A Carbo betöltési stratégia - BLOG
Ha állóképességgel foglalkozik, akkor kétségtelenül hallott már a "szénhidrát-betöltés" kifejezésről. Lenyűgözően hangzik, szóval mit is jelent pontosan?
Mi is pontosan a szénhidrátfokozás?
Egyszerűen fogalmazva, ez egy olyan stratégia, amelyet elsősorban az állóképességi sportolók használnak, hogy maximalizálják a glikogén (az energia fantázianeve) raktározását az izmokban és a májban. A szénhidrátterhelés célja a saját teljesítményének javítása ezen további energiatároló használatával.
Miért gondolja, hogy a szénhidrát-betöltés hatékony és miért?
Ha az eseménye 90 percnél hosszabb, akkor érdemes megpróbálnia a szén-dioxid-feltöltést. Ez az az időtartam, amely alatt a folyamatosan edzett izmok kimerítik glikogénkészleteiket.
Hogyan tölthetem be a szénhidrátokat?
Számos különféle szénhidrát-betöltési stratégia követhető. Ami a legfontosabb, hogy csak egy 90 percnél tovább tartó állóképességi eseményért töltsön szénhidrátot. Az átlagos modell sportoló számára, aki valamivel lassabb, mint a gyorsabb sportolók, ez olyan eseményt jelenthet, amely 2-3 óránál tovább tart. Nem használható a helyi parkfutásra vagy a szuper sprinttriatlonra.
Az, hogy a szervezetnek mennyi idő alatt telik meg további szénhidrátkészlet, attól is függ, hogy milyen regenerációs szint vezet a célként megjelölt eseményhez.
1 HÉT szénhidrát-expozíciós napló példa:
Ez összesen 6 napot tartalmaz, maga a 7. nap a verseny napja.
Amit meg kell tennie, az az izom-glikogénszint, amely kimeríti a gyakorlatot 6 nappal a verseny napja előtt. Ez lehet néhány nagy intenzitású sprint a pályán, és néhány kemény intervall erőfeszítés például a kerékpáron.
Ezután a következő 3 napot felhasználja a gyógyuláshoz. Ez magában foglalja a pihenést és a minimális testmozgást, hosszabb pihenőidővel és rövidebb intenzív erőfeszítéssel, amelyet normál étkezés követ.
Ezután 3 nappal a verseny előtt csökkentse tovább a testmozgást és a testmozgást, miközben alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt.
MIT VÁRHAT, MINT FELÍRVA KEZDŐDIK?
Javasoljuk, hogy ezt előzőleg próbálja ki az edzésen.
Bármilyen étrendi változás bélproblémákhoz vezethet, és mint mindannyian tudjuk, ezzel nem kell foglalkozni a versenynapon egy néhány órás állóképességi esemény során - jó előre tesztelje a folyamatot, hogy tudja, te dolgozol.
Ne hanyagolja el a fehérjebevitelt.
A fehérje másodlagos energiaforrásként szolgálhat.
Számítson a víz tömegének némi növekedésére.
Ez a szénhidrátok további bevitelével jár. Fontos, hogy ne essen pánikba, ha tudja, hogy közeledik a versenynap. Mindezeket az üzemanyagokat jó sikerrel elégetik. A verseny súlyának normalizálódnia kell, ha a verseny véget ért.
Adjon hozzá egy kis rostot.
A túl sok finomított szénhidrát székrekedéshez vezethet, ezért érdemes egy kicsit több rostot adni a probléma ellensúlyozására. Ez az egyik oka annak, hogy ezt a protokollt gyakorolnia kell a gyakorlatban jóval a verseny előtt, hogy ne legyenek csúnya meglepetések a versenyhéten. Nincs annál rosszabb, mint látni az összes naplózott edzőmérföldet a lefolyóban, mivel 3-4 nappal a verseny előtt megváltoztatja a napi étrendet.
Mit ehetek a szénhidráttöltő stratégiám részeként?
Amellett, hogy további étrend-kiegészítőket fogyaszt nagy szénhidráttartalmú energiaitalok formájában, amelyeket a legtöbb sporttáplálkozási vállalat kínál, különféle élelmiszer-forrásokkal bővítheti a szén-dioxid-töltési protokollt.
10 kipróbálható, jó szénhidráttartalmú ételforrás:
-Pirítós mézes kenettel.
