A borjak hatékony gyakorlatokat edzenek FÉRFI EGÉSZSÉG felszereléssel és anélkül
Borjúképzés Végül így kapsz izmos borjakat
A hím borjak nem lehetnek elég erősek! Sajnos ez a projekt nem mindig olyan könnyen megvalósítható, a genetika sok srácot meghiúsít. De - megfelelő edzéssel a legkedvezőtlenebb élettan is átverhető. Csak annyit kell tennie, hogy birtokolja a borjú legfontosabb tudását:
- Otthoni edzőterem edzés lábfókuszral
- csak súlyzók, súlyzó és súlypad szükséges
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlat képben és videóban
- 28 oldal nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Miért fontos egyáltalán a borjúképzés?
Mindenekelőtt optikai okai vannak a borjú rendszeres képzésének. Széles csúcsformában lenni, de lent vékony cölöpökön állni, csak igazán férfiatlan. Ezenkívül az erős borjak óriási előrelépést jelentenek: Amint sétálsz, ugrálsz vagy akár sprintelsz, a borjúizmok a legjobbat nyújtják. Tehát minél erősebbek, annál gyorsabban éred el a célod.
De a képzésnek mélyreható előnyei is vannak. Az erős borjak védenek az Achilles-ín sérülései ellen. Különösen robbanásveszélyes, gyors mozgások, például ugrások megterhelik ezt az ínt, amely összeköti a vádli izmait a sarokcsonttal. Legkésőbb 40 éves koráig, amikor az inak természetes rugalmassága csökken, ezt erősítő edzéssel kell ellensúlyoznia.
Így épülnek fel a vádliizmok
A borjak 2 izomból állnak. A felső részen található az ikerborjú izom, más néven kétfejű borjúizom vagy gastrocnemius izom. A mögöttes alvadék vagy a talpizom együtt mozog. A felső izom megadja a borjúnak a tipikus alakját, és lehetővé teszi, hogy a lábujjaira álljon, például, hogy a felső polcon lehalászhassa az eszköztárat. Segít az alvadék izomzatában, amely még jobban érintett, ha a térde hajlik. Mindkét izom együtt teszi lehetővé a láb gördülését járás közben.
Megfelelő edzéssel erősebb alsó lábszárat kapsz
A borjak optimálisan kiképezhetők állva és ülve is. Van azonban egy különbség: Állva elsősorban az ikerborjú izmokat, míg ülve elsősorban a rögöket használják. Ezért érdemes mindkét változatot integrálni az edzésbe. Minden borjúgyakorlatot lassan és ellenőrzötten végezzen. Így érheti el az izomrostok nagy részét. Kerülje a ringató mozgásokat, hogy ne terhelje feleslegesen a térd szalagjait, és ne akadályozza meg az izomszakadásokat.
A borjúképzése nem mutat semmilyen hatást? Valószínűleg nemcsak a képzés, hanem a képzés köre is túl kicsi. A borjak ellenállnak a nagy terhelésnek. Nagyon magas, elvégre amúgy is A-ból B-be kell hozniuk a testsúlyodat, és a legtartósabb izmok közé tartoznak. Válasszon tehát olyan súlyokat, amelyek megfelelnek a tiéden megjelenítetteknek.
- Azok is 15-20 ismétlés legalábbis 3, jobb 4 szett, javasolható.
- Csak egy 15-20 másodperces szünet a mondatok között is támogatja a szerkezetet. Mivel ez azt jelenti, hogy a borjak izomrostjai nem tudnak rendesen helyreállni, ami gyorsabb növekedést eredményez.
- Extra tipp: Borjú edzés közben vegye le a cipőjét, vagy csak vékony talpú modelleket vegyen fel. Ez az ingázást még hosszabbá és ezért hatékonyabbá teszi.
>>> Az erős lábak edzésterve
Ezek a borjúképzés leggyakoribb problémái
Jaj! A lábgörcsök csak csúnyák és blokkolnak minden edzést. Kezdje egy vagy két bemelegítő szettel, beleértve a könnyű súlyt is, hogy elkerülje a semmi érzését. Ha ez már megtörtént, a gondos nyújtás lerövidíti a görcs időtartamát. A legjobb, ha leülünk, kiegyenesítjük az érintett lábat, és a felsőtestünket előre hajlítjuk. Ezenkívül húzza a lábujjait a sípja felé a kezével. A magnéziumfogyasztás a fájdalmas kísértetet is gyorsabban átengedi, és megvéd a további támadásoktól. Magas hőmérséklet vagy a gyors és erős izzadásra való hajlam esetén az elektrolit ital segít pihenni.
