A 9 legjobb súlyzó gyakorlat FÉRFI EGÉSZSÉG

Edzés súlyzóval A 9 legjobb súlyzó gyakorlat

Számtalan fitneszgépnek nem sikerült kitolnia a súlyzót az edzőteremből. Még azt mondják, hogy az ókorban használták. Megmagyarázzuk, hogy a súlyzó miért olyan hatékony az izomépítéshez, és bemutatunk 9 súlyzó gyakorlatot, amelyekkel az egész testét csúcsformába hozhatja.

  • Miért olyan hatékony a súlyzó gyakorlása az izomépítéshez?
  • Súlyzót keres az otthonba?
  • Kinek alkalmas a súlyzóval való edzés?
  • Mire kell figyelnem, amikor súlyzóval edzek?
  • A 9 legjobb súlyzó gyakorlat
  • 1. Súlyzó sorok
  • 2. Álló vállprés/katonai sajtó
  • 3. Guggolás
  • 4. Padnyomás
  • 5. Holtemelés
  • 6. Tisztítsa meg és nyomja meg/Súlyzó szakadás és nyomja meg
  • 7. Lunge lépések
  • 8. Tricepsz nyúlik
  • 9. bicepsz fürtök
  • Következtetés: ragaszkodjon hozzá!
  • kezdőknek és haladóknak
  • részletes edzésterv 14 edzéssel
  • 94 gyakorlat - leírva és képekkel
  • Nyomásra optimalizált
  • Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Miért olyan hatékony a súlyzó gyakorlása az izomépítéshez?

Az egész testnek gyakran súlyzó gyakorlatokkal kell dolgoznia. Ezenkívül a gyakorlatok többsége (gyakran több is) nagy izomcsoportokat céloz meg. Plusz: A súlyzóval ellentétben nagyobb súlyt lehet betölteni, és a súlyzó nem annyira igényes kezelni, mint a súlyzók.

Az erőgépekkel ellentétben a szabad súlyzókkal végzett mozgások sorrendje nem irányított. Más szóval, az egész testének meg kell győződnie arról, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatot. Ez javítja az izmok interakcióját, növeli koordinációs képességeit és optimalizálja az egyensúlyérzéket.

Súlyzót keres az otthonba?

Kinek alkalmas a súlyzóval való edzés?

Alapvetően mindenki számára: Még a kezdők is megkezdhetik a súlyzó edzést, természetesen könnyű súlyokkal. Így tanulja meg a koordinációt és a gyakorlatok helyes végrehajtását. Mindig figyeljen a helyes testtartásra és kivitelezésre, és lassan érezze magát.

Mire figyeljek, amikor súlyzóval edzek?

Fokozatosan növekszik: Az edzés súlyát kis lépésekben kell növelnie, például 1,25 kilós súlyzókkal. Ez elsőre nagyon kicsinek tűnhet számodra, de biztonságosan és sérülésmentesen eljut a következő edzésszintre.

Tanuld meg a technikát: Ha még nem ért a dologhoz, akkor az elején csekély nehézséggel kell dolgoznia a technikáján, és egy edző vagy szakértő ellenőrizze a végrehajtását. Így marad sérülésmentesen.

Edzés edzőpartnerrel: Egy edzőpartner ellenőrizheti végrehajtását, és segítséget nyújthat a súlyzó edzésben. Ha például a fekvenyomással szeretné elérni a határt, elengedhetetlen egy edzőpartner.

Ügyeljen az egyensúlyhiányra: Ha azt veszi észre, hogy az egyik oldal (kar vagy láb) egy kicsit erősebb egy gyakorlat során, ez nem azt jelenti, hogy más felszerelésre kell váltania. Folytathatja a súlyzós edzést, de jobban figyeljen a gyengébb oldalra. Gyakran ez már elegendő ahhoz, hogy a mérleg újra egyensúlyba kerüljön, és ellensúlyozza az egyensúlyhiányt. Így kerülheti el az izmok egyensúlyhiányát.

