A BCAA elmagyarázza a hatásokat, az előnyöket és a bevitelt

Végül mindannyian hallottunk a BCAA-ról. Elágazó láncú aminosavak, amelyek a testben nem képződhetnek, de csak diétával szívódnak fel. Ezeket általában por vagy kapszula formájában értékesítik, és edzés előtt, alatt és/vagy után veszik fel.

Ha most újra szeretne mindent részletesebben megismerni, izgatottan olvashatja tovább.

Mely témákkal foglalkozunk ebben a teljes BCAA útmutatóban:

Mik a BCAA-k?

Tehát kezdjük azzal, hogy részletesen elmagyarázzuk a BCAA-kat.

A BCAA a "Ipar-lánc aminosavak ", elágazó láncú aminosavak németül. A BCAA-k közé tartozik a valin, a leucin és az izoleucin. Ez a 3 aminosav nélkülözhetetlen, maga a szervezet nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell bevenni.

A BCAA-k három különböző típusú aminosavból állnak, amelyek különösen fontosak az izomnövekedés és a regeneráció szempontjából. Ez a három aminosav a megnevezett leucin, izoleucin és valin.

A valin számos enzimben található, és a fehérje alkotóeleme. A leucin különféle gyógyulási folyamatokban működik, és részt vesz a máj fehérjeszintézisében. Feladata az izomszövet felépítése és fenntartása is. Az izoleucin különösen részt vesz az izmok energiaellátásában hosszú erőfeszítések során. Erről részletesebben alább.

A BCAA-kiegészítők általában kétszer annyi leucint adnak, mint az izoleucin vagy a valin, néha 2: 1: 1 aránynak nevezik őket. Mivel a leucin különösen jól alkalmazható a fehérjeszintézis stimulálására és az izomfehérje lebontásának elnyomására. Ezt a következő fejezet magyarázza.

Mindhárom BCAA közvetlenül felszívódik az izmokban, és nem először metabolizálódik a májban. Ennek eredményeként a BCAA-k nagyon gyorsan elérhetővé válnak a test számára.

Kedvenc BCAA-nk az Optimum Nutrition-ból származik:

Sokoldalú támogatás a sportolók számára elágazó láncú aminosavakon keresztül (BCAA)
A BCAA-k által biztosított alapvető tápanyagigény, amely természetesen nem elérhető.
Ideális edzés előtti vagy edzés utáni étrend-kiegészítőként vagy reggel első dologként.

A BCAA hatásai

Szerkezetükből adódóan a BCAA-k közvetlenül a bélen keresztül működnek, és először nem kell a májban szintetizálniuk ahhoz, hogy hozzáadódjanak az anyagcsere-ciklushoz. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban működnek, és rövidebb idő alatt elérhetővé válnak a test és az izmok számára.

A hatás ekkor: jobb regeneráció kevesebb izomrost-könny révén, ezáltal gyorsabb az izomfelhalmozódás az ömlesztési fázisban, és kevesebb izomvesztés a fogyás során.

Sajnos kevés tudományosan megalapozott tanulmány van erről, ami megkérdőjelezi a BCAA alkalmazását az izomsportokban. Különösen a felhalmozódási/ömlesztési szakaszban kérdéses, mivel általában amúgy is elegendő fehérje van, és kalóriatöbblete van. Fogyókúra alatt, fogyáskor a BCAA fitneszben való használata bizonyosan értelmes.

Ha lefogy, és kevesebb kalóriája van, mint amennyire a testének szüksége van a fogyáshoz, zsírok és szénhidrátok égnek el, de az energiatermeléshez szükséges aminosavak is vannak, amelyek a szervezetben hiányoznak az el nem fogyasztott ételek miatt.

Különösen a leucin játszik fontos szerepet itt. Ennek elegendő mennyiségben történő biztosítása megakadályozza az izomfehérje metabolizmusát.

A BCAA-k megértéséhez részletesen megvizsgáljuk az egyes aminosavakat.

Leucin:

Leucin a az elágazó láncú aminosavak közül a legfontosabb. Ez az aminosav gyakorolja a legnagyobb hatást az izomnövekedésre és a regenerációra.

Miért fontos ez?

Ha rendkívül keményen használja az izmokat fitneszben vagy más sportokban, apró könnyeket hoz létre az izomrostokban. Röviden: fájó izmokat kap.

Egyesek számára a fájó izmok lehetnek az edzés célja. Ez részben rendben lehet. Amikor a fájó izmok időtartama egy adott izomcsoportban nem ütközik össze az edzésterv gyakoriságával.

Ha azonban a fájó izmok túl sokáig fennállnak, vagy például teljes a terved, és minden másnap edzeni szeretnél minden izmot annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhasd ki az izomépítéshez szükséges természetes fehérjeszintézisből, akkor a fájó izmok problémává válnak.

Tehát hogyan lehet elkerülni vagy csökkenteni az izomfájdalmat? Az egyik lehetőség a BCAA kiegészítés felvétele! A leucin segít megelőzni a nagyobb izomkárosodást, és teste gyorsabban helyreállhat.

Izoleucin:

Az izoleucin növeli a szervezet képességét a glükóz felhasználására. Különösen edzés közben.

Szénhidrátok, azaz glükóz fogyasztása esetén két dolog fordulhat elő: A cukrot vagy energiaforrásként használják, vagy glikogénraktárakban tárolják, vagy zsírként tárolják.

Ez azt jelenti, hogy több energiád van az edzéshez, és hogy a korábban fogyasztott glükózt (szénhidrátokat) hatékonyabban használják fel ahelyett, hogy extra zsírpárnákként tárolnák.

Legtöbben elegendő zsírral rendelkeznek, és nincs szükségük többre. Ezért hasznos az izoleucin és az elágazó láncú aminosavak. Az izoleucin segít szabályozni a vércukorszintet és megakadályozza a káros inzulinpattanásokat.

Valine:

A valin hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint az izoleucin és a leucin, és ezekkel kombinálva működik a legjobban.

Valin, mint a leucin, segíti a test gyógyulását és serkenti az izomnövekedést. Az izoleucinhoz hasonlóan a valin is segíti a glükóz felszívódását és felhasználását, és fontos szerepet játszhat az izomkoordinációban és az agy működésében.

Íme a hatások konkrét előnyei:

1. Gyorsabban felépül

Mint korábban említettük, a BCAA-k segítenek csökkenteni az izomkárosodást. Ez azt jelenti, hogy a gyógyulási időket a kemény edzés ellenére kevesebb vagy egyáltalán nem csökkenti az izomfájdalom.

Gondoljon arra, milyen gyakran hagyta ki az edzést, mert az izmai "túl fájtak".

Több edzés és kevesebb izomfáradtság edzés után több erőnövekedést és nagyobb izomtömeget jelent.

2. Zsírt veszít, nem izomzatot

Azok, akik kiegészítik a BCAA-t, nagyobb valószínűséggel veszítik el a nem kívánt zsírt az izomtömeg fenntartása mellett, mint azok, akik nem egészítik ki a BCAA-t. Ez természetesen azokra vonatkozik, akik diétázunk.

Tehát azáltal, hogy megfelelően ellátja izmait BCAA aminosavakkal, megvédi az izomszövetét.

Az izomszövetet a test képes energiatermelésre használni, különösen akkor, ha hiányzik a kalória és az állóképességi sportok, például a maratonok. Ennek a folyamatnak a csökkentése óriási segítséget nyújt!

3. A teljesítmény javítása

Vannak olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy nemcsak a fizikai, hanem a szellemi teljesítmény is javul.

Ennek oka az, hogy amikor az aminosavakat energiára használják, a teste inkább a valin, a leucin és az izoleucin (más néven BCAA) aminosavakat használja. Vagyis minél több BCAA van a testén, annál több energiát nyerhet belőlük.

Most, amikor visszagondol arra, hogy az egyes BCAA-k milyen hatásokat gyakorolnak a testében, és amikor úgy gondolja, hogy minden aminosav felelős a test fontos funkcióiért, akkor az ilyen következtetések nyilvánvalónak tűnnek.

Fitneszrajongóként saját tapasztalatai alapján tudja, hogy mind szellemi, mind fizikai játékról van szó. Több BCAA-val mindkettőt megveri!

4. Hatékonyak és kényelmesen elhozhatók

Tehát most már tudja, hogy az elágazó láncú aminosavak rendkívül fontosak. De miért kell hozzá? Miért nem csak a napi étrendet veszi át?

Ha az ömlesztési fázisban többlet kalóriája van, és elegendő fehérjét fogyaszt (1,5 g/testtömeg-kilogramm), akkor valószínűleg étrenden keresztül képes lesz erre.

Például meg kellene enned 4 egész tojást, hogy ugyanannyi BCAA-t kapj, mint amennyit egy nem kalóriatartalmú BCAA-ban kaphatsz. Ha szeretné megszerezni az ajánlott 5 g BCAA-t edzés előtt és után, ez 8 tojás és 560 kalória, hogy testének 10 g aminosavat adjon, amelyet 0 kalóriával kaphatna - a BCAA-n keresztül étrend-kiegészítőként.

Ez teszi a BCAA-t rendkívül hatékonyan, különösen az étrendben. Ezenkívül megnövekedett az izomvédelem iránti igény.

A kiegészítés mellett, amely egyszerű módja az étrendben szükséges fehérje és BCAA megszerzésének, a BCAA porított formáját emészti és gyorsan felszívja a szervezet.

Az olyan élelmiszerekben természetesen megtalálható BCAA-k, mint a tojás és a marhahús, sokkal hosszabb ideig emészthetőek, és a szervezet nem tudja őket azonnal felhasználni.

5. Több izomnövekedés

A BCAA egyik legnépszerűbb felhasználása az izomnövekedés fokozása.

A BCAA leucin aktiválja a testben az izomfehérje szintézist serkentő folyamatokat, ami viszont az izomépítés folyamata.

Egy tanulmányban azoknak az embereknek, akik 5 g BCAA-tartalmú italt fogyasztottak ellenállóképességük után, az izomfehérje szintézisük 22% -kal magasabb volt, mint azoknál, akik BCAA-k nélkül ittak italt.

Az izomfehérje szintézisének ez a növekedése azonban körülbelül 50% -kal alacsonyabb, mint más tanulmányokban, amelyekben az emberek klasszikus protein shake-et fogyasztottak hasonló mennyiségű BCAA-val!

Más szavakkal: egy jó fehérje tartalmazza az izomépítéshez szükséges összes esszenciális aminosavat. Többet megtudhat például a MyProtein Impact Whey Test-ről.

A BCAA-kiegészítők izomépítésre gyakorolt "közvetlen" hatásának előnye tehát nyitott kérdés.

6. Csökkent fáradtság az edzések során

Ahogy a BCAA-k segíthetnek az izomfájdalom csökkentésében, a testmozgás okozta fáradtság csökkentésében is.

Mindenki fáradtságot és kimerültséget tapasztal a testmozgásból valamikor. Az, hogy milyen gyorsan fárad, több tényezőtől függ, beleértve az edzés intenzitását és időtartamát, valamint az étrendjét és az általános erőnlétét.

Izmai edzés közben használják a BCAA-kat, ami csökkenti a vér "BCAA-szintjét". Amikor ez csökken, az esszenciális aminosav triptofán szintje emelkedik az agyában.

Az agyadban a triptofán szerotoninná alakul, amelyről úgy gondolják, hogy hozzájárul az edzés közbeni fáradtsághoz. A szervezetben lévő több BCAA kevesebb triptofánt jelent, ezért kevesebb fáradtságot jelent.

Ez különösen hasznos diéta során, amikor úgyis fáradtnak érzi magát.

BCAA bevitel és adagolás

Általános ajánlás, hogy fogadja el edzés előtt és után, 5-10g BCAA adaggal. Ez az az időszak, amikor a testének a legtöbb aminosavra van szüksége.

Mások hasznosnak találják a BCAA ital elfogyasztását edzés közben az extra energia érdekében.

Fogyókúrában reggel is értelme lehet, közvetlenül felkelés után. Amikor felébred, a teste böjt állapotban van. Mivel nem evett egész éjjel, valószínűleg izmait égeti az energia.

Ez rossz hír, és valószínűleg nem ez a helyzet tömeges fázisban. Talán diétában sem. Az étrendjétől függ, valamint attól, hogy mikor feküdt le utoljára, és a fehérjétől - és mennyitől. Tehát ez inkább „biztonságos a biztonságos” stratégia.

Edzés előtt vagy után

Egy tanulmányban a résztvevők 10 gramm BCAA-t kaptak. Végül kevésbé fájtak az izmaik, mint annak a csoportnak, akik utána 10 grammot szedtek.

Egy másik tanulmányban a résztvevők 25 gramm tejsavófehérje-izolátumot kaptak (amely 5,5 gramm BCAA-t szolgáltat) közvetlenül a testmozgás előtt vagy közvetlenül utána. A vizsgálat végén mindkét csoport azonos előrelépést ért el.

Ezért a rendelkezésre álló bizonyítékok alapján bizonytalan, hogy a BCAA-kat az edzés előtt vagy után veszi-e a különbség!

Ha 1-2 órával edzés előtt ételt vagy fehérjeturmixot fogyasztott, az időzítés még kevésbé fontos, mert a teste fehérjével van ellátva.

