A 8 hetes teljes testedzésed egyszerű; fogyni hatékonyan vegán
Vegán módon akarsz fogyni az izmok felépítésével, mert néhány font túl sok van a csípődön, és ernyedten érzed magad és energia nélkül? Nagyon jó terv, mert izomépítéssel zsírt éget és remek tónusú alakot kap. Biztosan a semmiből indul, és még nem tudja pontosan, hogyan tovább. Összeállítottam Önnek a 10 legfontosabb edzéselemet, amelyeket kezdőként feltétlenül képesnek kell lennie a 8 hetes teljes testedzési program megfelelő végrehajtásához. Várhatsz vegán étrendre vonatkozó tippeket is a fogyáshoz. Szerezd meg a 8 hetes teljes testedzési programot a vegán súlycsökkentő izomépítéshez, és kezdjük el azonnal.
Mi a közös benned és a többi nagyszerű sportolóban, sőt a testépítőkben? Mindannyian a kezdet kezdetén voltak, mint te. Senki nem született hatos csomaggal, és senki sem tudott 40 fontot vagy többet emelni. De mint te, ők is önmaguk jobb változatává akartak válni, és elkezdték a HIIT edzését és erőépítését.
vegán fogyás: az izomépítés időbe telik
Elmondhatom, hogy sok nő bizonyosan sok hibát követett el tónusa és karcsúsága érdekében. De ebben a cikkben összefoglaltam a 10 legfontosabb képzési elemet, hogy ne kövesse el a mások által elkövetett hibákat.
Annak érdekében, hogy azonnal elkezdhesse, összeállítottam neked egy 8 hetes teljes testedzést, amely egyre nagyobb kihívást jelent. E képzési kihívás után egy közös vonása lesz a profikkal: Ön már nem kezdő!
Így. Mire vársz?
Szerezd meg a 8 hetes programot.
vegán fogyás izomépítés - 10 döntő lépés az izomépítéshez
Van, aki ugyanazt akarja, mint te, de sokan hiányzik a know-how-ból. Minden nap edzőterembe jársz, minden felszerelést és gyakorlást végzel, remélve, hogy valami történik. És ez belátható időn belül megtörténik: körülbelül egy hónap után abbahagyja, mert semmi sem történt. Szerencsére itt vagy a happyveganfit.de oldalon, és nem fogsz ugyanazokat a hibákat elkövetni, mint sok más. Az alábbiakban bemutat néhány fontos információt, amelyeket meg kell értenie a kezdéshez.
Ne csak a nagy izomcsoportokat edzeni
Edzze az egyes izomcsoportokat, mindegyiket úgy, hogy ne legyen egyensúlyhiány, és teste megfelelő formájú legyen. Kép forrása: Unsplash
Talán azért kezdtél el edzeni, mert karcsú lábakat és kerek fenekű vagy lapos hasat szeretnél. A lábad, a feneked és a gyomrod jelentik a legnagyobb problémás területet. De ha minden fontosabb izomcsoportot - mellkas, hát, váll, quad, fenék, bicepsz, tricepsz (kisebb izomcsoportok, például alkar, borjú, hasizom) edz - szimmetrikus testet építhet.
A teljes test edzése megakadályozza az izmok egyensúlyhiányát is, amely akkor fordulhat elő, ha bizonyos testrészeket előnyben részesít másokkal szemben. Az egyensúlyhiánnyal nem szabad viccelődni, mivel súlyos sérülésekhez vezethet.
Tökéletesebb a kivitelezésed
Számos standard gyakorlat, amelyet a 8 hetes teljes testedzési programban talál, új lehet számodra. Ezért időnként megkérdőjelezhető a koordináció. De semmi gond.
Gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat
Csak gyakorold tovább a mozgásszekvenciákat, és hamarosan már nem kell gondolkodnod rajta, és képes leszel elvégezni a mozgásokat az FF-ből. És akkor erőre és izomtömegre tesz szert. Addig fontos, hogy megértsd az alapmozgásokat és gyakorold őket, mielőtt igényesebb súlyokat veszel fel.
A több ízületre nehezedő stressz jobb, mint az egyes ízületek
A gyakorlatok két kategóriába sorolhatók: Egy és több ízületet megcélzó gyakorlatok. A különbség az, hogy több ízületet igénylő gyakorlatokhoz két (vagy több) ízületpárt használnak annak érdekében, hogy meg tudják emelni. Ha egy ízülettel mozog, csak egy pár ízület aktív.
Több erő és izomépítés több ízület mozgatásával
Például a fekvenyomás alatt a könyök és a vállízületek működnek, míg egy súlyzógöndörítéssel a mozgás a könyökízületre korlátozódik. Mivel a több ízületű mozgások több izmot használnak, sokkal nagyobb súlyokat vehet igénybe. Ezért jobban alkalmasak izomépítésre és erőnövelésre.