-Friss gyümölcsök (alma/banán) és szárított gyümölcsök.
-Energia bárok (a legtöbb nagy játékos ezt megkapja
Legyen termékválasztéka.
-Főtt kabát burgonya, tonhal oldalán.
-Tészta csirkével és spárgával.
-Kása/zab tejjel és néhány gyümölcs. (Banánszeletek/eper).
-Pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.
-Grillezett lazac és teljes kiőrlésű rizs.
Káros lehet a szénhidráttartalom?
A legtöbb sportoló számára nem. De vannak olyan esetek, amikor a szénhidrátterhelés növeli az inzulin szintjét a vérben, ami tovább súlyosbítja és bonyolítja a cukorbetegség tüneteit. Cukorbetegeknél a szénhidrát-feltöltést óvatosan és esetleg további orvosi tanácsokkal kell elvégezni. Ez különösen fontos az inzulinhasználók számára, mivel hiperglikémiához vezethet edzés előtt, alatt és/vagy után, ha elégtelen inzulint vesznek be a töltési folyamat részeként.
Alapszabály: ha kétségei vannak, kérjen további jó orvosi tanácsokat, mielőtt megkezdi a szénhidrát-betöltési protokollt.
5 TUDNIVALÓS SZÉNHIDRÁT-EXPOZÍCIÓ MITÓJA.
1. Az esemény előtti este fogyasszon annyi tésztát.
Mindannyian ezen a rendezvényen voltunk, ahol a bankett előtti tészta vacsora általában a belépő csomag része. A nagy esemény előtti este a túl sok tészta fogyasztásával az a probléma, hogy a szervezet csak X mennyiségű szénhidrátot képes felszívni - amit elmondhat, hogy az induláskor még mindig sok étel van a gyomrodban jön a verseny, és ez létrehozza ezt a duzzadt érzést és további emésztőrendszeri kellemetlenségeket. Javasoljuk, hogy a szénhidrátok fokozatosan felszívódjanak a verseny napját megelőző 6 nap alatt.
2. Hízni fog
Ennyi igaz, de nagyobb a víz súlya, mint a zsír tényleges súlygyarapodása. Ne álljon a mérlegre a versenynap előtt, ez növelheti frusztrációját és kényelmetlenségét. A verseny napjának végén újra teljesen normálisnak kell lennie. A víztömeg nem lassítja a verseny napján, és valóban segíthet abban, hogy hidratált maradjon a verseny alatt.
3. Most annyi ócska ételt ehetek, amennyit csak akarok.
Mint tudjuk, az ócska étel nem sokat tesz a teljesítőképességnek vagy általában a testünknek, akkor miért töltené fel a pizzát, a tejszínes tésztát, a fánkot és a fagylaltot csak azért, mert magas a szénhidráttartalma?
Ehelyett válassza a quinoából, teljes kiőrlésű rizsből, gyümölcsökből, édesburgonyából és hüvelyesből készült teljes kiőrlésű termékeket, mint további magas szénhidráttartalmú élelmiszer-forrást.
4. Rengeteg kalóriát kell fogyasztania.
Ha a szénhidrátbevitel megfelelően történik, akkor az nem vezethet zsírtömeg-növekedéshez. Tartsa a kalóriabevitelt a normák közelében - ebben az esetben csak több szénhidrátot és kevesebb zsírt fogyaszt. Tartsa fenn a fehérjebevitelt a szokásos módon, mivel ez biztosítja az izmok felépülését, erősségét és készen állását a verseny napjára.
5. Rövid események esetén szénhidrátterhelést is végezhet.
Természetesen mindannyiunknak van glikogén-raktára (energia) az izmokban, és minden olyan esemény, amely körülbelül 60 percnél rövidebb ideig tart, nem fogja jelentősen csökkenteni a glikogén-készletet. Tehát ne foglalkozzon szénhidrátterheléssel, ha nincs szüksége további energiára. Rövid események = nincs szénhidrátterhelés
Végül
A szénhidrát terhelés protokollt számos módon megteheti. Fontos, hogy nem vagyunk egyformák és másképp reagálunk. Nincs két teljesen egyforma sportoló, ezért erősen ajánlott, hogy ezt tesztelje ki néhányszor a gyakorlatban, mielőtt eljön a legfontosabb versenyhét.
Sok sikert és sikert!