A DGE elvének 10 szabálya Egészséges táplálkozás
Az egészséges, egészséges étrend rengeteg lehetőséget kínál arra, hogy mindent, amit a mező és a kert termel, finom és egészséges ételekké dolgozzanak fel. Gyakran sokoldalúbb és változatosabb, mint az úgynevezett "házias konyha".
A következő elveket kell betartani:
Egészséges, egészséges étrend .
- figyelembe veszi az egyéni energia- és folyadékigényt.
- változatos, sokoldalú és kiegyensúlyozott, így garantált az összes szükséges anyag ellátása.
- elegendő mennyiségben tartalmaz minden létfontosságú (nélkülözhetetlen és nélkülözhetetlen) tápanyagot, és így fedezi a táplálkozási szükségleteket.
- kiváló minőségű ételeket használ, lehetőleg friss vagy fagyasztott formában.
- nagyrészt növényi eredetű élelmiszerekből áll, mint pl B. kenyér, gabonaételek, burgonya, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök.
- gyakorolható hússal vagy vegetáriánus étrendként - hús nélkül (akkor "ovo-lakto-zöldség" -nek hívják = tojással és tejtermékekkel).
- nem hoz semmilyen szabályt vagy tilalmat, inkább ajánlásokat ad bizonyos termékek előnyben részesítésére, mások elkerülésére.
A DGE 10 szabálya
Az alábbi ajánlások a Német Táplálkozási Társaság (DGE) teljes étrendjére vonatkozó 10 szabályon alapulnak. Az irányelveket a DGE 1956 óta teszi közzé. Ezek a jelenlegi tudományos ismereteken alapulnak, és utoljára 2013-ban és 2017-ben módosították őket. Megmutatják, hogyan lehet az egészséges étrendet a gyakorlatban megvalósítani.
1. Élvezze az ételek sokféleségét
Egyetlen étel sem biztosítja az összes olyan tápanyagot elegendő mennyiségben, amelyre az embernek szüksége van fizikailag és mentálisan egészségesnek és fittnek. Annak érdekében, hogy a test minden tápanyaghoz hozzájusson, az ételeket kombinálni kell. A következők érvényesek: Minél változatosabb és kiegyensúlyozottabb ételek és ételek főként növényi, de állati eredetű ételekből állnak, annál könnyebb kielégíteni a tápanyagigényt, és annál alacsonyabb a tápanyaghiány kockázata az egyoldalú étrend miatt.
A DGE táplálkozási csoport a felnőttek orientációs értékeivel megmutatja, hogyan nézhet ki arányosan az egészséges ételek kiválasztása (lásd még: Fogyasztási ajánlások).
A következő oldalakon gyakorlati táplálkozási tippeket állítottunk össze az egészséges és egészséges táplálkozás megvalósítása érdekében, valamint konkrét ajánlásokat az élelmiszerek kiválasztására vonatkozóan.
2. Gyümölcs és zöldség - "napi öt"
A gyümölcsök és zöldségek az étrendünk középpontjában állnak. Legalább 3 adag zöldséget (= 3 marék; kb. 400 g) és 2 adag gyümölcsöt (= 2 marék; kb. 250 g) kell elosztani a napi étkezések között. Gazdagok értékes összetevőkben, például vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és másodlagos növényi anyagokban. Ezen túlmenően töltőhatással rendelkeznek, magas víztartalommal és alacsony energiasűrűséggel, és csökkentik a szív- és érrendszeri és más betegségek kockázatát.
A vitaminok elvesztésének elkerülése érdekében a gyümölcsöket és zöldségeket lehetőleg frissen kell fogyasztani, vagy röviden és finoman meg kell főzni. A hüvelyes ételek és a szezonális választék az ételeket színesebbé, gazdagabbá és összetevőikben változatosabbá teszik az év során. Egy kis maréknyi sózatlan dió, mag vagy müzli, saláta, zöldség, kenyér vagy snack minden nap értékes zsírsavakat is tartalmaz.
3. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Támaszkodjon a „teljes kiőrlésű gabonákra”, amikor gabonafélékre és gabonatermékekre kerül sor. Mivel a teljes kiőrlésű termékek több rostot, vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet kínálnak, mint a fehér lisztből készült termékek. Az étkezési rostok telítik és javítják az emésztést. Kedvezően befolyásolják a vércukorszintet és a lipidszintet is, csökkentve ezáltal a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ezek mind fontos okok annak, ha több teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, gabonaételeket, például pogácsákat, süteményeket, pörkölteket vagy rakott ételeket, gabonapelyheket és müzlit esznek.!
Az egészséges táplálkozás részeként napi 30 gramm rostot ajánlunk. A férfiak és a nők átlagosan csak kb. 18-19 g rostot fogyasztanak naponta (12. Táplálkozási Jelentés 2012, NVS II).
A székrekedésről és a zsíranyagcseréről szóló fejezetekben példa arra, hogy hogyan lehet elérni a napi 30 g rost ajánlását, valamint a kiválasztott ételek rosttartalmára vonatkozó táblázatok.
A teljes kiőrlésű termékek mellett a burgonya, a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök és a diófélék is fontos rostforrások.
4. Egészítse ki a választást állati eredetű ételekkel
Az állati eredetű élelmiszerek közé tartozik a tej, a tejtermékek és a sajt, a hal, a hús- és kolbásztermékek, valamint a tojás.
Tej, tejtermékek és sajt főleg könnyen hozzáférhető fehérjét, A-vitamint, D-vitamint, B-vitaminokat, jódot és kalciumot tartalmaznak.
A tejet, a tejtermékeket és a sajtot tartják a legfontosabb kalciumforrásnak csontanyagunk számára fogyasztási mennyiségük és a növényi eredetű élelmiszerekhez viszonyított jobb felhasználhatóságuk miatt. Ezért minden nap szerepelnie kell az étlapon. Mennyiségi szempontból 200-250 ml tej, joghurt, kefir vagy író és 50-60 g sajt (napi 2 szelet) ajánlott. Az alacsony zsírtartalmú termékek kevesebb állati zsírt tartalmaznak, ezért előnyösebbek.
Felnőttek számára a kalcium napi ajánlott napi bevitele 1000 mg a csontritkulás megelőzésére. (Lásd még: Néhány étel kalciumtartalma)
hal hetente egyszer vagy kétszer szerepelnie kell a menüben. Az alacsony zsírtartalmú tengeri halak, például a fekete tőkehal, a vörös álsügér, a lepényhal vagy a tőkehal fontos jódot tartalmaznak a pajzsmirigy számára. A magas zsírtartalmú halak, például a lazac, a hering vagy a makréla értékes omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak a szív- és érrendszer számára.
Hús és kolbász A kiváló minőségű fehérje mellett vasat, B12-vitamint, szelént és cinket is tartalmaznak. Ugyanakkor olyan kedvezőtlen összetevőket is fogyasztunk, mint az állati zsírok, a koleszterin és a purinok a hús és különösen a kolbásztermékek révén, amelyek negatív hatással lehetnek a zsíranyagcserére, a húgysavszintre és a testsúlyra. A vörös hús, valamint a füstölt és pácolt kolbász szintén társul a vastagbélrák és a végbélrák kialakulásával.
Ezért az állati eredetű élelmiszereknek csak a növényi eredetű ételeket kell kiegészíteniük, és nem fogyaszthatnak hetente több mint 300–600 g húst és kolbászt. Zsírtudatos kiválasztás és felkészülés itt is ajánlott.
Tojás értékes fehérjeforrásként ismertek, és jelentős mennyiségű vasat, jódot, D-vitamint és B-vitamint tartalmaznak. Magas zsír- és koleszterintartalma miatt azonban nem szabad túlzottan fogyasztani (lásd az élelmiszer-összetevőket: csirketojás). Heti három tojást (beleértve a feldolgozott tojást is) mérsékeltnek tekintenek.
5. Használjon egészséget elősegítő zsírokat
A zsírok és olajok energiahordozók, fontos esszenciális (létfontosságú) zsírsavakat biztosítanak, támogatják a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódását és ízhordozóként szolgálnak.
A nagy energiasűrűség miatt (1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz) az élelmiszerekben található látható és rejtett zsírokat takarékosan kell felhasználni az elhízás elkerülése érdekében. Napi 2000-2500 kcal energiaigény esetén 60-80 g zsír elegendő. 10-15 g kiváló minőségű olajat és 15-30 g vajat vagy margarint javasolunk. Ez körülbelül 35 - 55 g marad az élelmiszerből származó láthatatlan zsírokhoz.
A zsírmennyiség mellett a zsír minősége meghatározó. Azok a zsírok, amelyekben magas az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak aránya, „egészséget elősegítőnek” számítanak. A többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajokat, amelyekben ugyanakkor nagyobb az alfa-linolénsav (n-3) aránya a linolsavhoz (n-6) képest, szintén jobban értékelik az ajánlott 5: 1 (n- 6: n-3).
Ezenkívül az esszenciális zsírsavakat olyan élelmiszerek tartalmazzák, mint a dió, a magvak és a magvak, valamint a zsíros tengeri halak, például a lazac, a hering és a makréla.
Az ajánlott zsírmennyiség és -minőség elérése érdekében viszont a hús, kolbásztermékek, tej, tejtermékek és sajt, valamint a késztermékek, cukrászda és rágcsálnivalók és/vagy esetleg az egyik vagy a másik adagméret mellett az alacsony zsírtartalmú ételválasztékot is előnyben kell részesíteni. gondolja át.
Az állati élelmiszerek többnyire telített zsírokat tartalmaznak. A késztermékekben, cukrászsüteményekben és margarinban hidrogénezett zsírok is szerepelhetnek. A hidrogénezett zsírok és a túl sok telített zsírsav növeli a lipid anyagcsere-rendellenesség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A telített zsírsavak fogyasztása csökkenthető a zsírtudatos étel kiválasztásával. A hidrogénezett zsírokat tartalmazó ételeket lehetőség szerint kerülni kell.
6. Takarítson meg cukrot és sót
Miért kell spórolni a cukorral? A cukor, a magas cukortartalmú ételek és italok alig tartalmaznak tápanyagokat, de sok úgynevezett "üres kalóriát" tartalmaznak. Ennek eredményeként különösen az elhízás és a fogszuvasodás kialakulását támogatják. Azok, akik gyakran túl sok édes dolgot esznek, és így lemondanak más, tápanyagokban gazdag ételekről, szintén veszélyeztetik az alultápláltságot.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a hozzáadott cukor bevitele nem haladhatja meg az energiafogyasztás 10% -át. 1500 - 2500 kcal/nap energiaigénnyel kb. 40–60 g cukornak felel meg naponta.
A teljes cukormennyiség egyrészről magában foglalja az olyan élelmiszerekben természetes módon található cukrot, mint a méz, a szirup, a gyümölcslé vagy a gyümölcslé-koncentrátum, másrészt az egyszeres és kettős cukrot, amelyeket a gyártó olyan élelmiszerekben használ, mint például italok, lekvárok, desszertek, édességek Tejtermékek, például gyümölcsjoghurt, sütemények, sütemények és sok kényelmi termék hozzáadható. A tejben, a friss gyümölcsökben és zöldségekben természetesen előforduló egyszeres és kettős cukrok nem tartoznak a WHO irányelvei alá.
Ezért lehetőség szerint kerülni kell a cukorral édesített ételeket és italokat. A cukrot csak a háztartásban szabad takarékosan használni, italokban nem.
A Gyermekegészségügyért Alapítvány megfogalmazott néhány tippet az édesség kezelésére.
Miért spóroljunk sót? Németországban a felnőttek körülbelül 9-10 g étkezési sót (NaCl) fogyasztanak naponta, és így meghaladják a DGE által ajánlott asztali só bevitelt, maximum 4-6 g étkezési sót naponta (13. Táplálkozási Jelentés 2016, 53. o.).
A túl sok sófogyasztás kedvez a magas vérnyomás kialakulásának, befolyásolja annak terápiáját, és ezáltal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az asztali sót ezért takarékosan kell használni a konyhában, és ha igen, akkor jóddal és fluoriddal dúsítva. Friss fűszernövények vagy fűszerek és ízintenzív főzési módszerek, például párolás, grillezés és pörkölés révén az ételek só nélkül is lehetségesek (lásd még alacsony sótartalmú recepteket).
További tippeket talál a só konzerválásához, táblázatokkal, amelyek bemutatják egyes ételek és ásványvíz sótartalmát, a magas vérnyomásról (magas vérnyomás).
7. A legjobb vizet inni
A víz az emberi szervezet számára a legfontosabb táplálék. A test több mint fele vízből áll, és funkcióinak fenntartásához megfelelő folyadékellátásra van szüksége.
Körülbelül 1,5 liter folyadékot kell inni naponta. A víz és más kalóriamentes italok, például a cukrozatlan tea ideális szomjoltók.
Normális körülmények között a felnőtteknek napi 30 és 40 ml teljes folyadékra van szükségük testtömeg-kilogrammonként (kb. 2-3 liter naponta). Az egészséges, egészséges étrend részeként 700–900 ml vizet fogyasztanak vízben gazdag ételek, például zöldségek és gyümölcsök. Tehát ha keveset eszel belőle, akkor többet kell inni!
Fontos az italok helyes megválasztása is!
2017-ben a DGE szándékosan fogalmazta meg a hetedik szabályt a „rengeteg folyadékról” a „legjobb vizet inni” -ra. A cukorral édesített italok és az alkoholtartalmú italok nem ajánlottak, mert nem tartalmaznak fontos tápanyagokat, de sok felesleges kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül a cukorban gazdag italok elősegítik az elhízás és a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulását. Az alkohol számos egészségügyi kockázattal jár és elősegíti a rák kialakulását.
8. Óvatosan készüljön fel
Az egészséges táplálkozás szempontjából nemcsak az ételek tudatos kiválasztása a fontos, hanem a tárolás és a gondos előkészítés is.
Számos létfontosságú összetevő nagyon érzékeny az oxigénre, a fényre, a hőre és a vízre. Sok vitamin elvész a helytelen tárolás, valamint a helytelen előkészítés és előkészítés miatt.
- Friss ételek, mint pl B. A legjobb, ha gyümölcsöt és zöldséget sötét és hűvös helyen tárolunk.
- Csak zöldségeket és gyümölcsöket vágjon fel mosás után, és azonnal dolgozza fel, anélkül, hogy sokáig vízben hagyná őket.
- Használjon tápanyag-barát főzési módszereket kevés vízzel és kevés zsírral.
- Főzd az ételt a lehető leghosszabb ideig és a lehető legrövidebb ideig.
- Ne hagyja, hogy az étel megégjen.
- Az elkészített ételt ne tartsa melegen, inkább hűtse le, és csak szükség esetén melegítse fel.
9. Egyél és élvezd figyelmesen
Tudatosan szakítsa meg a mindennapi élet mozgalmas tempóját, kényeztesse magát egy kis szünettel és élvezze egészséges, egészséges étkezését békében. Ez valószínűleg az egészséges, egészséges étrend alapvető építőköve, mert sietve gyakran tudat alatt többet eszik, mint amennyit valóban akar. Fennáll annak a veszélye is, hogy az étkezéseket az egyik oldalon állítják össze. A lassú, tudatos étkezés és a jó rágás támogatja az emésztést, elősegíti a jóllakottságot és az élvezetet.
Ellenőrizze étkezési szokásait az étkezési viselkedés ellenőrzésével.
10. Figyelje a súlyát és mozogjon tovább
A testtömeg és a fizikai aktivitás erősen befolyásolja az egészséget, a teljesítményt és a jólétet.
A túlsúly és az alsúly egyaránt hosszú távon egészségtelen: A túlsúly (BMI: 25-29,9 kg/m²) és az elhízás (BMI ≥ 30 kg/m²) a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú diabetes mellitus, a lipid-anyagcsere rendellenességei kockázati tényezői, Magas vérnyomás, köszvény, ízületi kopás és daganatok. Alsúly (BMI