A Danone Egészséges Táplálkozás Intézetének újságírói műhelye
Mennyit kell innom, ha több órán át teniszezek, vagy egy órát futni megyek? A magnézium-kiegészítők megakadályozzák az izomgörcsöket? Az alkoholmentes búzasör hasznos ital fizikai megterhelés után? Kompenzálja-e a napi mozgás a "mozgásszegény életmód" negatív következményeit? Ilyen gyakorlatilag releváns kérdések, fiziológiai alapok és a sporttáplálkozás speciális problémái 1 voltak az Intézet Danone Nutrition for Health e. 17. újságírói műhelyének témái. V. (IDE) május elején. A kétnapos eseményre a kölni német sportegyetemen (DSHS) került sor. Ez a jelentés a táplálkozási szakembereket érdeklő részleteket tartalmaz.
Sporttevékenység
Zsírvesztés - edzés kiigazítás - izomvesztés "versenyző edzés"
Prof. Dr. Thomas Abel a kölni német sportegyetemtől (DSHS) ismertette az izomanyagcsere molekuláris mechanizmusait. Sokan testmozgással szeretnék csökkenteni testzsírtartalmukat. Abel kimutatta, hogy bár az izomsejtekben alacsony/közepes intenzitású zsírsav-lebontással végzett hosszan tartó testmozgás nagyobb, mint nagy intenzitású edzésnél, amelyben szinte csak szénhidrátokat égetnek el - ugyanakkor rámutat, hogy az abszolút energiafogyasztás a döntő.
A testmozgás során nem csak a zsírt szabad lebontani; A rendszeres erő- vagy állóképességi edzés ideális esetben az edzés kiigazításához is vezet, pl. B. az izomrost hosszának vagy az izomrost átmérőjének növekedése. Az Örökség Tanulmány felhasználásával Prof. Dr. Petra Platen (Ruhr Egyetem, Bochum) kijelenti, hogy az állóképességi edzés során az adaptáció átlagosan 50% -a genetikailag meghatározott - becslése szerint ez hasonló az erőnléti edzéseknél is. Az állóképességi edzés egyesek számára nagy haszonnal jár, mások számára alig. A lemondás oka? Természetesen nem, mert sok még mindig a saját kezedben vagy tevékenységed. De vegye figyelembe, hogy az erő- és állóképesség-edzés gátolhatja egymást. "Tiszta formájukban" ezért ezeket nem szabad kombinálni, hanem különböző időpontokban kell végrehajtani. Platen ajánlja a z-t. B. egyik nap súlyemelés és másnap futás a versenyző hatások (pl. Izomvesztés) elkerülése érdekében. Az általános egészségügyi sportokban azonban az erő és az állóképesség aránya általában kiegyensúlyozott, ez nem „versenyképes” edzés.
Étkezés - ivás - sport
Hans Braun, a DSHS kölni és a Rajnai Országos Olimpiai Képzési Központ táplálkozási tanácsadásáért felelős nagyon világos előadást tartott a sport táplálkozásáról - a szabadidős tevékenységektől a nagy teljesítményű tevékenységekig.
Általában a versenyző sportolóknak több energiára (akár 8000 kcal/nap), fehérjére, szénhidrátra és folyadékra van szükségük, mint azoknak, akik nem sportolnak és ritkán sportolnak. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság által 2011-ben közzétett „Sporttáplálkozás” konszenzus szerint a sportolók az edzések és versenyek előtt, alatt és után megfelelő táplálkozási stratégiákat fogadjanak el. Ennek során együtt kell működniük profi szakemberekkel, mert minden sporttípushoz nincs diéta - be kell tartani az egyéni teljesítményt a sport típusától, az edzés fázisától, valamint a sportolók igényeitől és céljaitól függően. Mindazonáltal, és Braun ezt a kezdetektől fogva egyértelművé tette, a mindennapi táplálkozást gyakran alábecsülik a sporttáplálkozásban: nemcsak a verseny előtt, alatt és után közvetlenül kell enni és inni, és az egyes tápanyagokra kell összpontosítani.
