A Cardio valóban több zsírt éget el egy üres gyomorban!
A Szent Grál és a legkevesebb ellenállás útja után a stúdióban tapasztalatlan sportolóként mindig félig-meddig ismeretekkel találkozunk, amelyeket hiszékenyen átvesznek és nem kérdőjeleznek meg, különösen kezdő státuszban. Végül az edzés kezdőinek nincs más választása, mint támaszkodni arra, amit az amatőr sportolók hirdetnek, akik évek óta léteznek, és úgy néznek ki, mintha sokat tettek volna jól ez idő alatt. Sajnos gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy számos jól felépített stúdió látogató sikerei nem mindig a speciális tudásuknak köszönhetők, és bizonyos körülmények között egészen más eszközökkel érték el őket, mint az egyszerű étrend és edzés. A csökkentett kalóriatartalmú étrend végső tippjét követve előfordulhat, hogy elkap egy mítosz, amely a legkevésbé sem tudja betartani azt, amit ígér.
Különösen a bosszantó testzsír megszabadulása esetén a legkülönlegesebb gyakorlatok olyan figyelmet és megközelítéseket találnak magukra, amelyek a testépítés régi iskolájából erednek, nemzedékről nemzedékre.
Ezért nem meglepő, hogy az étrendben végzett kardio edzésre vonatkozó ajánlást mindig azzal adják, hogy az egységet éhgyomorra teljesítik. Az általános elv az, hogy ha az edzés reggel reggel előtt zajlik, akkor több zsír ég meg. De mennyi igazság áll e hit mögött?
Honnan ered a mítosz?
Alapvetően a feltételezés két lényeges érvre épül, amelyek a felszínen értelmesek.
Egyrészt ismert, hogy reggel a véráramban alacsony az inzulinszint. Mivel a tapasztalatok azt mutatják, hogy az inzulin gátolja a zsírégetést, az átlagos stúdiólátogató feltételezi, hogy a raktározási hormon hiányában több zsír ég meg.
Továbbá a vérben a glikogén koncentráció közvetlenül felkelés után nagyon alacsony. Ezért állítják, hogy a szervezet nagyobb energiát nyer a felszabaduló zsírsavakból, mert a glikogén révén nincs gyorsabb energiaszolgáltatója.
Ezeket az ötleteket elavult tudományos bizonyítékok támasztják alá. Egy 1976-ban végzett tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kardió során elfogyasztott szénhidrátok inkább égettek, mint zsírok.
Ebből a célból a tesztelő személyeket négy órán keresztül vizsgálták a kardió edzésen. Míg az első csoport összesen 200 g glükózt fogyasztott 90 perc elteltével, a kontroll csoportnak szénhidrát nélkül kellett dolgoznia az egész négy órán át.
Az eredmények azt mutatják, hogy a szervezet jelentős mértékben felhasználja a szénhidrátcsoportban rendelkezésére bocsátott energiaszolgáltatókat.
Egy 1997-es tanulmány is ezt az elképzelést támasztja alá. Feltételezik, hogy még az inzulin kismértékű növekedése is gátolja a lipolízist - vagyis a zsírégetést.
Hogy Arnold fent volt-e reggeli előtt?
Miért téves az állítás?
Alapvetően a feltevések helyesek. Igen, az inzulin zsírégető inhibitor, és igen, az edzés előtti szénhidrátok több szénhidrátot égetnek el a munkamenet során.
A hiba magának az egységnek az akut vizsgálatában rejlik, a tanulmányok csak a szénhidrátok és a zsírégetés edzés közbeni hatását elemzik.
Az, hogy többet éget el a kardió edzés ideje alatt, nem jelenti automatikusan azt, hogy hosszabb ideig pozitív hatások lesznek.
2011-ben a tudósok kiderítették, hogy ennek elmulasztása akár negatívan is befolyásolhatja az általános sikert, mert egy egységben nagyrészt elégetett makrotápanyagot 24 órán belül minimális mennyiségben használnak energiaellátásra.
