A diéta célja még nem valósult meg - mit csinálnak a diéták és a fogyás

A diéta célja még nem ért el - mit kell tennie ?

nak,-nek Mans89 »2015. május 19. 07:27

Egy 12 hetes diéta végén vagyok, és még nem értem el a 12-15% -os KFA végső célomat.
Most nem vagyok biztos abban, hogyan folytassam a táplálkozást a diéta után.

A diéta során 1000Kcal körüli kalóriadeficitem futott, és egyúttal 5 pontos osztás is volt az edzéstervben. Tehát 12 hét alatt majdnem 14 kg-ot fogytam.
A diéta célja az izomtömeg fenntartása és a zsír csökkentése, és ez vizuális megítélés és erő által jól működött.

Logikailag azonban az anyagcserém lecsökkent az idő alatt, mert egyrészt az elején gyorsan, majd egyre lassabban csökkentem, és mert az edzés közben az erőm a vége felé csökkent.
Tehát most felmerül a kérdés, hogyan folytassam most, mivel tovább kívánom csökkenteni a zsírt.

Van itt néhány kérdésem

1) Van-e értelme a diéta változatlan folytatásának ?
2) Egyetlen csalási nap (újratöltési nap) ad valamit az anyagcseréd fokozásához ?
3) Félbeszakítsam-e egyelőre az étrendet, és az X időre újra "normalizáljam" az étrendemet?

Magasság: 181cm
Súly: 91 kg (104 kg a diéta előtt)
KFA: becslések szerint körülbelül 20-25%
Tapasztalat: 5-6 éve edzek, de csak kb. 1 éve némi know-how-val: P
Egyéb: Korábban rendkívül túlsúlyos voltam (kb. 135 kg), és azóta lefogytam
100 kg-nál mindig vége volt, és nem tudtam továbbjutni, amíg három hónapja el nem kezdtem a diétát.
Most 91 kg-nál vagyok és egyértelmű a célom.

Cél: sportos, izmos test, kb. 12-15% KFA-val

Nagyon-nagyon hálás lennék a speciális ismeretekkel vagy tapasztalatokkal rendelkező emberek segítségéért, és remélem, hogy itt találok megoldásokat

Előre is köszönöm, és sima napot kívánok!
üdvözlet,
Mans

"Ön nem biztosként született, először ezt a szakmát kell megtanulnia."

Re: A diéta célja még nem érhető el - mit kell tenni ?

nak,-nek Cynus »2015. május 19. 08:01

először is gratulálok a sikerekhez!

Mi mást jó lenne tudni, hogy néz ki a makróterjesztésed és mennyi Kcal-t fogyasztasz. A háttér az, hogy először is tudjuk, hogy milyen étrendet folytat. A Kcal bevitel megmondja, hogy reális-e az 1000 kcal-os hiány. Gyakran rosszul kalkulál, és valószínűleg magasabb vagy alacsonyabb hiányban van, mint gondolná.

Re: A diéta célja még nem érhető el - mit kell tenni ?

nak,-nek Mans89 »2015. május 19. 08:37

Tehát hozzávetőlegesen 1500-1600 naponta.
Fogyasztásomnak (különféle számítógépek stb. Szerint) 2500-2700 körülinek kell lennie.
Hetente 5 súlyzós edzést végezek, és kb. 5 kardiót. De főleg munkának ülök.

hozzávetőleges makroeloszlás:
160–180 g fehérje (hús, hal, kvark, kazein, tejsavó stb.)
70-100g szénhidrát (teljes kiőrlésű kenyér reggel és gyümölcs között)
Maradék zsír (egy kanál olívaolaj reggel)

Tehát a diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend
Minden reggel eszek egy teljes kiőrlésű kenyeret, reggel és délután pedig egy kis gyümölcsöt.
Néha még mindig eszem egy teljes kiőrlésű kenyeret este, de csak akkor, amikor az edzés után azonnal vacsorázom.
különben húst vagy halat eszem kenyér helyett este.

"Ön nem biztosként született, először ezt a szakmát kell megtanulnia."

Re: A diéta célja még nem érhető el - mit kell tenni ?

nak,-nek Tóbiás6365 »2015. május 19. 08:51

Re: A diéta célja még nem érhető el - mit kell tenni ?

nak,-nek Cynus »2015. május 19. 08:59

Phew Ha ezt extrapolálom, akkor 1600 kcal-val és a többi makróval kb. 50-60g zsírt fogyasztasz naponta. Alacsony szénhidráttartalommal azonban a zsírszázalékot kissé meg kell növelni.
Becslések szerint a 2500-2700 kcal-os fogyasztásod túl alacsony a sportolás mértékével (attól függően, hogy mit dolgozol).
Heti 5 erőegységgel és 5 kardió egységgel kritikusabbnak látom az étrendet. Az alapanyagcserének 1700 - 1800 kcal körül kell lennie. Ezzel nem is adja hozzá az alapanyagcserét az 1600 kcal-mal, és több mint 3 hónapig!