Ezzel szemben a sportolók gyakran túlbecsülik a fehérjeszükségletet. Felnőtteknél ez körülbelül 0,8 g/testtömeg-kilogramm (testtömeg)/nap, a sportolók esetében 1,2–1,7 g/testsúly/nap. Megfelelő energiafogyasztás esetén ez az igény kielégíthető általános ételekkel. További fehérje- és aminosav-készítmények bevitele nem szükséges. Nefrológiai vizsgálati eredmények még azt sugallják, hogy 2 g/testtömeg-kg/nap állandó fehérjebevitel megterhelheti a vesét; Nincs tudományos alapja a> 2,5 g/testtömeg-kg bevitelnek. Ezenkívül a fehérje felesleg az anyagcserébe energia szubsztrátként kerül be - zsír az izomépítés helyett. Braun ezért a fehérje turmixokat inkább szervezeti, időbeli megkönnyebbülésnek tekinti, nem pedig a fehérjeigények kielégítésének fiziológiai szükségességének. Ehhez elegendő a tej (termékek), hús, hal, hüvelyesek és gabonafélék. Vannak arra utaló jelek, hogy a fehérjebevitel időzítése fontos: 15-25 g fehérje szénhidrátokkal (pl. Kakaóval) kombinálva közvetlenül az erősítő edzés után ideális az izomfehérje-szintézis stimulálására. Ezzel szemben a nagyobb dózisoknak nincs további hatása. A napi szénhidrátbevitelt a testmozgás aktuális időtartamától függően növelni kell:
- alacsony stressz esetén: kb. 3-5 g/testtömeg-kg
- kb. 1 óra/nap: 5–7 g/testtömeg-kg
- 1-3 óra/nap: 6–10 g/testtömeg-kg
- 4 - 5 óra/nap: 8–12 g/testtömeg-kg
1,5–2 órás fizikai megterhelés alatt a 30–60 g/órás szénhidrátbevitel segíthet a teljesítmény fenntartásában (a glükóz: fruktóz aránya = 2: 1).
Mivel a szabadidős sportolóknak, a hivatásos versenyzőktől eltérően, általában elegendő idejük van a regenerálódásra, Braun normál étrendet ajánl, külön mennyiség vagy időbeosztás nélkül.
Dr. Stephanie Mosler az Ulmi Egyetemi Kórházból hangsúlyozta, hogy a fehérje-készítmények és a bevitt étrend-kiegészítők nagy része felesleges. Az antioxidáns kiegészítők, különösen a testmozgásból származó oxidatív stressz ellen, még korlátozhatják az izmok alkalmazkodását az edzéshez. Tudományosan bizonyított lehet A szénhidrát-rudaknak vagy géleknek, az olyan orvosi termékeknek, mint a vas- és kalcium-kiegészítők, az ergogén anyagoknak, mint a koffein és a kreatin, mind teljesítménynövelő hatása van - természetesen csak a testmozgással kombinálva. Mosler rámutatott a lehetséges mellékhatásokra, és azt tanácsolja, hogy az étrend-kiegészítőket csak egy professzionális táplálkozási szakemberrel konzultálva vegyék be. Az izomgörcsökről Mosler azt javasolta, hogy a magnézium-kiegészítők helyett, amelyeket a szabadidős sportolók is szinte tömegesen használnak az izomgörcsök megelőzésére, biztosítsák a megfelelő folyadékbevitelt a fizikai aktivitás során.
A hidratálás volt a témája Prof. Dr. előadásának is. Helmut Heseker a Paderborn Egyetemről. Javasolja az ad libitum ivást és a vizelet színére való odafigyelést. Mivel a víz gyorsabban felszívódik a glükóz és a nátrium kapcsán, a versenysportokban tanácsos nátriumot és legfeljebb 5% glükózt tartalmazó italokat inni (optimális hőmérséklet: 5–10 ° C, jobban tolerálható: 15–20 ° C). Ez azt jelenti: glükóz-fruktóz tartalom 30–80 g/l, nátrium: 400–1 100 mg/l. A lé és a víz 1: 1 arányú keveréke nátrium hozzáadásával ajánlottabb, mint az energiaitalok (sok felesleges adalék) vagy a magas cukortartalmú hipertóniás italok, például üdítők vagy malátasör. A sportolók körében népszerű alkoholmentes búzasörök többnyire izotóniásak, Heseker szerint azonban elektrolitösszetételük (túl kevés nátrium, túl sok kálium) miatt nem ajánlott regenerációs italként.
Összefoglalva: a versenyző sportolók részesülnek a sportitalokban, mert javítják az intenzív edzés vagy a verseny teljesítményét. A legtöbb szabadidős sportolónak viszont nincs szüksége sportitalokra. Épp ellenkezőleg: "Ha fogyás céljából sportol, kerülje a sportitalokban lévő szénhidrátkalóriákat, és jobb, ha csak vizet iszik."
"Karcsúsító teák" - "Edzésfokozó"
Hogy nemcsak a versenyző sportolóknak, az esetleges doppingolás miatt, hanem a normál fogyasztóknak is tartózkodniuk kell az interneten elérhető feltűnően reklámozott "fogyókúrás termékektől", például a "fogyókúrás teáktól" vagy a "főleg távol-keleti edzéserősítőktől" - mutatta meg Prof. Mario Thevis a DSHS-től. A Németországban nem engedélyezett, de az interneten elérhető étrend-kiegészítők közül számos különféle gyógynövényeket deklarál, de nem ad hozzá tiltott, farmakológiailag releváns anyagokat, például sibutramint (étvágycsökkentőt), amelyek egészségügyi kockázata kiszámíthatatlan.
Gyakoroljon a mindennapokban - ne csak munka után sportoljon
Ez a mozgás - nem csupán a sportra - elengedhetetlen a gyermekek egészséges fejlődéséhez - mondta Prof. Dr. Christine Graf (DSHS) A kisgyermekeknek a lehető legnagyobb mértékben mozogniuk kell. Mindenkinek, akinek bármi köze van a gyerekekhez, tisztában kell lennie ezzel és példaképként kell viselkednie. Ellenkező esetben túlzás lehet azt állítani, hogy a közlekedés szinte közvetlenül a babakocsitól az ülő életmódig megy az irodai asztalnál vagy a tablet PC-nél.
Ez a mozgás a legjobb gyógyszer még felnőtt és idősebb korban is - mutatta Prof. Dr. Wiebren Zijlstra a DSHS-től. Nincs olyan orvosi kezelés, amely olyan pozitív hatással lenne annyi szervrendszerre, vér- és hormonértékre, mint a fizikai aktivitás. Zijlstra professzor értékelése megdöbbentő és mégis elfogadható: a „túlzott ülés” (ülő életmód) negatív egészségügyi hatásait nem lehet kompenzálni azzal, hogy kifejezetten napi 1 órás testmozgással járnak. Zijlstra biztos abban, hogy az ülés csak a nem ülést képes ellensúlyozni: 25-30 percenként javasolja a felkelést és a mozgást.
Sok tanulmányi eredménnyel Prof. Dr. Hans Hauner (Müncheni Műszaki Egyetem) a testmozgás nagy prevenciós potenciáljával zárul. Egy jelenlegi tanulmány kiszámította, hogy a dohányzás négy kockázati tényezője, a megnövekedett BMI, az alkohol és a vörös hús fogyasztása önmagában „hosszabb vagy rövidebb élettartamot” dönt a férfiaknál 17, a nőknél 14 év felett.
Következtetés
Még mindig messze van attól, hogy az egészséges fizikai aktivitással járó prevenciós kultúra a mindennapi élet részévé váljon Németországban. De azokat, akik megtapasztalják és érzik, hogy a mozgás képes-e, a szubjektív életminőség érdekében is, motiválni kell arra, hogy valami jót tegyenek maguknak, és példaképként szolgáljanak a gyermekek számára is: az ülő életmódtól az aktív életmód felé mozduljanak el! Ezen kívül, így hangzott el az előadóktól, a szabadidős sportolóknak nincs szükségük további fehérjére, magnéziumra vagy speciális sportitalokra.
1 További információ a táplálkozásról a versenysportban: Ernahrung Umschau 7/2014, az M370 oldaltól (online képzés, Alexandra Schek)
A teljes cikk megtalálható a Nutrition Review 07/15 oldalon, az M384-M385 oldalon.