Ebből a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a reggeli utáni kardió a megnövekedett anyagcsere miatt még hatékonyabb lehet, mint éhgyomorra edzeni.
Ezenkívül egy 2014-es tanulmány azt mutatja, hogy a két megközelítésnek legalább egyenértékű hatása van.
Összesen 20, átlagos testzsírszázalékkal rendelkező fiatal nőt osztottak két csoportba. Valamennyi tesztalany napi 500 kalóriás hiányt generált négy hét alatt, és hetente háromszor látogatott el az edzőterembe, hogy egy órás kardio edzést végezzen.
Míg az első csoport éhgyomorra teljesítette az edzést, addig a második csoport már lefoglalt étkezéssel kezdte az edzést. A makrotáp-eloszlás mindkét csoportban azonos volt.
A négy hét végén nem volt szignifikáns különbség a vizsgált csoportok között a fogyás szempontjából.
Kérdéses, hogy az eredmények eltérőek lesznek-e, ha a testzsírszázalék már nem az átlagos tartományban van, hanem az alacsonyabb szférákban. A vizsgált tesztalanyok száma is elhanyagolható. Összességében azonban feltételezhető, hogy legalább az egyenértékűség meg van adva.
Ezt a nézetet támasztja alá egy 2017-től származó jelenlegi metaanalízis, amelyben összesen öt független tanulmányt vizsgáltak és értékeltek. Ennek eredményeként nincs különbség, és a fogyás végső soron a keletkező kalóriahiánytól függ - nekünk most egy régi cipő.
Összefoglalva, az edzőteremben elismert és visszatérő tanácsok az éheztetett kardió elvégzéséről a jobb zsírégetés érdekében mítosznak minősíthetők. Az éhgyomorra való edzéssel sem többet, sem kevesebbet nem fog elérni, mint egy edzéssel, amelyet már elfogyasztott étkezéssel végez. Végül a saját preferenciái döntenek arról, hogy melyik megközelítést kell választani. Ha éhomi állapotban energikusabbnak érzi magát, akkor hosszú távon többet profitál belőle, és képes lesz állandó sikert elérni. Bármely fogalom felett, bármennyire is vadul megvitatott, mindig lesz - és ez tény - a kalóriahiány. Ha kevesebb kalóriát ad a szervezetbe, mint amennyire szüksége van, akkor lefogy. Pont.
Hitelesítő adatok:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
https://www.nsca.com/education/articles/does_cardio_after_an_overnight_fast_maximize_fat_loss/
http://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/993155
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087
Alapvetően anélkül, hogy tudományos tanulmányokat néznék, csak józan ésszel állítom, hogy éhgyomorra minden jobban ég (kardió, valamint erősítő edzés). A bemelegítés közben érezheti
(Cardio cross edző 1 órán át 1100 kcal 11 km-nél), a gyomor morgolódik, és olyan furcsa érzése van, ez az érzés az égés, és különösen erősen érzed, amikor éhgyomorra zsírégetővel kardiózol. De a zsírégetés magas szintű, hosszú távú hatékony elérése érdekében ezt csak erőnléti edzéssel lehet elérni (hétköznapi emberek számára). A naponta több kilométert megtevő labdarúgók könnyedén megtehetik ezt a kardió segítségével, mivel mindennap edzenek és több órán át mozognak. Meg kell jegyezni, hogy egyes emberek számára testtípustól függően eltérő lehet. Egyesek gyorsabban égnek, mint mások. Azok számára, akiknek ez rendkívül nehéz, és így katasztrofálisan gyenge az oxigéncsere, sok földöntúli dolgot kell tenni azért, hogy testük stimulálja a zsírégetést.
Következtetésként: minden edzésbe (30 perc) bele kell foglalnia a kardiót, hogy magas legyen a pulzusa. A legtöbb testépítő hajlamos a kardió használatára, amelyet a diéta során nagyra értékelnek. A többiek viszont a bemelegítés során, hogy a szív- és érrendszer működésbe lépjen, és ezáltal megemelje a test hőmérsékletét, hogy az edzés során minden izom jól legyen vérrel ellátva.