A DGE (Német Táplálkozási Társaság) táplálkozási szabályai
A német Táplálkozási Társaság e. V. (DGE) rendszeresen ad ki ajánlásokat a táplálkozásról. Ezenkívül a DGE az osztrák és a svájci szakszervezetekkel együtt ajánlásokat tesz közzé a tápanyagok beviteléről.
Sokoldalú - de nem túl sok
A változatos ételek jó ízűek és hasznosak. Egyél minél több különféle ételt - de egyszerre kis adagokat. Minél változatosabb és körültekintőbb állítja össze az étlapot, annál könnyebb elkerülni az esszenciális tápanyagok elégtelen ellátását vagy az étel nemkívánatos anyagainak való kitettségét. És ami az étel mennyiségét, vagy a joule-t vagy a kalóriát illeti:
Ön és családtagjai éppen annyit esznek, hogy senki ne legyen túlsúlyos vagy alulsúlyos. A kívánt célsúly nagyjából megfelel az értéknek, a testmagasság centiméterben mínusz 100 (kg) - vagy kiszámítja a testtömeg-indexet (BMI).
Kevesebb zsír- és zsírtartalmú étel
A túl sok zsír hízik. Spóroljon a zsírral. Különböző kenőanyagokat és olajokat használjon felváltva. A zsír kétszer annyi joule-t vagy kalóriát biztosít, mint ugyanannyi szénhidrát vagy fehérje. Az elhízás és sok betegség a magas zsírtartalmú étrend eredménye lehet. Csökkentse a kenhető zsírok fogyasztását, és inkább az alacsony zsírtartalmú előkészítési módszereket részesítse előnyben. Ne csak a látható zsírokra figyeljen, hanem különösen a "láthatatlan" zsírokra is! például húsban, kolbászban, sajtban, tojásban, tejszínben, dióban, süteményekben és csokoládéban.
Fűszeres, de nem sós
A gyógynövények és a fűszerek hangsúlyozzák az étel ízét. Vigyázzon sóval. Csak az étel ízét kell hangsúlyoznia, de nem szabad elnyomnia. A túl sok só viszont sok íz benyomást fullaszt és hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Ezért részesítsen előnyben gyógynövényeket és fűszereket. Ahol nem lehet só nélkül, használja a jódozott sót a széles körű jódhiány megelőzésére.
Kicsit édes
A túl édes ártalmas lehet! Gyermekének ritkán kell enni édességet. A cukrot olyan takarékosan használja, mint a fűszert, és ne a főételt. A cukor és az édesség fogszuvasodást okozhat. A túl sok cukrot a test zsírokká alakítja és zsírpárnák formájában tárolja. Ezenkívül a tápanyagokban és rostokban gazdag ételeket nagy cukorfogyasztás mellett kiszorítják az étlapból. Gyermeke sajnálat nélkül élvezheti az édességeket, de csak ritkán és kis mennyiségben. Mindenesetre gyermekének édesség elfogyasztása után meg kell mosnia a fogát, hogy megelőzze a fogászati betegségeket, például a fogszuvasodást.
Több teljes kiőrlésű gabona
Fontos tápanyagokat és rostokat biztosítanak. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret és gyakran gabonaételeket minden nap, de ritkán fehér lisztből készült fehér kenyeret és zsemlét.
Próbáljon meg inkább pehelyből vagy zúzott gabonából készült müzlit. Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, gabonaételek, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely vagy müzli olcsó szénhidrátokat tartalmaznak. Az emésztés szempontjából fontos élelmi rostok mellett vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is biztosítanak. Ne felejtsen el jól rágni és hosszan bomlani az anyagokat.
Rengeteg zöldség, burgonya és gyümölcs
Ezeknek az ételeknek a diéta középpontjában kell állniuk. Fogyasszon minden nap friss ételeket friss gyümölcs, nyers zöldség és saláta, valamint zöldség és burgonya formájában. Válasszon gyakrabban hüvelyeseket is. Ezekkel az ételekkel vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és rostokat kap. Tegyen az asztalra különböző típusú zöldségeket, salátákat és gyümölcsöket, az évszak kínálatától függően: legalább 200 g zöldséget, egy kb 75 g salátát és egy 150 g súlyú gyümölcsdarabot.
Kevesebb állati fehérje
A növényi fehérje ugyanolyan fontos, mint az állati fehérje. A burgonyában, hüvelyesekben és gabonafélékben található növényi fehérje hasznos a teljes étrendhez. A tej, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és különösen a hal szintén értékes fehérjeforrás. Célszerű az egyéb állati fehérjeforrások, például a hús, a kolbász és a tojás, amelyek viszonylag magas zsír-, koleszterin- és purinszintet tartalmaznak, fogyasztását csökkenteni heti néhány étkezés mellett. Egy hét alatt 2-3 étel hús elegendő. A kolbászt sem szabad gyakrabban enni.
Igyon értelmesen
A testének vízre van szüksége. A testnek naponta legalább másfél-két liter vízre van szüksége. Kínáljon gyermekének vizet, ásványvizet vagy zöldségleveket, cukrozatlan gyümölcs teákat és hígított gyümölcsleveket.
Kisebb étkezések gyakrabban
Ez elindítja a keringést és csökkenti a teljesítmény alacsony szintjét. A szokásos három főétkezés helyett kínáljon idősebb gyermekének öt kis ételt. A nagy étkezések megterhelik az emésztőszerveket, és elfáradnak. Az étkezések közötti hosszú szünetek alacsony teljesítményhez vezetnek. Ha órákig nem eszel semmit, könnyen meglesz a vágy, és akkor talán többet is eszel, mint szeretnéd. Ha napi étrendjét öt étkezésre osztja, akkor a teljesítménygörbe stabilabb marad. Apró falatokként, például tej, joghurt, sovány kvarkos ételek. Tervezzen teljes kiőrlésű kekszet, gyümölcsöt, nyers zöldséget és vékony szendvicseket.
Készítsen ízletes és tápanyag-barát
Röviden főzzük kevés vízzel és zsírral. A túl hosszú tárolás, a helytelen előkészítés, a túl hosszú főzés, az újramelegítés és a túl sok víz használata a főzés során sok létfontosságú tápanyagot elpusztít és kimos. Ezért a lehető legrövidebb ideig főzzön, és kevés vizet vagy zsírt használjon. Ily módon megőrzik a tápanyagokat és az ételek ízét.