a mandula nagyon jó snack falatként az étkezések között. Csak csomagoljon egy zacskót mandulával, és rágcsáljon egy maroknyit, ha éhes lesz.
Az őrölt mandulából készült mandulaliszt remek liszt-alternatíva, amely nagyon tápláló. A mandulalisztet különféle receptekben használhatja. Az őrölt mandula gyakran jó néhány ételhez.
Kedvenc receptjeink ezekből az összetevőkből a következők:
Tegye még egészségesebbé a mandulát
A mandulát egyik napról a másikra áztatva még egészségesebbé válnak.
Áztatáskor a mandulában enzimek szabadulnak fel, amelyek lebontják a fitinsavat. A fitinsav egy úgynevezett antitápanyag, amely komplexeket képezhet ásványi anyagokkal. Ennek a komplex képződésnek köszönhetően az emberek már nem képesek felszívni az ásványi anyagokat.
Az éjszakai áztatás növeli a bennük lévő ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét, és még egészségesebbé teszi a mandulát.
Következtetés
A mandula egészséges és sok remek összetevővel rendelkezik. Számos szinten hozzájárulhatnak az egészséges táplálkozáshoz.
Mivel sokféleképpen fogyaszthatja őket, a mandula sem unatkozik. Célszerű nagyon gyakran beépíteni őket étkezési tervébe, hogy kihasználhassa előnyeiket.
Szereted a mandulát? Hogyan szereted megenni őket? És azt hitte volna, hogy ezek az apróságok olyan hihetetlenül egészségesek? Írja meg nekünk véleményét a megjegyzésekben, várjuk!