A családi diéta Egyél és fogyj vidáman! Egészség
Még mindig a bordáin vannak a karácsonyi fontok? Szeretne fogyni, de nincs kedve egyedül ülni egy sovány tál saláta előtt? Ha igennel válaszolt ezekre a kérdésekre, akkor mindenképpen olvassa el.
A BILD am SONNTAG segítségével megszabadulhat a téli zsírtól és véglegesen megváltoztathatja étrendjét. A nagyszerű dolog benne: Nagyon szórakoztató. Dagmar von Cramm táplálkozási szakértő egy hétre finom recepteket állított össze az egész család számára.
Mindenki ugyanazt ünnepli, de ez a megfelelő adagoktól függ. Példa: Apa húsdarabja akkora, mint a tenyere, az ötéves fia a kis tenyerét méri. Köretként mindenki vesz egy marék rizst. A gyermekeknek szánt adagok ennek megfelelően kisebbek.
Így működik:
Érdekes is
- Például, ha reggel csak egy csokoládéital van, akkor a második reggelihez 2 szelet kenyeret fogyaszthat.
- Jobb kezdeni egy szendvics vagy tekercs, csökkenteni ennek megfelelően reggel. Például fogyasszon gyümölcsöt vagy joghurtot.
- Ebédet és vacsorát szolgálnak fel a hét minden napján. Ha nincs kedved este főzni, egyszerűen kövesse a második reggelire vonatkozó javaslatokat.
A növekvő fiatalok és azok, akik nem akarnak fogyni, szívesen kezelhetik magukat egy extra adaggal. Azok, akik betartják az irányelveket, és tartózkodnak a nassolástól és az alkoholtól, heti 1-2 kilogrammot fogyhatnak. "Ideális esetben, ha véglegesen megváltoztatja étrendjét, akkor a lehető legjobb óvintézkedéseket fogja tenni saját maga és családja számára" - mondja Dagmar von Cramm.
A BILD megmutatja, milyen egyszerű ez a receptötlet. Kombinálja őket egy egyedi táplálkozási tervbe, vagy alakítsa át a recepteket az Ön igényei szerint. Minden megengedett - csak egészségesnek, ízletesnek és zsírszegénynek kell lennie!
★ reggel ★
Ötletek egy gyors családi reggelihez
Latte csokoládé banán
2 pohárért: 300 ml alacsony zsírtartalmú tej, 1/2 csomag vaníliás cukor, 1 evőkanál kakaópor, 12 g étcsokoládé, 1 kis érett banán
Melegítsen 200 ml tejet cukorral, kakaóval és csokoládéval. Püré banánnal. A maradék tejet felmelegítjük és habosítjuk. Kenje meg a csokoládékeveréket 2 pohár között, töltse fel a habot, porolja be egy kevés kakaóval. 2 db kétszersültvel.
Adagonként: 170 kcal
Könnyű, mint egy toll: Forraljuk a kakaót tej helyett 200 ml vízzel.
Adagonként: 126 kcal
Csokoládé müzli
15 adagra: 350 g több szemű pehely, 100 g kukoricapehely, 50 g banán chips, 2 evőkanál szárított kókuszdió, 3 evőkanál reszelt csokoládé, 3 evőkanál kakaópor, 3 evőkanál cukor
Keverjük össze a pelyheket, kukoricapehelyeket, chipseket és szárított kókuszdiót. Keverj össze minden mást is. Külön tegye a tárolóedényekbe. Keverjen össze 3-4 evőkanál müzlit adagonként 1 teáskanál édes csokoládé cukorral és 150 ml alacsony zsírtartalmú tejjel. Egy marék gyümölccsel.
★ Reggel ★
Kiegyensúlyozott napkezdés
Szendvicsek
Iskolába, munkahelyre vagy vacsorára.
1-2 szelet kenyér (teljes kiőrlésű) 45 g
vagy 1 tekercs (teljes kiőrlésű) 60 g
1 teáskanál vaj
vagy 1 teáskanál paradicsompüré
vagy 1 teáskanál margarin
vagy 1 teáskanál mustár
vagy 1 teáskanál ajvar (paprikás padlizsánpüré)
Szendvicsek
vagy 1 szelet sajtot
vagy 1 szelet főtt sonka
vagy 1 szelet nyers sonka
vagy 2 teáskanál krémsajt
vagy 2 teáskanál szemcsés krémsajt
vagy 2 teáskanál kvark
vagy 1 teáskanál tonhal (természetes)
És öntetként:
1 marék snack zöldség (uborka, sárgarépa, paradicsom ...)
★ délben ★
Egészséges és alacsony zsírtartalmú ételek ebédre
Törökország tekercs
400 g vékony pulyka escalope, só, bors, 2 evőkanál gyógynövényes krémsajt, kb. 100 g fagyasztott tejszínes spenót minis, 1-2 evőkanál liszt, 1 evőkanál olaj sütéshez, 1 evőkanál tejföl
Sózzuk és borsozzuk a szelet mindkét oldalán. Az egyik oldalon kenje meg a gyógynövényes krémsajtot. Helyezze a spenót miniket a szelet szélére, tekerje fel és rögzítse fogpiszkálóval vagy roládnyárssal. Óvatosan fordítsa meg a tekercseket a lisztben, és süsse őket a forró olajban egy serpenyőben 6 percig. Távolítsa el a tekercseket, adjon hozzá egy kis vizet a húslaphoz, rövid ideig forralja fel, és keverje hozzá a tejfölt. Tálaljuk a mártást a tekercsekkel. Burgonya vagy rizs hozzá.
Adagonként: 355 kcal
Soljanka
200 g sertésgulyás, 200 g füstölt sertésszelet (mindkettő sovány), 3 savanyúság, 300 g zeller, 300 g sárgarépa, 2 hagyma, 2 gerezd fokhagyma, 2 evőkanál repceolaj, 1 kis doboz paradicsom, 150 g tejföl, 3 evőkanál ajvar (bors és padlizsán) -Mus), bors, só, paprika, 1 citrom
Vágja a húst apróra. Tisztítsa meg és kockákra vágja a zöldségeket. Vágja le a hagymát és a fokhagymát, és párolja őket egy serpenyőben olajjal. Hozzáadjuk a húst és a zöldségeket, és jól megpirítjuk. Csak fedje le vízzel. Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot és uborkát, valamint az ajvárt, rövid ideig felforraljuk és 30 percig pároljuk. Időnként kevergetve.
Keverje hozzá a tejföl és a fél citrom levének 2/3-át. Ízlés szerint borssal, sóval és paprikával ízesítjük. A maradék tejfölös és citromos ékeket használja köretnek.
Adagonként (kenyér nélkül): 347 kcal
Tarajos lazac
1 darab lazacfilé (600 g), 1 evőkanál vaj, 1 marék rakéta, 2 evőkanál Rottiseur mustár (szemcsés-fűszeres), 2 púpozott evőkanál tejföl, só, bors
Melegítsük elő a sütőt 80 fokra. Öblítse le a lazacfilét hideg vízzel és szárítsa meg. Simogasson a középvonal mentén, és csipesszel távolítsa el a tapintható csontokat. Keverje össze a mustárt és a tejfölt, ízesítse sóval és borssal. Vágja fel a rakétát és keverje össze. Egy nagy serpenyőben felmelegítjük a vajat, és mindkét oldalon kb. 3 percig pirítjuk benne a lazacot. Helyezze a filét egy darab alufóliára. Hajlítsa fel a fóliát a szélén. A lazacot egyenletesen kenje el a mustárkeverékkel, tegye a sütő polcára az alufóliával és főzze körülbelül 1 órán át. Tálra csúsztatva tálaljuk. 200 gramm rizzsel és zöld salátával.
Adagonként: 519 kcal
Tészta leves kolbásszal
2 rúd póréhagyma, 8 sárgarépa, 2 evőkanál repceolaj, 4 evőkanál paradicsompüré, 1,2 l zöldségalaplé, 120 g levestészta, 4 borlé, szójaszósz
Mossa meg a zöldségeket. Tisztítsa meg a póréhagymát és vágja karikákra. Hámozzuk meg és kockára vágjuk a sárgarépát. Az edényben olajat hevítünk. Néhány percig pirítsuk benne a póréhagymát és a sárgarépát, majd adjuk hozzá a paradicsompürét és röviden pirítsuk meg. Öntsük hozzá a zöldségalaplét, és egyszer forraljuk fel. Megszórjuk levestésztával, és készre főzzük. Vágja a kolbászokat apró darabokra, és hagyja forrni a levesben a főzési idő vége felé. Ízesítsük szójaszósszal és tálaljuk.
