A combok leghatékonyabb edzése FÉRFI EGÉSZSÉG

A comb gyakorlása A legjobb gyakorlatok a stabil lábakhoz

Ha nem tiszteli a lábait, akkor nem éri meg a bicepszét. De hogyan lehet hatékonyan edzeni a lábizmokat? Milyen izmokból áll a comb? Mit tehet, ha a borjai a kemény edzés ellenére sem erősödnek meg? Megválaszoljuk a lábizmokra vonatkozó legfontosabb kérdéseket

Milyen izmokból áll a comb?

Az elülső comb a test legerősebb izma. 4 izomfejből áll, és latinul quadricepsnek hívják. A comb 3 látható része az egyenes, a belső és a külső combizom. Az egyik egyenes a térd kiegyenesítése, a csípőízület hajlítása és a medence megdöntése. A külső, belső és középső (a másik 3 szál által lefedett) combizom fő feladata a térd kiegyenesítése, például futás közben. A quadriceps ellenfelei a comb hátsó részén található ín, lapos ín és kétfejű combizmok (biceps femoris). Hajlítja a térdét és kiegyenesíti a csípőjét.

Otthoni edzőterem edzés lábfókuszral
csak súlyzók, súlyzó és súlypad szükséges
kezdőknek és haladóknak
minden gyakorlat képben és videóban
28 oldal nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mire jó nekem a comb edzése? Nem hagyhatom ki a láb edzést?

Természetesen megteheti. De egy izmos felsőtestnek szilárd alapra van szüksége, hogy üljön. Akár fut, ugrik, akár súlyt emel, ennek az alapja a csípője és a lába. Ahhoz, hogy valóban kihívást jelenthessenek számukra, a legjobb, ha térdgyakorlatokat (például tüdő vagy mély guggolás) illesztenek be az edzésbe. Ha nincsenek súlyzói, de extra súllyal akar edzeni, akkor felköthet egy nehéz hátizsákot.

Hogyan edzem hatékonyan a lábizmaimat?

Az edzőteremben végzett láb edzéssel valóban korlátlan erőforrásokra támaszkodhat. A lábpréstől a lábhosszabbító gépen át a lábgöndörítő gépig sokféle módon lehet edzeni az izmokat. Nem szabad megfeledkezni az adduktor és az elrabló gépekről, amelyek ideálisak a sérülések megelőzésére és a stabilitás javítására. Ha csak egy gyakorlatra van ideje, végezzen guggolást, lehetőleg súlyzóval. Nincs több edzés, amely edzi az izmokat.

Hogyan tudom kiképezni a borjaimat?

Az átfogó és tökéletesen edzett lábizmok természetesen erős borjakat tartalmaznak, csak így lehet igazán megmutatni a comb izmait. Vékony borjak esetén az egész test gyorsan aránytalannak tűnik. Ezért használja a stúdió felszerelésének teljes választékát az egyenletesen edzett lábizmokhoz. Két különböző eszköz van a borjak számára, egyrészt sarokemelésre, másrészt lábujjhegyre.

A nők erős combokon állnak?

Igen, de csak az ágyban. Előtte más tulajdonságokkal rendelkező szeretteivel kell pontokat szereznie. De ha valamikor ágyba kerülsz vele, a comb csodákra képes. Kutyás stílusban az ütőerő a csípőtől származik a combok segítségével. A jól képzett gluteus maximus is része - és a láb edzésével együtt ingyenes!

53 oldalas teljes testedzés
kezdőknek és haladóknak
részletes képzési terv
minden gyakorlat képben és videóban
nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Melyik sportágban segítenek az erős combok?

Különösen a labdasportokban állandó oldalirányú futási manőverek jelentik az elülső comb kihívását. A quadriceps gyakorlataival megelőzheti a sérüléseket és megelőzheti az idő előtti fáradtságot. Megerősíti a lábak szalagjait és inait is, amelyek a térd fontos támaszai.

Hogyan tesztelhetem a combom erejét?