Végezzen több gyakorlatot
A tanulmány az erőnléti edzésről azt mutatja, hogy 3-4 gyakorlatsorozat adja a lehető legnagyobb hasznot. Általában a súlyok használata előtt végezzen egy-két bemelegítést.
A túl nehéz vagy túl könnyű nem jó
Mennyi súlyt kell bevenned? Bemelegítéskor nem vesz igénybe semmilyen vagy nagyon könnyű súlyt az izmok aktiválásához. Kezdőként olyan súlyt választ, amellyel körülbelül 15 ismétlést végezhet el. A végső ismétlésnek nehéznek kell lennie az Ön számára, de ne felejtse el helyesen cselekedni.
Fontos, hogy ne vegyen túl könnyű, de ne is túl nagy súlyt. Mert ha túl könnyű vagy, akkor nem állít fel edzésingereket és nem ér el sikert, és ha túl nehéz vagy, akkor a kivégzés szenvedhet. Kép forrása: Unsplash
A második körben veszel egy súlyt, amellyel csak 8-12 ismétlést végezhetsz. Ha több ismétlést tud végrehajtani, mint maximum 12, akkor a súly túl könnyű, és nagyobb súlyokat kell tennie. Azok az emberek, akik erőre edzenek, még nagyobb súlyokat választanak, ahol kevesebb, mint 6 ismétlést végeznek. Ügyeljen arra, hogy ne vegyen túl nagy súlyt, ami befolyásolja az alakját vagy a kivitelét.
Végezzen ellenőrzött ismétléseket
Tegye a következőket az ismétlésekhez: Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, miközben erőteljesen és erőteljesen emeli a súlyt. Kilégzés, ha befejezte a gyakorlást. Ezután csökkentse a súlyát ellenőrzött módon, miközben belélegzi. Vigye a súlyt kiinduló helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne ugráljon meg.
Tartson egy rövid szünetet a mondatok között
Izmaid elfáradnak egy sorozat alatt. Időbe telik a tejsav és a pH-változások megszabadulása. Ez körülbelül 90-120 másodpercet vesz igénybe. A nagyobb testrészek, mint a lábak és a hát, hosszabb időt vehetnek igénybe, a kisebb izomcsoportok, mint a karok és a borjak, kevesebb időt vesznek igénybe. Így lehet durván mérni: Amikor lélegezni tud, és úgy érzi, készen áll a folytatásra, kezdjen új mondatot.
Tartson legalább 48 órás szünetet az edzések között
Ügyeljen arra, hogy legalább 48 órás szünetet tervezzen. Ez lehetővé teszi az izmok regenerálódását és békés növekedését. Kép forrása: Unsplash
Ez kulcsfontosságú: az edzőterem emelése az az inger, amely elindítja az események láncolatát, amelynek hatására az izom megjavul és megerősödik, amikor legközelebb edzőterembe megy.
Ehhez idő kell, tápanyagok és pihenés. Természetesen nem szabad túl sokat, egészségtelen étkezési szokásokat gyakorolni, vagy megszakítani a pihenési fázist, mert ez negatívan befolyásolja az izomnövekedést. Az edzés gyakorisága szempontjából ne használjon egy adott izomcsoportot 48 óránként többször. Mivel fejlettebb és egyre nagyobb a hangerő, növelnie kell a pihenőidőket.
Minden edzésnél mindig tegyen egy kicsit többet
Minden alkalommal változtassa meg edzését, és mindig tegyen egy kicsit többet. Mert így a lehető legnagyobb ingert adja izmainak, ami gyorsabb izomnövekedést eredményez. Kép forrása: Unsplash
Úgy értem, hogy ha a tested reagál az edzés ingerére azzal, hogy megerősödik, de ugyanolyan súlyt és ismétlést végez minden edzésen, akkor az izmai csak tovább nőnek. Tehát nem ragad el az a szokás, hogy ugyanazt az edzést hétről hétre ismételje.
Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy több ismétlést hajtson végre egy adott súllyal, vagy növelje a súlyt az egyik edzésről a másikra - ez az a progresszív inger, amire pozitív fejlesztésekre van szüksége. Ezért nem szabad beleesnie abba a rutinba, hogy ugyanazt az edzést hétről hétre ismételje. Például végezzen több ismétlést egy bizonyos súllyal, vagy növelje a súlyt egyik készletről a másikra és/és gyakorolja. Ez bizonyos ingereket ad az izmainak, amelyekre szükségük van a pozitív fejlődés eléréséhez.
vegán fogyni izomépítés - kövesse ezt a tervet 8 hétig
Kezdőként észrevehetően erősödni fog az első két hónapban, de a fejlődés csökken, ha egy adott programot túl sokáig követ. Akkor itt az ideje, hogy jelentősen változtasson az edzésen.
