A bogyókban és más gyümölcsökben található antioxidánsok frissen, szárítva és fagyasztva

Doctorol
/
Diéta és súlykezelés
/
Antioxidánsok bogyókban és más gyümölcsökben: friss, szárított és fagyasztott

Összefüggő
7 tápanyag hiányozhat az étrend
Mit kell tudni a halakban és a kagylókban lévő higanyról?
Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend: biztonságosak-e a fogyás szempontjából?
7 szórakoztató tény a retekről
A sovány hasi recept: étrend felülvizsgálata
Nagyszerű ízű (és alacsony zsírtartalmú) tejtermékek?
Randy Jackson edzéslejátszási listája
Alfa-liponsav-kiegészítők
A Mayo Clinic Diet Review
Az új hasi étrend nők számára: étrend felülvizsgálata

A bogyók a nyár koronaékszerei, azok a drágakövek, amelyek pitéket, parfákat, macskaköveseket, fagylaltokat és tejszínhabos csodákat inspirálnak. A legjobb az egészben, hogy a bogyók szuper egészséges antioxidánsokat nyújtanak, amelyek segítenek a betegségek leküzdésében.

Valójában egy mérföldkőnek számító tanulmány azt mutatja, hogy csak egy csésze bogyó biztosítja az összes szükséges betegség elleni antioxidánt egyetlen nap alatt. Természetesen a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy "ne állj meg itt". Az egészséges táplálkozáshoz számos tápanyagra van szükség, számos táplálékból.

A málna, az áfonya, az eper és a szeder az Egyesült Államok legtöbb sarkában rengeteg. - A bogyós gyümölcsök már egész évben kaphatók. és bár évente néhányszor talán drágábbak, sokkal hozzáférhetőbbek, mint korábban "- mondja Cindy Moore, MS, RD, az American Diet Association szóvivője és a Clevelandi Klinika táplálkozási terápiájának igazgatója.

A bogyós gyümölcsök és egyéb élelmiszerek a Journal of Agriculture and Food Chemistry folyóiratban megjelent nagy tanulmányban jelentek meg. Ez a kutatás átfogó jelentést kínál a gyümölcsök és zöldségek antioxidánsairól. Berries levette a kezét, hogy a dollártól leginkább antioxidáns félelmet nyújtson.

Mik azok az antioxidánsok?

Az antioxidánsok fontos betegségek elleni vegyületek. A tudósok úgy vélik, hogy segítenek megelőzni és helyrehozni az oxidációból eredő stresszt, amely természetes folyamat a sejtek normális működése során fordul elő. A sejtek kis százaléka károsodik az oxidáció során, és szabad gyökökké alakul, amelyek láncreakciót indíthatnak, hogy több sejtet károsítsanak, és esetleg betegségeket. Az ellenőrizetlen szabadgyökök aktivitása összefüggésbe hozható a rákkal, a szívbetegségekkel, az Alzheimer-kórral és a Parkinson-kórral.

Ez a tanulmány több mint 100 élelmiszer antioxidáns szintjét értékelte, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat, kenyeret, diót és fűszereket.

Az áfonya, az áfonya és a szeder a vizsgált gyümölcsök között a legmagasabb helyet foglalja el. Az almák szoros másodpercet futottak, és az aszalt gyümölcsök is vezető harcosok voltak. Az őszibarack, a mangó és a dinnye, bár kevésbé értékelik őket, mint a bogyós gyümölcsöket, mégis magas az antioxidánsok és más tápanyagok mennyisége.

Hogyan juthatok a legtöbb antioxidánshoz a gyümölcsökből?

Van azonban egy fogása: bár egyes gyümölcsökben és zöldségekben magas az antioxidáns-szint, a szervezet nem szív fel mindent. Ezt a koncepciót biológiai hozzáférhetőségnek nevezik - magyarázta korábban Ronald Ronald kutató, vegyész és táplálkozási szakember az USDA Arkansas gyermek táplálkozási központjában, Little Rock, Ark. Ő írta a mérföldkőnek számító antioxidáns vizsgálatot.