Álljon csípő szélességben egymástól, és helyezze az ujjait a feje hátsó részére könyökével kifelé. Tolja hátra a fenekét, és engedje le, amíg a combja nem lesz egyenes. Most ugorjon fel robbanásszerűen, amilyen magasra csak tud. A következő ugrás közvetlenül a leszállás után következik. Milyen gyakran készül el 25-ig: Ki az edzésre! 26–40: Nagyon jó, csak így tovább! 40 felett: tisztelet, ez lenyűgöző!

Miért hajlamos a comb szakadni az izomrostokra?

Valójában a legtöbb izomrost-könny a combban jelentkezik. Ennek okai általában extrém sporttevékenységek és felkészületlen vagy fáradt izmok. Az izom ekkor nem elég rugalmas, és az egyes izomrostok a túlfeszítés következtében elszakadnak. Fokozott a kockázat olyan sportokban, mint a foci vagy a squash, ahol robbanásveszélyes nagy teljesítményű teljesítmények és hirtelen irányváltások fordulnak elő újra és újra.

Hatékonyabbak a gombbal a multi sajtón?

A készülék előnye, hogy a súlyokat vezérlik. Tehát edzéspartnere nélkül is edzhet a személyes korlátai szerint. De: Amint azt kanadai tudósok megállapították, a szabad súlyú guggolás 50% -kal jobban megterheli a négykercset, mint a többsajtós. Tehát ez kevésbé előnyös a lábak számára, de a készüléken lévő guggolás első osztályú a fenék számára, mivel megteheti őket a lábával messze előre, anélkül, hogy megbillenne.

Milyen gyakorlatnak tűnnek a lábizmok a legjobban?

Ha a fő gond a gyakorlat vizuális hatása, akkor az excentrikus fázist kell hangsúlyozni a végrehajtás során. Használja a 4-0-2-0 képletet minden olyan gyakorlathoz, amelyben ellenőrzött módon emeli és csökkenti a súlyt: A guggoláshoz engedje el magát lassan 4 másodpercig, ne tartsa az alsó helyzetet, hanem 2 percen belül nyomja meg magát Másodpercek hátra; A csúcs elérése után 4 másodpercen belül azonnal visszalép.

Hogyan integrálhatom a lábedzést a mindennapi életbe?

Semmi sem könnyebb annál! Erős combok esetén a lépcsőzés másképp ideális: Mindig végezzen 3-4 lépést egyszerre, majd az elülső láb segítségével irányított módon kiegyenesedjen. Szintén jó: Pisztoly guggolás (egylábú guggolás), amikor egy székre ül. Hogyan működik: Álljon a hátán egy szék előtt, emelje fel az egyik lábát. Ezután lassan telepedjen le, mint egy guggolás. A szakemberek is egy lábon állnak.

Milyen gyakran kell edzeni a lábizmaimat?

Heti egy lábnap kötelező, a legjobb, ha a lábizmainak gyakorlatát hetente kétszer tervezzük meg.

Melyek a legjobb gyakorlatok az erős combokhoz?

A legjobb gyakorlatok a combok számára súlyzókkal és súlyzókkal otthon

A legjobb gyakorlatok a combok számára az edzőteremben

Tudok-e ésszerűen otthon edzeni a kanapé előtt?

Persze, kanapéval. Álljon egy lépéssel az üléscsoport elé, és tegye vissza az egyik lábát a kanapéval. Hajlítsa be az első lábát, amíg a combja nagyjából egyenesbe nem esik. Tolja újra egyenes háttal.

Következtetés: Több teljesítmény az egész test számára, erős lábizmokkal

A combokat futás és kerékpározás közben is edzik, de nincsenek olyan mértékben megterhelve, hogy a test kényszert érezzen az izom keresztmetszetének jelentős növelésére. Az erős combok pedig számos előnnyel járnak, még a felsőtest edzéséhez is. Mert itt is az erő főleg a lábakból származik. Nélkülük nehéz nyomás és emelés nem lehetséges. Tehát állítson össze egy intenzív képzési programot. Mától ez: "Soha ne hagyd ki a lábnapot!" És ne felejtsd el: A tökéletesen edzett lábizmok természetesen erős borjakat tartalmaznak, csak így lehet igazán megmutatni a comb izmait. Vékony borjak esetén a lábak nagyon gyorsan nevetségesnek tűnnek.