Így edz a stúdióban vagy otthon - felszereléssel és felszerelés nélkül
A borjúképzés szinte bárhol lehetséges. Otthon, az irodában vagy az utcán. Álljon csípő szélességben egy lépcsőfokon, és hagyja, hogy sarka a levegőben lógjon. Most engedje le a sarkát, amennyire csak lehetséges - tartsa röviden ezt a helyzetet az izmok nyújtásához -, majd emelje meg őket maximálisan. Ezt a sorrendet a stúdióban hajthatja végre, egymásra rakott súlylemezeken, és ha szükséges, tartson néhány súlyzót a kezében. Otthon a nedves törülközőkkel töltött hátizsák extra hatást nyújt.
A guggolás remek gyakorlat a borjak számára. Azonban a lábujjakon végzett. Más szavakkal: A lázadást az edzőklasszikusban gyakorolja. A kezdők súly nélkül végzik a guggolást, és ha szükséges, otthon tartják az ajtókeretet. A haladó felhasználóknak súlyzó van a vállukon az edzőteremben, és először tesztelik a mozgást a fogaslécen. Az ülési gyakorlatok a helyszíntől függetlenül is könnyen elvégezhetők. Az irodában felteszi az aktatáskát a lábujjára, és felemeli. A stúdióban a 10 kilós súlylemezt emelik fel. Mindkét esetben ügyeljen arra, hogy a felső és az alsó lába derékszöget képezzen - a clodus izmot így használják optimálisan.
A legjobb gyakorlatok erős, sovány borjak számára
1. Gyakorolja otthon az ikerborjú-izmokat - felszerelés nélkül
Álljon széles guggolás emelt sarokkal
Ha egyenesen áll, nyújtsa előre a karját. A lábak vállszélességűek, a lábujjak kifelé mutatnak.
Emelje fel a sarkát a padlóról, és csak a lábujjain végezze a gyakorlatot. Csúsztassa vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét.
Tartsa a hát alsó részét egyenesen, a testét pedig a lehető legalacsonyabban.
Borjú emel
Helyezzen egy függőleges, vállszélességű állványba lábának golyóit egy kis magasság szélére, a sarka pedig a szélén.
Tegye lazán a kezét a csípőjére, és növelje a test feszültségét.
Először engedje le kissé a sarkát, majd amennyire csak lehetséges, nyomja fel a lábujjait. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd engedje vissza a sarkát egészen lefelé.
Egylábú sarokemelés egyenes karokkal a súlylemezeken
Álljon egyenesen, és nyújtja karjait egyenesen előre, tenyérrel a padló felé. Helyezze a bal lábát a lábfejjel a jobb alsó lábára, és álljon jobb lábának gömbével két súlyzótányéron egymásra.
Emelje fel a sarkát, amennyire csak tud. Tartsa röviden és engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Váltás a lábakkal a következő szettben.
2. Otthon edezze a borjait - felszereléssel
A borjú súlyzókkal emel
Tartson mindkét kezében közepes súlyzót. A karok hosszúak a test mellett, a tenyerek befelé néznek.
Álljon a lábának első felével egy körülbelül nyolc hüvelyk magasra. A nagyobb stabilitás érdekében húzza meg hasi és farizmait. Engedje le a sarkát a lépcső széle alá.
Ezután lassan emelje fel a sarkát, amennyire csak lehet. Tartsa ezt a helyzetet 1 másodpercig, majd engedje le ismét a sarkát. Végezze el a gyakorlatot 2 naponta, 4 8-12 ismétlésben.
Borjú emel súlyzóval
Helyezze a súlyzót az összehúzódott lapockák felső részére. Álljon mindkét lábával olyan magasságban, mint egy lépcső, és lépjen hátra, amíg csak a lábgömbök nem érintkeznek.
Hajoljon kissé előre egyenes háttal, és engedje le maximálisan a sarkát. A testtartás többi része nem változik. Most emeld fel a sarkad és állj a lábujjadra.
Ismételje meg a folyamatot. Az Achilles-ín sérüléseinek és fájdalmának elkerülése érdekében nyújtózkodjon: lépjen fel, tartsa térdét kissé elülső lábával, a hátsó sarok a padlón marad.
