A Cordain Paleo diéta

Loren Cordain, Ph.D. Paleo diéta valószínűleg az utóbbi évek legnépszerűbb Paleo-könyve. A 2002-ben megjelent, sokak számára megnyitotta az ajtót a paleo életmód felé. És valóban nagyon érdekes könyv, és remek kiindulópont.

cordain

Az olvasót apránként elmagyarázzák, hogy a mai szénhidrát- és gabonatartalmú étrend miért nem optimális biológiai szempontból (ostobaság: ártalmas!) Egészségünkre nézve, és miért jobb a fehérje- és zsírtartalmú étrend testünk számára.

Loren Cordain, az Egyesült Államok Colorado Állami Egyetem egészségügyi és testmozgástudományi professzora szintén rendelkezik a könyv megírásához szükséges szakértelemmel. Cordain világszerte elismert szakértő a paleo étrendben és annak jelentőségében a modern betegségek szempontjából.

Ennek megfelelően a könyv nagyon kiterjedt bibliográfiával rendelkezik. Sajnos ez csak egy ábécé szerinti felsorolás, pontos hivatkozás nélkül a könyv fő részében említett vonatkozó tanulmányokra. A nagyközönségnek szóló könyvek sajnos hajlamosak a lábjegyzeteket nem szívesen látott mostohagyerekként kezelni.

A könyv

A könyv három részre oszlik, összesen 12 fejezettel.

1. rész a "A Paleo-étrend megértése" című könyv jó bevezetés a Cordain Paleo-diéta alapelveihez és tudományához. 2 Többek között megmagyarázza, miért alakult ki a gabonában gazdag étrend, mi a baj ezzel, és miért volt a tudomány sokáig sajnos és sajnos sokáig egyszerűen téves az étrendek egészségének értékelésében.

Erre példa a növényi olajok kifejlesztése az 1950-es években, és olyan melléktermékek, mint a margarin, amikor a vajat tévesen a telített zsír miatt egészségtelennek tartják. Ennek eredményeként hirtelen sokkal több omega-6 fogyott, mint omega-3 zsírsav. Mint ma már tudjuk, ez nagyon káros. Ezenkívül a növényi olajok lelkes fogyasztásával a magán- és az ipari konyhákban a káros, úgynevezett transzzsírok az étrend szerves részévé váltak. (Az a tény, hogy ezeket most tiltották ki a kaliforniai és a New York-i éttermekből, azt mutatja, hogy lassan felébredsz.)

2. rész, A "Fogyás, a betegség megelőzése és gyógyítása" a fogyásról szól a paleo étrendről, a metabolikus szindrómáról és más életmódbeli betegségekről, valamint arról, hogy a paleo étrend hogyan befolyásolja pozitívan az egészségét: diéta, mint gyógyszer. A következőkkel foglalkozunk: X-szindróma vagy metabolikus szindróma betegségek, szív- és érrendszeri betegségek, csontritkulás, magas vérnyomás, stroke, vesekövek, mozgásból eredő asztma, Menière-kór, gyomorrák, álmatlanság, mozgásbetegség, emésztési rendellenességek és betegségek, autoimmun betegségek (a gabonatermékekben lévő lektinek miatt) 3, pszichológiai problémák, vitaminhiány, fogszuvasodás és bőrrák.

3. rész című könyvének, a Paleo diéta programnak a Paleo diéta szabályait részletesen tárgyaljuk. Itt megtudhatja, mely ételeket érdemes kerülni (például a mogyorót, mert nem valódi dió, hanem hüvelyesek), vagy csak korlátozott mértékben (például a mandulát, amelyben rendkívül magas az omega-6 zsírsavtartalom és nincs omega-3) -Zsírsavak). Körülbelül 35 oldalt szentelnek a recepteknek.

A paleo étrend alapvető szabályai Cordain szerint

  1. Sovány hús, valamint hal és tenger gyümölcsei korlátozás nélkül.
  2. Gyümölcsök és keményítő nélküli zöldségek korlátozás nélkül.
  3. Nincs gabona.
  4. Nem hüvelyesek.
  5. Nincsenek tejtermékek.
  6. Nincsenek feldolgozott élelmiszerek.

(Lásd: The Paleo Diet, 20. oldal.)

Ha ezeket a szabályokat betartják, az étrend fehérjetartalma 19-35%. A szénhidrátok az étrend 22-40% -át, a zsírok 28-47% -át teszik ki. A zsírok esetében az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányát ki kell egyensúlyozni. A napi fogyasztott vitaminok, mint például az A, C, E és K, valamint a nyomelemek, például a cink, a szelén, a réz és a vas, sokszorosan meghaladja a hagyományos étrendet. A cukor és só, a keményítő és a rossz zsírok viszont gyakorlatilag nem léteznek.

Nemcsak a táplálkozás, hanem a paleo-sport is szerepel benne

A 11. fejezet címe "Paleo-gyakorlat". A táplálkozáshoz hasonlóan a cél is a lehető legeredetibb mozgásminták integrálása a sportba. A korai ember nem az erőnlét kedvéért gyakorolt. A mindennapi élet része volt a különféle fizikai aktivitások nagyfokú mértéke. Cordain szerint az olyan modern vadászok és gyűjtögetők, mint a! Kung (az Az istenek őrültek című filmből származnak) naponta átlagosan 10 km-t (nők) és 16 km-t (férfiak) gyalogolnak, és a vadászok és gyűjtögetők átlagos állóképessége megegyezik a csúcs atlétákkal. Véleményem szerint a korai emberek ezt az állhatatosságot alkalmanként alkalmazták az állóképességi vadászatok során. Egyébként a rövid, de intenzív tevékenységek, például a vadászat vagy a verekedés során tapasztaltak, gyakoriak voltak, amelyet csendesebb szakaszok követnek.

Hogyan lehet ma a lehető legeredetileg edzeni a szabadban, Erwan Le Corre és MovNat filozófiájának következő videói láthatják (a legjobb, ha nagy felbontásban nézzük):

Egyébként olyan edzésmódszert ajánlunk, mint a CrossFit. Fontos, hogy minél többféle dolgot tegyen. A kitartás és az erő keveréke szükséges; Az egész testének mozognia kell, minden izmot meg akar gyakorolni.

Paleo és állóképességű sportolók ma. Szinte népszerű mondás, hogy az állóképességű sportolóknak magas szénhidráttartalmú étrendre van szükségük. A spagetti vagy a rizs hegyei ugyanolyan természetesek, mint a templomban az ámen. Végül is szükség van a szénhidrátok energiájára. Hogyan jár a paleo diéta a sportolók számára? 4

Az ismert triatlonista és edző, Joe Friel kipróbálta a Paleo diétát. Mint a legtöbb állóképességű sportoló esetében, étrendje is a szénhidrátokra összpontosított. Régi ismerős, Cordain kihívta Frielt. Állítólag egy hónapig paleo-t evett, és látta, hogy egyre jobban van. Szkeptikus és hajlandó megmutatni Cordain-nak, hogy a szénhidrátok valódiak, elfogadta a kihívást. A burgonyát, a rizst és a tésztát gyümölcsökre, zöldségekre és sovány húsra cserélték.

A diéta első két hetében igazoltnak érezte magát. Bágyadtnak érezte magát, gyakorlása tehetetlen volt, és hosszabb ideig tartott, mire felépült egy gyakorlatból. De a harmadik héten valami furcsa történt. Egyre jobban érezte magát, gyógyulási periódusai pedig egyre rövidebbek voltak. A negyedik héten szerette volna tudni, és mindent kiment.

Mivel több mint 40 éves (51 éves volt a fogadás idején), nem tudott többet gyakorolni, mint 12 óra/hét anélkül, hogy megbetegedett volna. A negyedik héten összesen 16 órát edzett, és remekül érezte magát. Döntést hozott a kísérlet folytatásáról. A következő szezon az egyik legjobbja lesz az évek során. Azóta a Paleo diétát ajánlotta sportolóinak. Mindenki örül, aki megpróbálja.

Áttekintésem

Nagyon jó angol nyelvű bevezetés a paleo világba. Noha nem értek egyet néhány dologgal, például azzal a nézettel, hogy a gyümölcsöket korlátozás nélkül kell enni 5 (mivel a gyümölcsök ma édesebbek vagy kevésbé rostosak, mint vad őseik), vagy a húsnak általában soványnak kell lennie, mégis jó és érdekes kézikönyv. A tisztán ábécé helyett azonban fejezet-specifikus bibliográfia lenne kívánatos. Ezen kívül szívesen megvitattam volna a „nyers vagy főtt?” Kérdést (Cordain szakácsok). Sajnos a legtöbb könyv nem foglalkozik ezzel. 6.

Vásárlás előtt azonban tudnia kell, hogy minden információ megtalálható az interneten is. A Paleo közösség hatalmas, és hatalmas digitális könyvtár található benne. Végső soron ízlés kérdése. Inkább egy könyvet tartok a kezemben, vagy inkább a neten böngészek?