Adagonként: 393 kcal
lasagne
1 hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 2 evőkanál olaj, 300 g darált marhahús, 1 doboz paradicsom (800 g), só, bors, oregánó, 250 g lasagne tányér (előkészítés nélkül), 450 g fagyasztott tejszínes spenót minis, 1 gombóc mozzarella (150 g ), 200 g szemcsés krémsajt
Az olajban kockára vágott hagymát és fokhagymát megdinszteljük. A darált húst megpirítjuk benne. Fűszerezzük sóval, borssal és oregánóval. Adjunk hozzá paradicsomot és pároljuk 10 percig. Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. Béleljen egy formát lasagne lapokkal. Rétegezhet felváltva mártással, spenóttal és lasagne lapokkal. Lasagne lapokkal zárjuk. Felkockázzuk a mozzarellát, megkenjük a lasagne-val krémsajttal. Sütőben 20-25 percig sütjük.
Adagonként: 494 kcal
Spagetti tonhalmártással
300 g spagetti, só, 1 hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 evőkanál repceolaj, 3 evőkanál paradicsompüré, 1 teáskanál oregánó, 200 ml kávékrém (10% zsír), 100 ml zöldségalaplé, 1 kicsi. Konzerv tonhal a saját levében (olaj nélkül!), Citromlé, bors, paprikapor, 1 csésze fagyasztott borsó
Főzd a spagettit al dente bő sós vízben. A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és felkockázzuk. Gőzölje meg mindkettőt az olajban egy nagy fazékban, amíg áttetsző nem lesz. Röviden pirítsuk meg a paradicsompürét, adjunk hozzá oregánót, kávés tejszínt és zöldségalaplét. Felforraljuk és nagy lángon kb. 5 percig csökkentjük. Hajtsa le a tűzhelyet, tegye bele a tonhalat és annak levét, és pürésítse meg a mártást. Ízlés szerint ízesítjük citromlével, sóval, borssal és kevés paprikával. Hagyja a borsót 5 percig melegíteni a mártásban, lassú tűzön. Tálaljuk a spagettivel.
Adagonként: 434 kcal
Arany püré kolbásszal
500 g lisztes burgonya, 500 g tök (alternatívaként: sárgarépa, borsó vagy cékla), 400 ml zöldségalaplé, 300 ml tej (1,5% zsír), 1 evőkanál vaj, só, bors, szerecsendió, 1-2 evőkanál repceolaj, 12 nürnbergi kolbász (250 g)
Hámozzuk meg a burgonyát és a sütőtöket, nagyjából vágjuk és főzzük a zöldségalaplattal lefedve körülbelül 15 percig, amíg puha nem lesz. Forraljuk fel a tejet egy serpenyőben, ne forraljuk fel. Adja hozzá a burgonya és a sütőtök keverékét és a vajat, pépesítse egy burgonya törővel. Fűszerezzük sóval, borssal és reszelt szerecsendióval. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és megpirítjuk benne a kolbászokat. Tálaljuk a pürével.
Adagonként: 418 kcal
★ délután ★
Különösen fontos a gyermekek számára: egészséges harapnivalók
Müzli sült alma
4 nagy alma, 8 evőkanál gyümölcs müzli (cukor nélkül), 2 evőkanál ribizli zselé
Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Az alma magja. Töltsön müzli és lekvár keverékével. Kb. 25 percig sütjük a sütőben.
Adagonként: 174 kcal
gofri
6 gofrihoz: 2 tojás, 1 csipet só, 30 g szept. Dátumok (vagy szultanák), 50 g vaj, 1 evőkanál cukor, 100 g teljes kiőrlésű liszt, 50 g zabpehely, 1 ek mézeskalácsfűszer, 250 ml tejsavó vagy író, kevés olaj, porcukor
Külön tojásokat. A tojásfehérjét egy csipet sóval keményre verjük. Vágd fel a dátumokat. A tojássárgáját, a vajat és a cukrot habosra keverjük a kézi keverővel. Keverje hozzá a lisztet, a zabpelyhet, az ételízesítőt és a savót. Hajtsa be a tojásfehérjét, adja hozzá a datolyákat. Hagyja a tésztát 10 percig ázni. Melegítsd fel a gofrisütőt, ecsd meg a sütőfelületeket kevés olajjal. Tegyen 2 evőkanál tésztát a gofrisütőre és süsse aranybarnára. Porcukorral porítva tálaljuk.
