A 7 legokosabb edzéstipp valaha; Testhezálló
1 - gyakorolja gyakrabban az izmokat
A csavaros testrész hasad. Tudja, hol a hétfő a mellkas napja, és már nem edzi ezeket az izmokat vagy gyakorlatokat 7 napig. A tipikus irodai bontásban a figyelmen kívül hagyott változó az edzés gyakorisága.
Ha olyan, mint egy tipikus emelő a testrészen, akkor ésszerűen rendszeresen változtatja az edzésválasztást, a fontokat és az ismétlési tartományokat, de az egyes nagyobb testrészekkel csak hetente egyszer találkozik. Az intramuszkuláris kiigazításokat, az erőt és a hipertrófiát tekintve akkor lesz fennsík, ha az egyes mozgásmintákat csak hetente egyszer éri el. A fennsík megdöntheti a frekvencia növelésének lehetőségét.
Az edzés gyakoriságának növelése érdekében váltson push-pull osztásra, miközben csökkenti az általános napi edzésmennyiséget. Példa:
- 1. nap: húzza az izmokat
- Combizmok
- Vissza
- bicepsz
Ha heti négy-hat napot tud gyakorolni, javasoljon minden mozgásmintát hetente kétszer-háromszor. Túl sok a kikapcsolódás? Nem, ez nem. A napi mennyiség csökkentése kezelhetővé teszi. A push-pull szétválasztásban Lee Haney felé biccentve inkább stimulálsz, mintsem pusztítasz. Nemcsak jól gyógyulhat meg, hanem az ereje is lő a tetőn azáltal, hogy megduplázza vagy megháromszorozza az edzésingerét.
Húzza vissza a testrész hasítását, és növelje gyakoriságát. Legalább próbáljon néhány hónapig push-pull edzést, és nézze meg, mi történik.
2- Készítsen anyagcsere-befejezőket
Van egy izom, amelyre sok erő- és magasságnövelő nem gondol eleget, és ez a szívizom - a szív. Rendszeres figyelmet és megfelelő stimulációt igényel. Kevés olyan dolog, amit az edzőteremben tehet, felpumpálja a szívét (ami erősíti a szívizomzatát), például egy 10–20 perces anyagcsere-befejező.
A szokásos edzés végén használja az EMOM kondicionálást az anyagcsere-tűz fellendítéséhez. Az EMOM jelentése "percről percre". Töltse fel a Prowler-t, egy sétabotot a sétához vagy egy szánt a húzáshoz. Azt akarja, hogy a terhelés elég nehéz legyen ahhoz, hogy 25-30 másodpercig tudja tartani anélkül, hogy elszakadna a gyomra.
Be kell igazítania a rendelkezésre álló helyet, de teljesen nyomja fel a rakományt, és húzza kb. 25 másodpercig. A perc hátralévő részében álljon helyre. Csúsztassa vagy húzza vissza a 2. kör kiindulópontjához. Az egyes köröknél megtenni kívánt távolság ugyanaz marad, de a pihenési idő rövidül, ahogy fárad. Ismételje meg 10-20 fordulóig. Mondj rossz szavakat a lehelet között.
3 - Használja az időt feszültség alatt
Lassabban! A méretnövekedés serkentésében a növekedéshez szükséges izomkárosodás nagy részét a gyakorlat különc vagy lebontó szakasza okozza. Amikor elengedi a rudat a mellkasáról a padon, vagy sziklaként esik a guggolólyukba, lényegében nincs különc komponens, csak a gravitáció. Mindig ellenőrizze a súlyt.
Igen, van idő a gyors, robbanékony mozgásokra, és ez a gyakorlat koncentrikus (emelő) része. Növelje feszültség alatt töltött idejét a lassú, ellenőrzött excentrikusokkal sokkal gyakrabban, és növekedjen.
4 - Végezze el a hátsó láncmunkát
A hátsó lánc a test hátsó részén található izmok a nyaktól az achillesig. A hátul töltött lánccal és a kiváltó idővel töltött idővel a hátsó láncra nagyobb figyelmet kell fordítani, mint amit Ön jelenleg ad. Két konkrét hátsó láncgyakorlat létezik, amelyeket valószínűleg nem, vagy legalábbis nem tesz eleget:
Arc húzza
Nem lehet olyan mozdulat, amely az arcvonásnál fontosabb lenne a vállízület egészsége és testtartása szempontjából. Ez a gyakorlat rendkívül hatékonyan küzd a 21. század három halálos S-jének: az ülés, az alvás és a képernyőket bámulva.