[A könyvet szállítási költség nélkül megrendelheti az Amazon.de webhelyről. Ha a linken keresztül rendel, akkor segít nekünk ennek az oldalnak a futtatásában. Nagyon köszönjük ezt!]

  1. Hosszú távú étrend és nem a sárgarépa étrend szempontjából. ↩
  2. Nincs olyan, hogy az egy paleo diéta. Az alapelvek mindig ugyanazok, de a paleo áramlatok között vannak kisebb eltérések. Vannak, akik nyersen esznek, mások főzik az ételüket, egyes csoportok sok gyümölcsöt fogyasztanak, mások kevesebbet stb. És így tovább. ↩
  3. De az elkészítési módszereknek a lektin- és fitinsavtartalomra gyakorolt ​​hatásáról is olvashat arról, hogyan kell enni a szemekből az egész egészségügyi forrásnál. ↩
  4. Ahogy szerencséje lenne: Arany a téli olimpián Björn Ferry számára alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. ↩
  5. Ezáltal a perspektívába helyezik a Cordain weboldalát. ↩
  6. Erősen ajánlott olvasmány a kérdésről a BeyondVeg.com oldalon található. ↩

Hasonló hozzászólások:

2011 eleje óta foglalkozom edzéssel és a paleo diétával, és cikkeket is írtam róla:

Mark Sisson esetében ki kell emelni, hogy megengedi a tejtermékeket, ha az egyénileg elviseli.
Jómagam nem szeretem a tejet, de szeretek enni nagy ellenállóságú quarkot.

Talán hozzá kell tenni, hogy Cordain és legismertebb tanítványa, Robb Wolf azóta módosította az ajánlást, hogy csak sovány húst fogyasszon:

Az állati zsír zsíros hús, legelő tejből származó vaj, zsír, zsírszegény hal stb. Formájában központi szerepet játszik étrendi ajánlásaikban.

Az alacsony zsírtartalmú húsra/halra fókuszáló étrend kockázatot jelent, mivel a nagy mennyiségű fehérje nem jár elegendő zsírral (nyúl éhezés).

Egyetértek; és nyilvánvalóan a sovány húst ajánlotta először, mert inkább "ipari húst" feltételezett, mint legelőhúst.

A tudomány jelenlegi állása szerint az alacsony szénhidráttartalmú szint a test számára a stressz, ezért semmilyen körülmények között nem szabad sokáig üzemeltetni. Csak ajánlani tudom mindenkinek, hogy olvassa el a következő cikket, amelyet néhány napja írtam. Mind az előnyökről, mind a (túlsúlyban lévő) hátrányokról szó esik:
http://www.danielstrassmann.de/2012/08/low-carb-ernahrung-gesund-oder-schadlich.html

Elvileg magas KH-fogyasztásra vágyik?

Igen, kalóriáim körülbelül 50% -át szénhidrátokból fogyasztom, főleg cukorból (gyümölcsök, tej, méz és némi finomított cukor). A keményítő nem rossz, de a vércukorszintet keményítővel nehezebb szabályozni, mivel nincs jelen fruktóz, amely gátolja/kiegyensúlyozza az inzulin glükóz felszabadulását.

Szükség esetén a test maga hozhat létre glükózból, nevezetesen telített zsírból. Ennek ellenére ésszerűnek és szükségesnek tartom a kb. 50-150 g zsír bevitelt, mivel egyes vitaminok zsírban oldódnak, vagy csak zsíros ételekben vannak jelen, és a zsír is segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Nagyon alacsony Omega 3 és Omega 6 (PUFA) bevitel mellett a szervezet olajsavból szintetizálhatja a Mead savat is. Tehát a többszörösen telítetlen zsírok nem igazán elengedhetetlenek. A Mead Acid egy Omega 9 zsírsav, amely az Omega 3-tól és az Omega 6-tól eltérően nem okozhat gyulladást, sőt gyulladáscsökkentő hatása is van. A csecsemőknek megemelkedik a mézsavszintje, mivel étrendjük gyenge a PUFA-ban, amennyiben anyatejre épül. Minél több omega 3 és omega 6 fogy az élet folyamán, annál kevesebb mézsav van jelen. Az étrendem kb. 2% PUFA-ból áll, ami megfelel az egészséges őslakos népek Pufa bevitelének is, mint például a maasai vagy a kitava.

Köszönöm a hozzászólásaitokat! Ray Peat-re emlékeztet. Véleményem szerint különböző egészséges étrendek léteznek, lásd: http://www.originalhealth.net/2689 Ez érdekes lehet az Ön számára is: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745624 Tudna nekem forrásokat a "PUFA-k, anyatej, csecsemők" témában?

Így van, együtt dolgoztam Dr. Ray Peat és egy ideje már e-mailben kapcsolatba lépnek vele. A világ legjobb egészségkutatójának tartom, és rajta kívül valószínűleg nincs senki, aki egész életét egészségkutatással töltötte volna. A tőzeg több mint 40 évvel ezelőtt tudta, hogy a telített zsír egészséges. Csak ő ismer olyan ősi tanulmányokat, amelyek már nem találhatók meg az interneten.

Általánosságban osztom a véleményedet arról, hogy léteznek különféle egészséges táplálkozási formák. A maszáj (állati étrend) és a Kitava (szinte vegán étrend) egyaránt kiváló egészségnek örvend. Lásd: http://www.danielstrassmann.de/2012/08/die-ernahrung-der-massai-und-kitava.html

Azonban sem a masai, sem a kitava étrendet nem írnám le optimálisnak. Véleményem szerint az optimális táplálkozás kihasználja az emberi szervezet teljes potenciálját, és a világ legjobb ételeiből áll. A Kitavának például hiánya van az állati fehérjékben és valószínűleg az A-vitaminban is. Ha az őslakos népek emberei nem halnak meg ilyen korán (egy kitavaiak átlagosan csak 45 évesek), könnyebb lenne belátni, hogy az emberek egészsége csak " jó ”, de nem„ optimális ”. Ha ragaszkodnék azokhoz az ételekhez, amelyeket a környéken találok, az étrendem soha nem lenne optimális, mivel nem lenne például kókuszolajom, amely csak olyan meleg területeken érhető el, mint Ázsia.

Az egyetlen jó forrás a PUFA témakörében Chris Masterjohn (http://www.cholesterol-and-health.com/PUFA-Special-Report.html) PUFA-jelentése és Ray Peat cikkei, például a http: //raypeat.com/articles/articles/unsuitablefats.shtml

A témát azonban hamarosan német nyelven fogom először bemutatni a weboldalamon.

A PUFA és a csecsemők témájában íme két idézet Dr. Ray tőzeg:
"A magzat telített zsírokat, például palmitinsavat és egyszeresen telítetlen zsírt, olajsavat termel, amely átalakulhat Mead-savvá, ETrA-vá (5,8,11-eicosatriénsav), és származékaiból, amelyek gyulladáscsökkentők, és néhány amelyek a "boldogság receptorára" vagy a kannibinoid receptorára hatnak. Felnőttekben az olyan szövetek, mint a porcok, amelyeket szerkezetük vagy összetételük véd az exogén zsírok bejutásától, tartalmazzák a Mead savat, annak ellenére, hogy a vérben linolsav van jelen.
Születéskor a csecsemő mitokondriumai foszfolipidet, kardiolipint tartalmaznak, amely palmitinsavat tartalmaz, de mivel a baba többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételeket fogyaszt, a kardiolipinben lévő palmitinsavat helyettesítik a telítetlen zsírok. Amint a kardiolipin telítetlenebbé válik, kevésbé stabil és kevésbé képes támogatni a kritikus légzőszervi enzim, a citokróm-oxidáz.
A mitokondrium légzési aktivitása csökken, amikor a többszörösen telítetlen olajok felváltják a palmitinsavat, és ez a változás megfelel az ember anyagcseréjének egész életen át tartó csökkenésének. "

„Mivel a magzat képes a zsír glükózból történő szintetizálására, az újszülött állat általában nagy arányban tartalmaz telített zsírokat és származékaikat, például sztearinsavat, oleinsavat és Mead-savat, amelyek szintetizálhatók glükózból vagy aminosavakból. Az újszülött borjak szöveteiben nagyon kevés a többszörösen telítetlen zsír, de még a tejben lévő kis PUFA-százalék is azt eredményezi, hogy a szövetei érés közben fokozatosan nagyobb százalékban halmozódnak fel a PUFA-ban. Az újszülött emberek és más nem kérődzők zsírsavai jobban tükrözik anyjuk étrendjét, de a Mead-sav még mindig jelen van az emberi újszülötteknél (Al, et al., 1990). A prenatális tanulás (beszoktatási ráta) tanulmányában a kísérletezők megállapították, hogy az állítólagosan esszenciális zsírsavak relatív hiánya javította a magzat rövid és hosszú távú memóriáját (Dirix és mtsai., 2009). Megállapították, hogy a baba mérete negatívan kapcsolódik a rendkívül telítetlen DHA és AA zsírsavakhoz (Dirix és mtsai., 2009), ami e környezeti eredetű zsírok általános növekedést gátló hatását mutatja. "