A diétás asztal 10-12 kg-os súlygyarapodás miatt zárva - fizika veremcsere

Sok kérdést néztem át ezen és más webhelyeken, de nem találom pontosan azt, amit keresek. Ezért ismét ide teszem.

23 éves férfi vagyok. Legalább 10-12 kg-ot igyekszem hízni. Egészségeset keresek NÖVÉNYI (csak) diétás menü . Rendszeresen napi 1 órát edzek egy tornateremben.

Reggel -: 4 banán és 1/2 liter tej, mielőtt edzőterembe járna

Ebéd: 4 chapati, 1 csésze rizs, saláta, néhány zöldség

Vacsora: 5-6 chapati, 1/2 tej

MEGJEGYZÉS: Szoftvermérnök (programozó) vagyok, így nem tudok folyamatosan az irodában enni.

Javasolhat egy vegetáriánus étrend-táblázatot 10–12 kg-os súlygyarapodáshoz? Jelenlegi súlyom 55kg.

válasz

Összegezzük. Fotóhitel: myfitnesspal & reddit

miatt

Ez számos okból rossz:

Mikroelemek? Egy adag saláta és zöldség nem elég. Több változatosságra van szükséged, vagy multivitaminra van szükséged. Ez azonban NEM foglalkozik az alacsony ásványi anyag bevitelével.

Makrotápanyagok? A szénhidrát/fehérje/zsír arány 1/0,18/0,12, ami szánalmas. Túl sok szénhidrát és túl kevés fehérje. Testének nehézségei vannak az izomépítésben ezzel az üzemanyag-kimerüléssel. Csak több fehérjére van szüksége.

Ne inkább rád koncentráljunk, hanem arra, hogy mit kell tennie:

Hogyan készítsek egy jó étkezési tervet?

A legjobb étkezési terv mindig az lesz, amelyet maga készít. Fontos, hogy felelősséget vállaljon az étkezés megtervezéséért. Könnyebb ragaszkodni hozzá, és felelősségre vonni magát, amikor nem tudja valakire hárítani a felelősséget az étkezési döntések helyett. A következetesség az étrend megváltoztatásakor az eredmény elérésének legfontosabb része. Minél könnyebb következetesnek lenni, annál jobb.

Az étrendi változások fenntartásának egyik legfontosabb tényezője, hogy nem túl drasztikusak. Ez egy másik ok, amiért fontos, hogy elkészítse saját étkezési tervét - senki sem tudja, milyen ételeket szeret jobban, mint Ön. Annyi étel hozzáadása, amelyet már tud, hogy szeret, elengedhetetlen a megfelelés elősegítéséhez.

Az étkezési terv elkészítésének egyszerű és egyértelmű folyamata így nézhet ki:

  1. Számolja ki hozzávetőleges kalória- és makrotáp-szükségletét (erről később).
  2. Készítsen listát azokról az ételekről és receptekről, amelyekről már tudja, hogy tetszik. A Google vagy a/r/Fitmeals segítségével további ötleteket találhat.
  3. Használjon olyan forrásokat, mint a MyFitnessPal és az élelmiszerbolt táplálkozási címkéi az élelmiszerek tápértékének kiszámításához a 2. lépéstől kezdve. Ha ezt költségvetésből próbálja megtenni, akkor ez is jó alkalom az egyes ételek költségeinek kiszámítására.
  4. Szervezze el ételeit és receptjeit, amíg az 1. lépéstől teljesül a kalória- és makrotápanyag-szükséglete. Ennek általános módja a "Ha megfelel a makróknak" vagy a "Rugalmas étrend" módszer.
  5. Élvezze a finom ételeket.

Megjegyzés a mindennapi étkezésről: ez egy nagyon egyszerű módszer annak biztosítására, hogy megkapja a kalória- és makrotápanyag-szükségleteket. Ez azonban nem mindenkinek való. Néhány ember unni fogja ezt a módszert, és ennek betartása szenvedhet. Több különböző étkezési tervet készíthet különböző napokra, amelyek mind megfelelnek az Ön táplálkozási igényeinek

Hogyan számíthatom ki a makrókat?

A "makrók" a makrotápanyagok rövidítése. Ide tartoznak az étrendi szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Az alkohol egy negyedik makró, de általában nem saját költségvetésű, és fogyasztása általában a szénhidrát-elosztás rovására megy. A makro felosztás beállításának kulcsa az összes kalóriaigény ismerete, valamint az a tény, hogy a fehérje és a szénhidrát igen

Grammenként 4 kalória, miközben zsírtartalmú

9 kalóriát tartalmaz grammonként. (Az alkohol körülbelül 7 kalóriát tartalmaz grammonként.) Bár mindenkinek más igényei és preferenciái vannak a makrotápanyagok lebontásával kapcsolatban, az alábbiakban bemutatjuk az útmutatót a kezdéshez. A makrókat a semmiből számítjuk, de mindig a teljes kalóriabevitelhez viszonyítva.

A fehérjebevitel a kiindulópont. Amikor a kalória a király, a fehérje a király. Számos bizonyíték támasztja alá a megfelelő fehérjebevitelt, amely kulcsfontosságú tényező a testtömeg és az összetétel céljainak elérésében. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Egy gramm fehérje testtömeg-fontonként (1 g/lb) vagy 2,2 gramm kilogrammonként (2,2 g/kg) a hagyományos ajánlás a fehérjebevitelre. Ez azonban a célbevitel felső határának tekinthető, a javasolt tartomány 0,45–1 g/lb (1,0–2,2 g/kg) a teljes testtömegtől.

A zsírok elengedhetetlenek számos testfunkcióhoz, például az anyagcseréhez, az agy működéséhez és a hormontermeléshez. Emiatt és a több évtizedes zsírtartalmú diétás trendek ellenére a zsírkalóriák nem "rosszabbak", mint a többi kalória. Miután az étrendben az esszenciális zsírsavigény kielégül, a zsírbevitel fennmaradó megoszlását nagyrészt a személyes preferencia határozza meg. Általános hüvelykujjszabály és jó kiindulási pont 0,4–0,5 g/lb (0,9–1,1 g/kg) a teljes testtömegtől.

szénhidrát

Most, hogy kiszámolták az alapvető makrókat, vissza kell térnünk a cél kalóriabevitelre, hogy mindezt összekapcsoljuk. Ezért a szénhidrátbevitel fennmaradó kiosztását úgy határozzuk meg, hogy kivonjuk a célfehérje- és zsírbevitelt a kalóriabevitelből. Alapvetően a fehérje- és zsírigény meghatározása után fennmaradó kalóriabevitelt a szénhidrátfogyasztás fedezi. A megcélzott szénhidrátfogyasztás grammban = [megcélzott kalória - (Px4 + Fx9)] ÷ 4, ahol P és F célgramm fehérje és zsír. Ez az eredmény 0,0 és 2,2 g/lb (0–4,8 g/kg) között lehet a teljes testtömegtől és azon túl is, a teljesítményigénytől és a személyes preferenciáktól függően.

Hogy példát adjunk erre a folyamatra, nézzünk meg egy tipikus forgatókönyvet: Billy 22, 5'9 (175 cm) és 79 l (79 kg) magas, és hetente háromszor edz. Becsült TDEE-értéke 2450, de zsírvesztést és izomépítést szeretne, ezért betartja a fent megadott tanácsokat, és napi 1890 kalória elfogyasztását tervezi. A fenti javaslatok alapján Billy úgy dönt, hogy 140 g fehérjét (0,8 g/lb), 70 g zsírt (0,4 g/lb) és 175 g szénhidrátot (1 g/lb) céloz meg.

Ne feledje, hogy a fehérje minden makrohasítás sarokköve. Miután meghatározta a fehérje célját, a zsírok és szénhidrátok fennmaradó megoszlása ​​nagyrészt személyes. Összehangolt fehérjebevitel esetén a különféle zsír- és szénhidrát-alkatú étrendek nem viselkednek másként a súly vagy az összetétel változása szempontjából. Ne féljen különböző bevételekkel kísérletezni, hogy megtalálja azt a beállítást, amely a legjobban megfelel a céljainak.

Fontos, hogy makro számításait saját testének statisztikájára alapozza - különösen a fehérjére. A makrók kalóriabevitel százalékában történő kiszámítása olyan helyzetekhez vezethet, amikor egyes felvételek elégtelenek vagy túlzottak. Ha jelentősen túlsúlyos, akkor az egész testtömeg felhasználása erre a tevékenységre nem lenne megfelelő, és nagymértékben torzítaná a makróbontást. Ebben az esetben inkább a sovány testtömegre alapozza a számításokat. Másrészt, ha jelentősen alulsúlyos, érdemes inkább a megcélzott testtömegét használni.

Hogyan tudom megbecsülni a kalóriáimat?

Most, hogy mindent tud a test makroelemeinek/kalóriaszükségletének, a gyakran feltett kérdés:

- Nem készítem az ételt, hogyan számoljam ki?

Ennek oka az "otthoni lakásban/főiskolán/valakivel, aki szakács vagyok" és a "munkahelyen szállodákban élek/ételkritikus vagyok" között mozog. Ettől függetlenül annak megbecsülése, hogy mennyit eszel, mindenki számára készség.

Használja a kalóriaszámláló "étkezés" funkcióját

Számos webhely előre beírta más felhasználók becsléseit a saját adatbázisukba. Addig használja ezt, amíg nem érzi jól magát az ismert ételekkel. A méretek/számok ismerete a legjobb módja annak, hogy megtanulják értékelni azt, amit eszel.

Használja az "ökölszabály" diagramokat

A SparkPeople rendelkezik a leghíresebb ilyen listákkal, de az egész interneten megtalálhatók. Ugyanaz az alapkoncepció érvényes itt, mint egy tényleges számológép használata, de a tanuláshoz nincs szükség annyi ismétlésre. Akár magával viheti a csalólapokat, akár csak hagyhatja őket a munkahelyén.

Használjon "valós" objektumokat részméret-becslőként

A méret megbecsülése sokkal könnyebb, ha van valami köze a napi rutinhoz. Legyen szó független objektumkészletről, amelyet vizualizálhat, vagy olyan objektumkészletről, amellyel naponta foglalkozik. Annak tudatában, hogy a pincér előtted eldobott étel nagyjából 2 csésze burgonya és egy font steak, sokkal könnyebb használni az online kalóriaszámlálót vagy az alapszabályt.

Még mindig meg tudok erősödni, ha vegetáriánus/vegán vagyok?

Igen. A fehérjeszükséglet változó, de valószínűleg a normál étrend mellett fehérje-kiegészítést szeretne bevenni az erőnléti edzés során. A rizsfehérje, a kenderfehérje és a Gemma borsófehérje jó lehetőség, akárcsak a szója. A tojás- vagy tejsavófehérje ideális, ha ez megengedett.

A növényi fehérje vizsgálata során bizonyos fontos tényezőket kell szem előtt tartani. A PDCAAS, a FAO/WHO fehérje minőségének meghatározására vonatkozó szabványa szerint a szójafehérje ugyanolyan hasznos, mint a tejsavó vagy az állati fehérje. Sajnos a legújabb kutatások szerint az olyan mérések, mint a BV és a PDCAAS, nem veszik figyelembe azokat a fontos tényezőket, mint a táplálékellenes tényezők és a kimotripszin inhibitorok. Ezek a táplálékellenes tényezők korlátozzák, hogy a szervezet mennyire tudja felhasználni a fehérjét, és gyakran megtalálhatók szója- és egyéb növényi fehérje-izolátumokban. Fontos tehát megjegyezni, hogy nagyobb hatásra lehet szüksége a növényi fehérje adagolásához.

Ha mérsékeltebb, de elegendő fehérjebevitelre törekszik (1-1,2 g/testtömeg kg vagy izomtömeg), ezt egészséges és okos étrenddel érheti el. Csak mindenképpen használjon különféle forrásokat az aminosavak szélesebb eloszlásához.

További információ a/r/veganfitness oldalon található .

Magas kalóriatartalmú összetett ételek

Íme egy lista az ételekről, amelyeket figyelembe kell venni ömlesztve:

  • Mandula
  • tökmag
  • mogyoróvaj
  • görög joghurt
  • Teljes kiőrlésű rizs/tészta és burgonya (édes/normál)
  • Bab (a fekete bab nagyszerű)
  • lencsék