A B12-vitamin forrásai 100% -ban növényi étrendben
A táplálkozás egyik legvitatottabb témája a B12-vitamin. Minden olyan blog vagy webhely esetében, amely állítja, hogy azonosította ennek a tápanyagnak a vegán vagy vegetáriánus forrásait, vannak olyanok, amelyek kijelentik, hogy növényi vitaminforrások
A táplálkozás területén az egyik legvitatottabb téma a B12-vitamin. Nem számít, hány blogban vagy webhelyen van vegán vagy vegetáriánus forrás ehhez a tápanyaghoz, ugyanannyian állítják, hogy a növényi B12-vitamin-források nem használhatók.
Mit érthet még egy vegán mindebből?
De vegyük őket egyenként. A B12-vitamin jó forrásainak tekintett vegán ételek közé tartoznak spirulina, chlorella és más azonos típusú algák, árpafű, hajtások, felhő algák és más típusú moszatok, tempeh, növényi tej, gomba, miso, erjesztett ételek és inaktív élesztő. De ezek közül sok ellentmondásos, mert az abban található B12-vitamin nem igazi B12-vitamin, hanem egy analóg, amelyet vélhetően nem szív fel a szervezet.
Az előnyöktől és hátrányoktól függetlenül egy biztos: A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag az egészség szempontjából. A legtöbb B-vitaminhoz hasonlóan ez is részt vesz az energia-anyagcserében, ami azt jelenti, hogy ellátja a testet az összes többi funkcióhoz szükséges energiával. Szükség van rá az agy és az idegrendszer, a csontok és a szív- és érrendszer egészségének DNS-termelésében.
Tekintettel arra, hogy a B12 felszívódásához bizonyos mennyiségű gyomornedv szükséges, az az érv, miszerint a húsforrások jobbak a vegánnál, 50 éves kor után vitatható, mert ebben a korban a gyomornedv nem elegendő a felszívódáshoz. Éppen ezért a legjobb forrás a táplálékkiegészítők, olyan formában, amely a szervezet számára ugyanolyan könnyen asszimilálható (metilkobalamin).
A B12-vitaminnak minimális mennyiségű kobaltra (ezért a kobalamin neve), gyomornedvre van szüksége a tápanyag felszívódásához, ugyanakkor egészséges májra is szükség van, hogy felhasználható formájává, metilkobalaminná alakítsa át.
Inaktív élesztő a szervezetben felszívódó formában B12-vitamint tartalmaz. Hátránya, hogy az inaktív élesztő érzékeny a fényre, ezért célszerű átlátszatlan zacskókba csomagolni, nem műanyag dobozokba vagy átlátszó tasakokba. Az átlátszatlan csomagolás megőrzi az inaktív élesztő vitamintartalmának integritását.
Az inaktív élesztőt meghinthetjük diófélékre és magvakra, és sajttal ízesíthetjük, vagy felhasználhatjuk "sajt" szószokhoz vagy más vegán sajt receptekhez. Vásárláskor jó ellenőrizni a címkét, mert minden termék eltérő B12-vitamint tartalmazhat. Általában másfél teáskanál minőségű inaktív élesztő fedezi egy felnőtt napi szükségleteit.
Bár megoszlanak a vélemények a spirulináról és más, ugyanabba a kategóriába tartozó algákról, az árpafűről, a hajtásokról, a felhőkről és más tengeri moszatokról, léteznek megbízható vegán B12-vitamin-források is, többek között: dúsított ételek, gombák és erjesztett ételek. A B12-vitaminnal dúsított vágott élelmiszerek közé tartozik a mandula, a rizs, a szójatej (csak akkor, ha organikus, mert bármely más típusú szója genetikailag módosított), a kender- és zabtej, valamint a gabonafélék és a vegán termékek. amelyek a B12-vitaminnal dúsított húst helyettesítik. Egy csésze bűn gomba biztosítja a B12 napi szükségletének 3% -át.
Ne feledje, hogy a B12, mint más vízben oldódó tápanyagok, főzéssel is elpusztulhat, ezért kerülje az ételek forralását. Legfeljebb nagyon könnyen leforrázhatja őket (kihagyhatja). Számos weboldal állítja, hogy a baktériumok nem képesek termelni a B12-vitamint. A valóságban azonban sok baktérium képes B12-vitamint termelni (ezért tartalmazzák az állati fehérjék a B12-et - a belükben lévő baktériumok termelik őket!).
Valójában a baktériumokat a B12-vitamin-kiegészítők előállításához is használják. Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy a tejsavbaktériumok (laktobacillusok) B12-vitamint termelnek, ami azt jelenti, hogy az erjesztett élelmiszerek, például a miso, a tempeh és az erjesztett zöldségek értékes forrásai ennek a tápanyagnak.
A minimális napi szükséglet egy személy számára legalább 3 mikrogramm B12-vitamin. A fent említett felszívódási és átalakulási problémákkal összefüggésben a legtöbb táplálkozási szakértő napi legalább 10 mikrogramm vagy napi 2000 mikrogramm egyszeri kiegészítés használatát javasolja.
A legjobb kiegészítők cseppek vagy metil-kobalamin-spray-k formájában vannak, amelyek szublingválisan adhatók be, és hosszabb ideig maradhatnak az emésztőrendszerben.
Jó időnként teszteket végezni, hogy lássa, mi a B12 szintje a vérben, és ettől függően további B12 forrásokat is kipróbál. Különbözőek vagyunk, ezért nincs mindenki számára egy képlet.
Felhasznált forrás: http://www.care2.com/greenliving/how-to-get-vitamin-b12-on-a-vegan-diet.html
Legyen naprakész a Viata Verde Viu híreivel.
Cikkek az egészséges életmódról, receptek és egyebek.