A 8 legjobb gyakorlat a fogyásért - útmutató a testemhez
A diéta mellett a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia, amelyet a felesleges kilók fogyására próbálnak használni. Kalóriát éget, és ez kulcsszerepet játszik a fogyásban.
A testsúlycsökkenés mellett a testmozgás számos más előnnyel is jár, többek között jobb hangulat, erősebb csontok és számos krónikus betegség kockázata.
Íme a 8 legjobb fogyásgyakorlat.
- Sétanak,-nek
A gyaloglás a fogyás egyik legjobb gyakorlata - és jó okkal.
Ez egy kényelmes és egyszerű módszer a kezdőknek a testmozgás megkezdéséhez anélkül, hogy túlterheltek volna vagy felszereléseket kellene vásárolniuk. Ez egy kisebb hatású gyakorlat is, ami azt jelenti, hogy nem terheli az ízületeket.
A Harvard Health adatai szerint egy 70 kilós személy becslések szerint körülbelül 167 kalóriát éget el minden 30 perc gyaloglás közben, mérsékelt sebességgel, 6,4 km/h-val.
Egy 12 hetes, 20 elhízott nővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy hetente háromszor 50–70 percig járva a testzsír és a derék kerülete kb. 1,5%, illetve 2,8 cm.
Könnyű bekapcsolni a gyaloglást a napi rutinba. Ha további lépéseket kíván tenni a napjához, próbáljon meg sétálni az ebédszünetben, felmászni a lépcsőn a munkahelyére, vagy elvinni a kutyáját további sétákra.
Az induláshoz tűzd ki, hogy heti 3-4 alkalommal 30 percet sétálj. Fokozatosan növelheti sétáinak időtartamát vagy gyakoriságát, ahogy feljavul.
A séta kiváló gyakorlat a kezdők számára, mert bárhol elvégezhető, nem igényel felszerelést és minimális megterhelést jelent az ízületek számára. Próbáljon több sétát beépíteni a mindennapi tevékenységébe.
- Kocogás vagy futás
A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban.
Bár hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy általában a kocogási tempó 6,4 és 9,7 km/h, míg a futási tempó gyorsabb, mint 9,7 km/h.
A Harvard Health becslése szerint egy 70 kilós ember körülbelül 298 kalóriát éget el 30 perc futás közben 5 km/h sebességgel, vagy 372 kalóriát éget el 30 perc futás közben 9,7 km/h sebességgel.
Sőt, tanulmányok azt találták, hogy a kocogás és a futás segíthet a káros zsigeri zsírégetésben, közönségesen hasi zsírként. Ez a fajta zsír a belső szervei körül rakódik le, és különböző krónikus betegségekhez, például szívbetegséghez és cukorbetegséghez kapcsolódik.
A kocogás és a futás egyaránt nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol el lehet végezni, és amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Kezdésként próbáljon kocogni 20-30 percig heti 3-4 alkalommal.
Ha úgy gondolja, hogy a szabadban futás vagy futás problémákat okozhat az ízületeiben, próbáljon meg puhább felületeken, például füvön futni. Sok futópad beépített lengéscsillapítóval is rendelkezik, amely megkönnyíti az ízületek megterhelését.
A kocogás és a futás nagyszerű fogyókúrás gyakorlatok, amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Segíthetnek a hasi zsírégetésben is, amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
- kerékpározás
A kerékpározás egy népszerű edzés, amely javítja edzettségét és elősegíti a fogyást.
Bár a kerékpározást hagyományosan a szabadban folytatják, számos edzőteremben és fitneszközpontban vannak olyan helyhez kötött kerékpárok, amelyek lehetővé teszik, hogy bent ülve kerékpározzon.
A Harvard Health becslése szerint egy 70 kilós személy 30 percenként 260 kalóriát éget el egy álló kerékpáron, mérsékelt ütemben, vagy 298 kalóriát 30 perc alatt, egy álló kerékpáron mérsékelt sebesség 19–22,4 km /.
Nemcsak a kerékpározás nagyszerű a fogyás szempontjából, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rendszeresen közlekedő emberek jobb általános kondícióval rendelkeznek, megnövekedett inzulinérzékenységgel rendelkeznek, és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halál kockázata. azokhoz képest, akik nem járnak rendszeresen pedállal.
A kerékpározás kiválóan alkalmas különféle fizikai állapotú emberek számára, és kerékpárral szabadban vagy beltérben álló kerékpárral is végezhető. Különböző egészségügyi előnyökkel jártak együtt, beleértve a megnövekedett inzulinérzékenységet és bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkenését.
- Súlyzós edzésés
A súlyzós edzés népszerű választás azok számára, akik fogyni szeretnének.
A Harvard Health szerint egy 70 kilós ember becslések szerint körülbelül 112 kalóriát éget el 30 perc súlyzós edzés során.
A súlyzós edzés segíthet az erő növelésében és az izomnövekedés serkentésében, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét (CMA), vagy befolyásolhatja, hogy a test mennyi kalóriát éget nyugalmi állapotában.
Egy 6 hónapos tanulmány kimutatta, hogy pusztán 11 perces erőalapú testmozgás, heti 3 alkalommal átlagosan 7,4% -kal növelte az anyagcserét. Ebben a tanulmányban ez a növekedés egyenértékű volt további napi 125 kalória elégetésével.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a 24 hetes súlyzós edzés az anyagcsere sebességének 9% -os növekedéséhez vezetett a férfiak körében, ami minden nap körülbelül 140 kalória további elégetésével egyenlő. A nők körében az anyagcsere növekedése csaknem 4% volt, vagyis napi 50 kalóriával több.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a test sok órával a súlyzós edzés után továbbra is kalóriát éget, összehasonlítva az aerob gyakorlással.
A súlyzós edzés elősegítheti a fogyást azáltal, hogy kalóriát éget az edzés alatt és után, valamint az izomtömeg növelésében is, ami viszont növeli az anyagcserét nyugalmi állapotában - a szervezetben lévő kalóriák számát. égeti őket nyugalomban.
- Intervallum edzés
Az intervallum edzés, közismertebb nevén magas intenzitású intervall edzés (AIMI), egy általános kifejezés, amely rövid intenzív testmozgásokra utal, amelyek váltakoznak a gyógyulási időszakokkal.
Általában az AIMI edzés 10-30 percig tart, és sok kalóriát égethet el.
Egy 9 aktív férfival végzett tanulmány megállapította, hogy az AIMI percenként 25-30% -kal több kalóriát égetett el, mint más típusú testedzések, ideértve a súlyzós edzéseket, a kerékpározást és a futópad futást.
Ez azt jelenti, hogy az AIMI segíthet több kalória elégetésében, miközben kevesebb időt tölt az erőfeszítésekkel.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy az AIMI különösen hatékony a hasi (zsigeri) zsír elégetésében, amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
Az AIMI könnyen belefoglalható az edzésbe. Csak annyit kell tennie, hogy válasszon egyfajta gyakorlatot, például futást, ugrást vagy kerékpározást, valamint edzés- és pihenőidőt.
Például pedálozzon olyan keményen, amennyit csak tud, 30 másodpercig kerékpáron, majd lassú ütemben járjon 1-2 percig. Ismételje meg ezt a mintát 10-30 percig.
Az intervall edzés hatékony fogyás stratégia, amely sokféle gyakorlatra alkalmazható, beleértve a futást, az ugrást, a kerékpározást és egyebeket. Ha intervallum edzéseket vesz be a rutinjába, több kalóriát égethet el kevesebb idő alatt.
- úszás
Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és az alakzatnak.
A Harvard Health becslései szerint egy 70 kilós ember mintegy 233 kalóriát éget el félórás úszás során.
Úgy tűnik, hogy az úszás módja befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el. 30 perc alatt egy 70 kilós ember 298 kalóriát éget meg hátul, 372 kalóriát melltartóban úszva, 409 kalóriát lepkében úszva és 372 kalóriát víz taposásával.
Egy 24 hetes, középkorú nőkből álló 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy a heti 3-szor 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot és csökkentette a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a koleszterint is. teljesen magas és a vér trigliceridszintje.
Az úszás másik előnye, hogy csökkent az ízületekre gyakorolt hatása. Ez kiváló lehetőség azok számára, akik sérültek az ízületekben vagy ízületi fájdalmakban szenvednek.
Az úszás nagyszerű gyakorlat a fogyni vágyók számára. Sőt, hozzájárulhat a rugalmasság javításához és a különböző betegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez.
- Jóga
A jóga a testmozgás és a stressz enyhítésének egyik népszerű módja.
Habár nem szokás súlycsökkentő gyakorlatnak tekinteni, jelentős mennyiségű kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnyt kínál, amelyek elősegíthetik a fogyást.
A Harvard Health becslései szerint egy 70 kilós ember körülbelül 149 kalóriát éget el a jóga 30 percében.
Egy 12 hetes, 60 elhízott nővel végzett vizsgálatból kiderült, hogy azok, akik hetente két 90 perces jógafoglalkozáson vettek részt, nagyobb derékkörfogat-csökkenést tapasztaltak, mint a kontrollcsoporté - átlagosan 3,8. cm.
