A chia, a len, a napraforgómag előnyei ... 6 kiváló mag az egészséghez, hogy többet fogyasszon
A mag gazdag tápanyagokban (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban), és kiváló rostforrás. Kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztva csökkenthetik a vércukorszintet, a koleszterint és a vérnyomást. Itt 6 különféle mag előnyeit kínáljuk, amelyek különösen hasznosak az egészségére.
A magvak előnyei: 6 mag, amelyet be kell venni az étrendbe
1- Lenmag
A lenmag kiváló rost- és omega-3-forrás. Sajnos az omega-3 a mag külső héjában található, amelyet az emberek alig emésztenek meg. Tehát az omega-3 előnyeinek megtartása mellett a legjobb elfogyasztásuk, ha őrölt formában fogyasztjuk őket (1, 2).
A lenmag különböző polifenolokat is tartalmaz, beleértve a lignánokat is, amelyek nagyon fontos antioxidánsok a szervezet számára (3).
A lenmagokban található lignánok, rostok és omega-3 mind segíthetnek a koleszterinszint és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőinek csökkentésében (4, 5, 6). Egy tanulmány 28 különböző vizsgálat eredményeit tárta fel, és arra a következtetésre jutott, hogy a lenmag fogyasztása átlagosan 10 mmol/l-rel csökkentette a "rossz" LDL-koleszterin szintjét (7).
Úgy tűnik, hogy a lenmagok is csökkentik a vérnyomást. 11 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a lenmag csökkentheti a vérnyomást, különösen akkor, ha egész nap több mint 12 hétig fogyasztják (8).
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a lenmag csökkentheti a daganat növekedését az emlőrákban szenvedő nőknél, és hatékony megelőzésként szolgálhat e rák ellen (9, 10, 11). Ennek oka lehet a lenmagban lévő lignán: a lignánok fitoösztrogének, és hasonlóak az elsődleges női nemi hormonhoz, az ösztrogénhez. Ezenkívül hasonló eredményeket találtak a prosztatarákkal kapcsolatban a férfiaknál (12).
Végül a lenmag segít csökkenteni a vércukorszintet, ezért csökkentheti a cukorbetegség kockázatát (13).
2- chia mag
A chia mag hasonlít a lenmaghoz, mert más tápanyagok mellett remek rost- és omega-3-forrás is. Különösen az antioxidánsokat tartalmazzák a polifenolokat.
Ezenkívül a chia mag fogyasztása nagyobb mennyiségű alfa-linolénsavval, egy omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavval társul a vérben: ez segít csökkenteni a gyulladást (14, 15). Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a chia magok növelhetik az eikozapentaénsav (egy másik omega-3) mennyiségét a vérben (16).
A chia mag segít csökkenteni a vércukorszintet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a chia mag, akár egész, akár őrölt, képes csökkenteni a vér glükóz mennyiségét étkezés után (17, 18). Egy másik tanulmány megállapította, hogy a vércukorszint csökkentése mellett a chia mag csökkenti az étvágyat (19).
Csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit is (20). A 2-es típusú cukorbetegségben résztvevőkkel végzett tanulmány megállapította, hogy napi 37 gramm chia mag fogyasztása 12 hétig csökkentette a vérnyomást és a gyulladás számos mutatójának szintjét, beleértve a C-reaktív fehérjét is (21).
3- Kendermag
A kendermag nagyszerű vegetáriánus fehérjeforrás. Több mint 30% fehérjét tartalmaznak, más alapvető tápanyagokkal együtt. A kendermag egyike azon kevés teljes fehérjeforrásnak, amely növényekből származik, vagyis olyan aminosavakat tartalmaz, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Így jobb fehérjeforrás, mint a növények döntő többsége (22).