"A biohasznosulás a bélben történő felszívódással vagy anyagcserével függ össze" - magyarázza. "Az abszorbeálódást befolyásolja az ételben található különféle antioxidánsok mechanikai szerkezete - ha" rostokhoz kötődnek, vagy ha cukormolekulák vannak ".

Néhány ételnek előnyös a kis főzés, mondja. Egyik vizsgálata kimutatta, hogy az áfonya kíméletes párolásával az antioxidáns szint javult, így több antioxidáns állt a szervezet rendelkezésére. "Nem sokat tudunk róla, különösen a gyümölcsökről" - mondta nemrég a WHTT.

Ezért fontos a megterhelés az étrendben. A téteket azáltal fedezi, hogy a lehető legtöbb antioxidánsban gazdag ételt fogyasztja, mivel a kutatók nem értik teljesen a biohasznosuláshoz kapcsolódó bonyolultságokat. Ezért is érdemes olyan élelmiszerekre lőni, amelyek a legmagasabb antioxidánsok, például a legfelső termelők, mint a bogyók - mondja.

Az antioxidáns színkerék használata

A színkeréken az ibolya-kék-piros-narancs spektrum ad otthont az antioxidánsokban gazdag gyümölcsöknek.

A vad áfonya a győztes. Csak egy csészében összesen 13 427 antioxidáns található - A- és C-vitaminok, valamint flavonoidok (egyfajta antioxidáns), például a querticin és az antocianidin. Ez körülbelül tízszerese az USDA ajánlásának, csak egy pohárban! A termesztett áfonya csészénként 9 019-et tartalmaz, és ugyanolyan gazdag vitaminokban. Vásárlási tipp: A csúcsidény május közepén kezdődik, így az áfonya nyáron olcsóbb.

Az áfonya a pulykafesztiválok fűszeres koronaékszere. Antioxidáns erőművek (8.983) is, hogy áfonyát szerezzenek a vakáció után, kreatív szakácsok szárított áfonyát rizottókba, salátákba, salsákba és nyomkeverékbe varázsolnak.

A szeder (7701), a málna (6058), az eper (5938), a fekete szilva (4873), az édes cseresznye (4873) és a vörös szőlő (2 016) szintén gazdag A- és C-vitaminban, valamint olyan flavonoidokban, mint a katechin, az epikatechin, a kvercetin és az antocianidin. Zöld salátába dobva ezek a bogyók extra színt, ízt és textúrát adnak. A maroknyi mennyiségben is nagyon ehetőek, reggeli gabonapelyhekkel, joghurtba keverve, gofri vagy palacsinta kanállal és jéggel megszórva.

Az egész amerikai alma szintén vitaminokban és antioxidánsokban gazdag finomság. A klasszikus vörös finom (5900), az Omas Schmied (5381), a Gala (3903) és sok más fajta szinte egész évben kapható. Az almaszósz, a gyümölcslé és a zselé szintén finom almaforrás, de óvakodjon a cukortól (lásd a címkét). Íme egy tipp: keverj össze apróra vágott almát tonhal salátába szendvicshez.

Végül a narancssárga gyümölcs szintén nagy antioxidáns forrás. A tengeri narancs 2540; A lé körülbelül felénél van. Harapjon egy zamatos érett mangóba, és 1653-at kap. Az őszibarackban 1826, a mandarinban 1 361, az ananászban pedig 1 229 van.

Gyümölcs antioxidánsok szárított vagy fagyasztott formában

Ezeknek a gyümölcsöknek a szárított változatai kisebbek, de még mindig magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek. Például ebből a szárított gyümölcsből csak egy fél csésze nagyjából egy ütést csomagol: szilva (7291), datolya (3467), füge (2537) és mazsola (2490). Vannak, akik bizonyos szárított gyümölcsök ízét vagy állagát jobban szeretik, mint a frisseket. A szárított áfonya kiváló példa; Sokkal kevésbé fűszeresek, mint a friss fajta.

