A bicepsz legjobb gyakorlatai
Ha ugyanolyan hangsúlyt fektet a megjelenésére, mint az izomtömeg és az erő növelésére, akkor nincs jobb módszer, mint a bicepsz megmunkálásával kezdeni. Az izmok egy hosszú és egy rövid fejből állnak, amelyek összekapcsolódnak, hogy megbirkózzanak olyan mozgásokkal, mint a hajlítások, amelyek nagyobbá teszik a karjaidat.
El kell ismernünk, hogy a bicepsznek egyfajta fő szerepe van az erőnlétben és az állapotban, mert ez az első terület, amely vonzza a figyelmet. Akár egy stílusos pólót, akár egy inget választ, egy hatalmas bicepsz vonzza a tekintetét és csodálatát a környezetében. Bárki, akinek erős bicepsze van, biztosan nem marad észrevétlen. Tehát ez az izomcsoport mindenki kedvence a megjelenés szempontjából.
Eleinte elég nehéznek tűnhet ilyen irigylésre méltó megjelenést elérni, de a Rainz Fitness egy olyan listával érkezik a segítségedre, amely tartalmazza a bicepsz tonizálásához és megnagyobbításához szükséges leghatékonyabb gyakorlatokat.
Súlyzóhajlítás
Ez a gyakorlat elengedhetetlen a bicepsz megnagyobbodásához. A megfelelő végrehajtáshoz koncentrációra és koordinációra is szükség van. A súlyzó gyakorlatok lehetővé teszik, hogy mindkét karját egyszerre dolgozza fel, így egységes eredményt kap. Sőt, megteheti ezt a gyakorlatot úgy, hogy az megfeleljen az Ön szintjének, beállítva a súlyt.
A helyes súly és forma biztosítja az optimális eredményt. Ha érzi a hátsó ívet, akkor a súly határozottan túl nagy. A sérülések elkerülése érdekében tartsa egyenesen a hátát, és súlyát a bicepszére összpontosítsa (a csípőjét ne használja emeléshez). Az ajánlott fogás valamivel szélesebb, mint a vállak és a lábak szilárdan a padlóhoz rögzített távolsága.
Súlyzó koncentrációs hajlítások (Arnold)
Ez a gyakorlat a bicepsz definíciója és elszigeteltsége. Határozottan látta az edzőteremben, mert normál és természetesen nagyon hatékony. Ahogy a neve is sugallja, a kezdéshez némi koncentrációra, súlyzóra és padra van szükség. Üljön le a padra szétvetett lábakkal.
Pihentesse a karját, tartsa a súlyzót a lábán ugyanazon az oldalon, mint a karja, közvetlenül a térde alatt, hogy a súly lógjon a lábai között. Tartsa a törzsét egyenesen, stabilizálva a kezét a combján. Emelje meg súlyát a könyök hajlításával, a bicepszre összpontosítva. Szünet, amikor eléri a csúcsot, majd engedje le a súlyt, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Flexii Zottman
A gyakorlat végrehajtásához két súlyzóra van szükség, amelyeket egyszerre emel fel, közel a vállakhoz, az aljzattal felfelé nézve, majd rövid szünetet tart és folytatja a mozgást. Olyan gyakorlat, amely nem gyakori az edzőtermekben, de minden bizonnyal nagyon hatásos a bicepsz területének alakformálásában és növelésében.
Hajlított hajlítások a Ganterával
Használnia kell a padot, és 45 fokkal meg kell dönteni. A hátadon ülsz, és használhatsz egy pár súlyzót, vagy választhatod, hogy ezt a gyakorlatot egyoldalúan, egyetlen súlyzó segítségével hajtod végre. A karoknak a test mögé kell esniük. Ez extra kihívást jelent a bicepsz hosszú fejére, mert hiányban dolgozol, vagyis olyan helyről kezded a mozgást, ahol a szokásosnál kevesebb tőkeáttételed van.
Vegyünk egy pár súlyzót, és feküdjünk a hátunkon egy 45 fokos padon. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és emelje a súlyzókat a lehető legközelebb a vállához. Szünet, engedje le, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe. Minden alkalommal, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, teljesen egyenesítse ki a karját.
Csigahajlítások kötéllel
Ez a bicepszgyakorlat megtanítja a brachialt, hogy megkapja a kívánt kar vastagságát. A súlyzóval ellentétben a felvonó állandó terhelést tart fenn a bicepsz területén, és megkönnyíti az izomtömeg növekedését. Fogja meg a kötél mindkét végét, amely a felvonó alsó tárcsáihoz van rögzítve.
Egyenesítse ki könyökét oldalra tenyerével egymással szemben. Tartsa a lábát olyan távol egymástól, mint a csípője, a törzse függőlegesen és a térde kissé behajlítva. Tartsa a karját stabilan a mozgás során.
Alternatív hajlítások tárcsákkal
Ehhez a gyakorlathoz a karokat oldalra, kifelé kell tartani, párhuzamosan a padlóval. Ha csak ebben a helyzetben tartja a karját, akkor nem fognak munkába állni. Hajlítás hozzáadása szintén hozzájárul a bicepsz felépítéséhez. Álljon a szíjtárcsa közé, és tartson egy kábelt mindkét kezében.
A jobb karja mozgatása nélkül hajlítsa meg a bal karját a feje fölé. Óvatosan igazítsa ki a karját, majd ismételje meg a másik, váltakozó mozgással.
Rövid foglalatú vonóerő
Bár ez egy hátsó gyakorlat, a rövid tapadórúd tapadása rendkívül hatékony a bicepsz területén is. Ebben a gyakorlatban a rövid fogás elengedhetetlen a bicepsz felépítéséhez, mert a széles fogás jobban segíti a hátizmokat. A legpontosabb végrehajtás és a kiváló eredmény érdekében a kezeknek szinte össze kell érniük, amikor a rúdra rögzítik őket.
Hajlítások a Scott Banknál
Használhat súlyzókat vagy Z-rudat, ügyelve arra, hogy a súlyt a saját kapacitásához igazítsa, hogy ne legyen túl nagy, izolációs gyakorlatként eltávolítva az egyenletből a felsőtest többi izmát. Irányítsd és koordináld a mozgásaidat - az ereszkedésnek a lehető leglassabbnak kell lennie.
Z-rúd hajlításai
A Z rúd kényelmesebb lehet, mint a jobb oldali rúd, a tenyerek felfelé orientált helyzetének köszönhetően. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet nehéz súlyként könnyű adaptálni a súly beállításával. Mivel a bicepsz mindkét vége működik, az eredmények látványosak az izomtömeg növelése és az alakformálás terén.
Ellenállási hajlítások rugalmas szalaggal
Dobja el a súlyzókat, és adjon esélyt a rugalmas szalagnak a kívánt bicepsz megnagyobbodáshoz. A szalag segít a maximális mozgásintenzitás mellett dolgozni, állóképességet biztosítva. Ugyanakkor ez a gyakorlat átirányítja a hangsúlyt a brachialisra, egy alacsonyabb izomra, amely még nagyobbá teheti a karokat. Lépjen az ellenállási sávra, mindkét végén tartsa az egyik végét. Tartsa a szalagot tenyerével egymással párhuzamosan, és tartsa állandó feszültség alatt a bicepsz területét.
Ezeket a gyakorlatokat javasolja a Rainz Fitness, amelyek jelentős előnyökkel járnak a bicepsz edzésében és megnövelésében. Így garantált a sikere a kívánt megjelenés megszerzésében. Ne felejtse el a fűtést, hogy elkerülje a baleseteket, és azt, hogy a helyes végrehajtás változtatja meg.