Egyesek azt is mondanák, hogy az idő nem csupán 1-2 óra, hanem annyi, amennyit az aminosav-készlet ad, a korábban bevitt fehérje típusa és mennyisége alapján.

Végül meg kell még egyszer mondani, hogy az „előtte” vagy „utána” kevésbé fontos, sokkal inkább a BCAA-k állnak rendelkezésre.

Tipp: 5 grammot is bevehet előtte és 5 grammot utána.

Edzés közben

A BCAA-k edzés közbeni alkalmazását állóképességi edzésen vizsgálták.

Amikor egy maratonon résztvevő közel 200 férfinak 16 gramm BCAA-t adtak a verseny során, akkor nem futottak gyorsabban, mint a placebót kapó férfiak.

Kutatást végzett a kerékpárosokról is Nem látható, hogy a javult a fizikai teljesítmény azáltal, hogy a BCAA-kat bevitte az állóképesség gyakorlása során. Bár a kiegészítők segíthetnek a mentális fáradtság csökkentésében.

BCAA mellékhatások

A legtöbb esetben a BCAA ártalmatlan. A legtöbb szakértő úgy véli, hogy a napi kiegészítés valóban növeli hatékonyságát. Ugyanakkor, mint bármi másnál, a túl sok fogyasztás is negatív mellékhatásokkal járhat.

Az extrém BCAA-fogyasztás mellékhatásai lehetnek fáradtság, koordinációvesztés, hányinger, fejfájás és fokozott inzulinrezisztencia (ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet).

A BCAA-k befolyásolhatják a vércukorszintet, ezért mindenkinek, akinek műtétje van, kerülje őket egy ideig a műtét előtt és után.

Bár korábban úgy gondolták, hogy a BCAA-k hasznosak a Lou Gehrig-szindróma (ALS) kezelésében, ma már problémásnak tekintik őket a betegségben szenvedők számára. Vesebetegségben, májbetegségben, szívbetegségben szenvedőknek és azoknak, akik túlzottan fogyasztanak alkoholt, kerülniük kell a BCAA-pótlást. Ha nem biztos benne - beszéljen erről orvosával.

BCAA izomépítéshez

Már részletesen kifejtettük a kiegészítő BCAA előnyét.

A BCAA inkább egy közvetett befolyás. Mégpedig az izomveszteség csökkentésével, különösen az étrendben, valamint a kevésbé fájó izmokkal, vagyis a gyorsabb regenerációval. A gyorsabb gyógyulás azt jelenti, hogy gyakrabban edzheti az izmait. Ez viszont több izomépítést jelent.

A klasszikus fehérjeturmix ekkor nagyobb "közvetlen" befolyással bír. Itt tér vissza arra a fejezetre, ahol elmagyaráztuk a részleteket.

Élelmiszerek magas BCAA-tartalommal

Mint már említettük, BCAA-t táplálékon vagy étrend-kiegészítőkön keresztül kap, és a szervezet nem tudja előállítani.

A legtöbben valószínűleg egyet fognak érteni abban, hogy jobb az aminosavak bejutása a napi étrendbe. Szerencsére a BCAA sok ételben bőséges. Nem csak az ételtől függően zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és így tovább.

Az egyetlen hátrány: a BCAA-kat nem lehet étkezés közben bevinni anélkül, hogy egyszerre fogyasztanánk kalóriákat.

A BCAA-tartalmú élelmiszerek a következők:

Marhapecsenye 170g | 36g fehérje | 6,2 g BCAA (2,8 g leucin | 1,6 g izoleucin | 1,8 g valin)

Pörkölt mogyoró 170g | 12g fehérje | 6,8 g BCAA (3,1 g leucin | 1,7 g izoleucin | 2 g valin)

Következtetés

A BCAA-k feltétlenül ajánlottak diéta alatt. Csak hogy biztonságban legyek. Gyorsabban regenerálódhat, növelheti az edzés gyakoriságát és kevésbé fáradt az edzés során.

A normál mindennapi edzés során sem bizonyosan hiba a jó minőségű BCAA-ra támaszkodni. A mi szempontunkból azonban nincs szükség.

Nem elengedhetetlen kiegészítő, mint a kreatin vagy sokak számára a fehérjepor. Nem javasoljuk továbbá a fehérjepor lemondását és csak BCAA-k fogyasztását.

Reméljük, hogy ez az útmutató segített Önnek, és új információkat kapott.

Ha most úgy dönt, hogy teszteli a BCAA-t, örömmel fogadnánk, ha ingyenesen támogatna minket azzal, hogy megrendeli az ajánlott BCAA-t az Optimum Nutrition-tól itt, az Amazon-on: