A bűncsapdából Egyél jobbat - kerékpározz jobban - fitnesztudatos táplálkozás a hegyikerékpárosok számára

Sok kísértés leselkedik a motoros Édenkertjén át vezető úton - de a fitnesztudatos étrend nem nehéz. De mi a helyzet a főbb diétákkal? Kevesebb, mint gondolnád.

Igen, megint itt van, a fekete kolbász. Vagy fehér kolbász, opcionálisan vörös kolbász vagy kék kolbász is. Amikor leveszi a kabátot, a csípőjénél kidudorodik. A mez színétől függően, minden elképzelhető színben. De miért van zsírdudor a nadrág derekán, ahol Markus Kaufmannban vagy Karl Plattban feszes izmok vannak? Miért kell kínoznod magad az emelkedőn, amikor mások a paradicsomként hajtanak? Ennek oka a szakemberek kemény képzése, vagy a táplálkozási bűnök dzsungelében való ügyes eljutása?

Aki gyorsan olvas, rájön, hogy mindkettőnek megvan a maga része - de az is, hogy mindenki ilyen jól képzett lehet. Hogy hogy? Mert idáig eljutottál, mert a nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy ősök elég alkalmasak voltak arra, hogy elmeneküljenek a kardfogú tigris elől, hogy túléljék a háborút és az éhínséget. Egyébként az őseiteknek minden futás ellenére sikerült szaporodniuk. És most itt ülsz, a legerősebb gének kiválasztása, amelyet a túlélés érdekében vágtak le, és azon tűnődtek: Hogyan ébreszthetem fel a turbó génkészletemet? Nagyon egyszerű: a megfelelő inger megadásával.

A diéta ebben óriási szerepet játszik. Mert csak azok használhatják ki teljes mértékben a lehetőségeiket, akik igényeik szerint étkeznek. Tízparancsolatunk célja, hogy megmutassa, hogyan lehet megfelelő táplálékkal kihasználni teljesítménytartalékokat és kiszorítani a csípő aranyát. Táplálkozási mítoszokat veszünk fel, és megmutatjuk, mi is igaz. Az igazság gyakran a közepén rejlik, és az étrend bármilyen radikális formájának - legyen az rengeteg zöldség vagy túl sok cukor - negatív következményei vannak. Ha tippjeinkkel megkerüli a tíz legnagyobb táplálkozási bűnt, felépíti fitneszét, és hamarosan úgy érzi, mintha egy motoros paradicsomában lenne. Ekkor már nincs zsírdudor a derékrész felett. Még akkor is, ha hébe-hóba fehér kolbásszal kedveskedik.

1. Nem szabad este édesség nélkül elmenni

Este az inzulinszint kevésbé érzékeny a szénhidrátokra, és elősegíti a jó éjszakai alvást. Tudja a tanácsot: ne fogyasszon szénhidrátot este. Azok a hobbi sportolók, akik csak este edzenek, magabiztosan tudják kivetíteni ezt a gondolatot, mert akkor a szénhidrátok csodákra képesek. Gyakorlás után a motorosok profitálnak a szénhidrátok által biztosított gyors energiából. Az inzulin felszabadulásával (az inzulin a szervezetünkben az anabolikus hormon) a sérült struktúrák gyorsabban helyreállnak, és a sportoló másnap újra erőre kap. Reggel viszont kerülnöd kell a szénhidrátokat (amikor nem sportolsz), mivel különben a testet elsősorban a szénhidrátok energiaforrásként történő használatára programozzák.

kerékpározz

Táplálék hegyikerékpárosok számára: este édesség

2. Teljes terhelés alatt kell enni

A legnagyobb hibát sok motoros elköveti: Túl keveset esznek nagy stressz alatt. Ha erősen megnyomja a pedálokat, könnyen megéghet 1000–1400 kilojoule-t (a vezető súlya 75 kilogramm). Mivel a testünk hatékonysága körülbelül 25 százalék, ezért ehhez 4000 és több kilojoule-t (kb. 1000 kalóriát) kell bevennünk. Izmaink és májunk körülbelül 500-600 gramm energiát tárol glikogén formájában. Ez nagy stressz alatt egy órán át, legfeljebb 90 percig elegendő. Ezért: Fogyasszon óránként 90 gramm szénhidrátot teljes terheléssel a 20. perctől kezdve (a belünk nem tud többet feldolgozni), így a tartály mindig ésszerűen tele marad.

3. Nem szabad kísérletezned

Aki tapasztalatlanul használ új porokat, géleket és rudakat, ne panaszkodjon gyomorpanaszokra. Gélek, rudak és társak. Egy okból lettek kifejlesztve: a lehető legtöbb energia biztosítása rövid idő alatt. De emésztőrendszerünknek képesnek kell lennie arra, hogy megbirkózzon ezzel. A rendkívül energikus keverékek megvásárolják az energia sűrűségét néhány erőteljes összetevővel. A sok fruktóz hatalmas hatással lehet az emésztésre. A túl sok szőlőcukor felfúvódáshoz vezet. A közepes láncú zsírsavaknak hashajtó hatása is van, ha az adag túl nagy. Ha futás közben meg akarja mutatni az űrlapját, és nem akar lógni a Dixieklón, akkor előzetesen tesztelje a Schnellmacher-t.

