A cikk-cakk módszer komoly mérethez; Testhezálló

A szuperhalmazok tudománya

Az összekapcsolási gyakorlatok ötlete az edzés intenzitásának vagy hatékonyságának növelése érdekében nagyjából olyan régi, mint maga a súlyzó. Léteznek szuperhalmazok (szünet nélküli hát-hát gyakorlatok) és váltakozó szettek (egyik gyakorlat végzése, pihenés, majd egy másik), mióta Pangea szétvált.

A szuperhalmazoknak két fő típusa van:

1. Az agonista és antagonista izomcsoportok szuperszettjei: Ez Arnold kedvence volt a mellkas és a hát munkájánál, gyakran használják bicepsz és tricepsz edzésekhez is.
2. Az izomcsillapítás szuperszettjei egy izomcsoportban: Itt egyetlen ízületi gyakorlattal kezdheti, majd szünet nélkül egyenesen egy összetett gyakorlathoz lép. A láb meghosszabbítása például guggolás.

Ezek mind jó edzésmódok, és az agonista kontra antagonista módszernek vannak tudományos bizonyítékai annak bizonyítására, hogy ez erősíti az erőteljesítmény növekedését.

De mi van, ha bedobunk egy kulcsot ebbe a módszerbe, és egy egész izomcsoportot elpusztítunk, különböző szögekből edzünk és időt spórolunk, amíg itt vagyunk? Ez cikkcakkolásnak nevezett stratégia, és nagyon hatékony módja a növekedés ösztönzésének.

Hangsúlyozza az izmot különböző hosszúságban

A testépítők évtizedek óta azt mondják, hogy az izom fejlődését több szögből kell képezni az izom teljes fejlődésének elérése érdekében. Volt idő, amikor a tudomány gúnyolódott ezen, és a méret elvére esett vissza: mivel a motoros egységeket a legkisebbektől a legnagyobbakig aktiválták, nem volt szükség több szöget edzeni.

Azzal érveltek, hogy nincs „felső mellkas” vagy „belső bicepsz”, amelyet a testmozgás megválasztásával célozhatnának meg, és hogy egy izom vagy teljesen edzett, vagy egyáltalán nem edzett. Azóta a „tudománynak” varjat kellett ennie, mert a kutatások kimutatták, hogy az izom különböző részei valójában többé-kevésbé megterhelődnek az elvégzett mozgástól függően. Bros ismét a győzelemért.

Ez nem azt jelenti, hogy az összes területet együtt lehet elszigetelni. Ez csak azt jelenti, hogy az izom feszültségeloszlása ​​nagyobb a dolgozó izomcsoport egyes területein, mint máshol. Ha teljes izomfejlesztésre törekszik, akkor többre lesz szüksége, mint az összetett mozgásokra.

A testépítők nem csak a drogok miatt kapják ezt a 3D-s megjelenést. Az edzésmódok fontos szerepet játszanak megjelenésükben és fejlődésükben. Most, hogy azonosítottuk a több mozgás használatának fontosságát egy izom különböző szögekből történő terheléséhez, beszéljünk arról, hogy a cikk-cakk halmazok hogyan csinálják ezt ugyanazon izomcsoport esetében.

A cikk-cakk megközelítés

A cikk-cakk viselkedés elv, amelyet Scott Stevenson testépítő fiziológus alkalmaz a Fortitude edzésprotokolljában. Ez alapvetően egyfajta szuperhalmaz, amelyet a gyakorlatok között pihenhet.

Tipikus cikk-cakk szuperhalmaz:

1. Válasszon két különböző gyakorlatot ugyanazon testrészhez.
2. Végezze el az első gyakorlatot, majd pihenjen 2-3 percig.
3. Végezze el a második gyakorlatot.

Itt másképp néz ki: Válasszon két gyakorlatot, amelyek ugyanazt az izmot használják különböző szögben/hosszúságban, és kerüljék a felesleges mozgásokat. Például végezzen ülőgarnitúrát a vállának, pihenjen, majd végezzen egy sor oldalemelést. De valami olyasmi, mint az ülő súlyzók, majd az ülő súlyzók, felesleges lenne.

Az első esetben többízületű mozgást használna, ahol a feszültség az izomzat nagyobb fokán oszlik el, majd egyetlen ízületmozgást használna, ahol a feszültség koncentrált területen oszlik el, vagyis az oldalirányú delták .

1. 2-3 cikk-cakk (szuperhalmazok a gyakorlatok közötti szünettel) után tartsa meg az összetett gyakorlatot, de cserélje le az izolációs gyakorlatot; például cserélje le az oldalsó magasságokat hajlított oldalpanelekre további 2-3 körre.

Ez a fajta gyakorlat jellemző a hipertrófiát kereső férfiak többségére, de kiküszöböli a testmozgási tervekben oly elterjedt "mozogás, pihenés, ugyanannak a mozdulatnak, pihenésnek még egy sorozatát" módszert.

A tricepsznek és a bicepsznek nem igazán van szükségük cikk-cakkra, bár senki sem akadályozza meg ebben. Megjegyzés: a tricepsznek és a bicepsznek nincs szükségük cikk-cakk hatásra, bár senki sem akadályozza őket. Ez a módszer főleg a test nagyobb részeire vonatkozik. Tehát a hát, a lábak, a lábak és a mellkas széttörésével foglalkozunk.

