A B9-vitamin (folsav) élelmiszer-forrásai
B9-vitamin elengedhetetlen az agy fejlődéséhez, a DNS és RNS termeléséhez, a sejtek és szövetek fejlődéséhez, különösen az intrauterin időszakban, az élet első évében és gyermekkorában. Ezenkívül a B12-vitaminnal együtt támogatja a vörösvértestek képződését és támogatja a vas működését a szervezetben.
B9-vitamin hiány megnyilvánulhat lassú növekedés és fejlődés, nyelvgyulladás, ínygyulladás, étvágytalanság, légzési nehézség, hasmenés, ingerlékenység, memóriazavar miatt. A hiány kardiovaszkuláris problémákat, a haj növekedésének zavart, látási problémákat, depressziót, a rák kockázatának fokozódását is okozhatja. Az intrauterin fejlődés során fellépő hiány súlyos fejlődési problémákat és rendellenességeket okozhat. (3)
Folsav vagy folsav?
A folsav és a folát a B9-vitamin különböző formája. Gyakran keveredik a kettő között, és ismerni kell a közöttük lévő különbségeket, mert ezeknek nincs hasonló hatása az egészségre.
B9-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amely természetes módon megtalálható folsav. Elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez, alapvető szerepet játszik a sejtek fejlődésében és a DNS képződésében. Az alacsony folsavszint a megnövekedett homociszteinszinttel, születési rendellenességekkel jár együtt azoknál a gyermekeknél, akiknek anyja terhesség alatt folsavhiányban szenvedett, vagy megnövekedett rákos kockázattal jár. Ebből a célból a B9-vitamin pótlás különösen a terhes nők körében gyakori, de a probléma az, hogy a kiegészítők és a dúsított ételek általában folsavat tartalmaznak, nem pedig folátot.
folátok a B9-vitamin természetes formája, és az elnevezés a latin "folium" szóból származik, ami jelentése "levél". Valójában a zöldek a folát legfontosabb táplálékforrásai közé tartoznak. A folát valójában a hasonló táplálkozási tulajdonságokkal rendelkező komponensek csoportjának, nevezetesen a folációnak az általános neve. A B9-vitamin aktív formája a folát levomefolsav vagy 5-metil-tetrahidrofolát (5-MTHF).
Folsav a B9-vitamin szintetikus formája, más néven pteroil-monoglutaminsav. Kiegészítőkben használják, és dúsított feldolgozott élelmiszerekhez adják. (1, 4)
A folsav/folát ajánlott napi adagja az életkortól függően
biohasznosulás az élelmiszerekben lévő folát 50-60%, míg a folsav vagy az élelmiszer-dúsítók 85%. Ezért a kifejezés élelmiszer-folát-egyenérték (DFE), mint:
- 1 ug DFE = 1 ug élelmiszer-folát;
- 1 µg DFE = 0,6 µg folsav dúsított élelmiszerekből vagy kiegészítőkből, amelyet folátban gazdag ételekkel együtt fogyasztanak;
- 1 µg DFE = 0,5 µg folsav éhgyomorra bevitt kiegészítőkből.
Itt található a folát ajánlott napi adagja és a maximálisan megengedett adag:
| Kor | Az élelmiszer-folát ajánlott napi adagja | A folsav maximálisan megengedett dózisa (dúsított élelmiszerekből vagy kiegészítőkből) |
| 0-6 hónap | 65 ug/nap | * |
| 7-12 hónap | 80 ug/nap | * |
| 1-3 év | 150 ug/nap | 300 DFE/nap |
| 4-8 év | 200 ug/nap | 400 DFE/nap |
| 9-13 év | 300 µg/nap | 600 DFE/nap |
| 14-18 év | 400 µg/nap | 800 DFE/nap |
* a folsav-kiegészítők esetében nem állapítható meg - a folsav forrása a tej, a tejkészítmény és az élelmiszer kell, hogy legyen. (2, 4)
Élelmiszer-folát források
A lombozat természetesen megtalálható különféle ételekben, beleértve a zöldeket, gyümölcsöket és gyümölcsleveket, hüvelyeseket, húst, gabonát. A spenót, a máj, a spárga és a kelbimbó a legmagasabb szintű élelmiszer-folát tartalmú ételek közé tartozik. Számos gabonát és gabonafélét B9-vitaminnal dúsítanak. (4)
| táplálék | Élelmiszer mennyiség | A folát mennyisége (B9-vitamin) |
| zöldségek | ||
| Zöld spenót | 100 g | 194 g |
| Spárga (főtt) | 100 g | 149 ug |
| Saláta | 100 g | 136 ug |
| Főtt brokkoli | 100 g | 108 ug |
| Főtt articsóka | 100 g | 96 ug |
| Főtt kelbimbó | 100 g | 133 ug |
| Nyers endívia | 100 g | 95 g |
| gyümölcsök | ||
| narancslé | 100 ml | 39 g |
| Mangó | 100 g | 43 g |
| Avokádó | ½ gyümölcs | 81 g |
| Papaya | ½ gyümölcs | 56 ug |
| Gabonafélék | ||
| Dúsított tészta | 100 g | 138 ug |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 1 szelet | 86 ug |
| fehér kenyér | 1 szelet | 64 ug |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 1 szelet | 11 ug |
| Azonnal dúsított gabonafélék 25% B9-rel | 100 g | 100 .g |
| Hús | ||
| Marha/főtt sertésmáj | 100 g | 195 ug |
| Főtt bárány/borjúmáj | 100 g | 300 ug |
| Főtt csirkemáj/pulyka | 100 g | 410 ug |
| Hüvelyes | ||
| Főtt borsó | 100 g | 63 ug |
| Főtt lencse | 100 g | 181 ug |
| Főtt bab | 100 g | 208 ug |
Hogyan növeljük a folát felszívódását?
Az emésztőrendszer szintjén a tápanyag-folátok 5-MTHF-vé alakulnak át, és bejutnak a véráramba. Bár úgy gondolják, hogy a kiegészítőkben lévő folsav könnyebben felszívódik, úgy tűnik, hogy az élelmiszerekben lévő folát biológiai hozzáférhetősége jobb. A folsav általában nem az emésztőrendszerben alakul át a B9-vitamin aktív formájává, hanem a májban vagy más szövetekben, ez a folyamat lassabb, így a szervezet sokkal nehezebben képes átalakulni. A folsav lassabban metabolizálódik, különösen ha dúsított ételekkel egyidejűleg fogyasztják, úgy, hogy nem metabolizált folsav a véráramban maradhat, és később egészségügyi problémákkal társulhat.
A folát biológiai hozzáférhetősége az élelmiszerekben 50-60% míg a folsav vagy az élelmiszer-dúsító termékek 85%. (1) Az American Journal of Clinical Nutrition (2007) folyóiratban publikált tanulmány azonban ezt mutatja a B9-vitamin forrásokban gazdag kiegyensúlyozott étrend sokkal hatékonyabban javíthatja a szervezetben a folsav szintjét, mint a kiegészítők révén. Azonban terhes nők és gyermekek vagy felnőttek esetében, akiknél fokozott a folsavhiány, az orvos ajánlására kiegészítőket is fel kell tüntetni. (5, 6)