A csípőd túl keskeny Hogyan képezd ki őket ELLE
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Túl keskenynek találja a csípőjét, és meg szeretné gyakorolni? Csak nem tudod, hogyan Megmutatunk négy gyakorlatot, amelyek működőképessé teszik.
1. Négylábú csípőhosszabbítás
A négylábú csípőhosszabbítás kiváló edzés a gluteus maximus, a nagy fenékizom számára. Az American Council on Exercise egyik tanulmánya még azt is megállapította, hogy ez a gyakorlat a fenék legnagyobb izomaktiválását eredményezte. Ugyanakkor ez a gyakorlat edzi a hasi izmokat, a magot és a combhajlításokat.
így működik
- Kiinduló helyzet: kerüljön a kezére és térdére
- Feszítse meg a hasizmait
- Tartsa a csomagtartót és a gerincet stabilan és egyenesen
- Most emelje hátra a lábat úgy, hogy 90 fokos szögben hajlított maradjon a felső és az alsó láb között
- Tartsa két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Váltson lábakat és kezdje elölről
- Ismételje meg felváltva 30-szor
2. Glute-híd
Ez a gyakorlat nemcsak a feneket, hanem a combokat is tonizálja, erősíti a hát és a medence izmait.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
így működik
- Feküdj a hátadon egy kényelmes szőnyegen
- Hajtsa szét a csípő szélességét úgy, hogy a lába a szőnyegen legyen
- Helyezze karjait a test oldala mentén a szőnyegre
- Feszítse meg a hasizmait
- Most emelje fel a hátát és a fenekét, röviden fogja meg és engedje le újra
- Ismételje meg 30-szor
3. Guggolás
Tanulmányok kimutatták, hogy a guggolás mélyebben megmunkálja a comb izmait, ha csökkenti a comb és az alsó láb közötti 90 fokos szöget. Ez azt jelenti, hogy le kell tartania a fenekét, hogy jobban aktiválja a gluteus maximus-t. Ettől függetlenül a guggolás remek kiegészítő a lábizmok és a hátizmok megerősítésére.
így működik
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
- Álljon a szőnyegen úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége
- Tegye a karját az oldalára tenyerével
- Mellkas ki, váll hátul
- Most hagyja, hogy a csípője finoman leessen és mozgassa őket hátra
- Tegye fel a karját az arca elé, és szorítsa össze az öklét
- Ne hagyja, hogy a térde túlságosan előre essen (különben túl nagy erő van rajtuk)
- Tartsa a gyakorlatot néhány másodpercig
- majd menj vissza a kiinduló helyzetbe
- Ismételje meg összesen 30-szor
Fontos: Ha térdproblémái vannak, ne végezze el ezt a gyakorlatot. Ellenkező esetben: A térdeknek le kell esniük párhuzamosan a nagy lábujjakkal.
4. Tüdő
A saját testsúlyával való testmozgás mindig kihívást jelent. De olyan lesz, ami megéri. Ebben az esetben a fenék, a comb és a quadriceps számára.
így működik
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket