A diéta is típusú kérdés; Egészségügyi város Berlin
A kevés cukor fogyasztása minden étrendben értelmes
Aki fogyni akar, különféle lehetséges módszerekkel szembesül. Ami itt működik, az egyéni preferenciáktól is függ. Mert nem minden étrendnek, amelyik az egyik számára megfelelő, van értelme a másiknak. Elisabeth Höfler, a Német Diabetes Társaság (DDG) táplálkozási szakértője és diétatanácsadó 30 éve segíti a cukorbetegek fogyását. Általában két fogalmat javasol: a csökkentett energiatartalmú vegyes étrendet és a szénhidrátok, vagy más néven alacsony szénhidráttartalmú italok széleskörű elkerülését. Mindenki maga döntse el, hogy ezek közül a diéták közül melyiket választja.
Ügyeljen a személyes preferenciákra
A szociális szempontok és a személyes preferenciák szintén fontosak a diéta sikeréhez. Még akkor is, ha a szénhidrátok csökkentését ajánljuk újra és újra, ez nem feltétlenül vezet a célhoz. "A szénhidrátok csökkentése a legnagyobb pozitív hatással van a vércukorszintre és a fogyásra is" - magyarázza Monika Kellerer, a DDG elnöke, professzor. Nem célszerű azonban kizárólag a szénhidrátbevitelre összpontosítani. Inkább fontos figyelni a zsírsavösszetételre, az élelmi rostokra és a glikémiás terhelésre a teljes étrendben.
"Fontos, hogy a választott táplálkozási forma kielégítő legyen" - magyarázza Höfler, az étrend szakértője. „Mivel sokáig ki kell tartani a kilók leadása érdekében.” Ezért az étrend minden változásának kezdetén a kérdés az: Melyik koncepció felel meg nekem? Például felteszi magának a kérdést, vajon képes-e kijönni kevés kenyérrel, és ha sok zöldséget szeret enni. Mivel mindkét pont kulcsfontosságú az alacsony szénhidráttartalom mellett.
Fontos kérdés: mit lehet megvalósítani?
"Gyakran vannak olyan betegek, akik nem tudják elképzelni a reggelit vagy a vacsorát kenyér nélkül" - számol be Elisabeth Höfler. "Azt is elképzelhetetlennek tartják, hogy ne egyenek burgonyát és tésztát." Ebben az esetben az alacsony szénhidráttartalom kizárt. "Ez hosszú távon nem valósítható meg" - mondja Höfler.
Ha csökkentett energiatartalmú vegyes étrend mellett dönt, más problémákkal szembesül. A dolgozó embereknek felteszik maguknak a kérdést: Ebédelhetek-e egy menzában, amely salátabüfét, sok zöldséget, húst és halat kínál tömör szószok nélkül? "Ha főleg pizza, tészta, kebab és hamburgerek vannak a környezetemben, akkor ez nehézzé válik" - hangsúlyozza Höfler. Ezután fel kell készülnie arra, hogy otthon előre főzzön, és az ételt szállító dobozban vigye magával.
Egy másik fontos szempont: az étrendnek alkalmasnak kell lennie mindennapi használatra. "A meghívók, utazások, ünnepek vagy hivatalos események könnyen kijuttathatnak a ritmusából" - magyarázza Höfler. "Képesnek kell lenned elképzelni, hogy motiváltak legyél másnap visszatérni a kipróbált koncepcióhoz és kompenzálni a kis bűnöket."
Alacsony szénhidráttartalom: Sok zöldség jóllakottságot okoz
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek alkotják az alapot. Höfler szerint napi 750 és 1000 gramm között kell lennie az éhség kielégítésére. "Alacsony szénhidráttartalommal csak zöldségekkel lehet jóllakottságot elérni" - hangsúlyozza a szakember. A kenyér, a burgonya, a tészta és a rizs szénhidrát-hordozóira az alábbiak vonatkoznak: Naponta csaknem 120 gramm megengedett. A sovány hús és a rengeteg hideg vizes hal, például a lazac, a hering, a makréla és a tonhal megfelelő fehérjehordozó.
Ami a zsírokat illeti, a sajt legfeljebb 45 százalék zsírtartalmú. Egyébként repce-, lenmag-, olíva-, dió- és mogyoróolaj ajánlott. A Low Carbnál az édességek csak kivételes esetekben szerepelnek a menüben - hetente egyszer apró darab apróra omló gyümölcsös süteményről. Az édesség iránti vágy kielégítése érdekében a táplálkozási szakértő apróra vágott gyümölcsöket javasol quarkban vagy joghurtban.
Vegyes étel: Ez az energiafogyasztástól függ
A csökkent energiatartalmú vegyes étrenddel - ellentétben az alacsony szénhidráttartalommal - minden megengedett, de csak legfeljebb napi 1500 kilokalória. Az elv: Naponta 500 és 800 kilokalória között kevesebbet vesz be, mint amennyire a testnek szüksége van az alapanyagcseréhez és a testmozgáshoz.
Például, ha kevés mozgással dolgozik az íróasztalnál, napi 1800-2000 kalóriára van szüksége. "Itt 1500 kalória célérték ajánlott" - mondja Höfler. "Nem lehet sokkal kevesebb, különben ezt az elvet nem lehet fenntartani, különösen azért, mert fontos vitaminok és ásványi anyagok hiányozhatnak." Egy fizikailag aktív kézműves számára a napi energiaigény 2400-2800 kalóriát tesz ki, 2000 kalóriát kell kontrollálnia. Figyelem: A menopauzán átesett nőknél az alapanyagcsere arány 1700–1800 kalóriára csökken.
A kitartás A & 0
Legyen az alacsony szénhidráttartalmú vagy csökkentett energiatartalmú vegyes étel, ajánlások vannak az étkezési intervallumokra is. "Határozottan három fő ételt ajánlunk" - mondja Höfler. Reggeli, ebéd és vacsora között négy-hat ételmentes órának kell lennie, és kerülni kell a nagyon késői étkezést. "A legjobb dolog az, ha este és este tizenkét órán át étellel maradunk" - teszi hozzá a szakember.
Azok, akik következetesen alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony energiatartalmú vegyes étrendet hajtanak végre, sikeresen lefogynak. "Kezdetben reális a heti 500 gramm és egy kiló fogyás" - számol be Höfler. Ekkor általában stagnálás lép fel, de ez nem lehet frusztráló - kitartásra van szükség. Ha egészséges és fenntartható módon több mint tíz kilót szeretne leadni, akkor egy évre kell terveznie.