A böjt edzései - mítosz vagy hatékony módszer a vesztésre
Néhányan eltérnek attól, ahogyan az emberek megközelítik a sportot és a testmozgást jobban szeret központok fitnesz modern, mások jobban érzik magukat otthon. De az intenzitás mellett az edzés pillanatához való hozzáállás is eltér. A délutáni edzésnek határozottan vannak támogatói közöttetek, de a reggeli képzésnek is vannak támogatói.
Az egyik oka annak, hogy sokan a reggeli edzést választják, az edzés Éhgyomorra. Úgy gondolják, hogy egy személy égessen több zsírt és fogyjon gyorsabban koplalási körülmények között. De igaz ez? Reggel egykor riasztjuk?
A reggeli edzés több kalóriát éget el
Emberi test energiára van szüksége a fizikai aktivitáshoz, amelyet megszereznek ételtől. Pontosabban a három makrotápanyag - fehérje, szénhidrát és zsír. A szénhidrátok az étrendben vannak gyors energiaforrás, mert fel vannak osztva szőlőcukor, kering a véráramban. Van egy kapcsolat a szénhidrátokkal is, amelyek szerint a test energiáját a tárolt szénhidrátokból és zsírokból veszi fel edzés közben éhgyomorra, és nem az éppen elfogyasztott ételektől. Tehát mindannyian sportoljunk reggel reggeli előtt? [1] [2]
Mint már említettük, a szénhidrátokat glükózra bontják, amely energiaforrás. De ezen felül a test a májban és az izomszövetekben glikogén formájában tárolhatja. Egy gyors energiaforrás, de étkezés nélküli éjszaka után elfogyasztják a máj cukortartalékait. Ha a szervezetnek nincs energiája a rendelkezésre álló szénhidrátokból, használja a zsírokat as energiaforrás. [1]
Ez a megállapítás nemcsak az emberi testben zajló folyamatok megismerésének eredménye. Ezt több tanulmány is megerősítette, mint például egy tanulmány 2017 a Bath-i Egyetem. A kutatók azt találták, hogy több gén is jelen van zsíranyagcsere, glükóztranszport és inzulinjelzés "Másként viselkedett" az idő múlásával edzés étkezés után és éhgyomorra. Az éhgyomorra végzett fizikai aktivitás bizonyos géneket váltott ki emberek elhízott akinek sikerült felgyorsítja a zsírégetést. Egy másik 2013-as tanulmány szerint, aktív emberek éghet vele 20% -kal több zsír éhgyomorra, mint reggeli után. [1] [3] [4]
Mi történik, ha éhgyomorra tornázunk?
A zsírsejtek meg vannak osztva - lipolízis.
A zsírok vannak használva, mint energiaforrás.
Növeli a hormonszintet akik támogatják zsírok használata mint energiaforrás.
A megosztottság előnyben részesül hasi zsír.
Nő hasi véráramlás. [5]
Eszerint a reggeli éhgyomorra történő edzés jobb, és ezt a tudósok is bizonyítják. De ha ilyen egyszerű lenne, akkor ez a cikk itt véget érne, mindenki reggel sportolna, délután pedig az edzőtermek csendesen bezárulnának. Az egész téma azonban egy kicsit összetettebb.
Az éhgyomorra történő sport nagyszerű, de
Vannak, akik reggel sportolnak, mert szívesebben "szabadulnak meg", mielőtt munkába mennek, mások csak gyorsabban szeretnének lefogyni. Mielőtt futna vagy súlyt emelne napkelte előtt, érdemes megfontolnia néhány érdekes felfedezést.
A böjtképzés előnyös a tekintetben fokozott növekedési hormon és inzulinérzékenység. Ezek a folyamatok fogyáshoz vezethetnek, de vegyék figyelembe a következő két szempontot:
Az intenzív böjt edzés hatással lehet az izmokra - valószínűleg erre számítottál. Igényes reggeli edzés közben, reggeli előtt előfordulhat izomtömeg csökkenés, mert a test képes hasított aminosavak nak nek alacsony vércukorszintet tartson. Maraton vagy erősítő edzés közben, több glikogént használnak, mint zsírt és nem számít, ha üres a gyomrod. Ezt az is bizonyítja egy 2011-es Schoenefeld-tanulmány, ami hasznos lehet a testépítők és az érdeklődő sportolók számára növelje az izomtömeget. Az éhomi edzések jelentősen befolyásolják fehérjetartalékok diéta és testmozgás útján szerzett. Okozhat 10,4% -os veszteség. [6] [7] [14]
Zsírégetünk és glükózt fogyasztunk egész nap - ne feledje, hogy a glükóz vagy a lelet által nyújtott energia mennyisége függ A "szükséges" energia napközben. A zsírégetés azonban inkább a teljes energiafogyasztásról szól. Igen, megéghet több zsír A terhelés erősödik Éhgyomorra, de általános szempontból valószínűleg nem lesz elég a zsírszövet megszabadulása. [6]
Nagyon érdekel napi energiafogyasztás? Ha többet szeretne megtudni róla és hogyan számítás olvassa el cikkünket - Hogyan számoljuk ki az alapanyagcsere sebességét és a napi energiafogyasztást.
Gyakori igazságok és vonatkozó bizonyítékok nélkül csak válnak "hipotézisek". Egy kutatásnak elemeznie kell és validálja az elméleteket amelyeknek "logikusan" van értelme. Az éhgyomorra történő edzés elhízott embereknél más géneket vált ki, de a reggeli előtti edzés nem biztos, hogy az univerzális útmutató a zsír csökkentésére mindenkinek.
Ennek bizonyítéka a kutatás 2014 óta, aki megvizsgálta az éhgyomri edzések hatékonyságának hipotézisét. A kutatók célja az összehasonlítás volt különbségek a zsíros és a nem zsírszövetek között fiatal nők után képzése aerobic éhgyomorra vagy étkezés után. [3] [8]
A résztvevőket véletlenszerűen „böjtös körülmények” és „evés után” csoportokra osztották. Meg kell jegyezni, hogy minden válaszadó követte étrend-terv és megvoltak kalóriadeficit. Felfedezték fogyás és zsírszövet mindkét csoportban. Kíváncsi vagy, mennyivel jobb az éhgyomorra edző csoport számára? Az eredmények szerint, nem voltak szignifikáns különbségek a csoportok között. Igaz, hogy csak fiatal nők vettek részt a kutatásban, számuk nem volt különösebben magas (20 válaszadó). Másrészt azt jelentheti, hogy ha ésszerű étrendet követ és testmozgást végez, ez nem számít ha futni mész reggeli előtt vagy után. [3] [8]
Kevesebb erő edzés közben
Egy másik érv az éhomi edzések ellen az kevesebb erő edzés közben. A zsír felhasználása energiaigényként több oxigént, ezért a zsírok elosztása hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké. A magas intenzitás fenntartása érdekében a zsíranyagcsere "sebessége" lassú. Ez azt jelenti, hogy az edzésed gyengébb lehet, mintha korábban ettél volna. [1]
A bizonyíték egy 2019-es tanulmány eredménye, amely összehasonlította a teljesítményt térdelő és súlyemelő a magas szénhidráttartalmú reggeli és a "csak víz" reggeli után. A résztvevők feladata a kivégzés volt 4 készlet térdelő és emelő súly 10 ismétlés maximális szintjének 90% -a (10 RM - maximális ismétlés). Az eredmény? Azok a résztvevők, akik csak vizet ittak és nem reggeliztek, elfogyasztották a térdhajlítási ellenállás 15% -os csökkenése és 6% súlyemeléskor. Az eredmények azt mutatják, hogy a képzéshez kapcsolódó nagyobb súlyok emelése vagy ami erőt igényel valószínűleg több ésszerű és hatékony étkezés után. Lehetséges, hogy több zsírt éget el, de a teljesítmény "csökkenhet", ami érzelmileg valószínűleg nem fog tetszeni neked, ráadásul a fáradtság miatt sérülésveszély áll fenn. [9] [10]
A hirtelen energiacsökkenés („The Bonk”)
Létezik egyéb kockázat reggeli előtti edzéssel jár, ami összefügg glikogén tartalék. Angolul aA Bonk vagy „A falnak ütközni”. Energiaveszteség következik be a glikogénkészletek kimerülése. Egy komplett "Bonk" amikor megjelenik a glikogén teljesen kimeríti az izmokat és a májat. [11]
A máj glikogénje intenzív edzés után vagy egy éjszakán át kimerül. Ne feledje, hogy nemcsak az izomtömegnek, hanem az agynak is szüksége van energiára. Amikor böjtöl, az agy energiaforrása Ez glikogén a májból. Ezért az éhgyomorra történő edzés az energia csökkenésének kockázatával jár, ami a glikogén hiányát okozhatja az izmokban, de emellett egy kis "üzemanyag" az agy számára. [1]
Hogyan lehet megakadályozni az energia hirtelen csökkenését?
Másrészt igaz, hogy a súlyos glikogénveszteség az idő múlásával többször fordul elő hosszú ellenállási tevékenységek mint rövid és intenzív edzések során. tudsz elhárít az energia csökkenése, szénhidrátok fogyasztása és a glikogénkészletek feltöltése, főleg edzés után legalább egy órán át. Fontos szempont az krónikus alultápláltság mögött lehet a glikogén kimerülése. Ezért, ha éhgyomorra kíván sportolni, fontolja meg "Glyco-tartalékok", akinek kimerültségét érezheti. Tehát ez az Ön által preferált edzés intenzitásától és típusától függ.
Ha a böjt edzés hátrányai ellenére elhatározza, hogy továbbra is ezt teszi, akkor adjon meg nekünk 2 tippet [12]:
Ne edzen csak éhgyomorra - ez a sportolási módszer csak akkor alkalmas, ha azt nem gyakran. Ezért nem ajánlott sportolni hetente több mint kétszer reggeli előtt. Ha hetente legalább négyszer edz, próbáljon egyensúlyt találni. Ne egyél a kevésbé igényes edzések előtt, és az intenzív edzések előtt töltse fel energiáját étellel.
Gondoljon a fehérje- és szénhidrátbevitelre edzés után - az edzések megterhelik a testet, ezért tápanyagokra van szüksége regenerátum edzés után. Ezért az edzés után ne csak szénhidrátokkal, hanem fehérjével is ellátja a testet.
Amit edzés előtt megeszünk?
A cikk célja nem az, hogy meggyőzze önt edzés előtt enni, hanem inkább annak előnyeit és hátrányait emeli ki. A testét ismeri a legjobban, és tudja, mi működik a legjobban. Inkább edzés előtt eszik, vagy úgy döntött, hogy összekapcsolja őket? Ebben a fejezetben megpróbáljuk ajánlani, mit és mikor együnk, mielőtt sportolunk.
Az edzőtermi edzés előtt történő étkezésnek számos előnye van [7]:
akarat növelje az erőt és az intenzitást kiképzés
akarat támogatja a regenerációt test
akarat biztosítják edzés hosszabb és kellemesebb
Az edzés előtti étkezésnek elsősorban biztosítania kell energiát sportolni, ingyenes hogy befolyásolja a gyomrod. Ha sportolni fogsz egy óra múlva, válasszon harapnivalót könnyen emészthető és szénhidrátokban gazdag.
A legjobb eredmény érdekében ajánlott enni egy asztalt, amely tartalmaz szénhidrátok, fehérjék és zsírok, de több időt kell adnia az emésztőrendszernek az emésztéshez - kb 2-3 óra. [13] Előfordult már veled, hogy a gyomrodnak egy kicsit több időre van szüksége az edzőterembe érkezés után? ?
A jobb áttekintés és a megfelelő ételek kiválasztása érdekében itt talál néhány példát az edzés előtti időre:
Ha 1 órája vagy kevesebb van sportolás előtt - gyümölcs, fehérjeszelet vagy görög gyümölcsjoghurt
Ha 2 órája van edzés előtt - fehérje ital, fehérjés zabkása, teljes kiőrlésű gabona tejjel
Ha van 2-3 órája sportolás előtt - fehérjében gazdag táplálékforrás barna rizzsel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyér szendvics fehérjével és salátával, omlett teljes kiőrlésű pirítóssal [13]
Inspirációt keres egy egészséges és tápláló reggelihez edzés előtt? A cikkben legfeljebb 20 tipp arról, hogyan gazdagodjunk meg a reggeli első étkezéskor - 20 tipp reggelire, ha reggel sportolunk.
A teljesítmény támogatásának legjobb módja edzés közben, képviseli kiegyensúlyozott étrend. A diéta eldöntésekor a következőkre kell összpontosítania: [2]:
fehérje hús, tojás és tejtermékek
egészséges szénhidrátok gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból,
egészséges zsírok kókusz vagy olívaolaj, ghí alternatív,
különféle tápanyagokban gazdag diófélék és magvak, például mandula,
tápláló és feldolgozatlan ételek.
Akár úgy dönt, hogy éhgyomorra edz, vagy ennél valamit előtte, a reggeli edzésnek számos más előnye van a megállapítások égetése mellett. Ebben a cikkben érdekes és inspiráló okokat találhat arra, hogy miért ne sportoljon délután vagy este - 9 okot, miért kellene reggel sportolni.
Sport éhgyomorra előnyös lehet, de a kutatások szerint valószínűleg nem mindenki számára azonos mértékben. A cikkben bemutattalak "Az érvek és ellenérvek", valamint a témával kapcsolatos kutatások eredményeit. A legfontosabb, hogy az edzés megfeleljen neked, és ne okozzon egészségügyi problémákat vagy lassítsa fitnesz céljaidat. Akár úgy dönt, hogy megesz valamit, mielőtt sportol, akár nem, úgy gondoljuk, hogy kibővítettük látókörét.
Te ezt szeretnéd és barátaival, hogy megtudja az éhomi körülmények közötti edzésről? Támogassa a cikket megosztással.