A diéta maximális izomvédelme - izomvesztés ellen
Így érhető el az izomvédelem az étrend és a meghatározási szakaszban
Tartalomjegyzék
Legyen szó a nyári szezonról, a várva várt tengerparti nyaralásról vagy a következő testépítő versenyről. A diétás edzésnek biztosítania kell, hogy a nem szeretett szerelmi fogantyúk eltűnjenek, a hatos csomag láthatóvá váljon és a test a lehető leggyorsabban formába lendül.
Eufórikusan elkezdi csökkenteni a felesleges kalóriákat, csökkenti a szénhidrátbevitelt és kardió edzéseket végez. Sajnos az összes újítás mellett ritkán gondolkodik a legfontosabb: a maximális izomvédelem az étrend fázisában! Semmi sem idegesítőbb annál, mintha hétről hétre néznünk kellene, ahogy a nehezen megkeresett izmok elolvadnak ebben a fázisban.
Ami elméletileg egyszerűnek hangzik, a gyakorlatban sajnos nagyon gyakran előfordul. "A maximális izomvédelem az étrend edzés szakaszában" című cikkünkben megtudhatja, hogyan tudja könnyedén és hatékonyan megvédeni izmait az izmok megszakadásától az étrend és a meghatározó edzés szakaszában.
A diéta alatt maximális izomvédelem
Bárki, aki diétás edzésfázissal kezd a testépítésben, az a célja, hogy a lehető leghatározottabban nézzen ki. Ez magában foglalja az alacsony testzsírtartalmat, amelyet látható hatos csomag, valamint gyönyörű és kövér izmok kísérnek. A legtöbb jelentés csak a diéta szakaszának lefolyásával foglalkozik, vagyis a táplálkozással az étrend szakaszában. Cikkünkben ugyanakkora jelentőségű, hogy az izmokat a diéta szakaszában a lehető legjobban megőrizzük vagy megvédjük.
Ebben a cikkben arra szeretnénk felhívni a figyelmét, hogy miért olyan elengedhetetlen az izomtömeg lehető legjobb védelme, tippeket adunk a projekt gyakorlati megvalósításához is!
Miért kell védeni az izmokat diéta közben?
Alapvetően az izmok az anyagcsere motorjai a diéta szakaszában. Az izmok felelősek a magas bazális anyagcsere sebességért. Minél több izmot nevez a sajátjának, annál jobb és gyorsabb az anyagcsere. Az izmok által biztosított magas anyagcserét kalóriadeficit egészíti ki, amely kevesebb étel fogyasztásával érhető el!
Ha azonban csak kalóriadeficitet tart és nem edz keményen ez idő alatt, akkor a teste mindenesetre elveszíti az izmait, mert már nem tartja szükségesnek őket. A test elsődleges célja a túlélés. A hosszabb étrendi szakasz azonban vészhelyzetet jelent a szervezet számára. Ha most hagyja, hogy az edzés legyen, akkor szervezete feleslegesnek látná az izmokat, és lebontaná őket. Ennek eredményeként két előnye van a valódi túlélés terén, mint az ókorban szokásos volt: Míg a test lebontja az izmokat, megkapja ezt az energiát, amelyet meg tud égetni, ugyanakkor a lebontott izomszövet már nem fogyaszt energiát.
A diétás edzés szakaszában a legnagyobb cél az, hogy a kalóriahiány mellett minél jobban megakadályozzuk az izomvesztést. A testépítő tréningekben ma már vannak olyan fontos és működő intézkedések, amelyek nemcsak jobb megjelenést, de a jo-jo hatás elkerülését is elősegíthetik.!
A jo-jo hatás diétában
Amikor egy normális állampolgár megpróbálja a diéta fázist, általában többféleképpen tévesen közelíti meg azt, ami a féltett jo-jo effektust eredményezi. A legtöbb ember egyszerűen csökkenti a kalóriát, és többnyire csökkenti a zsírbevitelt. A normál étrendben a fehérjetartalom is meglehetősen alacsony, ami egyáltalán nem hasznos az izmok védelmében. Ebben a normál étrendi szakaszban a test nagyon gyorsan alkalmazkodik önmagához, lelassítja az anyagcserét és lebontja az izomtömeget is. Természetesen itt zsír is ég, de az anyagcsere általában nagyon meredeken süllyed. Amikor a diéta szakasz befejeződött és a normál táplálkozás folytatódik, a kalóriabevitel ugyanolyan magas, mint a diéta előtt volt, de az anyagcsere a csökkent és az izomtömeg csökkenése miatt már nem ugyanaz. Ez a tény a jól ismert jo-jo hatáshoz vezet, amelyet sokan már tapasztaltak, és ezért tévesen elítélik a diétás fázist!
Hogyan lehet a lehető legjobb izomvédelmet elérni az étrendben?
