A beteg izmok gyakorlása olyan gyorsan lebomlik, és ez segít ellene ⊂ · ⊃
A hideg és az influenza hulláma a csúcson van, és még az erős sportolók sem mentesek tőle: Van-e értelme az edzésnek, és hogyan befolyásolja az önkéntelen edzésszünet az izomtömeget és az állapotot? Adunk néhány tippet és digitális mérőműszert a gyógyuláshoz vezető úton.
Noha szipogó orr mellett továbbra is óvatosan edzhet, a szünet kötelező, amint a hideg a nyakába vándorol és befolyásolja a hörgőket. Vagy vannak más panaszok is, mint a végtagok fájása, kimerültség és mindenekelőtt a láz: Végül is az immunrendszer ma már teljes erejével és mindenfajta erőfeszítéssel küzd, és a stressz értékes energiákat rabol el a kis vírusokkal és baktériumokkal. Ezért a test létfontosságú funkciói automatikusan leállnak. A szervezet felszabadítja a stresszhormonokat, amelyek például károsíthatják az izomszövetet, vagy megakadályozhatják annak növekedését. Betegség esetén az izomregeneráció másodlagos jelentőségű a test számára, és leáll.
ajánlásunkat
Huawei P40
Lehet, hogy érdemes betegként edzeni?
Ez azt jelenti: Ha továbbra is kínozza magát a testmozgás érdekében, akkor nem ér el edzéshatást, éppen ellenkezőleg. Az erőfeszítés teljesen kontraproduktív betegség esetén, mert további stressztényezőt és erőhatást jelent, és az anyagcsere, amely felállt és fut, még tovább osztja el a kórokozókat a testben - és nem is olyan valószínűtlen esetben életveszélyes szívizomgyulladáshoz vezethet. Egyébként, ha elkapja őket, akkor ritkán tud soha többé edzeni, mint korábban.
Ezért, ha újra megvan, akkor valóban tartson egy kis szünetet. Akkor gyorsabban meggyógyulsz. És az edzés egy-két hetes szünete senkiből nem lesz spárga-tarzán - feltéve, hogy továbbra is elegen eszik, főleg némi fehérjét. Emésztőrendszeri fertőzés esetén viszont lényegesen jobban lebomlik, de viszonylag gyorsan visszatér a régi formához.
Egy hét inaktivitás után a test elkezd fogyni az izomtömegből
A test intelligens erőmű, és kezeli energiatartalmait. Ha izmaink körülbelül nyolc-tíz napig inaktívak maradnak, a szervezet az anyagcsere-folyamatok során elkezdi lebontani az izmok izomfehérjéit és energiaraktárait. De ne aggódj, hamarosan nem fogod látni. Tanulmányok azt mutatják, hogy még az edzés négyhetes szünete sem eredményez jelentős erővesztést - hacsak nem zárják le teljesen, például egy műtét vagy gipsz révén. Ennek köszönhetjük, hogy az izomrostok ütik meg először a gallért - elsősorban ők felelősek az erőért.
De ezek sem egyszerűen feloldódnak teljesen a vékony levegőben, az izomsejt magja megmarad. Menti a teljesítményre vonatkozó információkat. Ez azt jelenti, hogy az izom emlékszik korábbi térfogatára és erejére, és amikor visszatér az edzéshez, kétszer olyan gyorsan talál vissza a régi alakjához, mint az izomsejtek azokban, akik újak a sportban. A sporttudományban ezt a nagyon hasznos jelenséget "izommemória-hatásnak" nevezik. Ez megmagyarázza azt is, hogy a sport szakemberek miért térnek vissza sokkal gyorsabban a pályára, mint mi egy sérülés után. Saját szalagszakadás és különböző influenzaszerű fertőzések után szerzett tapasztalataim alapján azt mondhatom: Igen, a szünet utáni edzés nehezebb és eléggé meghúzza az erőmet, de legkésőbb két hét múlva tényleg mindig formában voltam.