Guggolás súlyzóval és felemelt sarokkal
Ha függőlegesen áll, tartson egy súlyzó rudat a felső hát felső fogásában. Emelje fel a sarkát a padlóról, és csak a lábujjain végezze a gyakorlatot.
Csúsztassa vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét. Tartsa a hát alsó részét egyenesen, a testét pedig a lehető legalacsonyabban engedje le.
3. Borjúképzés a stúdióban
Lábhúzás a lábprésen
Üljön egy lábprésnél, és tegye a lábát a tányérra. Állítsa a készüléket úgy, hogy a lábak egyenesek legyenek.
Húzza a lábujjait a test felé, amennyire csak lehetséges.
A gyakorlat során a sarkak változatlanok maradnak a tányéron.
Egylábú láb meghúzása a lábprésen
Üljön le egy lábprésen, tegye a bal lábát a tányérra, és tegye a jobb lábát a padlóra.
Állítsa be a készüléket úgy, hogy a bal láb egyenes legyen. Húzza a lábujjait a test felé, amennyire csak lehetséges.
A gyakorlat során a sarok változatlan marad a tányéron. Változtassa meg a lábát a következő körben.
Lábnyújtások a lábprésen
Üljön le egy lábnyomásnál, hajtsa fel a lábujjait, és tegye a láb golyóit a tányérra. Állítsa a készüléket úgy, hogy a lábak egyenesek legyenek. Nyújtsa ki a lábujjait, és nyomja meg, amennyire csak tudja, a lemezhez.
A lábnyomásra nyújtó egylábú láb
Üljön le egy lábprésnél, helyezze a labda gömbjét az alsó lemezre, és csúsztassa vissza a sarkát.
Állítsa be a készüléket úgy, hogy a bal láb egyenes legyen. Helyezze a jobb lábát a földre. Nyújtsa ki a lábujjait a testétől, és nyomja a lehető legerősebben a lemezt. Váltás a lábakkal a következő szettben.
Emelje fel a lábát a súlyzópadon lévő kábeltoronynál
Helyezzen egy súlypadot a kábeltorony elé, és rögzítse a kábelt a padló szintjén. Álljon bal oldalával a súlypad mellett.
Helyezze a bal sarkát a súlyzópad elülső szélére, és tartsa az íjfogót a lábfejével. Tegye a kezét a csípőjére.
Húzza felfelé a lábfejét, amennyire csak lehetséges. Váltson oldalt a következő körben.
Az edzésterved a gólyalábak ellen
Ezzel a 6 hetes tervvel a keskeny gólyalábakat erős borjakká alakíthatja
Bemelegítés ugrókötéllel minden ülés előtt. Így egyszerre edzi a borjait, és az állóképesség javul. Minden gyakorlatot kezdjen egy könnyű bemelegítő szettel. Válassza ki a következő 4 készlet súlyát, hogy csak 10-15 ismétlést hajtson végre. A testsúlygyakorlatokban 5 szett van a bemelegítő körrel. Mindegyik mondat között csak 10-15 másodperc szünet van. A valódi gyógyulás csak edzés után lehetséges, ügyeljen arra, hogy az egyes egységek között 48–72 óra pihenés legyen a vádli izmainak.
Borjú edzés a stúdióban
- Lábfeszítés a lábprésen (3 hét után végezzen egy lábon)
- Lábhosszabbítás a lábprésen (3 hét elteltével csináljon egy lábat)
- Guggolás, széles állva, felemelt sarokkal (3 hét múlva súlyzóval)
Borjú edzés otthon
- Borjúnevelés (3 hét után végezzen súlyzókkal vagy más extra súlyokkal, például nehéz könyvekkel)
- Guggolás széles állva, felemelt sarokkal (3 hét elteltével végezzen súlyzót vagy más extra súlyt, például megtöltött hátizsákot)
- Egylábú sarokemelés egyenes karokkal ellátott súlylemezeken
Következtetés: a borjaknak nagy erősségű impulzusokra van szükségük
A széles siker érdekében erősen le kell húznia a borjait. Ezek az állóképesség teljesítőképességéhez igazodnak, és vastagabb izomrostok kialakításához nagy erővel járó impulzusokra van szükség. A legjobb, ha rögtön úgy kezdenéd, hogy a Farmer's Walk-ot a lábad golyóival hajtod végre, és lábujjadra állsz, miközben fogat moss vagy a buszra vársz. És maradj ott.