A csontok egészségének javítása a legjobb táplálkozási tippek és gyakorlatok - Victor Diaconescu
Melyek a legjobb hátgyakorlatok?
Mi a legjobb edzés a karjainak szivattyúzásához?
A csontok egészségének javítása: a legjobb táplálkozási tippek és gyakorlatok
A testmozgás és a táplálkozási stratégiák gyakran társulnak egy karcsúbb és sportosabb test felépítéséhez. De mi a helyzet a rendszeres testmozgás és a táplálkozási szokások előnyeivel a nem fizikai intézkedésekkel, például a csontok egészségével szemben?
Ebben a cikkben gyorsan megvizsgáljuk, mit mondanak a kutatók a testmozgásról, a táplálkozásról és az étrend-kiegészítőkről az egészséges és erős csontok építése és fenntartása érdekében.
Gyakorlatok a csontok egészségére
Jelentős bizonyíték van arra, hogy a felnőtteknél és az időseknél végzett egyes testmozgási programok révén a csonttömeg növelhető, és enyhíti az öregedéssel járó csontvesztést (1). Nem bizonyított azonban, hogy minden mozgásmód pozitív hatást gyakorolna a csonttömegre. Például a terheletlen gyakorlatok, mint például az úszás, nem bizonyítottan befolyásolják a csonttömeget, míg a gyaloglás vagy a futás korlátozott pozitív hatással bír. Nem beszélve arról, hogy a kerékpározás mind a nők, mind a férfiak esetében a comb, a csípő és az ágyéki gerinc csont ásványianyag-sűrűségének (BMD) és csont ásványianyag-tartalmának (CMO) társult (2).
A tudományos bizonyítékok az ütközési gyakorlatok (azaz az ugrás) és az állóképesség kombinációjára utalnak. Úgy tűnik, hogy azok a gyakorlatok, amelyek nagy hatással járnak, még viszonylag kis mértékben is, a leghatékonyabbak a csonttömeg növelésében. Ennek ellenére, mivel az orvosi korlátozások vagy sérülések nem akadályozhatják meg valakit abban, hogy nagy hatású gyakorlatokat végezzen, az erőnléti edzés rendszeres használata szintén nagyon hatékony eszköz az erő és a csontok egészségének javítására és fenntartására.
Az erőnléti edzés az izom állóképességének és tömegének elősegítése mellett hatékonyan növeli a csonttömeget (a csontsűrűség és az ásványianyag-tartalom) és a csont erejét is, és csökkentheti a mozgásszervi rendellenességek (pl. csontrendszer, szalagok), például csontritkulás. (3,4)
Ezenkívül az erőnléti edzés segíthet lassítani vagy akár megfordítani a csontritkulást csontritkulásban szenvedőknél. (5)
Fontos, hogy a nők tudják, hogy mind az egészségre gyakorolt előnyök maximalizálása, mind az erőnlét fizikai minőségének javítása terén a kis rózsaszín súlyzók nem az egyetlen eszköz ennek a sportnak. Ehelyett a nők jobban profitálnak egy magasabb súlyzós edzésből, amelynek során férfiakat szoktak látni - 3-8 ismétlést hajtanak végre, miközben olyan súlyterhelést alkalmaznak, amely kihívást jelent ebben az ismétlési tartományban. Ezzel erődet az "erőnléti edzésbe" helyezed.
Más szavakkal, a specifitás elve - a képzés univerzális elve - előírja, hogy a képzéshez való alkalmazkodás specifikusan megfeleljen azoknak a követelményeknek, amelyeket az edzés testre helyez. Tehát az erősebb csontok építésének módja az, hogy folyamatosan kihívja testét, hogy erősebbé váljon azáltal, hogy fokozatosan fokozatosan használja a nagyobb terheléseket.
Táplálkozás a csontok egészsége érdekében
A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik a mindennapi élet és a fizikai aktivitás szokásos mechanikai stresszének ellenálló csontstruktúrák kialakulásában és fenntartásában. Az étkezési fehérje a csontok egészségének elengedhetetlen tápanyaga, és így az oszteoporózis megelőzésében működik, mivel számos tanulmány jelzi a magas fehérjebevitel pozitív hatását a csont ásványianyag-sűrűségére vagy tartalmára (6).
Természetesen a kérdés most az: káros-e a fehérjében gazdag étrend a csontjaira?
Gondoljunk csak arra, hogy nincs jó tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy maga a fehérje nagy mennyisége káros lenne a csonttömegre és az erõsségre egészséges egyénekben. Nem csak mítoszon alapszik, hanem teljesen elavult mítosz is, mert a kutatás során többször nem bizonyították, hogy a fehérjék károsak lennének a csontok egészségére.
Például a Food and Toxicology Chemicals folyóiratban megjelent 2002-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy "a felesleges fehérje nem károsítja a csontvázat, ha a kalciumbevitel megfelelő", míg a The Journal of Nutrition 2003-ban publikált felülvizsgálati tanulmánya kimutatta, hogy az alacsony fehérjetartalmú embereknél nagyobb volt a csontsűrűség csökkenésének és a nagyobb csontvesztésnek a kockázata (7,8).
Ezenkívül a Nutrition Review folyóiratban közzétett 1998-as tanulmány megjegyezte, hogy a fehérje-kiegészítők elősegítik az idősebb emberek gyorsabb gyógyulását a csontkárosodástól. Kifejezetten a combcsonttöréseket vizsgálták - a láb nagy csontját, amely a medencéhez csatlakozik a csípőízület létrehozásához - és megállapították, hogy napi 20 gramm fehérjével történő kiegészítés csökkentette a csontvesztést és lehetővé tette a felnőttek számára. hogy korábban térjen haza a rehabilitációból. (9)
Amint láthatja, a lakosság tévhitével ellentétben, a különféle forrásokból és a médiából összegyűjtött adatok alapján az egészségre valódi veszélyt az alacsony fehérjetartalmú étrend jelent. Rossz a testösszetétel, a csontsűrűség és az anyagcsere szempontjából.
Csontegészségügyi kiegészítő
Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy a kalciumpótlás előnyös lehet az oszteoporózisra fogékony populációkban (10). Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy a D-vitaminnal való kalciummal történő kiegészítés segíthet megakadályozni a csontritkulást az oszteoporózisra fogékony sportolókban (11).
A 2009. évi jelentés megállapításainak megfelelően a D-vitamin önmagában vagy kalciummal kombinálva, az érdekes egészségügyi eredményekről szóló következtetések nem voltak következetesek. (12)
A cikk szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy: "Nehéz érdemi kijelentéseket tenni a rendelkezésre álló bizonyítékok alapján a D-vitamin-kiegészítésről, a kalciumbevitelről vagy a két tápanyag kombinációjáról, amelyek eltérő egészségügyi eredménnyel járnak, mert a legtöbb megállapítás következetlen volt."
Következtetés
Ez a cikk az egészséges és erős csontok javításának és fenntartásának tudományos alapú stratégiáira összpontosít. Ennek ellenére az egészségi állapot és az erőnlét javítására szolgáló legjobb tippek túlságosan egyszerűek ahhoz, hogy szexiek legyenek! Rendszeresen vegyen részt egy progresszív erősítő edzésprogramban, amely megfelel a jelenlegi képességeinek. Fogyasszon zöldséget, igyon sok vizet, szerezzen sok fehérjét, fogyasszon teljes ételeket, minimalizálja a finomított ételeket és korlátozza az alkoholt. És ne egyél túl sokat.
Bármennyire is fejlődik a tudomány, a fenti tippek mindig jók lesznek.