Egyszerű áttekintés

Válasszon három ízületet a comb, a mellkas és a vállak számára, valamint három előnyös hátsó erősséget (sorok és holtpontok) és a hátsó szélességet (függőleges húzások). Íme néhány példa. (Nincs képzés, csak példák!)

mellkas

• Ugorjon a Smith Machine Pressre és a Pec Deckre: 2 cikk-cakk szuperhalmaz
• Incline Smith Machine Press és Flat Dumbbell Flye szembejövő ellenállással (hevederek hozzáadása a súlyzókhoz, lásd a videót): 2 szett

Vissza (vastagság)

• Deadlift (lásd a videót) és a lat legördülő: 3 szuperhalmaz
• Alacsony kábelsor és álla: 3 szuperhalmaz

Vissza (szélesség)

• Lat lehúzható és pulóver: 2-3 szuper
• Álla felfelé és egyenes kar lehúzással (lásd a videót): 2-3 szett

Quadok, sonka és fenék

• Hack guggolás és Sissy guggolás: 2 szuperhalmaz
• Hack guggolás és ülő lábgöndörítés: 2 szuperhalmaz
• Hack guggolás és csípő tolóerő: 2 szuperhalmaz

Cikk-cakk programozása

1 - a kapcsolat prioritást élvez

Az összetett gyakorlat a testgyakorlás alapja, és erre építesz. Mivel az elszigetelő gyakorlat után kimerültséget (duh) tapasztal a dolgozó izomcsoportban, az összetett mozgáshoz való visszatéréskor ütést kell tennie. Más szavakkal, előfordulhat, hogy kissé le kell csökkentenie a súlyokat a második cikk-cakkon, ha egy adott célreprezentációs tartományra gondol.

Tehát, ha 245x8-at talál a fekvenyomáson, akkor 10-re repül a 40-es évek lapja, és nem számít arra, hogy visszatér és 245x8-at vagy annál többet üt a második szuperhalmazban. Ragaszkodhat a 245-höz, és megnézheti, mit tud, vagy csökkentheti a második szuperhalmaz súlyát, és egy célzott rep tartományra koncentrálhat. Nincs rá kemény és gyors szabály.

2 - Ha lehet, teremtsen hatékonyságot

Nem nagyon szeretjük ezt az edzőtermet, amely valamilyen formában forgat, két felszerelést foglal el, és édes időt vesz igénybe a készletek között. Ismered az egyet ...

• Ő: "Igen, még mindig ezt használom, testvérem."
• Én: "De itt vagy, és ott van."
• Ő: "Még 9 készlet van nálam."

Van úgy, hogy ne az a srác legyél. Kombinálja az olyan dolgokat, mint a tolás és az oldalra emelés, egyszerűen helyezze a súlyzókat az állványba. A Smith gépi guggolás és a csajos guggolás ugyanúgy működik, mint a fogaslécek és az áll, mivel a legtöbb állványon állcsík található.

Fogadja el az összetett gyakorlatot, és válasszon spontán izolációs gyakorlatokat. Ha valaki később veszi el a delt gépét, amikor készen áll a cikk-cakk elkoptatására, akkor megtehet egy súlyzó oldalirányú vagy hasonló mozdulatot. Ne izzadjon - még véletlenül is találhat jobb gyakorlati kombinációt.

3 - Forgassa végig a gyakorlatokat

Válasszon 2-3 összetett mozgást és 2-3 izolációs mozgást, amelyek köré fel szeretné építeni a programot. Most őrülj meg néhány hónapig.

Például a mellkas/váll/tricepsz esetében 2-3 edzésed van, ahol különböző koncentrációs és elszigetelő gyakorlatokon forgolódhatsz. Példák:

Mellkas/váll/tricepsz

• • Incline Smith Press és Flat Súlyzó Flye
  • Szálljon le a Smith Press és Cable Crossoverről

• • Az ülés prések a nyak mögött és az oldalsó emelés mögött
  • Az ülés megnyomja a nyak mögött és a bentover oldalirányú emelését

• Koponya törő (cikk-cakk nem szükséges)

Mellkas/váll/tricepsz 2

• • A fekvenyomás és a lejtős repülés
  • Padnyomás és pec fedélzet

• • Álló prés és az előlap emelése
  • Húzza szét az álló prést és az övet

• Ülő súlyzó francia sajtó

Hátsó/bicepsz - a hátsó vastagság fókusza

• • Állványos felvonók és felhúzók
  • Rack holtjátékok és alacsony kábelsor

• Bármilyen göndör

Hát/bicepsz - Hátsó szélesség fókusz

• • Lat Pulldown (bármilyen markolatszélesség) és pulóver
  • Lat lehúzható (bármilyen fogantyú szélességű) és egyenes kar lehúzható

• Bármilyen göndör

lábak

• • Négy fókusz:
  • Biztonsági sáv guggolás (sarok megnövekedett) és Sissy guggolás
  • Biztonsági rúd Guggolás (sarok felemelve) és lábhosszabbítás

• • Sonka/glute fókusz:
  • Sumo lábprés és lábgöndörítés
  • Sumo lábprés és csípő tolóerő

• Séta tüdő (célba érő)

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy valóban többszögű oktatóanyagokká porolja magát. A cikk-cakk edzés magas szintű edzésgazdaságossággal rendelkezik, metabolikus stresszel és kissé progresszív túlterheléssel kombinálva. Ez a finom recept az izomépítéshez. Elkezdeni.

---