A Back Squats Trainer bemutatja, hogyan végezzen guggolást súlyzóval
A FITBOOK-ból | 2020. szeptember 28., 13:08.
A klasszikus guggolás a teljes testgyakorlatok kiváló példája, amelyek aktiválják testünk összes fő izomcsoportját: a combokat, a feneket és a törzset. És mivel az izomtömegről ismert, hogy segíti a zsírégetést, a guggolás segít a fogyásban. Fokozhatja ezt a hatást, ha súlyzót fog meg a vállán. Jäger Erik személyi edző megmutatja, mire kell figyelni a hátsó guggolásban.
A hátsó guggolásban a mag izmainak sokkal többet kell dolgozniuk, mint a klasszikus guggolásnál, ami azt jelenti, hogy valamit teszel a hatos csomagodért. Mert: Csak azok tudják fenntartani a szükséges testfeszültséget további súlyokkal, akik megfeszítik a hasi és a hátizmokat. Ezenkívül a combok és a farizmok nagyobb stresszt jelentenek, ezért a kalóriafogyasztás nagyobb - természetesen a súlytól függően -, mint sok más erőgyakorlattal.
Hogyan találhatom meg a megfelelő súlyt a hátsó guggoláshoz?
Természetesen a súlyzók nem mindenhol egyformán nehézek. A stúdió klasszikus változata megfelel az olimpiai színvonalnak és 20 kilós, néha 10 kilós rudak is vannak. Ha először végzi a gyakorlatot, meg kell ragadnia egy osztály súlyzót, és először fel kell szerelnie 2 × 5 kilóval.
Ha a technológia megfelelő, még többet lehet felvenni. A szabály: A súlyzó súlyának olyan súlyosnak kell lennie, hogy a harmadik szett utolsó három-öt ismétlése igazi kihívássá váljon.
Hány ismétlést kell elvégeznem?
Az edzés intenzitása külön szabályozható a plusz súly segítségével. A hatékony izomnövekedés érdekében ajánlott három 10-12 ismétlést végezni. Tartson egy rövid szünetet a mondatok között.
Tiszta technika súlyzóval guggoláshoz a videóban
"A guggolás rossz a térdnek" - sajnos ezt újra és újra hallja. Hadd mondjam el ezeknek a kritikusoknak: Nem! A guggolás nem káros a térdízületre - ha megfelelő technikával végezzük. Különösen további súlyokkal - mint a súlyzóval ellátott videóban - ez még fontosabbá válik. Ha helytelenül végzi a gyakorlatot, akkor nagyon ízületi fájdalmat kaphat. Ezért mindenképpen meg kell nézni előzetesen a professzionális Erik Jäger videóját!
Ezek a leggyakoribb hibák a hátsó guggolásban
Gyakran megfigyelhető, hogy a sarok elhagyja a talajt - ezt a hibát mindenképpen el kell kerülni. Ehelyett a súlypontnak mindig a láb közepén és hátulján kell lennie. Itt nagyjából tájékozódhat a térd helyzetében: ha ezek jóval túlmutatnak a lábujjain, a felső teste túlságosan előre hajlik.
NE kezdje térddel a mozgást! Ehelyett először meg kell hajlítania a csípőjét, és kissé vissza kell tolnia a fenekét.
Kerülje azt is: hajlítsa be térdeit befelé. Ez a jelenség gyakori a kezdőknél, és általában a gyenge gluteus medius miatt következik be. Ez az izom a fenék része, és ez az egyik oka annak, hogy a csípő oldalra terül. Az izom kifejezett megerősítéséhez javasoljuk a testtömeg guggolását, mini szalaggal a térd vagy oldalsó deszka körül.
A személyről: Jäger Erik funkcionális fitnesz edző, évek óta sikeres személyi és atlétikai edző. A „fővárosi edző” az Instagram-csatornáján motiválja az embereket a sportolásra. Számos híresség van az ügyfelei között.