Ezenkívül a jóga csoport javult a mentális és fizikai jólétben.
A kalóriák elégetése mellett tanulmányok kimutatták, hogy a jóga hozzájárulhat az éberséghez, ellenállóbbá teheti Önt az egészségtelen ételekkel szemben, ellenőrizheti a túlfogyasztást és jobban megértheti teste éhségjelzéseit.
A legtöbb tornaterem jógaórákat kínál, de bárhol gyakorolhat jógát. Ez magában foglalja a saját otthonának kényelmét is, mivel rengeteg útmutató található online.
A jóga kiváló fogyókúrás gyakorlat, amely szinte bárhol elvégezhető. Nem csak kalóriát éget, hanem figyelmességre is tanít, hogy segítsen ellenállni az étvágyaknak.
- Pilates
A Pilates egy remek kezdőbarát gyakorlat, amely segíthet a fogyásban.
Az American Exercise Council által támogatott tanulmány szerint egy körülbelül 64 kilogrammos személy 108 kalóriát égetne el egy 30 perces kezdő Pilates órában, vagy 168 kalóriát egy haladó osztályban azonos időtartamra.
Bár a Pilates nem éget annyi kalóriát, mint az aerob testmozgás, például a futás, sokan élvezetesnek tartják, ami idővel könnyebben követhető.
Egy 8 hetes vizsgálat, 37 középkorú nő részvételével, kimutatta, hogy a Pilates gyakorlatok heti három alkalommal 90 percig történő elvégzése jelentősen csökkentette a derék, a gyomor és a csípő kerületét ahhoz a kontrollcsoporthoz képest, amely nem gyakorolt. fizikai ugyanabban az időszakban.
A súlycsökkenés mellett a Pilates kimutatta, hogy csökkenti a hátfájást és javítja az állóképességet, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános erőnlétet.
Ha ki akarja próbálni a Pilates programot, próbálja meg beépíteni a heti rutinjába. Pilates-t végezhet otthon vagy a Pilates órákat kínáló edzőtermek egyikében.
A testsúlycsökkenés további növelése érdekében a Pilates használatával kombinálja az egészséges étrenddel vagy a testmozgás más formáival, például a súlyzós edzéssel vagy a kardióval.
A Pilates nagyszerű gyakorlat kezdőknek, amely segíthet a fogyásban, miközben javítja az erőnlét egyéb aspektusait, például az állóképességet, az egyensúlyt, a rugalmasságot és az állóképességet.
Hány kilóra számíthat reálisan a fogyásra?
A kérdésre adott válasz sok tényezőtől függ.
Bár a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, a szakértők gyakran azt javasolják, hogy heti 0,5-1,36 kg-ot, vagyis a testsúly körülbelül 1% -át fogyják el.
A túl gyors fogyás negatív következményekkel járhat az egészségére. Például izomvesztéshez vezethet, és növelheti az epeúti rendellenességek, kiszáradás, fáradtság, alultápláltság, fejfájás, ingerlékenység, székrekedés, hajhullás és szabálytalan menstruációs ciklusok kockázatát.
Sőt, azok az emberek, akik túl gyorsan fogynak, nagyobb valószínűséggel visszanyerik azt.
Fontos megjegyezni, hogy a súlycsökkenés nem egyszerű folyamat, és gyakori, hogy az első kezdéskor gyorsabban fogyunk.
Számos tényező befolyásolja, hogy mennyit lehet fogyni a testmozgással. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy heti 0,5–1,36 kg-ot fogyasszon el, vagyis a testtömeg körülbelül 1% -át.
Számos gyakorlat segíthet a fogyásban.
A kalóriaégetés speciális választásai között említjük: séta, kocogás, futás, kerékpározás, úszás, súlyzós edzés, intervall edzés, jóga és pilates.
A legfontosabb az, hogy olyan fizikai erőfeszítést válassz, amelyet szeretsz. Ez nagyobb valószínűséggel következetesen gyakorolja hosszú távon és eredményeket ér el.
De ahhoz, hogy a legmegfelelőbb gyakorlattal, a gyakorlat optimális időtartamával a célpont felé jusson, a legmodernebb genetikai teszteket kell elvégeznie, amelyek testreszabott megoldást kínálnak, csak a tiétek.
Az egyedi számítási algoritmusok, amelyek a testreszabott fogyókúrás megoldás kifejlesztésének alapjául szolgálnak, amely megoldás magában foglalja a fizikai aktivitást, a MyBodyGuide genetikai teszttel 2,5-szer hatékonyabb megoldást kínál, mint mások.