A 9 legjobb súlyzó gyakorlat

1. Súlyzó sorok

férfi

Ha erős hátat akarsz, akkor úgy kell evezni, mint egy világbajnoknak. A súlyzóval megvan az az előnye, hogy maga tudja meghatározni a fogás szélességét és a test helyzetét - nagyobb szabadságot élvez a gyakorlat végrehajtásában. Tehát a felső vagy az alsó markolatban evezhet, széles vagy keskeny fogást választhat, és dönthet a függőleges és a hajlított testhelyzet között.

A megfelelő végrehajtás: Álljon egyenesen egy súlyzóval a teste előtt. A lábak kissé többek, mint a váll szélessége. Fogja meg a súlyzót a kézi markolatban, kissé jobban, mint a váll szélessége. Térdeljen, hajlítsa meg felsőtestét, és kissé nyomja vissza a fenekét. Hagyja, hogy a karja lógjon le a súlyával, feszítse meg a törzsét. Növelje a súlyt a törzs elé, és húzza össze a lapockákat. A könyök nem hajolhat kifelé. Tartsa kissé hajlított karjait, még a kiindulási helyzetben is.

2. Álló vállprés/katonai sajtó

A súlyzóval széles vállakat is kaphat. A katonai sajtó - ahogy a vállprést is nevezik - nagyon hatékony gyakorlat. A megfelelő technológia azonban igényes, ezért hajlamos a hibákra. Így akadályozhatja meg a katonai sajtó hibáit.

A megfelelő végrehajtás: Tartsa a súlyt, kissé nagyobb, mint a váll szélessége, a kézenfogva. Tartsa a rudat a teste előtt vállmagasságban. Lábak vállszélességben, térdek kissé behajlítva. Emelje fel a súlyzót egyenesen felfelé, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja.

3. Guggolás

A guggolás az alsó test edzésének legfőbb tudományága. Ha masszív combokra vágysz, a guggolás elengedhetetlen az edzésterveden.

Végrehajtás: Helyezze a súlyzót a tarkójára. Ha nincs betétje, akkor a legjobb, ha a lapockáit összehúzza - így létrehozhat saját kis betétet, amelyre azután ráhelyezheti a súlyzót. A guggolás során nem szabad lebecsülni a légzést. Mielőtt elkezdené a lefelé irányuló mozgást, vegyen egy mély lélegzetet, és összehúzza a hasizmait. A hátnak is mindig egyenesnek kell lennie. Állásmódjának csípőtől vállig kell lennie, a lábujjak hegyei kissé kifelé mutatnak, a térdei pedig ugyanabba az irányba mennek. Most egyszerre kezdeményezd a mozgást a térdtől és a csípőtől. Eleinte csak addig menj le, ameddig a hátad egyenes maradhat, a sarkad mindig a földön marad.

4. Padnyomás

A fekvenyomás vitathatatlanul a legnépszerűbb súlyzó. Helyesen elvégezve a mellkas izomnövekedése szinte garantált. A fekvenyomásnál mindenképpen kerülnie kell ezeket a hibákat.

A megfelelő végrehajtás: Feküdj a hátadon egy súlyzópadon, lapos lábakkal a padlón. Tartsa a súlyzót vállszélességű, kézenfogva, egyenesen felfelé. Mielőtt kihúzná a rudat, húzza össze a lapockáit, ez megvédi vállát a sérüléstől, és a célizom - a mellkas - jobban edzeni fog. Lassan engedje le a súlyzót lefelé, amíg az szinte hozzá nem ér a mellkasához. Tartsa meg, majd nyomja visszafelé a kiindulási helyzetbe.

5. Holtemelés

A holtemelés az egyik legnehezebb gyakorlat az erőnléti edzés során, és szinte az egész testet edzi, különösen a hátat, a combot és a feneket. De itt a technika a legfontosabb. Erre figyelned kell a holtemelésnél.