Szárított gyümölcs vásárlásakor ellenőrizze a cukor és az adag méretét a címkén. "Egy dolgot az emberek nem értenek, hogy a szárított gyümölcs adagolási mérete elég kicsi, általában egy csésze negyede" - mondja Moore a WHTT-nek. Tehát nagyon könnyű száraz gyümölcsöt fogyasztani, sokkal több kalóriát kapni, mint Ön. A súlykontrollal küzdő emberek számára ez túl jó dolog lehet, ha a gyümölcsöket természetes formájukban fogyasztják, nagyon alacsony kalóriatartalmú, nagyon tápláló, tele rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és sok-sok antioxidánssal, az egész gyümölcs segít az alacsony kalóriatartásban. "

A fagyasztott gyümölcs szintén nagyszerű út, teszi hozzá Moore. Ügyeljen arra, hogy a cukrot ingyen vásárolja meg. A fagyasztott bogyók különösen jóak egy turmixhoz, ahol a textúra és a megjelenés nem fontos. Ezenkívül jók a fagylalt vagy a sütemény fölött, amikor kifogyasz, és hamarosan a zsebéből tálalja őket. Ha túl sokáig vár az olvadás után, akkor meglehetősen pépes lesz. "

Igya antioxidánsait borban és lében

Több mint 300 tanulmány idézi a vörösborban, a szőlőlében, a szőlőmagban és a szőlőbőr kivonatokban található bőséges antioxidánsokat. A vörösborban olyan flavonoidok vannak, mint antocianidinek és katechinek. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az állatoknak szőlőtermékeket adnak (a tanulmány nem határozza meg, hogy mely termékek), az artéria eltömődési folyamata lelassul. Úgy tűnik, ugyanez történik az emberek jóslataival.

Ez az úgynevezett francia paradoxon szíve, amely elmélet az 1990-es években jelent meg. A francia embereknek az elfogyasztott gazdag konyha ellenére alacsonyabb a szívinfarktusuk, mert szemétmennyiségű vörösborukkal fogyasztanak ételt.

Sok ugyanazon flavonoid megtalálható a fekete és a zöld teában, valamint az étcsokoládéban, de a legtöbb kutatást a szőlő flavonoidokkal végezték. A kutatók szerint a flavonoidok hozzájárulhatnak a szív egészségének előmozdításához azáltal, hogy megakadályozzák a vérrögképződést (ami szívrohamot vagy szélütést okozhat), megakadályozhatja a koleszterin károsodását az érfalakban, javíthatja az artéria egészségét (tágíthatja és kiűzheti őket) és stimulálhatja a vérrögképződést. nitrogén-oxid termelődése, amely megakadályozhatja az artériák megkeményedését (érelmeszesedés).

Úgy tűnik, hogy egy másik antioxidáns, a Reservatrol nevű vörös szőlőben, málnában és eperfában található, befolyásolja az életkor által szabályozott géneket, így a sejtek tovább élhetnek, és ellensúlyozhatják a rák, a szívbetegség és az Alzheimer-kór kockázatát.

Az American Heart Association szerint mérsékelt mennyiségű bor - naponta egy-két pohár férfiaknak, nőknél legfeljebb egy - ivása csökkenti a szívbetegségeket és biztonságos lesz. Figyelmeztet azonban arra, hogy ezt az ajánlást az egyén szívbetegségekkel kapcsolatos kockázataira és az ivás lehetséges előnyeire (valamint kockázataira) kell szabni.

A szőlőlé hasonló antioxidáns erővel bír, állítják a kutatók. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy magas pohár szőlőlé napi ivása jelentősen csökkentette az LDL (más néven „rossz”) koleszterinszintet. Javította az artéria falainak véráramlását is. Egy másik szempont: bármit megtehetsz, amit akarsz, és hazamehetsz.

"Számos tanulmány kimutatta, hogy a Konkord szőlőben és a szőlőlében nagyobb az antioxidáns koncentráció, mint a közönséges asztali szőlőben" - mondja korábban.

Ne hagyja abba a hibát, hogy túl sok szőlőlét - vagy bort siet egy napszakban - mondja Moore. "A szárított gyümölcsökhöz hasonlóan ezek is nagyon koncentrált kalóriák, legyenek óvatosak, mert ezek a kalóriák összeadódnak, jobb, ha több szőlőt fogyasztunk."