Az öregedés miatt az izmok is zsugorodnak
A fizikai teljesítmény egyébként a 20-as évek közepétől folyamatosan csökken. A nem túl aktív embereknél ez évtizedenként öt-tíz százalék izomtömeget tesz ki. A nőknél az erővesztés valamivel súlyosabb, míg a férfiak továbbra is 50 százalékkal több erőt tartanak fenn. Az öregedési folyamat azonban nem akadály, mert az évek óta tartó rendszeres edzés csökkenti az erőveszteséget és úgy viselkedik, mint az öregedés: Ez megmagyarázza azt is, hogy a tapasztalt idősebb maratoni futók még mindig jelentősen gyorsabbak lehetnek, mint jóval fiatalabb kollégáik. Ennek ellenére érdemes minden korosztálynál sportosabbá válni - még azok is tudnak izmokat építeni, akik korábban 70-es éveikben sportszerűtlenek voltak. Három hónap edzés után általában tíz százalékkal megnöveli az izom mennyiségét - függetlenül attól, hogy hány éves vagy.
Az öregedés és az izomzavarok elleni küzdelem érdekében az erőnléti edzés különösen ajánlott - akár funkcionálisan a saját testsúlyával, akár további súlyokkal. A lényeg az, hogy mindig legyenek új ingerek. Egyébiránt nemcsak az edzés hiánya vagy az öregedési folyamatok okozzák az izomsorvadást: azok a sportolók is elveszítik az izmokat, akik túl sok állóképességet teljesítenek és túl keveset esznek. A súlyzós edzésben a túledzés túlstimulációhoz, végső soron pedig nem kívánt izomlázhoz vezethet.
Az izomsorvadás kiszámítható: az amerikai haditengerészet képletével
Azok, akik nem akarnak megelégedni ezekkel a sporttudományi ígéretekkel, rendszeresen mérhetik combjukat, gyomrukat és bicepszüket, illetve meghatározhatják és nyomon követhetik testzsírszázalékukat. Ehhez csak egy normál fürdőszobai mérlegre, mérőszalagra és testkalkulátor-alkalmazásra van szükség: Ez egy általános képletet használ, például a sportorvoslás vagy az amerikai haditengerészet által használt formulát. Az olyan értékekkel, mint az életkor és a súly, valamint a nyak kerülete, a has és a csípő kerülete, az Android "Fitslip Weight Control" alkalmazás elképesztően pontos eredményeket ér el a testzsír százalékában, és ezért következtetéseket vonhat le az izomtömegről is. Az alkalmazás kalkulátort is tartalmaz a napi kalóriaigényhez.
Alternatív megoldásként az ingyenes „Testzsír-számológépet” ajánljuk Androidra: Bár csak angol nyelven érhető el, könnyen használható, és elsősorban kíváncsi embereknek szól, akik csak további számítógépek, harangok és sípok nélkül szeretnék meghatározni testzsír százalékukat. De az alkalmazás megmutatja, hogyan lehet a legjobban felvenni a mérőszalagot. Az iPhone felhasználók letölthetik a "Body-Tracker" alkalmazást, vagy használhatják a Fitness Experts böngésző számítógépét.
Ezt szem előtt kell tartania, amikor visszatér az edzésre
Még akkor is, ha betegsége esetén kevés az étvágya: Figyeljen az egyik vagy a másik fehérjeforrásra és elegendő kalóriára, hogy a szervezet az izomtömegből ne merítse energiáját az influenza és a társ elleni küzdelemben. A napi energiaigény meghatározható olyan ételkövetőkkel, mint a Lifesum vagy a MyFitnessPal, vagy a fent említett testzsír kalkulátorral. Megtalálhatja, hogy mely fehérjeforrások nagy értéket képviselnek fehérje útmutatónkban.
Aki éppen megfázott, várjon egy-két napot, mielőtt újrakezdené az edzést, különben fennáll a visszaesés veszélye. Az edzettségi szinttől függően ott kezdheti, ahol abbahagyta, vagy fél erővel gyakorolhat: Ha a kezdőknek két-három hétig szünetet kell tartaniuk, ez azt jelentheti, hogy visszaállnak az eredeti szintjükre. Ezért kevésbé tanácsos makacsul edzeni a terv szerint, inkább 50–75 százalékos stressz mellett nyugodt állóképességgel, mozgékonysággal és erőnléti edzéssel kell kezdeni. Összességében az edzés most nem haladhatja meg a 45 percet egy óráig. Lassan kell megközelítenie a megerőltető, nagy intenzitású intervall edzéseket vagy az intenzív állóképességi sportokat egy betegség után is. Egyébként a súlyos izomfájdalom nem edzéstrófea, hanem annak a jele, hogy túl sok volt.