A megfelelő végrehajtás: Hajlítsa meg térdeit vállszélességben, hajoljon előre egyenesen a törzsével, és fogja meg a padlón lévő súlyzót. Ne csináljon púpost, inkább minimális üreges hátat. Ez enyhíti a csigolyaközi porckorongokat. Nyújtsa ki a lábát, és egyenes háttal egyenesítse ki a felsőtestet. Az erő legnagyobb része a lábakból származik a mozgás első részében, a hátból pedig a második részből.

6. Tisztítsa meg és nyomja meg/Súlyzó szakadás és nyomja meg

Súlyemelő gyakorlat, amely nagyon igényes és dinamikus. Ezért csak haladóknak és szakembereknek alkalmas. A Clean and Press edzi a vállát, hátát és lábát.

A megfelelő végrehajtás: Először kerüljön holtpont helyzetbe. Megfogja a rudat vállszélességben, az állvány csípőszélességű. A mozgás első része megegyezik a holtemelővel, de itt nagyobb sebességet kell felépíteni, ezért dolgozzon egy kicsit robbanékonyabban. A 2. lépés - a "tiszta" - körülbelül térdmagasságtól kezdődik. A tisztítás során a rudat a felső mellkasra - vagyis a vállprés kiinduló helyzetébe - lendítik. Te kezdeményezed a lengést az egész testedről. Ugyanakkor húzza fel a vállát, és lábával álljon lábujjhegyen. Ezután a súlyzót a felső mellkasára húzza a karjaival és a megszerzett lendülettel. A könyöknek előre kell mutatnia a mozgás végén. Most jön az utolsó rész: a vállprés. A normál vállpréssel ellentétben az úgynevezett "préssel" szintén újra lendületet kap. Ehhez kissé leguggoljon, majd az egész test lengésével nyomja felfelé a súlyzót.

7. Lunge lépések

A guggoláshoz képest a tüdő kissé jobban megterheli a comb és a fenék hátulját. Ennek a gyakorlatnak az a nagy előnye, hogy mindegyik lábát külön edzheti, és így ellensúlyozhatja az izomzavarokat. De a koordináció szempontjából igényes.

A megfelelő végrehajtás: Tartson egy súlyzót a hát felső részén lévő markolatban. Húzza hátra a könyökét és a vállát. Két lehetőség van: Vagy a helyszínen hajtod végre a gyakorlatot, vagy megpróbálsz előre lépni a súlyzóval. Az első változatban egy lépést tesz előre, és behajlítja a térdét, amíg a másik térde csaknem hozzáér a padlóhoz. Aztán újból feltolja magát - nem mozdul el a helyről. A járási variánssal a jelenleg nem edzett lábat mozgatja, amint felnyomja magát a másik lábbal - ez a változat azonban egy kicsit több koordinációt igényel.

8. Tricepsz nyúlik

Ahogy a neve is mutatja, a tricepsznek három (három) feje van. Különösen a hosszú fej felelős a gyönyörű, patkó alakú alakért. Ahhoz, hogy ezt a fejet tökéletesen eltalálja, a legjobb, ha fejfedő gyakorlatokat hajt végre - például a súlyzóval.

A megfelelő végrehajtás: Helyezze a hátát egy súlyzópadra. Tartson egy SZ rudat váll szélességben a felső markolatban, a karok felfelé nyújtódnak. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a rudat az arc felé

9. bicepsz fürtök

A súlyzógöndörítés az egyik legnépszerűbb gyakorlat a felkar számára. A kéz alatti markolat valóban kihívást jelent az alkarod számára is.

Végrehajtás: Fogja meg a rudat a markolata alatt, körülbelül vállszélességben áll. A felső kar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és vezesse a súlyzót a vállához. Ne próbáljon segíteni a hát alsó részén.

Következtetés: ragaszkodjon hozzá!

A súlyzók az ideális edzőpartnerek az izomnövekedéshez. Több izomcsoportot igényelnek egyszerre, és lehetővé teszik a terhelés finom beállítását. Nem számít, hogy kezdő vagy profi vagy. A sérülések elkerülése érdekében fontos figyelni a tiszta mozgásra.