A 8 legjobb tipp a súlygyarapodás elkerülésére a menopauza idején
A menopauza alatt nem ritkák a hőhullámok és az álmatlanság. A helyzetet még rosszabbá teszi, hogy a legtöbb nő még mindig extra fontokkal küzd - annak ellenére, hogy nem változtatta meg étrendjét. Íme nyolc tipp, amelyek megakadályozzák a menopauza túlsúlyát.
Sok nő hirtelen súlygyarapodással küzd, amikor átmenik a menopauzán, annak ellenére, hogy nem változtatták meg étkezési szokásaikat. Még azokat a nőket is, akik mindig karcsúak voltak, gyakran bosszantja a 40-es évek közepén növekvő pocak. Más nők, akik széles csípővel és egyértelműen kimondott derékkal a tipikus női "körte típushoz" tartoznak, megváltoztatják testformájukat a valóban férfiasabb "almatípus" irányába, amelyben a zsír eloszlik a test közepe körül. A DONNA Online a menopauza idején a súlygyarapodás okainak mélypontjára jutott, és feltárja, mire kell figyelnie, hogy a menopauza alatt ne hízhasson.
A súlygyarapodás okai a menopauza során
Sok nő a hormonális változásokat okolja a menopauza idején történő hízásért. Ez azonban csak részben járul hozzá, mert a hormonális változások azt jelentik, hogy több zsír és víz tárolódik a szervezetben. A fő ok azonban az, hogy a 30-as évek közepétől lelassul az anyagcsere, és a testnek kevesebb energiadús ételre van szüksége. Ezenkívül az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken. Mivel az agy mellett az izmok égetik el a legtöbb kalóriát, az izomtömeg csökkenése a napi energiaigényt is csökkenti. Ezenkívül az emberek öregedésével kevesebbet mozognak, és sok munkát végeznek ülve. Minél idősebbek leszünk, annál inkább csökken testünk anyagcsere-sebessége. Az alapanyagcsere az a napi energiafogyasztás, amelyre a testnek szüksége van ahhoz, hogy nyugalmi állapotban fenntartsa az összes létfontosságú funkciót. Ezek például a létfontosságú anyagcsere-folyamatok és a testhő előállítása.
Aki továbbra is a szokásos módon étkezik a csökkenő alapanyagcsere ellenére, többet kellene gyakorolnia a súlygyarapodás elkerülése érdekében. Ha viszont az energiaellátás továbbra is magasabb, mint a fogyasztás, akkor testünk a felesleges energiát zsírtartalék formájában tárolja a "rossz időkre" - fiatalabb nőknél természetesen inkább a csípőn és a combon (körte típusú), a férfiaknál inkább a hasi régióban (alma) Típus). A hormonális változás megindulásával - különösen az ösztrogénszint csökkenése miatt - előfordulhat, hogy a női zsíreloszlási minta megváltozik. Az androgén hormonok, például a tesztoszteron erősebb hatása „férfiasabb” zsíreloszláshoz vezet: a derék, a csípő és a fenék eltűnik, míg a felesleges kilók egyre inkább a gyomorra tapadnak.
Intézkedések: 8 tipp a menopauza alatti súlygyarapodás elkerülésére
A menopauza során a nő teste megváltozik - néha jól látható következményekkel jár. A testzsír újraeloszlik és a deréktól, a csípőtől és a fenéktől a gyomor felé vándorol. De ne aggódjon, ezt a nyolc tippet felhasználhatja a túlzott súlygyarapodás megelőzésére a menopauza idején:
1. Egészséges táplálkozás
Az biztos, hogy a menopauza után a testnek kevesebb energiára van szüksége. Ami azonban nem változik, sőt nem is növekszik, az az ásványi anyagok és vitaminok iránti igény. Ezért fontos, hogy legkésőbb a menopauza idején kiegyensúlyozott, de kalóriatudatos étrendet fogyasszunk. Ezekkel a táplálkozási tippekkel ellensúlyozhatja a súlygyarapodást:
Sok zöldség és gyümölcs: Fogyasszon zöldséget és két adag gyümölcsöt naponta háromszor. Mindkettő alacsony kalóriatartalmú, de sok tápanyagot tartalmaz. Az olyan dehidratáló ételek, mint az uborka, a paradicsom, a cukkini, a spárga, az ananász és a bogyók, szintén segíthetnek megszabadulni a bosszantó vízvisszatartástól.
Kevesebb hús: Ne egyél minden nap húst, inkább próbálj ki sovány halat és szójatermékeket.
Teljes kiőrlés fehér liszt helyett: A teljes kiőrlésű termékek több rostot tartalmaznak, így hosszabb ideig teltek. A hüvelyesek is ízletes, tartalmas köretek.
Egyél alacsony sótartalmú ételeket: A só nemcsak a vízvisszatartást és az étvágyat segíti elő, hanem a vérnyomást is. Főzés közben cserélje ki a sót gyógynövényekkel és fűszerekkel, mint például curry, kömény, koriander és petrezselyem.
Nincs kész termék: Főzd magad a lehető leggyakrabban, lehetőleg friss alapanyagokból. A legtöbb készétel túl sok cukrot, sót, egészségtelen adalékokat és feleslegesen magas kalóriát tartalmaz.
Alacsony zsírtartalmú főzés: Az alacsony zsírtartalmú étrend pozitívan befolyásolja a vérnyomást, és automatikusan csökkenti az étkezés kalóriáját.
Kevesebb snack az étkezések között: Kerülje a magas kalóriatartalmú snackeket. A csokoládé, croissant és hasonlók rengeteg felesleges kalóriát tartalmaznak. Ha nem szeretne lemaradni egy kis falatról, akkor válasszon egészséges alternatívákat, például joghurtot vagy friss gyümölcsöt.
Alkohol mértékkel: Az alkohol is magas kalóriatartalmú. Az esti pohár bornak vagy sörnek alkalmi örömnek kell maradnia, és nem válhat rutinná.
2. Igyon sokat
A felnőtteknek legalább két liter folyadékot kell inniuk naponta. Ide tartozik a víz és a cukrozatlan gyümölcs vagy gyógyteák. A gyümölcslé, a limonádé és a kóla viszont nem szomjoltó, hanem feleslegesen sok cukrot és mesterséges adalékot tartalmaz. Ha hideg vizet iszik, valójában több kalóriát fogyaszt, mert a testének fel kell melegítenie. A kalciumban gazdag víz egyszerre elősegíti a csontanyag képződését és aktívan megakadályozza az oszteoporózist. Az italozás gátolja az éhségérzetet is.
3. Kitartó sportok
A fogyáshoz vagy a kívánt súly megtartásához csökkentett kalóriabevitelre és rendszeres testmozgásra van szükség - ez vonatkozik a menopauzán áteső nőkre is. Ideálisak az olyan állóképességi sportok, mint a túrázás, séta, kocogás, kerékpározás, úszás, jóga, aerobik és tánc. A medencefenék és az oszteoporózisos torna szintén segíti a test mozgását.
4. Súlyzós edzés
Annak érdekében, hogy a test alapanyagcseréje a lehető legmagasabb legyen, meg kell erősítenie az izmait is. Erre különösen alkalmas a rendszeres, célzott erősítő edzés. Ellensúlyozza az izomtömeg lebontását, serkenti az izomsejtek anyagcseréjét és biztosítja, hogy az energiafogyasztás menopauza alatt ne csökkenjen túl sokat.
5. Aludj
Ha a menopauza idején el akarja kerülni a súlygyarapodást, akkor figyeljen az egészséges életmódra. Ez magában foglalja a pihentető alvást is, amely fontos a zsírégetéshez és az étvágyunk szabályozásához. Az étvágycsökkentő leptin hormon alvás közben felszabadul, ébrenlétkor pedig az étvágygerjesztő ghrelin hormon. Alváshiány esetén a két hormon kapcsolata megzavarodik és az étvágy fokozódik.
6. Derű
Öt kiló körüli súlygyarapodás nemcsak a menopauza idején normális, de még kívánatos is annak érdekében, hogy fenntartsák a hormonok (köztük az ösztrogén) bizonyos termelését a zsírszövetben. Szóval nyugodtan: Ahelyett, hogy állandóan mérlegen állna, és utólag csalódottan emészthetné az édességhegyeket, rendszeresen mozognia kell, és biztosítani kell a kiegyensúlyozott étrendet. Így egészségesnek és kényelmesen érezheti magát testében - függetlenül attól, hogy a skála mit mutat.
7. Személyes időtúllépés
Ha meg akarja jutalmazni magát, csokoládé helyett egy kis pihenéssel kedveskedjen. Mit szólna egy masszázshoz, egy szauna látogatáshoz vagy egy jó társaságban tett sétához? Próbáljon minél gyakrabban szánni magára időt. Hosszú távon sokkal többet hoz ki belőle, mintha étellel vagy itallal jutalmazná magát.
8. Mozgás a mindennapi életben
Jó hír azoknak, akik nem szeretik a sportot: A mindennapi életben még a kisebb fizikai tevékenységek is pozitívan befolyásolják a menopauza idején a női testsúlyt. Gondoljon arra, hogyan teheti aktívabbá a napját, és mely szokásokat hagyja szívesebben. Könnyen megégethet extra kalóriákat az alábbi tippekkel:
Séta minden nap. Ha tömegközlekedést használ, akkor például egy megállóval szállhat le az úticél előtt.
Lakása vagy irodája a harmadik emeleten van? A lift helyett napi legalább egyszer lépjen fel a lépcsőn.
Kerékpárral járjon munkába, vagy parkoljon kissé távolabb, arra kényszerítve, hogy sétáljon.
Ha ízületei, háta és infrastruktúrája lehetővé teszi, gyalog kell bevásárolnia. Ha nem akar húzni, akkor vigye el a biciklit. Az autóknak és buszoknak amúgy is tabunak kell lenniük a rövidebb utazásokhoz.
Sétáljon a legjobb barátjával telefonálás közben.
Hintázzon a lábán, miközben fogat mos.
A kertészkedés szintén jó flab program.
Használja a tévé előtti időt néhány guggoláshoz, egyszerű nyújtó vagy torna gyakorlatokhoz. A képzeleted a határ.