A 7030 szabály - A diéta fontosabb, mint a testmozgás
„Heti háromszor edzek, és még mindig nem veszítek egy grammot sem!” Vagy „Izmaim egyszerűen nem akarnak növekedni, bár szigorúan betartom az edzéstervet.” Sok sportrajongó saját tapasztalatából megerősítheti az ilyen állításokat. Sok szakértő számára nyilvánvaló az ilyen edzésproblémák oka: túl kevés figyelmet fordítanak az étrendre. Az úgynevezett 70/30 szabály szerint még fontosabbá válik az, amit naponta eszel. Eszerint az étrend 70% -áért felelős a fogyás vagy az izomépítés terén elért sikerekért, míg sporttevékenysége csak 30% -ot határoz meg az edzettségében. De mi ez a koncepció? És mit jelent Önnek a gyakorlatban? Ráérünk a 70/30-as szabály aljára, és elmagyarázzuk, miért és hogyan optimalizálhatja étrendjét.
Miért kritikus tényező a diéta a sikerben?
Nem kérdés: A megcélzott edzés inger nélkül nem lehet felépíteni az izmokat, és nem lehet tartósan megtartani az izmokat. Az emberi szervezetet úgy tervezték meg, hogy szükség legyen rá - különben izomtömeg formájában gyorsan lebontja a felesleges energiát. De a sport nem elég.
1. ok: A testednek tápanyagokra van szüksége az izomépítéshez.
Az egyik legfontosabb oka annak, hogy miért kell tudatában lenni étrendjének, abból adódik, amire a testnek szüksége van az izomnövekedéshez. Megfelelő tápanyagok, ásványi anyagok és vitaminok nélkül a teljesítmény előbb-utóbb jelentősen csökken, és az intenzív edzés ellenére sem fogsz haladni. Dióhéjban: Az étrenddel befolyásolhatod, hogy tested mennyire képes izomépítésre.
2. ok: Az étrendnek nagyobb súlya van, mint a testmozgásnak.
Milyen gyakran eszel egy héten? És hányszor vesz részt aktívan a sportban? Ezekre a kérdésekre adott válaszok világossá teszik, hogy hol fogynak el sok fogyni vágyó ember. Például, ha három mérsékelt heti edzést végez, aligha éget el 1500 kalóriánál többet. Pontosan ennyi kalória van már egy pazar tetejű pizzában. Ha egy megerőltető edzés után bőséges étkezéssel vagy édes csemegével kedveskedik, akkor rekord idő alatt újra elfogyasztja az elégetett kalóriákat. Az eredmény egyértelmű: mivel a teljes energiamérleged nem változik, nem fogysz.
Ha viszont csak kissé megváltoztatja étrendjét, akkor a hatás nagyon rövid időn belül megsokszorozódik. Ha körülbelül egy hétig a napi cukorkák nélkül él, akkor már csaknem 1000 kalóriát spórolt meg - és ezáltal arra ösztönzi a testét, hogy elégesse saját tartalékait.
3. ok: A testmozgás éhessé tesz.
Ez a pont szorosan kapcsolódik az előzőhöz, és ismerős lehet a mindennapi életből. Amint befejezte az edzést, az étvágy mérhetően növekszik. Alapvetően a testének ez a reakciója is érthető: Az égett energiát újra gyorsan akarja ellátni. Ha fogyni akar, ez az étkezési vágy negatív hatással van. Ha tudatosan étkezik és étrendjét például étkezési naplóval rögzíti, akkor gyorsan észreveszi, ha beleesik az ételcsapdába.
4. ok: Az étrend befolyásolja az egészségét.
Alig kezdtél el edzeni, és az egyik megfázás már a következőt követi? A sport számos újonca küzd ezzel a problémával. Ha a képzést később lemondják, akkor minden korábbi siker természetesen gyorsan megszűnik. Lehetséges ok azonban itt is megtalálható az étrendben. A testmozgás során többek között több fehérjét és ásványi anyagot fogyaszt. Ha nem veszi be ezeket a tápanyagokat az ételein keresztül, akkor fokozódik az érzékenysége a fertőzésekre.
Mit jelent konkrétan a 70/30?
Tehát a sport túlértékelt? Nem csak a táplálkozástól függ? Ebben a tekintetben a szakértők egyetértenek: határozottan nem. Csak az étrend megváltoztatásával hatékony lendületet adhat a fogyásnak, de ahhoz, hogy tartósan megtartsa a testsúlyát, és hogy meghatározhassa testét, elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. A 70/30 pontos százalékokat alig lehet konkrétan meghatározni, és kevés segítséget nyújt a mindennapi életben. Ahelyett, hogy kijátszanád a diétát és a testmozgást, inkább a "valamint az elv" -re kell irányulnod. Csak az egészséges táplálkozás és a folyamatos edzés kombinációjával érhet el hosszú távú sikert minden százalék felett.
Mire kell figyelnem étkezés közben?
Hogy hogyan kell kinéznie étrendjének a lehető legnagyobb siker érdekében, nagyban függ az Ön jelenlegi fizikai állapotától, edzési céljaitól és egyéni preferenciáitól. Általában azonban meg lehet határozni, hogy az izomzatnak mely tápanyagokra van szüksége a növekedéshez. Alapvetően az emberi testnek fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy hosszú távon egészséges maradjon. A fehérje különösen fontos az izomépítés szempontjából. A test ezt a tápanyagot használja fel az izomszövet felépítésére. Ezért, ha intenzíven edz, fontosnak kell lennie az elegendő fehérjebevitelnek. Körülbelül 1,5 g fehérje optimális testtömeg-kilogrammonként. A hús, a dió, a lencse, a borsó és a bab sok egészséges fehérjét tartalmaz. Ez függ a teljes étrend összetételétől is. Ideális esetben a 40% fehérje ellentétben áll a 40% komplex szénhidrátokkal és 20% kiváló minőségű zsírokkal. A vitaminok és ásványi anyagok elegendő mennyiségben szintén nélkülözhetetlenek. Ezek az immunrendszered erősítői friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak.
Következtetés: jó étvágyat és jó szórakozást a sportoláshoz!
A 70/30 szabály felhívja a figyelmet arra, hogy a testmozgás mellett nem szabad megfeledkezni a táplálkozásról sem. A táplálkozásnak ezért fontos szerepet kell játszania a hatékony edzéstervben is. Ennek alapján semmi sem akadályozza az edzés sikerét.