4. Nem szabad kifosztani

Az éjszakai étkezési szindróma különösen az aktív sportolókat érinti, akik nem tudják ellenőrizni az étkezésüket. Jóval több mint 70 tanulmány foglalkozik már a NES-szel, de a tudósok nem igazán döntők az éjszakai táplálkozási támadásokkal kapcsolatban. Ennek ellenére, ha nem csapkodja be rendszeresen a hűtőszekrényt (három hónapon belül), akkor ne aggódjon. A sportolók esetében általában hiányzik az energia, főleg, ha este sportoltak. A megoldás egyszerű: edzés után egyél többet.

Táplálkozás hegyikerékpárosok számára: A hűtőszekrény kirablása éjszaka tabu!

5. Nem szabad vizet inni

A tiszta víz eltávolíthatja az elektrolitokat a testből, és ez valóban veszélyes lehet. Tudja a bölcsességet: Mindig igyon eleget, akkor működik. Ez azonban csak a történet fele, mert a tiszta víz nem marad a testben, és fokozza a vízelvezetési hatást. Ez a vízmérgezés (hyponatremia) végzetes lehet. Aki erősen izzad, például testmozgás révén, és túl sok vizet iszik alacsony nátriumtartalomból (csapvíz), csökken a vér nátriumtartalma. A test sejtjei megduzzadnak, ami fejfájáshoz és émelygéshez vezet, a legrosszabb esetben a hyponatremia akár végzetes is lehet. Ha forró napokon biztonságban akar lenni, 1 liter vízhez 1-2 gramm sót kell adnia.

Diéta hegyikerékpárosok számára: Vigyázzon a túl sok vízzel!

6. Nem szabad nélkülöznöd

Gluténmentes, laktózmentes, paleo vagy vegán - mennyire előnyös az ételkizárás valójában? Alapvetően ennek megfelelően állíthatja be az órát: Néhány hónaponként megjelenik egy új étrend, amely az egészség legfőbb szerepét mutatja be. A sportoló számára ez általában azt jelenti, hogy sok étel nélkül kell dolgozni. De ez indokolt? Igen és nem, mert egy radikális változásnak csak akkor lehet értelme, ha valóban van intolerancia vagy intolerancia. Gyanú esetén forduljon orvoshoz, mielőtt megfordítja az életét.

7. Nem éhezhet

Aki edzés közben nem látja el a testet üzemanyaggal, elveszíti a teljesítményét és az edzésingerét. A józan edzés mindenki ajkán áll, és a forma javításának végső kulcsának számít. De ha üzemanyag nélkül vezet, akkor néhány dologra figyelnie kell. Noha a test jobban megtanulja a zsírok anyagcseréjét és csökkenti a laktát felhalmozódását, a sportolónak különös figyelmet kell fordítania az éhomi utazás intenzitására és hosszára (maximum két óra, alacsony intenzitás). Ha túl gyorsan utazik, kiüríti a glikogénkészleteit (a test szénhidráttartalma), és elindul az éhségág felé. Az eredmény: a gyógyulás hosszabb ideig tart, és az immunrendszer szenved.

Táplálkozás hegyikerékpárosok számára: ne nélkülözze!

8. Kevesebb gyümölcsöt kellene enni

A túl sok gyümölcs éhessé tesz, és feleslegesen megterheli a májat. Jobb megragadni a zöldségeket. A vitaminok, az egészséget elősegítő növényi anyagok, a rostok és az enzimek mellett a gyümölcs tartalmaz fruktózt (gyümölcscukrot) is, amely a májban metabolizálódik. A túl sok evés ronthatja a máj méregtelenítő képességét. A napi 25 gramm fruktóz nem jelent problémát - de egy pohár almalé már 20 grammot tartalmaz. Ráadásul a fruktóz nem küld telítettségi jelet a testnek, és a gyümölcslevek révén feleslegesen fogyasztasz koncentrált kalóriákat.

9. Meg kell inni a kávét

Állítólag elvezetik a vizet és károsítják a gyomrot, de mértékkel a felvétel egészséget elősegítőnek számít. Ha szeretsz inni kávét, és jól érzed magad benne: élvezd. Jelenleg nincs olyan érvényes megállapítás, amely szerint a kávéfogyasztás káros lenne az egészségre. A vizsgálati helyzet az ellenkezőjét mutatja, mert egy tanulmány szerint a kávéivók artériái (napi 3-5 csésze) kevésbé hajlamosak a meszesedésre, mint azok, akik nem szeretik a babot. De itt is a következők érvényesek: Semmi sem bizonyított, csak statisztikai összefüggések vannak.

10. Tartson távol a tablettáktól és a portól

Az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek, de jó mindennapi táplálkozással általában sokkal többet lehet elérni. Pill őrület, ez megmagyarázhatja az új étrend-kiegészítők fellendülését. Sok sportoló úgy gondolja, hogy jobb sportolók lesznek, speciális fehérjékkel, szénhidrátokkal vagy edzésnövelőkkel. Rosszul gondoltad, mert az egészséges táplálkozásban gyakran sokkal több lehetőség rejlik. Azok, akik mindennap kevernek egy házi zöld turmixot, annyira javítják a bélflórájukat, hogy a tápanyagok sokkal jobban felszívódnak. Nem hiába a zöld turmixok a rákos és HIV-betegek klasszikus terápiájának részei. Ha korlátozza a cukor fogyasztását és több egészséges zsírt (Omega 3) fogyaszt, akkor sokkal többet fog elérni, mint bármelyik varázspor ígéri.

Táplálkozás hegyikerékpárosoknak: Kérem, ne vegyen be tablettát!