Ne gondold az arcvonásokat erőgyakorlatként. Tartsa a súlyt viszonylag könnyűnek, és az ismétlések száma meglehetősen magas. Koncentráljon a lapockái (lapockák) mozgására. Óvatosan hátra kell húzódnia, amikor a kötelet az irányába húzza. Tartsa a csúcsösszehúzódást egy-két ütemig.
Váltás a fogantyúk és a kézfejek között a szettről a szettre vagy akár ugyanazon a szetten belül úgy, hogy 8-10 ismétlést hajt végre egy fogással, majd azonnal 8-10 ismétlést hajt végre a másikkal. A külső forgás bizonyos fokainak különbsége valójában megváltoztatja a lapockás övvisszahúzók működését. Készítsen 3-4 sorozat 12-20 ismétlést.
Csípő dudorok
A csípő lökése, bármennyire is van, a legjobb gyakorlat, amelyet a farizom aktiválásához végezhet. A nadrágod fitneszének kitöltése mellett maximalizálnod kell a farizom erejét és elkötelezettségét a guggolás és a holtpont növelése érdekében.
Az erős hát is segít elkerülni vagy akár enyhíteni a hátfájást. Legyen túl a kezdeti zavarban, és tegye a csípőmozgásokat az edzés rendszeres részévé.
5 - Legyen következetes
Minden edző és edző ugyanazt a kérdést teszi fel: "Mi a legjobb program az izom teljes méretéhez vagy erejéhez, vagy egy adott testrész felépítéséhez?" A válasz a következő legyen: "az a program, amelyet folyamatosan csinál".
Nem helyettesítheti azt a kemény munkát, amelyet idővel folyamatosan végeznek, hogy segítsen elérni céljait. Nincs olyan hatékony program, mint a BIG (butt in gym) program.
6 - Használjon haladó halmaz technikákat
Ha teljesen őszinték vagyunk, a legtöbbünk számára meglehetősen ritka, hogy egy mondat elbukjon. Az igazi kudarc magában foglalja a végső képviselő elmaradását, amit különféle okokból el akarunk kerülni. A sérülések és a szégyen magasak a listán.
Sokkal gyakrabban fejezzük be a szettet, ha elérjük a megismételt célszámot. Legjobb esetben önkényes hibákat (az utolsó iterációt akarok megtenni) vagy technikai hibákat szorgalmazunk (az utolsó iterációk, amelyeket a technikám megszakadása nélkül tehetek meg).
Amikor leállít egy mondatot, a potenciális növekedés az asztalon marad. Ennél a súlynál vagy mozgásnál lehet, hogy nincs mit adnia, de ez nem azt jelenti, hogy a készletének véget kell érnie. Itt lépnek színre a haladó szettek. Ne vigyük túlzásba ezekkel a technikákkal. Elég, ha a gyakorlat utolsó sorozatában használjuk őket.
A legjobb haladó beállítási technikák:
Tegye le a készleteket
Normál cseppkészletben a készletet a szokásos és/vagy technikai hibán túllépi, ha 10-20% -kal csökkenti a súlyt és folytatja a készletet. A cseppkészletekhez a választógombos gépeken vagy a súlyzókkal végzett gyakorlatok a legalkalmasabbak.
A Run-the-rack cseppkészletek nagyon népszerűek olyan gyakorlatoknál, mint az oldalsó emelések és a bicepsz fürtök. A rack indításához kezdjen egy olyan súlyzóval, amely 8-10 ismétlést képes végrehajtani. Ezután folytassa a szettet úgy, hogy 5 vagy 10 kilóval könnyebbé húzza a súlyzókat, és ismételje meg a folyamatot. Haladjon tovább az állvány legkönnyebb súlyzóihoz.
Ördögcsepp szettek
Személyes kedvenc cseppkészlet-protokollom az, amit Ördög cseppkészleteinek nevezek. Megfelelő egyensúlyt teremthet az erő és a hipertrófia között, ha viszonylag nagy súlyokat és nagy ismétléseket használ. Nagyon egyszerű: 6-6-6.
