A bazális anyagcsere és a napi energiafogyasztás kiszámítása GymBeam blog

Számos képlet használható az alapanyagcsere és a napi energiafelhasználás kiszámításához. A nap folyamán az energiafogyasztás értéke hasznos elem lehet az energiafelvétel értékeléséhez az étel- és életmódváltásról szóljon. Tudjon meg többet az előrejelzési mintákról, az alapanyagcseréd mennyi energiát éget el a nap folyamán.

Mi az energia bevétel és a kiadás?

Az emberi testnek energiát formájában kell kapnia étel és ital formájában, amelyet átalakít és felhasznál különböző folyamatokhoz, például [1]:

A test szerveinek működése
Izomösszehúzódás
A testhőmérséklet fenntartása
növekedés

Minden ételnek vagy italnak megvan a maga energiaértéke, amelyet biztosan meg fog tudni az élelmiszer-csomagoláson található táplálkozási táblázatokból. Ennek az energiának az értékét kalóriákban adják meg, de joule-ban is, pontosabban kilojoule-ban. Mit jelez ez a számérték sokak számára rejtély, így fogjuk Magyarázza el a különbséget a kalória és a joule között. [1] [2]

Joule vs. kalória

Érdekel ez, miért létezik mindkét egység, és értékeik különböznek, miközben ugyanazokat az adatokat fejezik ki? Az ételből származó energiát korábban csak kalóriákban adták meg, de ez nem a termokémiai energia koherens egysége. A joule (j) mértékegység a Nemzetközi Egységrendszer (SI) része, és emlékezhet rá egy fizikaóráról. A joule az az energia, amely felszabadul, ha 1 kg-ot 1 méteres távolságból 1 Newton erővel viszünk át. Emlékszel arra? A Joule egységet az emberi energia kiszámításához használják, ezért joule-t is kell használni az étkezés energiaértékének kiszámításához. Több mint 30 éve ajánlott energiát csak joule-ban adni, és a fogyasztók, a tudósok és a „nem tudósok” számára ez idő után is nehéz elhagyni a régi egységet. A kalória, joule vagy kilojoule értéke a termékek csomagolásán található. Lehetséges, hogy a kalóriák idővel már nem fogynak el, de addig a köztük lévő különbség ismerete nem rossz ötlet.
[3]

Az ételnek és az étkezésnek eltérő az energiaértéke, amelyek a makrotápanyagok tartalmától függenek. Az étel más, de az energiafogyasztás az embereknél is eltérő, mivel mindegyikünknek más az energiaigénye, amelyet különböző tényezők okozhatnak: [1] [2]:

genetika
nem
testsúly
magasság
a fizikai aktivitás
Éghajlati viszonyok, amelyekben élünk.

Az ételek energiatartalmának jobb megértése a legjobb, kezdve a joule és a kalória arányával. [1]

1 kcal (kilokalória) = 1000 kal (kalória)

1 kJ (kilojoule) = 1000 joule

1 MJ (megajoule) = 1000 kJ vagy 1 000 000 joule

1 kilokalória (kcal) = 4,184 kilojoule (kJ)

Ez az alapvető kiindulópont. Most térjünk rá erre Az élelmiszer és annak energiaértéke nak nek. A tápanyagok a legmagasabb energiájúak a legkisebb energiatartalmú tápanyaghoz sorolják: [1] [4]

Zsírok - 9 kcal (37 kJ)/g
Alkohol* - 7 kcal (29 kJ)/g
fehérje - 4 kcal (17 kJ)/g
szénhidrátok- 3,75 kcal (16 kJ)/g

* Az alkohol azért került fel a listára, mert fogyasztása növeli az energiafogyasztást. Ez azonban nem olyan tápanyag, mint amilyen negatív hatással van a fizikai növekedésre, fejlődésre és regenerálódásra. [4]

Az élelmiszer-energia bevitelnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a súlygyarapodás és az elhízás megelőzése érdekében. Valószínűleg ismeri a gyakran használt állítást, miszerint az energiaellátásnak és a fogyasztásnak azonosnak kell lennie. Étkezéssé alakítva az energiaértéknek meg kell lennie 1–1,4 kcal/g, azaz 4,2–6,3 kJ/g. A súlygyarapodás és az elhízás kockázata akkor merül fel, ha az étel energiatartalma meghaladja a 2,5 kcal/g értéket. Nem könnyű elképzelni? Az ebéd több különböző tápanyagtartalmú és ezért eltérő energiaértékű ételből áll. Például az ebéd húsból, köretből és 500 g tömegű salátából állhat. A különbség azonban az, hogy ezek 500 g 200 g húst, 150 g sült krumplit és 150 g salátát vagy 200 g húst, 50 g sült krumplit és 250 g salátát jelentenek. A kapott fogaskerekek energiaértéke eltérő. A test a táplálékból származó energiát felhasználja a már említett folyamatokhoz. Egy jobb ötlet érdekében elmondhatjuk, hogy 1 kcal a szükséges hőmennyiség, 1 liter víz hőmérsékletének 1 ° C-kal történő emeléséhez. [2] [4]

A napi energiafogyasztás és annak részei

Szeretné csökkenteni vagy legalább fenntartani a testsúlyát, és nem hízni? Céljaidtól függetlenül azt akarsz, amit szeretnél Az energiabevételek és a kiadások kapcsolata elérni. Pontosabban tudnia kell a napi energiafogyasztást, amely alapján Ön Állítsa be az ételből származó energiafogyasztást vagy a fogyasztást maga tud.

Teljes energiafogyasztás (TDEE) angolul TDEE néven szerepel (Teljes napi energiaköltség) ismert. Ez a nap folyamán elégetett kalóriák teljes számát képviseli, és 4 komponens határozza meg [5]:

Alapanyagcsere sebesség (Alapanyagcsere sebesség)
Az ételek hőhatása (Élelmiszer termikus hatása)
A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (Nem testmozgásos tevékenység termogenezise)
Az aktivitás hőhatása (cvičenia) (A tevékenység hőhatása)

Matematikailag a teljes napi energiafogyasztás megfelel ennek a 4 komponensnek az összegének. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + TEA

Az alapvető anyagcsere energiát termel az alapvető létfontosságú funkciók működéséhez, mint például a légzés és a vérszállítás az emberi testben. Akkor is működik, ha éppen nem csinál semmit és este a TV előtt pihen. Az alapvető anyagcsere azonban nem tartalmazza a fizikai aktivitást, amelyet napközben végezünk, vagy az ételek emésztését. Az alapvető anyagcsere aránya a kalória, amelyet a test éget ezekre az igényekre. [5] [6]

Az ételek hőhatása a szervezet által az élelmiszer-feldolgozás során elégetett kalóriák. Az emberi testnek energiára is szüksége van az élelmiszer lebontásához és feldolgozásához. A makrotápanyagok eltérő hőhatással rendelkeznek - Fehérjék (20-35%), szénhidrátok (5-15%) és zsírok (0-5%). Mit jelentenek ezek a százalékok? Például próbáljon elképzelni 100 kalóriát a felsorolt tápanyagokból. 100 kalória fehérje emésztése során Az emésztés során 20-35 kalóriát égetnek el, és természetesen kevesebb a zsíroknál és a szénhidrátoknál. Ha magas fehérjetartalmú összetevőket vesz fel az étrendbe, növeli az ételek termikus hatásait és az elfogyasztott kalóriák számátm ről a test gondoskodik az emésztés során. [7]

A nem testmozgással járó tevékenységek termogenezise a kalóriák része, napközben különféle tevékenységeken kívül Testmozgás, alvás és evés éget. Ebbe a kategóriába tartozik a normál nappali séta, a kutyasétáltatás vagy akár a vásárlás. Ez az összetevő nagyon eltérő lehet az emberek számára, mert a dolgozók értéke lényegesen magasabb, mint az ülő munkát végzőké. A testmozgás nélküli termogenezis fontos szerepet játszhat a súlykezelésben. Az ilyen típusú termogenezist szabályozó mechanizmust a tudósok még nem ismerik. Emlékezz rá Vasalás, lépcsőzés vagy normál napi tevékenység anyagcseréjét is befolyásolja. [5] [8]

Az aktivitás hőhatása a termogenesis edzés nélküli ellentéte. Ez a test által a testmozgás során elégetett kalóriák része. Ez magában foglalja az összes típust Gyakoroljon, például erősítő edzés, kardió edzés vagy CrossFit. [5]

Az energiafogyasztás kiszámításának módszerei

Az energiafogyasztás kiszámításához számos képlet használható. Ebbe beletartozik Harris-Benedict vagy Mifflin-St Jeor képletek kiszámításához az alapanyagcsere sebességét, amelynek eredményeit felhasználhatja a Katch McArdle szorzó lehet használni.

Harris-Benedict formula

A Harris-Benedict-formula az egyik legismertebb módszer a bazális energiafogyasztás kiszámítására. Harris-Benedict képletek készültek 1919 James Arthur Harris és Francis Gano Benedict tanulmánya alapján. Önt teremtették Készítsen szabványokat a bazális energiafogyasztásra vonatkozóan és összehasonlítani a különféle betegségekben, például cukorbetegségben szenvedők energiafogyasztásával. A képletek az egyik legelterjedtebb módszer, amelyet akkor alkalmaztak egy új Mifflin St Jeor formula megjelent. A Harris-Benedict-formulák több mint 100 évesek, és dátumukat 1984-ben megváltoztatták, a pontosság javítása érdekében. Nagyon jó látni, hogy az alapanyagcsere sebességét a múlt század elején tanulmányozták. [9] [10]

A Harris-Benedict képletek tartalmazzák a testtömeg, a magasság, az életkor és a nemek számát. Nekik köszönhetően könnyedén kiszámolhatja és így megtudhatja napi alapanyagcseréjét, hány kalória szükséges naponta a testsúly fenntartásához. Ezután felhasználhatja a RBM értékeket, a teljes napi energiafogyasztás kiszámításához. [10] [11]

RBM (férfiaknál) = 66,47 + (13,75 x súly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor években)

RBM (nőknél) = 655,1 + (9,563 x súly kg-ban) + (1,85 x magasság cm-ben) - (4,676 x életkor években)

Tehát, ha 30 éves nő vagy 165 cm magas és 55 kg súlyú, a képlet körülbelül így néz ki:

RBM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346,024 kcal

Így van RBM 1346 024 kalória naponta. A tested annyi kalóriát éget el naponta, az alapvető anyagcseréje miatt. A napi megfelelő minimális kalóriaszám a szervezet megfelelő működéséhez, az 1346 kalória. Próbáld kiszámítani az alapanyagcserét. [5]

Az eredményével Harris-Benedict-formulák szerezze be a RBM-et, amelyet a A Katch-McArdle szorzó szorozhat, a teljes napi energiafogyasztás kiszámításához. A napi energiafogyasztásunk újraszámításához a szokásos Katch-McArdle szorzókat, valamint Michael Matthews módosított változatát mutatjuk be. [5] [12]

1,2 = a testmozgás hiánya (minimális vagy nincs gyakorlat)

1,375 = kissé aktív ((könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét)

1,55 = mérsékelt aktivitás ((mérsékelt edzés/sport, 3-5 nap/hét)

1,725 = magas aktivitás (Kemény edzés vagy testmozgás a hét 6-7 napján)

Egyes források egy szorzót is meghatároznak, amelynek értéke 1,9, de a tevékenység eltérő meghatározása.

1,9 = rendkívül magas aktivitás (nehéz edzés, nehéz fizikai munka, edzés naponta kétszer) [5]

1,9 = kiegészítő tevékenység (6-7 nap nehéz testmozgás vagy testmozgás és fizikai munka a héten). [12]

Számolja ki egész napos energiafogyasztását úgy, hogy megszorozza a szorzót az alapanyagcsere sebességével.

CDVE = RBM x Katch-McArdle szorzó

CDVE = 1346.024 x 1.375 (ha nő vagy, aki például hetente kétszer edz)

CDVE = 1850 783 kalória

Michael Matthews azonban módosított szorzókat is megemlít. A szerző nem kutatáson alapul, hanem több ezer emberrel végzett gyakorlaton. Szerinte az elégetett energia mennyisége túlértékelhető. Használata standard szorzók előfordulhat, hogy túl alacsony a kalóriadeficit, és nagy a felesleges bevitel. Az eredmény az kevesebb zsírvesztés a testformálás során és a túlzott zsírnövekedés a térfogati fázisban. Módosított Matthews szorzók jobb kiindulópontot nyújtanak. Használatuk megegyezik a szokásos szorzókkal. [12]

1,15 = üléstípus (minimális vagy nincs gyakorlat)

1,2 - 1,35 = könnyű aktivitás (Heti 1-3 óra testmozgás vagy sport)

1,4–1,55 = mérsékelt aktivitás (Heti 4-6 óra testmozgás vagy sport)

1,6 - 1,75 = magas aktivitás (Heti 7-9 óra testmozgás vagy sport)

1,8–1,95 = különösen magas aktivitás (Heti 10 és több órás testmozgás vagy sport)

A szabványos vagy módosított szorzók használata az energiafogyasztás kiszámításához Ön és Ön döntése.

Mifflin-St Jeor formula

Mint Mifflin-St Jeor jól ismert formula A Harris-Benedict-képlethez hasonlóan az energiafogyasztás kiszámítására is használják. Először 1990-ben jelent meg ezeknek az uraknak a tanulmányában. Ezen a ponton aA Harris-Benedict formula újabb verziója és a modern életmódnak is jobban megfelelt. Az új és a régebbi modell közötti értékkülönbség körülbelül 5%, a Mifflin-St Jeor formula nagyobb pontossággal rendelkezik. Összehasonlításképpen bemutatunk egy képletet a férfiak és a nők számára, de egy példát is: [10]:

RBM (férfiaknál) = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5

RBM (nőknél) = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161

Akárcsak a Harris-Benedict-formulánál, akkor is Mifflin-St Jeor formula használni CDVE segítségével Katch McArdle szorzók újraszámolja.

Szeretné kiszámítani a napi energiafogyasztást a Mifflin-St Jeor képlet alapján, de nem fáradságosan kalkulátoron? Használja online BMR kalkulátorunkat.

Egy tanulmány 2005-ből megvizsgálta az irodalmat, hogy ellenőrizze a prediktív minták pontosságát. Arra a következtetésre jutott, hogy a következő képleteket használják leggyakrabban a klinikai gyakorlatban [13]:

Harris-Benedict,
Mifflin-St Jeor,
Owen
Egészségügyi Világszervezet/Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet/ENSZ Egyetem [WHO/FAO/UNU]

Az említett képletek közül az volt Mifflin-St Jeor a legpontosabb és a legszűkebb hibahatárral rendelkezett. Mifflin-St Jeor szerint a nyugalmi anyagcsere sebessége a A mért érték 10% -a több nem elhízott és elhízott embernél megelőzve a többi képletet. [13]

Amint észrevehette, ott van Harris-Benedict és Mifflin-St Jeor mellett még más képletek az energiafogyasztás kiszámításához. Ide tartoznak például Katch-McArdle, Katch-McArdle (hibrid), Cunningham vagy Harris-Benedict 1984-es átdolgozott változata. Az interneten találhat számológépeket, amelyek ezt megteszik az Ön számára, mindössze annyit kell tennie, hogy megadja a személyes paramétereit. A fent említett tanulmány 2005-ös eredményei azonban azt jelzik, hogy ezek csak prediktív minták. Ezért részben eltérhetnek a valós értéktől. [14]

A kapott értékek tájékoztató jellegűek lehetnek, de nehéz megmondani, hogy 100% -ban megfelelnek-e Önnek. Hisszük, hogy kipróbál néhány formulát, és segít elérni fitnesz céljait, miközben megvalósítja álmai testalkatát. Szeretné, ha ismerősei többet tudnának ezekről az alapvető anyagcsere-képletekről? Támogassa nyugodtan a cikket megosztásával.