A diéta edzés szakaszában a maximális izomvédelem érdekében a mi szempontunkból 3 fő sarokkövet kell figyelembe venni és összehangolni. Ezek a sarokpontok a megfelelő étrend, a testmozgás és a kiegészítés!
1. sarkakő: Gyakoroljon az étrendben
Az edzés nagyon fontos az izomépítő inger beállításához. Sokan a kardio edzésre koncentrálnak, mint a zsírégető edzésre az étrend szakaszában. Bár ez egy nagyon fontos intézkedés, ezen a ponton meg kell jegyezni, hogy a kardió edzés alig védi az izomtömeget. A kardió edzés elsősorban zsírégetésre szolgál közvetlenül edzés közben, vagy kalóriák elégetésére! A
azt jelenti, hogy a szokásos állóképességi edzés mellett mindenképpen végezzen izomépítő edzéseket. Ezt nem a 30 ismétlés tartományában szabad elvégezni, amint azt gyakran ajánlják, hanem a lehető legkeményebben, hogy az építmény területén maradhasson, ahogyan az izmait megszokta. Természetesen minél tovább diétázik, csökkentenie kell a súlyát. De fontos, hogy továbbra is nagyon keményen dolgozzon, a megszokott 8-15 ismétlés tartományban! Speciális alternatívaként az "izomépítéshez szükséges körkörös edzésünket" javasoljuk. Ez ötvözi a szív- és érrendszeri elemeket a megfelelő erőnléti edzéssel, így sok kalóriát éget el, és ugyanakkor megtartja izomtömegét, mert elegendő építési inger van beállítva!
Cornerstone 2: A diéta/diéta
Ugyanolyan fontos, mint a kemény és hipertróf tréning, a megfelelő táplálkozás az étrend szakaszában. Kalóriahiány elsősorban a maximális zsírvesztéshez szükséges. Ez a kalóriahiány háromféleképpen optimalizálható. Míg az étrend gondoskodik a közvetlen kalóriahiányról, a kardió edzés még több kalóriát éget el. Az izomépítő tréning viszont megvédi az izmokat, ami általában magas bazális anyagcserét biztosít! Ha optimális eredményt szeretne elérni, akkor az alacsony szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania; a lényeg az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabbnak bizonyult, mint az elavult, alacsony zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend során a szénhidrátok szinte teljes egészében eltávolításra kerülnek az étrendből. Ez úgynevezett ketózis-anyagcseréhez vezet. Ha nincs több szénhidrát, akkor a keton testek kialakulásához a testnek szükségszerűen vissza kell esnie a meglévő zsírra. A táplálkozás ezen formájával együtt az izomépítő edzés biztosítja a lehető legjobb izomvédelmet!
Izomvédelem edzéssel
3. számú sarokkő: Célzott sporttáplálkozás alkalmazása az étrendben
A kazeinfehérje, a BCAA aminosavak, a tejsavófehérje és a karnitin népszerű kiegészítők az étrend edzésének támogatására. Természetesen nem kell ezeket a kiegészítőket bevennie. Fontos a kiegyensúlyozott és változatos étrend, és ésszerűen kiegészíteni étrend-kiegészítőkkel.
Ha úgy dönt, hogy kiegészítőkkel/sporttáplálkozással dolgozik, a következő lehetőségeket javasoljuk:
- Tejsavófehérje izolátum mindig reggel és közvetlenül edzés után szedik, és gyorsan hozzáférhető fehérjeforrással látja el izmait. A gyors tejsavófehérje a tejből származik, természetesen nagyon gazdag BCAA aminosavakban, és általában alacsony a zsír-, szénhidrát- és laktóztartalma.
CLA konjugált linolsavként és természetes zsírégetőként is ismert.
Következtetés: izomvédelem diéta alatt
A maximális izomvédelem és a lehető legjobb zsírégetés érdekében meg kell győződnie arról, hogy a diéta edzés szakaszában figyelembe veszi és optimalizálja mindhárom sarokkövét. A diéta során azonban kemény akaratra és fegyelemre van szükség, hogy folyamatosan emlékeztesse magát arra, hogy ellenőrizze, mi a helyzet jelenleg ezzel a 3 sarokkal az Ön számára. Ezenkívül a tájékozódás nemcsak a lehető legjobb siker elérését segíti elő, hanem megakadályozza, hogy ilyen gyorsan legyengüljön. Pontos terv és célok nélkül sokkal nehezebb lesz fegyelmezettnek és akaratosnak lenni!
Mi a Sportnahrung-Engel csapatából azt szeretnénk javasolni, hogy a diéta edzés szakaszában figyeljen a maximális izomvédelemre, és vegye figyelembe a táplálkozással, az edzéssel és a kiegészítéssel kapcsolatos egyéb tippjeinket is a lehető legnagyobb siker érdekében!
Ha bármilyen kérdése van a táplálkozással, az edzéssel vagy a kiegészítéssel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen szívesen segít és tanácsot ad Önnek!