A teljesítményforgalmának heti 5 erőegységgel + 5 kardio egységgel az alapanyagcsere + 1000-1200 kcal teljesítményforgalomnak kell lennie, ráadásul kiszámolnia kell a szabadidő forgalmát (a munkától és a hátralévő szabadidős tevékenységtől függően). Tehát, legalábbis számításom szerint, a szállított 1500 - 1600 kcal-os hiány magasabb, mint az Ön által említett 1000 kcal.

Kis minta számítás, amelyben irodai munkát vállalok, azaz sok ülő munkát:
Alapanyagcsere sebessége 1700 kcal
Szabadidő 400 kcal
Áramfogyasztás 1100 kcal (1 erősség + 1 kardió egységgel)
Teljes forgalom: 3200 kcal

FONTOS: Ezek mind kincses feltevések, amelyeket állításaid alapján tettem. Ha NEM irodai munkád van a sport mellett, és továbbra is mozgásintenzív munkád van, akkor a forgalmad ismét növekszik.

Nem folytatnám így! Növelném a Kcal-t lépésről lépésre, azaz hetente, és legalább egy bizonyos ideig folytatnám a fenntartó kalóriákat, hogy az anyagcseréd kissé növekedhessen, majd mérsékelt hiány esetén tovább meghatározhasson 500–700 kcal-t.

Re: A diéta célja még nem érhető el - mit kell tenni ?

nak,-nek Mans89 »2015. május 19. 09:19

Ez már egy terv, hogyan folytathatom.
Szerintem az általános szabadidőm nem túl magas, mert munka (irodai munka) után és utána általában már nem vagyok túl aktív.
Fontolóra vettem egy nyomkövető karkötő (SenseWear) beszerzését is a közeljövőben, hogy meghatározzam a pontos fogyasztásomat.
Bár ennek csak akkor van értelme, ha az anyagcserém kissé normalizálódott.

Van-e értelme egy újratöltési napnak az anyagcserém elindításához? ?
Ezután lassan növelem a napi Kcal bevitelemet ?

"Ön nem biztosként született, először ezt a szakmát kell megtanulnia."

Re: A diéta célja még nem érhető el - mit kell tenni ?

nak,-nek Cynus »2015. május 19. 09:27

A Refeed-nek értelme van a LowCarb-szal, igen. Amúgy meg kellett volna tenned a diétádban .

Nem gondolok sokat a SenseWearre, csak egy mellkaspánttal kapcsolatban. Mivel a karkötők önmagukban meglehetősen pontatlanok lehetnek. Ha valami hasonlóval ülsz kerékpárra, akkor a fogyasztás pl. helytelenül jelenik meg, mert a karod alig mozog, egyáltalán nem mozog.

Magam ülök az irodában, de az irodában Önnek is 300 - 500 kcal forgalma van egy 8 órás munkanapon.

Re: A diéta célja még nem érhető el - mit kell tenni ?

nak,-nek Mans89 »2015. május 19. 10:13

Zynus írta: A Refeed-nek értelme van a LowCarb-nal, igen. Amúgy meg kellett volna tenned a diétádban .

Magam ülök az irodában, de az irodában Önnek is 300 - 500 kcal forgalma van egy 8 órás munkanapon.

Nem becsültem volna meg, hogy mekkora a forgalom a munkahelyen, jó tudni

6 hét után volt egy újratöltési napom.
Van-e értelme rendszeres utántöltést végezni a pozíciómban, pl. 2 hetente. ?

A SenseWear a legpontosabb követőrendszer ill ?
Van-e jó alternatíva a pontos meghatározásra? ?

"Ön nem biztosként született, először ezt a szakmát kell megtanulnia."

Re: A diéta célja még nem érhető el - mit kell tenni ?

nak,-nek Cynus »2015. május 19. 10:26

Zynus írta: A Refeed-nek értelme van a LowCarb-nal, igen. Amúgy meg kellett volna tenned a diétádban .

Magam ülök az irodában, de még az irodában is 300 - 500 kcal árbevétel van egy 8 órás munkanapra.

Nem becsültem volna meg ennyire a munkahelyi forgalmat, jó tudni

6 hét után volt egy újratöltési napom.
Van-e értelme rendszeres utántöltést végezni a pozíciómban, pl. 2 hetente. ?

A SenseWear a legpontosabb követőrendszer ill ?
Van-e jó alternatíva a pontos meghatározásra? ?

Az első AD-nél 6-8 naponta újratöltöttem, kb. 2 hetente alacsony szénhidráttartalommal. Ez belefér.

A SenseWear-rel stb. Soha nem foglalkoztam sokat azzal, ami ott jó. csak néhány tesztet olvasott el, ahol azt mondták, hogy a dolgok elég pontatlanok lehetnek.

Re: A diéta célja még nem érhető el - mit kell tenni ?

nak,-nek Mans89 »2015. május 19. 10:40

Bízhat online a kalória kalkulátorban? ?
Többet teszteltem, és átlagoltam és orientáltam magam.

Sajnos a pontos testtömeg-összetételemet sem tudom.
Nehéz mérni a KFA-t féknyerges fogóval, mert könnyen felesleges bőr van a gyomromon
és a BIA mérések állítólag meglehetősen pontatlanok.

Ellenkező esetben nincs lehetőség a lehető legpontosabban meghatározni az igényeit ?

"Ön nem biztosként született, először ezt a szakmát kell megtanulnia."