Adagonként: 210 kcal
Narancs zselé
6 lap zselatin, 500 ml frissen facsart narancslé, 2-3 evőkanál méz, 1 fahéjrúd
Áztassa a zselatint hideg vízbe. Melegítsd fel a lé felét mézzel és fahéjjal. Keverés közben oldjon fel benne zselatint. Ne forraljon, különben nem gélesedik. Hozzáadjuk a maradék levet. Osszuk el 4 pohár között. Fedjük le és hűtsük legalább 5 órán át.
Adagonként: 97 kcal
További egyszerű snack ötletek
100 g joghurt (1,5% zsír) 2 evőkanál müzlivel 100 kcal
150 g gyümölcsjoghurt (1,5% zsír) 103 kcal
2 sárgarépa 40 kcal
1 alma 81 kcal
2 mandarin 46 kcal
★ este ★
Változatos esti étkezés a család számára
Sütőtök mártással
4 adagra: 1 Hokkaido tök (kb. 1,5 kg), 3-4 evőkanál olívaolaj, néhány ág rozmaring, 10 gerezd fokhagyma, 2 kemény tojás, 1 evőkanál repceolaj, 250 g joghurt, 1/2 csokor bazsalikom, só, Bors, 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Melegítsük elő a sütőt 240 fokra. Mossa meg a tököt, vágja ketté és kaparja ki a magokat. 2 centiméter széles ékekre vágjuk. Alufóliával bélelt tepsire tesszük. Terítsünk közéjük rozmaringágakat és hámozatlan fokhagymagerezdeket. Csepegtessen olívaolajjal és süsse a középső rácson kb. Hámozzuk meg és felezzük fel a tojásokat. Távolítsa el a tojássárgáját, villával pépesítse és keverje össze a repceolajjal péppé. Keverje hozzá a joghurtot és az apróra vágott bazsalikomot. A tojásfehérjét apróra vágjuk és hozzáadjuk. Fűszerezzük sóval és borssal. Tök ékeket és mártogasson kenyérrel.
Adagonként: 380 kcal
Konfetti pizza
Pizza tészta (1 tálcához): 400 g liszt (1050-es típus), 1 csomag száraz élesztő, 1 teáskanál só, 1 csipet cukor, kb. 200 ml langyos víz
A lisztet összekeverjük száraz élesztővel, sóval és cukorral, és hozzáadjuk a liszthez. A lisztkeverékhez adjunk langyos vizet. Addig gyúrjuk a tésztát, amíg abbamarad. Ha szükséges, adjon hozzá lisztet vagy langyos vizet. Fedjük le egy tálba, és hagyjuk meleg helyen 30 percig kelni, amíg a térfogat megduplázódik. Ezután jól összegyúrjuk a tésztát, kinyújtjuk tepsi nagyságúra, és a sütőpapírral bélelt tepsire tesszük. Melegítsük elő a sütőt 220 fokra.
Takarásra: 2 evőkanál paradicsompüré Val vel 4 evőkanál paradicsomdarab keverjük össze Só bors és valami Pizza ízesítés vagy oregano Felcsigázni. Kenje meg a vörös szószt a tésztán. 1 kis sárga paprika kocka és 1 kis cukkini vékony szeletekre vágjuk. 4 szelet főtt sonka Kis kockákra vágjuk, és a zöldségekkel elosztjuk a pizzán. 1 kanál mozzarella (125 g) Kockázz fel apró darabokra, szórd meg vele a pizzát és süsd a sütőben 15-20 percig.
Adagonként: 474 kcal
Coleslaw bécsi kolbásszal
400 g fehér káposzta, 150 ml forró zöldség alaplé, 1 piros kaliforniai paprika, 2 evőkanál olaj, 1 evőkanál ecet, 1 teáskanál mustár, 1/2 teáskanál köménymag, só, bors, 4 pulykamell, 4 teljes kiőrlésű tekercs
Mossa meg a káposztát és szeletelje finom csíkokra. Öntsük rájuk a húslevest. Mossa és tisztítsa meg a paprikát, és vágja keskeny csíkokra. Keverjük össze a gyógynövénnyel. Keverje össze a maradék hozzávalókat az öntetbe, és keverje össze a salátával. A kolbászokat vízben felmelegítjük, és a teljes kiőrlésű tekercsekhez tálaljuk.
