A BIKE 506-hoz Táplálkozási információk a szakaszos verseny edzésének történetéről - BIKE - Das Mountainbike Magazin
Reggelire szénhidrát, ebédidőben pár bár, este pedig fehérjeturmix. Az energiaételeket éjjel-nappal el lehet fogyasztani. De nem szabad. Megmondjuk, mely termékekre és mikor van igazán szüksége. Itt megtalálhatja a táplálék-kiegészítők teljes táblázatát PDF-formátumban.
ENERGIA RÁD, GÉL ÉS POR: MIRE VAN SZÜKSÉG?
Egy 70 kg-os motoros az intenzitástól függően óránként körülbelül 500-850 kalóriát éget el a túrán, és egy versenyen akár 1000-nél is többet. A szervezet saját szénhidrátkészlete az izmokban és a májban 1200-2400 kalóriát képes tárolni, és legkésőbb két óra múlva üres. Itt az ideje a feltöltődésnek, mert a szervezetben tárolt 50 000 zsírkalóriát nem lehet elégetni, vagy csak nagy nehézségek árán lehet elégetni stressz alatt. Tehát csak cukor - szénhidrát - marad az üzemanyag számára. Az energia bárok univerzális snackként szolgálnak minden alkalomra: túrákon, versenyeken és az irodában. A nagy választékból mindenki megtalálhatja kedvenc ízét. Az energiadarabok abban különböznek a müzliből, hogy magasabb a szénhidráttartalmuk (több cukor az egycukor helyett) és alacsonyabb a zsírtartalmuk.
TÁPLÁLÉKI ÉRTÉKEK ÖSSZEHASONLÍTÁSBAN:
1 teljesítménysáv teljesítmény: 230 kcal, 2 g zsír
1 Mars bár: 275 kcal, 11 g zsír
1 darab Sachertorte: 430 kcal, 25 g zsír
1 fagyasztott pizza: 880 kcal, 47 g zsír
Az energiagél a turbókoncentrátum, amikor a dolgoknak gyorsan kell menniük, vagyis főleg a versenyeken. A gél, mint megmentő vészhelyzetben, a hátizsákban is lehet. Az italpor sokféle keverékben kapható. Karbantartóként a korábbiakhoz, izotóniás italként edzés közben, valamint kemény edzés vagy verseny után ásványi anyagokkal és fehérjével rendelkező gyógyító italként. A porított italokat csak kis adagokban szabad edzés közben használni - a tiszta ásványvíz is működik.
De hogyan találja meg az optimális energiaadagolót? "Általában az ismert gyártók összes termékét jónak tekintik" - mondja Günter Wagner táplálkozási szakember a Bad Nauheim Sporttáplálkozási Intézet munkatársa. "A döntő tényezők az íz, az adagméret és az egyéni igények". Mivel az íze egyedi kérdés, tartózkodtunk az ízvilág tesztjétől. A piaci áttekintésben (letöltés lásd alább) megtalálja a termékeket felhasználási terület szerint rendezve. Ha csak megnézi a csomagoláson található táplálkozási információkat, kiderül, melyik terméket melyik felhasználásra szánják. Minél több szénhidrát, annál jobb az ellátás az edzés során. Minél több fehérje, annál jobb a regenerációhoz. Az energiasávnak például 70 százalék szénhidrátból, legfeljebb 15 százalék fehérjéből és kevesebb, mint tíz százalék zsírból kell állnia. Szigorúan véve megkülönböztetünk akciósávokat (kevesebb, mint öt százalék zsírtartalmat) és fitneszrudakat (több mint tíz százalék zsírtartalmat). De az uzsonnának is jó ízűnek kell lennie. A zsír ízhordozó, ezért olyan finomak a csokoládé habos (kb. Tíz százalék zsírtartalmú) rudak.
Az íz kérdése nem merül fel a gélnél, mivel azonnal leöblítik vízzel a torkon a gyomorba. A funkció itt az öröm elé kerül; senki sem kortyolgat örömet. Bárokkal és gélekkel mindig igyon egy korty ásványvizet (szénsavas, elegendő nátriumot). A nátrium kulcsfontosságú a szénhidrátok gyors felszívódásában a gyomorban. Ha a só hiányzik, az energia felszívódása késik.
Az energiatáp éjjel-nappal történő fogyasztása egyébként nem működik. "A rúd, a gél és a por koncentrált energia, és nem egy kiegyensúlyozott étrend a szükséges tápanyagokkal" - magyarázza Günter Wagner. Az energiatáplálék nem pótolhatja a normális étrendet. „Hosszú távon hiányosságokat szenvedhet emiatt. Például a nyomelemekkel (vas, jód, cink, króm), vitaminokkal és az emésztőrendszer hosszú távon nem lenne lelkes - önmagában a gyomorból hiányzik a térfogat! ”Tehát hagyja hűtőszekrényét, ahogy van.
SZÉNHIDRÁTOK (KH)
Energiaforrás a teljesítménycsúcsokhoz. A szénhidrátok gyorsabban biztosítják az energiát, mint a zsír (és a fehérje), és kevesebb oxigént igényelnek az energia előállításához. 1 g = 4 kcal
GLIKOGÉN
A cukor (szénhidrátok) tárolási formája az izmokban (kb. 250–400 g) és a májban (kb. 150 g). A glikogénkészletek azonban a zsírhoz képest nagyon korlátozottak.
ZSÍR
Legnagyobb energiatároló, mintegy 50 000 zsírkalória tárolódik a szervezetben. Az alacsony terhelésű energiaforráshoz sok oxigénre van szükség az energia előállításához. 1 g = 9 kcal
FEHÉR (EW), AMINOSAVAK
Nélkülözhetetlen izomépítéshez, enzimek és immunsejtek képződéséhez. Fontos funkció az immunrendszerben. Fontos a regenerációs táplálkozás szempontjából. Hiányosságok még a vegetáriánusoknál sem merülnek fel. 1 g = 4 kcal
NÁTRIUM (NA)
A vízháztartás szabályozására szolgál. Részt vesz a szénhidrátok felszívódásában. A víz és a szénhidrát beviteléhez nátrium szükséges.
HUNGERAST
Olyan helyzet, amikor a test kiürítette glikogénkészleteit, és a KH zsír vegyes elégetéséről át kell állnia a tiszta zsírégetésre. Mivel a zsírból történő energia felszabadításához több időre és oxigénre van szükség, csak kevés energiát lehet biztosítani. Szélsőséges esetekben (lásd cukorbetegek) a glikogéntartalom olyan alacsonyra esett, hogy a koncentráció és a reakció már nem lehetséges (a szürke agysejtek a KH-t dolgozzák fel az egyetlen energiaforrásként!) Mentés: egyél meg minden kézzel fogható cukrot!
SZENNYEZÉS
A szervezet saját glikogénraktárainak feltöltése összehangolt étkezési és edzésterv segítségével (PDF letöltés, lásd alább)
PDF letöltések:
• a táplálék-kiegészítők teljes táblázata
• Táplálkozási terv (verseny előtti táplálkozás és szénhidrátterhelés)
A versenyen a szakemberek a gélt részesítik előnyben, optimális esetben egy gélpalackból adagolva.