A BULK-ÉPÍTÉS ALAPOS SZABÁLYAI
A nyár lassan, de biztosan búcsúzik, és ez gyakran növekvő tömeget és erőt jelent. A tömeggyarapodás gyakran zavaros kijelentésekhez vezethet, mivel sok étrendi bölcsesség és reklámszöveg gyors növekedést ígér. Valójában a tömeggyarapodás sokak számára ugyanolyan nehéz lehet, mint a fogyás. Az alapszabályok nem annyira bonyolultak, mint azt gyakran feltételezik.
A diéta a kulcs
A súlygyarapodás elsődleges prioritása a diéta. Különleges étrend nélkül az értékes idő a Mukkibude-ban gyorsan tönkremehet. A táplált étel lehetővé teszi a növekedést és ennek megfelelően nagyobb izomtömeget. Itt vannak az egyszerű alapszabályaink a nagyobb tömeg érdekében.
Fokozott kalóriabevitel
A kalória a kulcs a tömegépítéshez. Az izomnövekedés csak akkor támogatható, ha a test meghaladja a kalóriát. Ehhez további energia szükséges, amelyet megfelelő táplálékforrásokon keresztül kell hozzáadni. A megfelelő kalóriaigény kiszámításához ki kell számítani az alap- és teljesítmény-anyagcserét. Ennek megfelelően 500-1000 extra kalóriát kell hozzáadnia (attól függően, hogy könnyen vagy nehezen hízik-e).
A „tiszta” ételek rengetegek
A tudatos étrend a súlygyarapodás során is kiemelt fontosságú. A megfelelő alapvető tápanyagok, fehérje, szénhidrátok és zsírok biztosítják, hogy testének minden növekedési építőköve megtalálható legyen. Ezeknek az úgynevezett tiszta élelmiszerekből kell származniuk, nem pedig a gyorséttermekből vagy a magasan feldolgozott élelmiszerekből, amint az a tömeges fázisban gyakran népszerű. Az ömlesztés vagy az ömlesztés célja nem lehet mentség a rossz étkezési szokásokra, amelyek üres kalóriák telített zsírokkal és nem létező tápanyagokkal.
Készítsen szénhidrátot!
A szénhidrátoknak szintén fontos részét kell képezniük a tömeges táplálkozási tervnek. Gyors és lassú felszabadulású élelmiszer-forrásokat kell használni bizonyos időpontokban a növekedés növelése érdekében. A rizs, burgonya, zabpehely és gabonafélék minden fő étkezéséhez lassan felszabaduló szénhidrátokat kell tartalmazni. Edzés előtt és után különösen gyorsan felszabaduló szénhidrátokat, például maltodextrint, szőlőcukrot, viaszos kukoricakeményítőt vagy Vitargo-t kell használnia az inzulinszint növekedésének előidézése érdekében. A megemelkedett inzulinszint segíti a tápanyagok, például fehérje, aminosavak és szénhidrátok izomsejtekbe juttatását.
Ne félj a „jó zsíroktól”
A zsírok szintén fontos részei az étrendnek. Gyakran figyelmen kívül hagyják, mert attól tartanak, hogy negatívan befolyásolja a testzsírszázalékot, a zsírsavak fontos szerepet játszanak a sovány tömeg felépítésében. Ezenkívül a zsírok hozzájárulnak az energiaigény nagy részéhez, mivel grammonként a legtöbb kalóriát tartalmazzák. Az egészséges zsíroknak olyan élelmiszerekből és adalékanyagokból kell származniuk, mint a halolaj, dió, vaj, kókusz és olívaolaj.
Az étkezések gyakoriságát is meg kell jegyezni. A 2-3 óránként történő evés biztosítja a folyamatos kalóriabevitelt a növekedés érdekében a nap folyamán.
Ha betartja ezeket az alapvető szabályokat, és a testsúlya még mindig nem növekszik, van egy egyszerű megoldás: lassan növelje a kalóriafogyasztást. A kalóriafogyasztás fenti struktúrája szerint fogyasszon napi 500 extra kalóriát, és 14 nap után jegyezze fel testtömegét. Ismételje meg ezt a módszert, amíg el nem éri a kívánt tömegnövekedést. A türelem és a következetes megközelítés az itteni térköve.
A következő témák is érdekelhetik.
Az álomtest egy életre, nemcsak nyárra!
Amint elérkezik a nyár és a nyaralás le van foglalva, elárasztanak bennünket az izmos testtel kapcsolatos kérdések. Néhányan pánikba esnek, hogy sörhasukkal kell járniuk a tengerparton. Kéz a szíven. Egész évben fegyelmezettnek kell lennie, és törekednie kell céljainak elérésére, nem csak az ünnepi [...]
CrossFit és izomépítés
Alex Brechtl, a Crossfitter és a Fitness Model Fitte Izomhegyek blogbejegyzése - mit érdemes figyelembe venni a CrossFit-tel a maximális erőnlét és izmok felépítése érdekében A CrossFit átfogó erő- és kondicionáló edzésként határozza meg magát, amely egyesíti a súlyemelés, az erőemelés, a torna és az atlétika különféle gyakorlatait. az átfogó vagy széles alapú alkalmasság elérésének célja. A […]
A KEZDŐ ÚTMUTATÓ A KÉPZÉSHEZ ÉS TÁPLÁLKOZÁSHOZ
Úgy döntött, hogy végre újra kondizik, és ezért érdemes figyelnie néhány alapvető dologra. Először is, hogyan eszel? Még ezeket az ételeket is fel kellene vennie az étlapra? Másodszor, milyen gyakran edz? Harmadszor, hogyan edz? Képzése összhangban áll a céljaival? Végül mi akadályozza meg abban, hogy [...]