A csípő, a comb és a vádli izmainak nyújtása A technikusok

Csípő, comb vádli. Akár edzés előtt vagy után, vagy egyszerűen otthon munka után. Pár perc alatt kinyújtja a lábizmait ezekkel a gyakorlatokkal.

vádli

A csípőizmok nyújtása

  • Az egylábú térdelő helyzetből lassan helyezze át súlyát az első lábra.
  • A medencét előre és lefelé tolják, a hátsó lábat pedig megnyújtják a csípőízületben.
  • Feszítse meg a hasizmokat (húzza be a köldöket), hogy megakadályozza a medence áttörését üreges hátsó helyzetbe.
  • Érezd a nyújtást a hátsó láb csípőjének elején.
  • Ezután nyújtsd ki a csípőd másik elejét.
  • Szükség esetén a székletre támaszkodva biztosítsa egyensúlyát.

jegyzet: Kerülje a medence csavarodását és üreges hátsó helyzetét.

A mellső combizmok nyújtása

  • Álló helyzetből jobb kezével fogja meg a jobb lábfej hátulját.
  • A hasizmok feszültek, így a medence nem mozog üreges hátsó helyzetbe.
  • Húzza a lábát a feneke felé úgy, hogy a térde lefelé mutasson.
  • Érezd a nyújtást a csípőben és a felső láb combjának elején.
  • Ezután feszítse meg a comb másik elejét.
  • Feszítse meg a hasizmait. A térd a padlóra mutat.

Adduktorok

  • Ha egyenesen ül, húzza mindkét sarkát a feneke felé; a talp érintkezik egymással.
  • Egyenesítse ki a törzsét úgy, hogy a szegycsontot előre és felfelé mozgatja, és combjait a padló felé nyomja.
  • Érezd a belső combok nyújtását.
  • A nyújtás növelése érdekében az alkarral a térdét kifelé tolhatja.

jegyzet: Végezzen ellenőrzött mozgásokat, és tartsa függőlegesen a mellkas gerincét.

Feszítő izmok

  • Fekvő helyzetből tartsa bal kezét a térd ürege felett mindkét kezével.
  • A jobb láb a lehető legnyújtva marad a padlón.
  • Most húzza a bal lábat a felsőtest felé, amennyire csak lehetséges, és lassan igazítsa ki a térdízületet.
  • Érezd a bal láb combjának hátsó részén a nyújtást.
  • Ezután feszítse meg a comb jobb hátulját.
  • A másik láb továbbra is kifeszített a földön.

A vádli izmainak nyújtása

Hosszú döfésből támaszkodjon egy székre. Mindkét láb párhuzamosan és előre mutat.

  • Vigye a testsúlyát az első lábra, tolja a hátsó láb sarkát a padló felé, és tartsa fenn a kapcsolatot.
  • Lassan egyenesítse ki a hátsó láb térdét, amíg a borjába nyúlást nem érez.
  • Ezután váltson át a másik oldalra.
  • Tegye párhuzamosan a lábát; a sarok a földet érinti.