A B12-vitamin 10 legjobb szállítója FÉRFI EGÉSZSÉG
Vitaminok csak a növényekben találhatók? Rossz, mert a hús, a hal és a tejtermékek szintén fontos vitaminforrások. A legjobb példa: B12-vitamin, amely szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg. A B12-vitamin a B-vitaminok csoportjába tartozik, és létfontosságú az ember számára.
A vegánok így akadályozzák meg a B12-vitamin hiányát
Miért olyan fontos a szervezetünk számára a B12-vitamin?
A B12-vitamin számos folyamatban vesz részt a szervezetben, és naponta együtt kell fogyasztani étellel, mivel a szervezet nem tudja maga előállítani. A napi szükséglet 3 mikrogramm. Ez biztosítja, hogy a B12-vitamin minden feladatát el tudja látni:
- Erős idegek: Többek között felelős az idegek megfelelő működéséért, mivel részt vesz a mielin szintézisében, az idegzsinórok egyfajta "védőrétegében". Ha hiány van, akkor gyakran nyilvánvalóak olyan neurológiai tünetek, mint a bizsergés a karokban és a lábakban.
- Energiacsere: A B12-vitamin döntő szerepet játszik a test saját energiatermelésében a sejtek mitokondriumában. A vitamin úgy működik, mint egy segédkatalizátor (kofaktor).
- Vérképződés: A B12-vitamin szintén fontos az eritrociták, ismertebb nevén vörösvérsejtek képződéséhez. Ha túl kevés eritrocita van a vérben, nem elegendő oxigén szállítható a sejtekbe. Az eredmény: fáradtnak, ernyedtnek és sápadtnak érzi magát.
- Folsav anyagcsere: A B12-vitamin azért is szükséges, hogy a folsavat (szintén B-vitamint) "aktív" formájává - az úgynevezett foláttá - átalakítsák, mivel az étkezésből származó folsavat csak a szervezet használhatja fel így. Sejtosztódási és növekedési folyamatokhoz.
Hogyan nyilvánul meg a B12-vitamin hiánya?
Napi 3 mikrogramm B12-vitamin fogyasztása általában nem okoz gondot a húsevők számára. A vegetáriánusoknak és különösen a vegánoknak viszont megnő a hiány kockázata - csakúgy, mint az idősebb embereknél, akik szintén a kockázati csoportba tartoznak.
A B12-vitamin hiánya nem hirtelen jelentkezik, hanem fokozatosan jelentkezik. Sajnos a tünetek nagyon nem specifikusak, így a hiányt eleinte nehéz diagnosztizálni. A vérvizsgálat bizonyosságot nyújt gyanú esetén.
A D-vitamin legjobb forrásai
A hiány tünetei:
- Szorongás, depresszió, agresszivitás
- Koncentrációs nehézség, gyenge memória
- Idegfájdalom és bizsergés a kézben és a lábban
- A szaglás és az érintés zavara
- Fokozott fogékonyság a fertőzésekre
- Halvány, fehér ajkak
- Általános gyengeség és fáradtság, légszomj
A B12-vitamin hiánya sokkal több, mint "csak" vitaminhiány, ez súlyos betegség. Ok: Ha a szervezetben évek óta hiányzik a B12-vitamin, az agy tömege és ezáltal a memória teljesítménye egyre inkább csökken.
Mikor szedje a B12-vitamin-kiegészítőket?
Ha vérvizsgálattal diagnosztizálták a B12-vitamin hiányát, mindenképpen vegyen be egy B12-vitamin-kiegészítést. Mielőtt véletlenszerűen vásárolna étrend-kiegészítőt a gyógyszertárból, kérjen tanácsot orvosától vagy gyógyszerészétől.
Vegán ételek magas fehérjetartalommal
Mely ételek sok B12-vitamint tartalmaznak?
Mivel a B12-vitamin szinte csak az állati termékekben található meg, a napi szükségletek kielégítéséhez rendszeres hús-, hal- és sajtfogyasztás szükséges. A zsíros tengeri halak, például a hering és a makréla kétszer olyan egészségesek az agy számára, mert magas a B12-vitamin és az abban található omega-3 zsírsav.
Míg a vegetáriánusok tojással, tejjel és tejtermékekkel elégíthetik ki igényeiket, a vegánok számára alig van más lehetőség, mint lenyelni a B12-vitamin-kiegészítőket. A B12-vitamin nyomai megtalálhatók a savanyú káposztában, a sörélesztőben és az algákban is, de túl kevés mennyiségben.
De mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb B12-vitamint? Itt jön a top 10 rangsor!
A B12-vitamin-ellátás nehéz idõszakban van. Mivel a B12-vitamin szinte minden szállítója állati eredetű. A vegetáriánusok tojásból, tejből és tejtermékekből, például túróból szerezhetik be készleteiket.
Apropó: A túró szintén nagyon alacsony zsírtartalmú, csak néhány kalóriát tartalmaz, de annál inkább egészséges fehérjét.
A sajt és más tejtermékek nem képesek lépést tartani a halakkal és a hússal a B12-vitamin ellátottság szempontjából, de mégis jó szállítók a fontos B-vitamin számára. Egyébként a Tilsiter és a vajas sajt hasonló magas B12-vitamin-értékkel rendelkezik, mint az Emmentaler.
Apropó: A sajt az egyik leggazdagabb kalciumforrás, amely viszont csökkenti a vérnyomást és fenntartja a csontsűrűséget.
A lágy sajtok - mint a Camembert - magas víztartalmúak, de sajnos sok zsírt is tartalmaznak (legfeljebb 50 százalék). De a B12-vitamin mellett rengeteg A-vitamint (jó a szemnek) és állati fehérjét is tartalmaznak.
Apropó: Camembert származási helye Franciaország, abszolút kalciumbomba.
Az állati eredetű ételek, például a hal és a hús a legjobb B12-vitamin-források. Mindössze 100 gramm pisztráng fedezi a napi 3 mikrogrammigényt. A pisztráng húsa könnyű, lágy és nagyon finom ízű. És ami a legjobb: a csontok gyorsan és egyszerűen eltávolíthatók.
Apropó: A pisztráng a B12-vitamin mellett nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat (717 milligramm/100 gramm), valamint A-vitamint és D-vitamint is.
Egy normál méretű marhahús filé elegendő a napi B12-vitamin szükséglet kielégítéséhez.
Apropó: 100 gramm marhahús óriási 21,2 gramm fehérjét tartalmaz, amely optimálisan a szervezet saját fehérjévé alakul. A sovány hús kihívás a has számára!
A h ering számos változatban kapható - ezek egyike biztosan megfelel az ízlésének. A hering a B12-vitamin mellett számos más vitamint is tartalmaz, például A-, D- és E-vitamint. A fedélzeten is: szelén, jód és kalcium. Ez biztosítja az erős csontokat és az erős immunrendszert.
Apropó: A hering 100 grammban átlagosan 2541 milligramm esszenciális omega-3 zsírsavat biztosít.
A hal, mint a makréla, kiváló B12-vitamin forrás. A B12-vitamin pozitív hatással van többek között a hangulatunkra és a koncentrációnkra. A makrélában található egészséges omega-3 zsírsavak a szívet és a keringést is megmozgatják, és egészségesek maradnak az erek.
D empressziók, nyugtalanság és álmatlanság - és ez csak néhány a tünetek közül, amelyek bekúszhatnak a B12-vitamin hiányával. Tehát vigyázzon: A rengeteg B12-vitamin mellett a puha nyúlhús rengeteg fehérjét és kevesebb kalóriát is tartalmaz, mint például a pulyka vagy a csirke.
A "kagyló királynője" sokat kínál: A B12-vitamin mellett számos más vitamin és ásványi anyag, például A-, B-vitamin-, D-, E-vitamin, valamint vas, kálium és kalcium vár a kemény héj alatt. A legjobb, ha ősszel élvezzük az osztrigát, mert akkor azok különösen aromásak.
Apropó: Ha apa akarsz lenni, érdemes befektetni az osztrigába. Egyetlen 15 milligramm cinkkel fedezi a napi szükségletet. Az ásványi anyag elengedhetetlen az egészséges spermiumok kialakulásához.
Egy normál méretű marhahús filé elegendő lenne a napi B12-vitamin szükséglet kielégítéséhez. De a marhahús májja jó 65 milligrammot tartalmaz - mi történik a szervezetben lévő felesleges vitaminnal? Ne aggódjon: Mivel a B12-vitamin a vízben oldódó vitaminok egyike, a természetes B12-vitamin túladagolása - vagyis az ételből - aligha lehetséges, mivel a felesleges B12-vitamin egyszerűen kiválasztódik.
További plusz pont: A borjúmáj és a báránymáj a B5-vitamin legfőbb forrása. A lipid anyagcserében való részvétele mellett a B5-vitamin (pantoténsav) elősegíti az aminosavak felszabadulását az élelmiszer-fehérjékből.