Ha a súly közel van a 8 ismétléshez, végezzen 6 ismétlést (ami azt jelenti, hogy csak néhány ismétlést kell elkerülnie). Csökkentse a súlyt csak 10% -kal (egy rés egy tollhoz, vagy 5-10 font/súlyzó), és üss további 6 ismétlést (lehet, hogy még egyet a tartályban). Végül dobja le a súlyt még 10% -kal, és küzdjön át a fájdalmon további 6 ismétlésért. Ha a súlyokat helyesen választotta, akkor ezúttal műszaki hibába ütközik.
Mechanikus cseppkészletek
Ahelyett, hogy elengedné a súlyt, hogy meghosszabbítsa a készletet, váltson a testmozgás könnyebb megváltoztatására, általában azonos súlyú. Remek, növekedést elősegítő mechanikus cseppkészlet hozható létre felhúzások segítségével:
- A lehető legtöbb szabványos széles fogású felhúzást végezze. Használjon súlymellényt vagy az övre akasztott extra terhelést, ha 15-nél többet tud megtenni.
- Ezután lépjen az excentrikus felhúzásokra. Ugorjon a legfelső helyzetbe, és a lehető leglassabban engedje le magát.
- Végül ejtsön egy rúd alá, és végezzen annyi vízszintes sort (lábak a padlón vagy felemelve, a fáradtságtól függően), amennyit csak tud. Lyukat égethet kedvenc edzőingjében, mert a lattban ég a tűz. Christian Thibaudeau a vízszintes sort edzi:
Szünetek
Szünetben kihagyhatja eredeti gépét, 10-15 másodpercig hagyhatja pihenni a súlyt, majd végezhet annyi jó ismétlést, amennyit csak tud. Két break-break illesztés általában megfelelő. A súly kiválasztásához kezdje meg a terhelést, amelyet megtehet egy szilárd 6 ismétléshez. Képesnek kell lennie arra, hogy 3-4 ismétlést hajtson végre a második mini szettben, és 1 vagy 2 ismétlést az utolsó szettben.
7 - Végezze el mobilitási munkáját
Az edzés végén végezzen mozgásmunkát, amikor izmait átitatja a vér és az ízületei jól be vannak kenve. Csak szánjon néhány percet ennek a hat egyszerű mozgásgyakorlatnak és nyújtásnak a végrehajtására. Mindegyiket jó 10-30 másodpercig kell tennie:
Gyermek póz
Dőljön hátra a sarkán, és rögzítse a bordáit a combjaihoz, hogy kiegyenesítse a hát alsó részét, a csípőjét és az ágyékát.
Mély testtömeg guggolás
Fogj valami szilárdt, amikor szükséged van rá, és leguggolj a lehető legalacsonyabban. Végezzen enyhe súlyváltást lábról lábra és saroktól talpig. Hajlítsa meg és hosszabbítsa meg a gerincét. Pihenjen és hagyja magát kinyílni.
Borjú nyújtás
Álljon egyik lábával egy 45 fokos ferde emelvényen vagy egy lépcső szélén, ha ez a legjobb. Mozgassa a súlyát az óramutató járásával megegyező irányba 2 vagy 3 fordulattal a lába körül, és ugyanezt az óramutató járásával ellentétes irányba. A mozgásnak annyira finomnak kell lennie, hogy bárki, aki nézi, alig veszi észre, hogy mozog. Ez nagyban hozzájárul a boka mozgékonyságához.
Holtak lógnak
Fogjon meg egy állát felfelé kb. Vállszélességgel, tartsa a vállát szorosan csomagolt helyzetben, és élvezze a csigolya dekompresszióját, miközben csak lóg. Ideális esetben megtalálja a lehető legmagasabb felhúzható rudat. Tágítsa ki egész testét szépen és egyenesen a lehető legnagyobb előny érdekében. Ha túl magas vagy az edzőterem rúdjai túl alacsonyak, nyújtsa előre a lábait a lábával kissé a padló felett, ahelyett, hogy maga mögé tenné a lábát.
Csípőhajlító nyújtás
A csípőhajlítóid, amelyek krónikusan lerövidültek a túlzott üléstől, köszönetet mondanak. Dr. John Rusin itt edzi a legjobban:
Fokozott galambnyúlás
Doboz vagy más vízszintes felület segítségével támassza a lábát a dobozra a térdtől a comb közepéig úgy, hogy az alsó lábszár merőleges legyen a törzsére. Hajoljon át a lábán, és óvatosan lengessen előre-hátra, valamint jobbról balra. Ez csodálatos a csípő mobilitása szempontjából.