Adagonként: 336 kcal
Appleschmarrn
3 tojás, 2 evőkanál cukor, 400 g alacsony zsírtartalmú kvark, 150 ml tej (1,5% zsír), 100 g liszt, 50 g olvasztott pehely, 2 alma, 4 teáskanál vaj, porcukor
Tojás cukorral, túróval és tejjel
legyintés. Keverje hozzá a lisztet és az olvasztott pelyheket. Mossuk meg, negyedes és magos almákat, majd vágjuk keskeny ékekre. A vaj felét megolvasztjuk egy nagy, tapadásmentes serpenyőben, és az alma ékének felét mindkét oldalon megpirítjuk. Öntsd rá a tészta felét, és süsd 5 percig mérsékelt tűzön. Fordulat,
Hagyjuk 2 percig sütni, majd adjuk hozzá
Vágjon 2 spatulát nagy darabokra. Süssük a darabokat körös-körül aranybarnára. Ugyanígy sütjük a második felét. Porcukorral porítva tálaljuk.
Adagonként: 319 kcal
Doner kebab fény
2 teáskanál édes paprika por, 2 teáskanál pizza gyógynövény, só, bors, 350 g sertéscsík, 1 kicsi. Hagyma, 1/2 hegyes káposzta (kb. 400 g), 2 nagy paradicsom, 1/2 uborka, 1 evőkanál olaj, 1 gerezd fokhagyma, 300 g alacsony zsírtartalmú joghurt (1,5% zsír), 1 nagy lapos kenyér
Tegye a paprikát, a pizza gyógynövényeket, a sót, a borsot és a húst egy fagyasztózsákba, és jól keverje össze. A hagymát megpucoljuk és felezzük, majd finom szeletekre vágjuk. Mossa meg a zöldségeket. A hegyes káposztát finom csíkokra, a paradicsomot szeletekre, az uborkát pedig apró kockákra vágjuk. Erősen pirítsuk meg a húst az olajban. Adjunk hozzá hagymát, rövid ideig pirítsuk, adjunk hozzá hegyes káposztát és sütjük 5 percig. Só, bors. Hámozzuk meg a fokhagymát, és nyomkodjuk bele a joghurtot, a sót és a borsot. Ropogósra pirítsuk meg a lepényt, és negyedeljük meg. Töltsük meg a negyedeket hússal, paradicsommal, uborkával és mártással.
Kebabonként: 389 kcal
Tipp: A maradék hegyes káposztát, egy fél uborkát és 2-3 paradicsomot felhasználhat egy extra saláta varázsolásához (az öltözködéshez lásd a pénteki vacsorát).
Pizza krém (500 g-ra)
1 hagymát megpucolunk és durván felkockázzuk, majd hozzáadjuk 1 evőkanál olívaolaj Gőzöljük üvegesre. 3 evőkanál paradicsompüré röviden megsütjük, 350 ml zöldség alaplé öntsön rá és 80 g zöld tönkölyliszt keverd bele. 25 g durvára vágott szárított paradicsom és 2 teáskanál pizza fűszerezés beismerni. Hagyja 5 percig ázni alacsony lángon, alkalmanként megkeverve. Püré és só és bors Felcsigázni. Vele egy szelet teljes kiőrlésű kenyér és vegyes leveles saláta vinaigrettel. Körülbelül 5 napig tiszta üvegben, hűtőszekrényben tartható.
Adagonként: 245 kcal
Omlett szendvics
1 csomó újhagyma, 2 szelet főtt sonka, 3 tojás, 1 kötés tej (1,5% zsír), 1 halmozott evőkanál liszt, só, bors, 1 evőkanál repceolaj, néhány saláta levél (pl. Jéghegy), 4 hosszúkás teljes kiőrlésű tekercs, 4 Evőkanál paradicsompüré
Mossa meg és tisztítsa meg az újhagymát, és vágja vékony karikákra. A sonkát felkockázzuk. A tojásokat habosra keverjük tejjel és liszttel, sózzuk, borsozzuk. Hajtsa be a hagymát és a sonkát. Melegítsük fel az olajat egy tapadásmentes serpenyőben (26 cm). Letakarva 5 percig enyhe tűzön sütjük a tojáskeveréket. A zsemle felét mindkét oldalán megkenjük paradicsompürével, letakarjuk megmosott salátával. Fedje le az alját az omlett egynegyedével, és hajtsa fel.
Adagonként: 290 kcal