A 7 legjobb gyakorlat a kidudorodó alsó részért - fitnesz nemzet

Mindannyian szilárd és fejlettebb feneket akarunk. Ez akkor is lehetséges, ha otthon edz.

A hosszú ideig az irodában ülés és a mozgás hiánya miatt a farizmok "aludhatnak". Ezt "gluteus amnéziának" hívják. Emiatt először nem biztos, hogy nagyon jól érzi magát a fenekén edzés közben. Ne hagyja, hogy ez elbátortalanítsa, és folytassa edzését. Az elme-izom kapcsolat idővel kialakul.

alsó

Az alábbiakban egy teljes edzést talál, amelyben a fenék minden részét megdolgozzuk, illetve a gluteus maximus, a medius és a minimus.

Az izomtömeg növeléséhez külső feszültségre van szükségünk. Létrehozható súlyokkal (súlyzók, homokzsákok) vagy rugalmas szalagokkal. Ezen a tréningen Fitness Nation rugalmas szalagokat használtam (kattintson ide) .

1. gyakorlat - Térdelt helyzet

20 ismétlés x 3 készlet

  • A hátnak egyenesnek kell lennie.
  • 90 ° -os szögben térdeljen (képzelje el, hogy széken ül).
  • A térdnek a szalagnak kell lennie, kívül.
  • Amikor eléri a végállást, összehúzza a fenekét.

2. gyakorlat - Hosszabbító híd

30 ismétlés x 4 készlet

  • Ebben a gyakorlatban a legfontosabb a lábak helyzete. A térdek körülbelül 90 ° -os szöget zárnak be, és amikor eljut a csúcsra, tartsa az izmok feszültségét, és nyújtsa a lábakat a szalaghoz.
  • Ahhoz, hogy a feneket minél jobban összehúzhassuk, az állát a mellkasába kell tennünk.

3. gyakorlat - Abductor kiterjesztések

30 ismétlés x 4 készlet

  • Ennek a gyakorlatnak a kulcsa, hogy a mozgás során azonos helyzetben maradjon (az előző gyakorlathoz képest).
  • Ez a gyakorlat utánozza az edzőterem elrabló készülékét.

4. gyakorlat - Szivárványhosszabbítások

12 ismétlés lábanként x 3 készlet

  • A gyakorlat 2 mozdulatból áll, a 2 hosszabbításból, amelyek gyakorlatilag szivárványt alkotnak.
  • Arra kell összpontosítania, hogy összehúzza a fenekét anélkül, hogy túlzottan nyújtaná a hátát.
  • Javaslom az alkarra ülést, mivel ez segít a hátad lehető legegyenesebb tartásában.

5. gyakorlat - Oldalsó meghosszabbítások

30 ismétlés/minden láb x 4 készlet

  • A fenék különösen a feneked oldalán működik.
  • Le kell feküdnie, hogy a lehető legnagyobb mértékben kinyújthassa a lábát, és ellenőrizhesse a mozgását.
  • A munkalábnak hátrább kell lennie, mint a másik.
  • Még akkor is, ha a lába hátrébb van, irányítsa mozgását.

6. gyakorlat - Hosszabbítás a hátul mindkét lábával

20 ismétlés x 4 készlet

  • Tegye szét a lábát a mozgás tetején.
  • A szalagot térdre kell helyezni.

7. gyakorlat - Rövid hátsó meghosszabbítások

20 ismétlés/láb x 4 készlet

  • Tartsa a törzsét mozdulatlanul és a hasát feszülten.
  • A mozgásnak csak a lábáról kell történnie.

A szettek közötti szünet 30-45 másodperc. Ezt az edzést hetente 3 alkalommal végezheti el. Növelje a képzést!