A B12-vitaminban leggazdagabb ételek
Alapvető vitamin, a kobalamin csak az állati eredetű termékekben található meg. Itt vannak a legjobb ételforrások, és mit kell tennie, ha kizárólag növényi eredetű ételt fogyaszt.
A B12-vitamin, a vízben oldódó vitamin, más néven kobalamin, csak állati eredetű élelmiszerekben van jelen. Abszorpciója a vékonybél terminális részében (az ileumban) történik, miután a gyomorban szintetizált fehérjéhez kapcsolódik, az úgynevezett "belső tényezőnek".
Számos szintetikus reakcióval jár együtt a testben, mint kofaktor:
- Vörösvérsejtek (vörösvértestek), fehérvérsejtek (immunvédelem) és vérlemezkék (hegesedés) termelése.
- Fontos szerep az idegrendszeren, részt vesz a mielinhüvely, az idegsejteket borító szövet előállításában, lehetővé téve azok védelmét és hatékonyságát az idegátvitelben.
- DNS-szintézis.
- Jó agyműködés.
- B9-vitaminnal kombinálva a vérben a homocisztein, egy olyan vegyület csökkentése, amelynek felesleges része szív- és érrendszeri betegségekben szenved.
- Elengedhetetlen a sejtek megújulásához, különösen a bőr jó karbantartásához.
Milyen szükségleteink vannak a kobalaminra? ?
A Nemzeti Élelmiszerbiztonsági Ügynökség (ANSES) által meghatározott B12-vitamin-szükséglet felnőtteknek napi 2,4 µg, terhes nőknek 2,6 µg, szoptató nőknek 2,8 µg.
Hol találjuk ?
A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg:
- Húsok és belsőségek
- Rákok és puhatestűek
- Halak, különösen olajos halak, például makréla, szardínia, pisztráng
- Tojás, de kisebb mennyiségben.
- Tejtermékek: joghurt, sajt és tej (tehén, kecske, juh.)
A B12-vitaminban leggazdagabb ételek
| Étel | B12-vitamin-tartalom (µg/100 g élelmiszerben) |
| Főtt bárány-, borjú- vagy üszőmáj | 42,5–74 |
| Főtt garnélarák vagy periwinkle, nyers osztriga | 24–39,5 |
| Főtt makréla vagy hering | 15-től 19-ig |
| Konzerv tőkehal máj | 15.7 |
| Konzerv szardínia | 14 |
| Főtt garnélarák | 5. |
| Konzerv tonhal | 4 |
| Tőkehal, pollock vagy főtt lazac | 2–3 |
| Grillezett marhahús steak | 2.7 |
| Ementál, mozzarella, gouda, camembert | 1–2,5 |
| Kemény tojás | 1.1 |
| Főtt csirke | 0.5 |
| Természetes joghurt | 0.2 |
Például napközben 1 lazacfilé + 1 tojás vagy 8–9 kagyló fedezi a B12-vitamin szükségletünket. Rájöttünk erreaz állati eredetű élelmiszerek mindennapos kis fogyasztásával az igények kielégíthetők.