A kezdet után megváltoztathatja és meg kell változtatnia az edzésfelosztást, például megváltoztatva vagy átrendezve az izomcsoportokat, valamint az ismétlések, gyakorlatok és szettek számát bizonyos napokon. Mindezek a változók frissen tartják az edzést, és új kihívásokat kínálnak a megcélzott izmok túlterhelésére.
Ez izgalmas időszak kezdőnek számodra, mert főleg az első alkalomkor rengeteg erőt tudsz felhalmozni az egyik edzéstől a másikig.
vegán fogyás izomépítés - 8 hetes áttekintés kezdőknek
- Végezzen egy gyakorlatot minden nagyobb izomcsoportnál
- Az első két hétben gyakorolja a kivégzést, vagyis a súlynak könnyűnek kell lennie. Tegyen további mondatokat, ha tovább akarja gyakorolni a mozgás folyamatát
- Adjon hozzá egy másik mondatot a második két hétben. Kezdjen egy könnyű bemelegítő szettel, majd válasszon valamivel nagyobb súlyt a következő két szett mindegyikéhez. A sikertelenséget a felsorolt ismétlésekkel közelítse meg. Ha a súly túl nagy, ne áldozza fel a kivégzést csak azért, hogy minél több ismétlődést kapjon. Az izomzavar akkor jelentkezik, amikor már nem tud többé ismétlést végezni
- Kezdjen egy könnyű bemelegítő szettel a harmadik fázisban (5-8. Hét), majd válasszon nagyobb kihívást a második és a harmadik szetthez. Próbáljon meg olyan súlyt szerezni, amelyet alig tud megtenni az ismétlésekkel. Ha azonban több ismétlést hajt végre, a súly túl könnyű lesz, és ha nem sikerül elérnie a beállított ismétléseket, akkor a súly túl nehéz lesz
- Ahogy erősödik a program folyamán, végezzen több ismétlést és/vagy adjon súlyt, hogy fokozatosan kihívja a dolgozó izmokat
- Ha egy bizonyos súlyzó- vagy súlyzógyakorlat túl nehéz, keresse meg a megfelelő megfelelőt, és tegye meg, mielőtt újra elérné az ingyenes súlyzókat
- Hajtsa végre ezt az edzést minden héten háromszor (hétfőn, szerdán és pénteken)
vegán fogyni izomépítés - edzésterv
1. + 2. HÉT
| Padnyomás súlyzóval | 2 készlet 15 ismétlés |
| T bár | 2 készlet 15 ismétlés |
| Ülő súlyzó vállprés | 2 készlet 15 ismétlés |
| Súlyzó vállprés, állva | 2 készlet 15 ismétlés |
| Megmerül a gépen | 2 készlet 15 ismétlés |
| Fekvő combizmok | 2 készlet 15 ismétlés |
| Ab ropogós gép | 2 készlet 15 ismétlés |
3. + 4. HÉT
| Padnyomás súlyzóval | 3 készlet 15, 12, 10 ismétlés |
| T bár | 3 készlet 15, 12, 10 ismétlés |
| Ülő súlyzó vállprés | 3 db 12, 8, 8 ismétlés |
| Súlyzó vállprés, állva | 3 készlet 15, 12, 10 ismétlés |
| Megmerül a gépen | 3 készlet 15, 12, 10 ismétlés |
| Fekvő combizmok | 3 készlet 15, 12, 10 ismétlés |
| Ab ropogós gép | 3 maximális ismétlés készlet |
5. + 6. HÉT
| Padnyomás súlyzóval | 3 készlet 12, 8, 8 ismétlés |
| T bár | 3 készlet 12, 8, 8 ismétlés |
| Ülő súlyzó vállprés | 3 készlet 12, 8, 8 ismétlés |
| Súlyzó vállprés, állva | 3 készlet 12, 8, 8 ismétlés |
| Megmerül a gépen | 3 db 12, 8, 8 ismétlés |
| Fekvő combizmok | 3 db 12, 8, 8 ismétlés |
| Ab ropogós gép | 3 készlet 12, 8, 8 ismétlés |
vegán fogyni izomépítés - 8 táplálkozási tipp
- Vessen egy pillantást a vegán étel piramisára
- igyál sok vizet
- Fogyasszon elegendő növényi fehérjét
- Egyél sok sötétzöld leveles zöldséget
- Főzz alacsony kalóriát
- Kerülje az édességeket és az alkoholt
- Egyél kisebb ételeket
- Tartson távol a késztermékektől
Remélem, hogy tudtam segíteni ebben a cikkben, és választ kapott a keresett kérdésekre.
Ha bármilyen kérdése vagy javaslata van, örülnék, ha megjegyzést hagyna nekem alább. Írja meg nekem is, hogy mi a legnagyobb kihívása a vegán fogyásnak. Izmokat építesz, hogy sovány legyél, vagy mi működik a legjobban? Várom az üzenetét.